Menopausa e dieta: scheda alimentare

Menopausa e dieta: cambiare stile di vita alimentare può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, ridurre la perdita di densità ossea e il rischio di malattie cardiache.

Cosa succede durante la menopausa?

RIASSUNTO. Durante la perimenopausa i livelli di estrogeni diminuiscono portando al verificarsi di sintomi che possono durare pochi mesi o diversi anni: pressione alta, perdita di calcio nelle ossa, vampate di calore, irritabilità, scarsa concentrazione.

Durante la perimenopausa il tuo corpo può cambiare in diversi modi. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le mestruazioni possono diventare irregolari e potresti perdere la fertilità.

Potresti notare altri cambiamenti fisici, tra cui pressione sanguigna più alta, cambiamenti nei livelli di colesterolo (aumento del rischio di malattie cardiache) e perdita di calcio dalle ossa (aumento del rischio di osteoporosi).

Altri sintomi della perimenopausa possono includere aumento di peso, vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa più frequenti e dolori articolari.

Questi sintomi sono principalmente dovuti al calo dei livelli di estrogeni e possono durare solo pochi mesi o diversi anni. La gamma dei sintomi è diversa per ogni donna.

Menopausa e dieta: cosa puoi fare?

RIASSUNTO. Per controllare i sintomi della perimenopausa si può ricorrere ad una dieta specifica, ad una terapia ormonale sostituiva (TOS), all’assunzione di integratori alimentari. Si consiglia di rivolgersi al proprio medico curante e nutrizionista.

Una serie di cambiamenti nello stile di vita alimentare può rendere i sintomi più tollerabili.

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) può essere utilizzata da molte donne per aiutare a controllare questi sintomi; tuttavia, alcune donne non possono assumere la TOS a causa di altri problemi di salute, mentre altre scelgono di non farlo.

La decisione di prendere o meno la TOS deve essere discussa con il medico.

Per tutte le donne, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare con i sintomi. Ciò può includere l’assunzione di integratori alimentari.

Se pensi di voler assumere integratori alimentari, chiedi consiglio al tuo nutrizionista.

Aumento di peso in menopausa.

RIASSUNTO. Fai un esercizio regolare e moderato, in particolare un’attività di carico e includi alcuni esercizi di rafforzamento muscolare 2 o più giorni alla settimana. Con l’esercizio fisico si preserva ma massa muscolare e riduce il rischio di malattie cardiache.

Durante la menopausa, la massa muscolare si riduce, il che significa che potresti aver bisogno di meno calorie.

Fare attenzione a quante calorie assumi, alle dimensioni delle porzioni e a fare più attività fisica può aiutare a prevenire l’aumento di peso.

Le attività di resistenza, come l’uso dei pesi, sono particolarmente importanti sia per preservare che per costruire la massa muscolare.

Trenta minuti di camminata veloce al giorno potrebbero portare a una perdita di peso di circa 7 kg in un anno e ridurre anche il rischio di malattie cardiache.

Salute delle ossa.

Riassunto. Una dieta in menopausa equilibrata può aiutare a mantenere le ossa sane. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio (latte parzialmente scremato, yougurt, formaggio). Anche la vitamina D è importante per la salute delle ossa.

Dall’età di circa 35 anni, perdiamo lentamente calcio dalle nostre ossa.

La perdita di estrogeni durante la menopausa aumenta il tasso di perdita, che può aumentare il rischio di osteoporosi.

Ci sono anche molti nutrienti che aiutano a mantenere le ossa sane; quindi, è importante avere una dieta equilibrata.

Scegli una varietà di cibi e consuma molta frutta, verdura e latticini poiché sono una fonte di calcio.

Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio che possono includere: 200 ml di latte parzialmente scremato, un pezzo di formaggio delle dimensioni di una scatola di fiammiferi, un piccolo yogurt o un budino a base di latte come crema pasticcera o budino di riso.

La vitamina D è anche molto importante per la salute delle ossa.

La tua pelle la genera in risposta alla luce solare. Durante il periodo autunnale e invernale, tutti gli adulti dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero contenente dieci microgrammi di vitamina D.

Gli alimenti che contengono vitamina D includono: pesce azzurro, alcuni funghi, carne rossa, bevande vegetali fortificate (es. bevande di soia o avena), cereali per la colazione fortificati e uova.

Salute del cuore.

RIASSUNTO. Segui una dieta sana per il cuore, che includa almeno 5 porzioni di frutta e verdura di diversi colori, molti cereali ricchi di fibre e più pesce, noci (non salate), piselli e fagioli.

La menopausa può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Seguire una dieta sana per il cuore può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, ecco alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per ridurre il rischio:

– passa dai grassi saturi a quelli insaturi riducendo le carni grasse, passando a oli e creme spalmabili a basso contenuto di saturi, scegliendo latticini a basso contenuto di grassi e grigliate piuttosto che friggere il cibo.

– includi pasti a base di pesce, noci, fagioli o legumi almeno una o due volte alla settimana.

– mangia almeno quattro o cinque porzioni di noci, semi e legumi non salati a settimana.

– riduci l’assunzione di zuccheri raffinati come dolci, torte e bibite.

– riduci il sale evitando cibi trasformati come piatti pronti, zuppe e salse da cucina e limitando gli snack salati.

– cerca di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, una che dovrebbe essere grassa in quanto ricca di grassi omega-3. Il pesce grasso comprende sardine in scatola, sgombri, salmone, trota e aringhe.

– frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti vegetali come gli antiossidanti che aiutano a proteggere il cuore.

– sostituisci cibi ricchi di fibre, come pane integrale, cereali per la colazione ricchi di fibre e riso integrale ogni volta che puoi. Avena, cereali integrali e pane, nonché legumi come lenticchie, ceci e fagioli sono tutte ottime fonti di fibre e amichevoli per il cuore.

E gli estrogeni vegetali?

RIASSUNTO. Gli estrogeni vegetali possono alleviare in sintomi della menopausa e sono amici del cuore. Cerca di assumere da 2 a 3 porzioni di cibi ricchi di calcio ogni giorno.

Gli estrogeni vegetali (chiamati anche fitoestrogeni) sono molto simili agli estrogeni umani.

Se consumati regolarmente e in quantità sufficienti, possono iniziare ad avere lievi effetti simili agli estrogeni, il che è utile quando i livelli di estrogeni diminuiscono.

Per alcune donne questi effetti potrebbero essere sufficienti per alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Vale la pena sapere che:

– possono essere necessari dai 2 ai 3 mesi prima che si vedano i benefici degli estrogeni vegetali.

– sembrano funzionare meglio per alcune donne rispetto ad altre, il che potrebbe essere dovuto alle differenze nei batteri intestinali

– il consumo di estrogeni vegetali più volte al giorno sembra essere più efficace rispetto a una dose maggiore anche gli alimenti contenenti estrogeni vegetali (come soia e semi di lino)

– sono amici del cuore, quindi vale la pena provare a includere prodotti a base di soia arricchiti di calcio come latte, yogurt, pane di soia e semi di lino o fagioli edamame 2 o 3 volte al giorno prima di optare per gli integratori.

Caffeina e alcol

RIASSUNTO. Riduci l’assunzione di caffeina e alcol per aiutare a gestire le vampate di calore.

Sia la caffeina che l’alcol possono peggiorare le vampate di calore, quindi prova a moderare l’assunzione di caffeina da bevande come caffè, tè e cola o scegli bevande decaffeinate se sei sensibile ai suoi effetti stimolatori.

Rispetta i limiti di alcol ragionevoli: non più di 2 o 3 bicchieri al giorno, evita del tutto se ritieni che peggiori i sintomi.

Fonti bibliografiche:

https://www.nice.org.uk/guidance/cg181

https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report