Alimentazione per invecchiare bene
La vita media si è allungata di molto, dal dopoguerra ad oggi siamo arrivati a 84 anni per gli uomini e 85 per le donne, ma questi dati sono destinati ad aumentare nel prossimo futuro quindi gli attuali quarantenni non faranno fatica a superare i 90 anni.
Questo fenomeno all’apparenza positivo ci porta a fare delle riflessioni: se la longevità non si accompagna ad una vita sufficientemente qualitativa e se la persona non può continuare ad esprimere i propri talenti e le aspirazioni i vantaggi del vivere a lungo vengono meno.
Qual è il fine dell’alimentazione per invecchiare bene (detta anche nutrizione anti-aging, tanto per utilizzare termini “alla moda”)?
Il fine è quello di vivere il più a lungo possibile in forma ed in salute.
Lo so che sembra una banalità ma se fate una riflessione attenta vedrete che anche vicino a voi c’è qualche parente o amico che già dall’età di 45/50 anni ha iniziato ad avere problematiche che sta trascinando o ha trascinato anni.
A volte nei casi meno gravi non si tratta di cose eclatanti: problemi ad assimilare gli zuccheri in modo corretto, obesità, problemi circolatori, problemi articolari, problemi sessuali, problemi di memoria e concentrazione ecc. (tutte queste patologie che possono essere dirette o conseguenze).
Come si può vedere dal grafico una corretta alimentazione per invecchiare bene (e relativo stile di vita) deve consentire di vivere al meglio più anni possibili, mantenendo integre le proprie capacità psicofisiche.
Leggevo di un atleta di body building nonché corridore che a 93 anni era ancora in perfetta forma con tanto di addominali da modello, poi a causa di una malattia da raffreddamento intervenuta dopo una maratona si è spento in pochi giorni.
Questo è sicuramente il mio obiettivo e penso sicuramente anche il vostro: una vita lunga e sana, che si conclude senza lunghe sofferenze. Magari senza necessariamente avere gli addominali alla Schwarzenegger ma il concetto mi sembra chiaro: vivere il più a lungo possibile, bene e in salute psicofisica.
Il problema è che le patologie che si verificano a causa di un’alimentazione sbagliata ed uno stile di vita non corretto si manifestano in modo subdolo, senza dare segnali importanti. Questo porta la persona a non intervenire subito e di qui il danno.
Quindi bisogna tenersi sotto controllo, parlare con il proprio medico e verificare pressione, glicemia, colesterolo, fegato ecc, non sottovalutando variazioni dei dati in negativo anche se di poco.
Importantissimo seguire uno stile di vita sano e avere un atteggiamento positivo, fare sport avere cura del corpo e non essere limitati dal pensare che l’eta’ possa essere un vincolo; nella maggior parte dei casi le barriere ce le creiamo noi stessi.
Intanto dobbiamo sapere che in un’alimentazione per invecchiare bene, i fabbisogni energetici con l’avanzare dell’età diminuiscono, per tutta una serie di motivi:
- l’abbassamento del metabolismo basale
- la riduzione della massa muscolare scheletrica
- la riduzione dell’attività fisica
Per quanto riguarda quest’ultimo punto c’è stato un cambiamento dello stile di vita dal dopoguerra ai giorni nostri. La gente ha iniziato a fare più lavori d’ufficio rispetto ad un tempo, quando erano più frequenti i lavori pesanti che richiedevano maggiore sforzo fisico; senza contare il fatto che, dal punto di vista alimentare, si tendeva a mangiare generalmente di meno, soprattutto molta meno carne rossa e meno zuccheri raffinati rispetto ai giorni nostri.
Per non parlare dell’uso smodato del sale che non fa che aumentare la prevalenza di stati di ipertensione, sulle tavole una volta prevalevano di gran lunga cereali, frutta e verdura, in virtù di una maggior attività nelle campagne.
L’alimentazione oggi è più ricca e combinandosi con un tendenziale abbassamento delle richieste energetiche ha portato oggigiorno ad un sensibile aumento dei casi di sovrappeso e obesità, che spesso partono già in tenera età (abbiamo un alto tasso di adolescenti sovrappeso, in particolare al sud) per poi perdurare anche in età avanzata.
Come fronteggiare questa attuale tendenza?
Sicuramente l’attività fisica è una componente fondamentale.
Deve essere fatta sempre, ovviamente salute permettendo. Deve rientrare nelle abitudini quotidiane, non c’è bisogno di effettuare attività ad alta intensità, bastano anche delle lunghe camminate. L’importante è che tali attività risultino costanti.
Per quanto riguarda l’alimentazione per invecchiare bene la cosa più importante, e a quanto pare anche la più difficile, è riuscire a mantenere un’alimentazione varia.
Devono essere fatti più pasti al giorno (possibilmente 5) cercando di contemplare in ciascun pasto tutti i macro e micronutrienti.
Importante è anche l’assunzione di fibra, per permettere di regolarizzare il tratto gastrointestinale che può essere contenuta in verdura fresca e frutta, che tra l’altro apportano sali minerali vitamine e antiossidanti.
Sotto controllo di uno specialista si possono assumere integratori come antiossidanti, proteine e aminoacidi per contrastare la sarcopenia. Quest’ultimo è un fenomeno che si verifica molto negli individui che invecchiando fanno poca attività fisica ed hanno un’alimentazione poco proteica.
La sarcopenia causa una riduzione graduale del tessuto muscolare con tutte le conseguenze che questo comporta. Si verifica di più nelle persone magre, le persone obese mantengono un volume muscolare maggiore ma incorrono come abbiamo visto in altre problematiche.
Quindi FARE sempre attività fisica non solo aerobica, come camminate o bici, ma anche anaerobica lattacida, cioè la normale attività di palestra fatta con le attrezzature. So che molti di voi su questo tipo di esercizio siete prevenuti, ma posso garantirvi che l’attività fisica svolta in palestra con l’ausilio degli atrezzi (che consentono di effettuare gli esercizi in totale sicurezza) è molto meno traumatica dell’attività a corpo libero.
Inoltre permette di fare un movimento controllato, favorisce la produzione del liquido sinoviale nelle articolazioni, favorisce lo stimolo ormonale e stimola la sintesi proteica prevenendo appunto la sarcopenia. Ovviamente il programma dev’essere curato da personale competente e preparato.
Tra gli integratori che si possono inserire risultano fondamentali gli Omega 3, presenti nella frutta secca a guscio e nel pesce azzurro. Tali oli essenziali, oltre ad avere un ruolo antinfiammatorio, permettono di fluidificare il sangue limitando i fenomeni trombotici. La Curcuma è molto importante per le proprietà antinfiammatorie.
L’idratazione è una componente da non sottovalutare, in quanto con l’avanzare dell’età si tende a percepire sempre meno gli stimoli della sete. Per questo motivo è consigliabile bere molto, piccole quantità di acqua alla volta, anche quando non si percepisce una reale sensazione di sete.
Una particolare attenzione dev’essere rivolta ad evitare grassi saturi idrogenati, zuccheri raffinati, fumo ed alcool.
Colina, citi-colina, acetil carnitina, dimetil amino etanolo possono essere invece principi attivi che favoriscono la memoria e la concentrazione, prevengono la demenza senile e altre degenerazioni del tessuto nervoso.