Passare le feste senza ingrassare: le sei regole

Passare le feste senza ingrassare: le sei regole

Vorrei affrontare questo argomento evitando le classiche banalità che ogni anno ci vengono propinate dai media, social, etc., cercando invece di avere un approccio più scientifico e cercando di motivare alcuni aspetti, sia di ordine psicologico che fisiologico.

Intanto dobbiamo porci una domanda basilare sulla motivazione per cui si affronta una dieta.

Avete presente le bamboline russe? Potremmo ragionare pensando appunto alle Matrioske: il motivo più evidente per cui un soggetto affronta una dieta, in genere, è legato al dimagrimento, all’aspetto fisico e alla salute ma in realtà, scavando più a fondo, se ne trovano altri che si generano da cause psicologiche.  Tutte queste motivazioni convergono, più o meno consapevolmente, ad un unico fondamentale scopo (come del resto tutte le nostre azioni): quello cioè di avere una vita più serena e felice.

Se la dieta, pur magari riducendo la nostra percentuale di grasso, non ci consente di vivere a pieno la vita, le relazioni sociali, gli affetti, anche se ci fa dimagrire, rimane comunque in pratica un fallimento che causa frustrazione e che in genere precede l’abbandono del programma nutrizionale.

Vediamo come evitare di arrivare a questo punto.

Intanto partiamo dal presupposto che le feste vanno vissute, pensare di seguire un programma alimentare stretto creerebbe sicuramente più danni che benefici, soprattutto dal punto di vista psicologico.

Quindi conviene concentrarsi su come fare a contenere questi danni e soprattutto evitare di causare una compromissione eccessiva del lavoro fatto sino a quel momento.

Innanzitutto non bisogna cercare di mangiare meno nei giorni precedenti o nel giorno che precede un importante pasto, questo non farebbe altro che facilitare un processo di super-compensazione proprio con i pasti da cui stiamo cercando di difenderci, causando un effetto opposto a quello voluto. Non dobbiamo provocare un aumento dell’appetito e dell’assimilazione, mi pare logico.

Stesso discorso per l’attività fisica che non va ovviamente interrotta, ma neanche aumentata all’eccesso.

Ha più senso andare a fare una bella camminata di almeno 40 minuti dopo pasti importanti, e non sicuramente prima per esempio, quindi più che la quantità conta la qualità del lavoro che si va a fare e la tipologia.

Attività ad alta intensità si concilia peggio con il dimagrimento rispetto ad attività a bassa intensità dove i battiti rimangono tra i 120-130 minuto, come ad esempio camminata veloce, cyclette e attività anaerobica lattacida, come la normale attività di palestra per capirci, ne parlerò in un prossimo articolo.

Quindi se i pranzi si fanno a casa nel pomeriggio, o anche la sera, sarebbe bene uscire a fare due passi: l’abitudine di spostarsi dalla sedia del tavolo al divano è molto dannosa.

Evitare gli aperitivi e gli annessi e partire direttamente con gli antipasti

Se possibile iniziare con antipasti a base di verdure e bere (sempre prima dei pasti) due bicchieri d’acqua magari con dell’inulina (che è una fibra solubile e si può trovare in bustine o in polvere come integratore) che attenua il senso della fame.

Durante i pasti delle festività alzarsi più volte da tavola ed evitare di mangiare pane nell’attesa delle portate.

Se possibile non eccedere con gli alcolici, evitando in particolare vini con residuo di zucchero (dolci)

Fate in modo se avete appetito di fare più porzioni piccole, evitare porzioni abbondanti singole, ci sono studi che dimostrano che in questo modo complessivamente si mangia meno.

Se possibile cercare di arrivare ai dolci sazi, meglio mangiare più del resto, gli zuccheri semplici raffinati a fine pasto (di cui i dolci sono ricchissimi sono veramente dannosi).

Nel caso in cui non si volesse cedere alla tentazione, meglio dolci non troppo elaborati (tipo creme, farciture varie etc.). Ovviamente pandori e panettoni sono dolci ipercalorici, ricchi di burro, uova e zucchero: non sono sicuramente il dessert ideale se si desidera perdere peso. Ma, se proprio non riuscite a rinunciare ad un assaggio scegliete dolci di Natale artigianali e preparati con ricetta tradizionale, evitando quelli industriali che contengono pochi ingredienti di qualità e grassi idrogenati (tipo margarina o imprecisati oli vegetali).

Esistono inoltre dolci con polioli (o polialcoli). Questi  dolcificano, sono ipocalorici, a basso tenore di zucchero e acariogeni. Tra questi abbiamo maltitolo, mannitolo, xilitolo etc.; sono molecole di zuccheri modificate e il loro assorbimento è più lento, quindi comporta un minore assorbimento. Oltre certe dosi  (50 gr maltitolo per es.) hanno effetto lassattivo, ma come diceva l’esempio appunto la dose ingerita deve essere alta. Tuttavia  alcuni (ad es. il mannitolo) dolcificano solo il 50% rispetto al saccarosio e costano cari, ma hanno il vantaggio di essere ipocalorici e di mantenere la calma glicemica. Se usati nelle dosi consigliate sono stati ritenuti sicuri dall’ente europeo per la prevenzione della salute (EFSA).  I dolci che contengono i polioli sono comunque molto buoni; chef importanti si cimentano nella preparazione di prelibatezze con polialcoli indirizzati ai diabetici o alle persone che desiderano non eccedere con gli zuccheri  e vi posso garantire che sono al pari se non migliori dei dolci comuni (vedi i dolci di Chef Luca Montersino).

Se fate un pranzo abbondante che si protrae sino a tarda ora si può eventualmente alleggerire la cena, mangiando per esempio una minestra di verdure miste con del riso, evitando di cedere  alla tentazione di ricadere negli appetibili avanzi del pranzo, che verrebbero mangiati più per golosità che per fame.

Concludendo, non è qualche pranzo o cena che possono cambiare la condizione di chi ha un’abitudine alimentare corretta tutto l’anno, quindi vi consiglierei di godervi le feste, adottare qualche piccolo suggerimento che vi ho dato in precedenza (in particolare le camminate dopo pranzo) e concentrarvi sul dopo feste,  momento ideale anche a livello motivazionale per intraprendere un percorso dietoterapico corretto, uno stile di vita ideale che con il minimo sacrificio vi dia il massimo risultato. Ricordatevi: non si dimagrisce non mangiando, ma mangiando gli alimenti giusti  nella giusta combinazione. La dieta non è privazione, ma compensazione… Buone feste!