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Proprietà delle fragole: sono molto salutari, contengono molti antiossidanti e vitamine. Sono anche a basso contenuto di calorie, contengono solo circa 32 calorie per mezza tazza.
Sono un’ottima fonte di vitamina C e manganese e contengono anche discrete quantità di acido folico (vitamina B9) e potassio.
Le fragole sono molto ricche di antiossidanti e composti vegetali, che possono avere benefici per la salute del cuore e il controllo della glicemia (1) (2).
Scopriamo nel dettagli i benefici per la nostra salute.
Lo sapevi? La fragola è un “falso frutto”
Le fragole appartengono alla famiglia delle Rosaceae e alla specie Fragaria. Dal punto di vista botanico, non sono considerate frutti veri e propri. I veri frutti di questa pianta sono gli acheni, piccoli semi gialli visibili sulla superficie esterna.
Esistono oltre 600 varietà di fragole, ognuna con dimensioni e gusti differenti, e sono coltivate nelle regioni temperate di tutto il mondo.
Le varietà comuni in Europa, conosciute tecnicamente come Fragaria ananassa, sono il risultato dell’ibridazione di due specie selvatiche originarie del Nord America e del Cile.
Le fragole sono state impiegate in medicina fin dall’antichità; si ritiene che i Romani le utilizzassero per curare una varietà di malattie, inclusi mal di gola, infiammazioni e calcoli renali.
Fragole – Immagine di KamranAydinov su Freepik
Proprietà delle fragole, iniziamo dai valori nutrizionali
Le fragole sono costituite principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,7%). Contengono solo piccole quantità di grassi (0,3%) e proteine (0,7%).
I macronutrienti contenuti in 100 grammi di fragole fresche (3) sono:
Energia (kcal): 30
Energia (kJ): 127
Acqua: 90.5 %
Proteine: 0,9 g
Carboidrati disponibili: 5,3 g
Zuccheri solubili: 5,3 g
Fibra totale: 1,6 g
Fibra solubile: 0.45 g
Fibra insolubile: 1.13 g
Le vitamine contenute in 100 grammi di fragole fresche (3) sono
Vitamina C: 54 mg
Niacina (Vitamina B3): 0.50 mg
Riboflavina (Vitamina B2): 0.04 mg
Tiamina (Vitamina B1): 0.02 mg
Vitamina A: tr
I minerali contenuti in 100 grammi di fragole fresche (4) sono:
Sodio: 2 mg
Potassio: 160 mg
Ferro: 0,8 mg
Calcio: 35 mg
Fosforo: 28 mg
Carboidrati – Proprietà delle fragole
Le fragole fresche sono molto ricche di acqua, quindi il loro contenuto totale di carboidrati è molto basso.
La maggior parte dei carboidrati di questi frutti di bosco provengono da zuccheri semplici – come glucosio, fruttosio e saccarosio – ma contengono anche una discreta quantità di fibre.
Le fragole hanno un punteggio di indice glicemico (IG) di 40, che è relativamente basso (5).
Ciò significa che le fragole non dovrebbero portare a grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e sono considerate sicure per le persone con diabete.
Fibre – Proprietà delle fragole
Le fibre costituiscono circa il 26% del contenuto di carboidrati delle fragole.
Le fibre alimentari sono importanti per nutrire i batteri amici nell’intestino e migliorare la salute dell’apparato digerente. Sono utili anche per la perdita di peso e possono aiutare a prevenire molte malattie (6) (7).
Vitamine e minerali – Proprietà delle fragole
Le vitamine e i minerali più abbondanti nelle fragole sono:
Vitamina C. Le fragole sono un’ottima fonte di vitamina C, un antiossidante necessario per la salute del sistema immunitario e della pelle (8) (9).
Potassio. Questo minerale è coinvolto in molte funzioni essenziali del corpo, come la regolazione della pressione sanguigna (10) (11).
In misura minore, le fragole forniscono anche ferro, rame, magnesio, fosforo e vitamine B6, K ed E.
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I benefici delle fragole per la salute
I nutrienti contenuti nelle fragole aiutano a sostenere la difesa del corpo contro le condizioni seguenti.
Cestino di fragole – Immagine di Freepik
Malattie cardiache – Benefici delle fragole
Le fragole potrebbero aiutare a proteggere dalle malattie cardiache grazie al loro contenuto di antociani e quercetina.
Uno studio del 2019 riporta che l’antocianina ha collegamenti con un minor rischio di attacchi di cuore. Inoltre, secondo una ricerca del 2016, la quercetina ha proprietà antinfiammatorie che sembrano ridurre il rischio di aterosclerosi (12) (13).
Il potassio contenuto nelle fragole supporta anche la salute del cuore. La fonte attendibile dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) afferma che esiste una relazione inversa tra il consumo di potassio e il rischio di malattie cardiache.
Ipertensione – Benefici delle fragole
Il potassio contenuto nelle fragole potrebbe offrire qualche beneficio alle persone con pressione alta.
Ciò è dovuto al modo in cui la sostanza aiuta a compensare gli effetti negativi del sodio nel corpo, riporta una ricerca del 2018. Gli autori hanno scoperto che aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di potassio può abbassare la pressione sanguigna, il che aiuta a prevenire infarti e ictus (14).
Prevenzione del cancro – Benefici delle fragole
Il cancro è una malattia caratterizzata dalla crescita incontrollata di cellule anormali. La formazione e la progressione del cancro sono spesso legate allo stress ossidativo e all’infiammazione cronica (15).
Numerosi studi suggeriscono che le bacche possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro attraverso la loro capacità di combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione (16) (17).
Gli effetti protettivi delle fragole possono essere guidati dall’acido ellagico e dagli ellagitannini, che hanno dimostrato di fermare la crescita delle cellule tumorali (18) (19).
Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per migliorare la comprensione degli effetti delle fragole sul cancro prima di poter raggiungere conclusioni solide.
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Stipsi – Benefici delle fragole
Mangiare cibi ricchi di fibre, come le fragole, aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari. Le fibre favoriscono il movimento delle feci attraverso il tratto intestinale, aiutando a prevenire la stitichezza (20).
Gli esperti consigliano inoltre di aumentare l’assunzione di acqua per promuovere la regolarità. Sebbene sia importante bere molti liquidi, anche mangiare cibi contenenti acqua, come la frutta, è benefico, poiché la frutta contiene l’80-90% di acqua (21).
Sensibilità all’insulina – Benefici delle fragole
I polifenoli contenuti nelle fragole migliorano la sensibilità all’insulina negli adulti non diabetici. Non solo le fragole sono povere di zucchero, ma possono anche aiutarti a metabolizzare altre forme di glucosio (22).
Protezione della pelle – Benefici delle fragole
Le fragole hanno effetti antinfiammatori che possono aiutare a prevenire danni alla pelle. In un piccolo studio, i trattamenti cosmetici a base di fragola hanno protetto la pelle esposta alle dannose radiazioni ultraviolette A, soprattutto se usati in combinazione con il coenzima Q10 (22).
Osteoartrosi – Benefici delle fragole
Un piccolo studio ha dimostrato che i benefici antinfiammatori delle fragole possono anche aiutare a proteggere altre parti del corpo, comprese le articolazioni. Per le persone con osteoartrite e dolore al ginocchio, le fragole potrebbero aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore. In uno studio, gli adulti che mangiavano 50 grammi di fragole ogni giorno per 24 settimane avevano meno dolore e infiammazione (22).
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Effetti collaterali
Le fragole sono generalmente ben tollerate, ma l’allergia è abbastanza comune, soprattutto nei bambini piccoli.
Le fragole contengono una proteina che può causare sintomi nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele, una condizione nota come allergia alimentare ai pollini (23) (24).
I sintomi più comuni includono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore delle labbra, del viso, della lingua o della gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi (25).
Si ritiene che la proteina che causa allergie sia collegata agli antociani delle fragole. Le fragole bianche e incolori sono generalmente ben tollerate da persone che altrimenti sarebbero allergiche (26).
Inoltre, le fragole contengono gozzigeni che possono interferire con la funzione della ghiandola tiroidea nelle persone con problemi alla tiroide (27).
Come Preparare le Fragole?
Puoi usare le fragole in creme pasticcere, macedonie, prodotti da forno e insalate verdi.
Insalata con fragole – Immagine di Racool_studio su Freepik
Ecco alcuni modi per utilizzarli nelle ricette:
- Prepara i pancake con fette di fragola al posto dei mirtilli
- Tagliale in un’insalata di cavolo riccio con formaggio di capra e mandorle a scaglie
- Guarnisci una cheesecake con fragole intere o a fette
- Mescolale nello yogurt bianco
- Aggiungi le fragole a panna montata o crème fraîche per un dessert o uno spuntino
- Aggiungi le fragole congelate ai frullati
Conclusioni
Le fragole sono un frutto dolce a basso contenuto di zuccheri e calorie ma ricco di fibre, vitamina C e altri antiossidanti che supportano la salute.
Come parte di una dieta nutriente, le fragole possono ridurre le probabilità di contrarre diverse malattie croniche.
Aggiungi fragole fresche o congelate a insalate, frullati e dessert per goderti i loro benefici per la salute.
Fonti bibliografiche
www.medicalnewstoday.com/articles/271285
www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries
www.webmd.com/diet/health-benefits-strawberry
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153122/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825686/
(3) www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/frutta/fragole/
(4) www.my-personaltrainer.it/alimentazione/fragole.html
(5) www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=384&ak=detail
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24876314/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15018247/
(11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21371638/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102958/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385185/
(14) academic.oup.com/ndt/article/34/2/184/4782766?login=true
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840865/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18211019/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17147415/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20626254/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181460/
(20) www.eatright.org/health/health-conditions/digestive-and-gastrointestinal/nutrition-tips-for-relieving-constipation
(21) www.fao.org/4/V5030E/V5030E06.HTM
(22) www.webmd.com/diet/health-benefits-strawberry
(23) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15507096/
(24) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19969523/
(25) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19940506/
(26) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16447153/
(27) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6198931/
Fonte immagine in evidenza: foto di Racool_studio su Freepik
