Curare la depressione con la dieta: gli psicobiotici
C’è una correlazione diretta tra dieta e umore, la depressione può essere una conseguenza di cattive abitudini alimentari e stili di vita. Le cause della nostra infelicità o della nostra felicità, si possono imputare ad alcune sostanze chimiche e biochimiche che influenzano la nostra voglia di vivere come la serotonina, le endorfine, la dopamina, noradrenalina, estrogeni, ossitocina, vitamine, minerali ecc. che possono essere influenzate da comportamenti alimentari sbagliati. Fare i pasti molto distanziati per esempio. La glicemia bassa è sempre un aggravante e causa situazione di stress, molto più facile litigare con una persona quando non si hanno sufficienti energie, con gli zuccheri bassi si diventa molto più tesi e irascibili rispetto a quando siamo sazi.
Ma cerchiamo di scendere di più nello specifico, per capirne le cause.
All’inizio del ‘900 alcuni studi imputavano la depressione a delle tossine prodotte dallo stomaco e causate dal cambiamento di abitudini alimentari. La cosa di per sé è sbagliata ma tutto sommato non si erano poi allontanati cosi di tanto dalla verità. Infatti il nostro umore è regolato dalle colonie microbiche presenti nel nostro intestino, che in base alla loro composizione possono o meno influire sulla nostra felicità.
Ma come possono i batteri intestinali influire sul nostro umore?
C’è una comunicazione diretta tramite il nervo vago tra intestino e cervello, e proprio per questo l’intestino viene denominato secondo sistema nervoso.
Situazioni di disbiosi (alterazioni della flora intestinale) e di infiammazione (causate dalla produzione di citochine nelle persone obese) possono causare quindi variazione dell’umore in modo negativo.
La scienza che studia la relazione tra batteri e buon umore si chiama psicobiotica.
Il microbiota (l’insieme di tutta la vita che c’è nel nostro intestino) è in grado di produrre una serie di metaboliti che influenzano i nostri comportamenti. Più del 65% della serotonina, per esempio, è prodotto da colonie batteriche positive, dette probiotiche e come ben sappiamo la serotonina è proprio il neurotrasmettitore maggiormente responsabile della nostra serenità, molti farmaci antidepressivi influiscono proprio su un maggiore accumulo di questo neurotrasmettitore.
Ma non solo, i probiotici producono acidi grassi insaturi (propionico, butirrico, acetico), vitamine e altre sostanze, e sono fondamentali per il sistema immunitario per la nostra salute quindi, è scientificamente dimostrato che una delle aggravanti maggiore nella depressione è proprio una condizione fisica non ottimale, in salute si ha più probabilità di essere felici.
Studi su animali hanno anche visto una correlazione positiva tra microbiota, memoria e apprendimento (pare legata all’azione sul BDNF fattore neutrofico cerebrale).
Pur avendo commesso un errore nelle conclusioni, la correlazione con il cibo e il buon umore vista dagli scienziati all’inizio del secolo quindi aveva un fondamento, infatti le colonie batteriche dipendono dalle sostanze che noi ingeriamo con la nostra alimentazione e di conseguenza la depressione può dipendere da cosa mangiamo.
Studi dimostrano che persone depresse migliorano se seguono un piano alimentare corretto: Il cibo è come una medicina, quindi.
Altre pubblicazioni scientifiche dimostrano come per esempio topolini privati della flora batterica siano più soggetti a condizioni di stress e sentano meno l’istinto dell’autoconservazione. Il topo senza flora batterica socializza meno (e di qui l’ipotesi di una correlazione indiretta con l’autismo).
La fame e la sazietà pare siano legati alle esigenze della flora intestinale e così anche la scelta degli alimenti.
Quindi, come poter stimolare al meglio la produzione degli psicobiotici (probiotici che hanno un’influenza sull’umore)? Con un’alimentazione ricca di fibra, quindi con molta verdura, frutta e cereali integrali e con una corretta integrazione probiotica (che va seguita da un professionista) e che deve essere specifica e mirata rispetto ai vari prodotti che si vedono pubblicizzati sui media.
Vediamo ora i comportamenti da evitare e gli alimenti più adatti per combattere la depressione.
- Per prima cosa vanno evitati cali glicemici (di zucchero nel sangue) in genere causati da troppa distanza in termini di tempo tra i pasti e dall’assunzione di eccessivi zuccheri raffinati che prima causano un aumento della glicemia e poi un repentino calo.
- Evitare diete restrittive quando si è depressi, guai a privarsi di intere categorie alimentari come per esempio i carboidrati soprattutto la sera. I carboidrati complessi permettono (tramite l’aumento dell’insulina) una migliore assimilazione del triptofano (aminoacido) che è legato alle produzioni di melatonina (che ci fa dormire meglio) e della serotonina di cui abbiamo già parlato. Sono in molti che reintroducendo la pasta la sera hanno notevoli miglioramenti del sonno e di conseguenza dell’umore.
- Privarsi dei cibi che piacciano fa produrre meno dopamina, studi hanno dimostrato che il piacere che dà il cibo può essere parificato al piacere che dà una soddisfazione lavorativa o addirittura il sesso.
Questo non significa che dobbiamo rimpinzarci di dolci ma neanche aggiungere stress a stress, ci vuole equilibrio, se ci priviamo in modo troppo radicale di ciò che ci piace non facciamo altro che aumentarne il desiderio, il desiderio inappagato crea frustrazione che è l’anticamera della depressione.
Tra i cibi più comuni nell’alimentazione che influenzano l’umore ( e la depressione) abbiamo thè, caffè (senza esagerare), cacao, frutta secca, tutte le verdure a foglia verde ricche di acido folico.
I cibi ricchi di ferro, sono molto importanti soprattutto nelle fasi post-parto, dove un calo dovuto ad emorragie può peggiorare la depressione, va recuperato con l’alimentazione.
Importanti le carni e uova per l’apporto delle vitamine del gruppo B che agiscono sul sistema nervoso.
Gli omega tre in particolare EPA e DHA importanti per i rivestimenti mielinici dei neuroni e per evitare situazioni pro infiammatorie.
Consigliati, nell’alimentazione per prevenire la depressione anche cibi ricchi di zinco e selenio, che agiscono sugli impulsi nervosi (crostacei, cereali, carni, formaggi come il grana), cromo che favorisce la produzione di serotonina (uva-broccoli-tacchino).
Molto importante idratarsi in modo adeguato, (anche con tisane) a base di zenzero, thè verde, curcuma per esempio e mantenere uno stile di vita sano facendo attività fisica.
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