Valori nutrizionali: impariamo a leggere le etichette

L’etichetta di un alimento ci dice cosa stiamo mangiando attraverso la dichiarazione dei valori nutrizionali, che sono le Kcal e i macronutrienti ovvero:

• grassi in cui vengono specificati quelli saturi
• carboidrati di cui vengono specificati gli zuccheri
• proteine
• fibra
• il contenuto di sale

Come devono essere interpretati i valori nutrizionali?

Mi rivolgo non agli atleti, che in genere sono abbastanza competenti in questo campo, ma a chi, per pigrizia  o per cattiva informazione, vorrebbe alimentarsi meglio ma viene fuorviato da luoghi comuni e stereotipi.

Vediamo di capire come si  possono  interpretare i valori nutrizionali in modo pratico e vantaggioso anche per quelle persone che non conoscono le quantità di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e le calorie totali che ingeriscono con la propria dieta ovvero con le proprie “abitudini alimentari” (come suggerisce l’etimologia stessa della parola dieta).

Quali sono i nutrienti  “buoni”?

• Carboidrati complessi derivanti da matrice integrale
• Grassi mono e polinsaturi
• Proteine
• Fibra

Quali sono i nutrienti  “cattivi”?

• Zuccheri semplici e raffinati
• Grassi saturi  e grassi idrogenati
• Carboidrati derivanti da farine raffinate (non integrali)

La mia suddivisione ovviamente è semplicistica. Mi pare logico che se una persona mangiasse 1kg di carne al giorno, le proteine, dalla categoria dei buoni passerebbero a quella dei cattivi, perché a questo punto le proteine sarebbero in eccesso e quindi avrebbero effetti negativi. Lo stesso discorso vale per tutti gli altri nutrienti.

Tuttavia, facendo un discorso meno specifico e partendo dalle abitudini alimentari del consumatore medio, la distinzione che ho rappresentato può essere un aiuto.

Attenzione a non confondere le kcal dell’alimento, riferite a 100 gr di prodotto ai kilo joule (kj) anch’essi riferiti ai 100 gr e presenti nella stessa tabella nutrizionale. Sono due unità di misura differenti: noi faremo sempre riferimento alle Kcal.

Valori nutrizionali: gli zuccheri

Vediamo di fare alcuni approfondimenti. Tra i nutrienti da evitare (cattivi) abbiamo inserito gli zuccheri, soprattutto per chi non fa attività fisica.

Nelle tabelle nutrizionali vengono intesi zuccheri quelli che in chimica sono definiti carboidrati o zuccheri semplici, cioè formati da una o due unità di zucchero, e che in genere incidono in modo repentino sulla glicemia facendola prima  aumentare e poi crollare causando quella incontenibile voglia di dolce che porta a ricercare nuovamente alimenti zuccherini.

Un’alimentazione con cibi ricchi di zuccheri semplici può essere la causa di obesità (soprattutto tra i giovani) e di  sviluppo di alcune patologie tra cui (se predisposti) la sindrome metabolica, il diabete di tipo due e patologie che influiscono sul sistema cardiocircolatorio.

Gli zuccheri semplici dovrebbero essere massimo l’8-10 % delle calorie totali assunte in un giorno e quindi un 5% circa dei carboidrati complessi (pasta, pane, ecc.).

Valori nutrizionali: i grassi

Altro gruppo di cattivi che troviamo sui valori nutrizionali per antonomasia sono i grassi.

Si è portati in genere a demonizzare i grassi. Non è difficile trovare in commercio prodotti con tabelle nutrizionali che dichiarano zero grassi, un claim sicuramente invitante ma che rischia di essere fuorviante se non si considera la quantità di zuccheri semplici dell’alimento.

Sono stati pubblicati alcuni studi che rivelano che alcuni grassi saturi, in particolare quelli a catena corta, non sono cosi nocivi alla salute come si pensava. Comunque sia i grassi saturi è meglio evitarli essendo già comunque molto presenti nelle abitudini alimentari dell’Italiano medio.

Tra i grassi, i peggiori sono sicuramente quelli che hanno subìto l’idrogenazione, un processo tecnologico che li rende più compatti e gradevoli al palato migliorando la shelf life del prodotto, ma che li rende purtroppo molto più dannosi per il nostro sistema circolatorio. Quindi una buona abitudine sarebbe quella di orientarsi verso prodotti con la dicitura “non contiene grassi idrogenati”.

I grassi “buoni” invece sono quelli polinsaturi o monoinsaturi che devono essere comunque dichiarati in etichetta. Annoveriamo tra questi i grassi del pesce e i grassi dell’olio d’oliva, caposaldo della nostra dieta mediterranea. Anche in questo caso però non dobbiamo generalizzare e ricordare che i grassi, anche se insaturi, hanno un forte potere calorico e vanno quindi inseriti nella dieta con criterio (un’insalata “annegata “ nell’olio d’oliva può arrivare a 800 kcal, per questo consiglio sempre confezioni d’olio con dosatore graduale che evita fuoriuscite eccessive e indesiderate). Spesso i prodotti a basso contenuto di grassi hanno una maggiore quantità di zuccheri semplici e, come abbiamo detto, in alcuni casi più dannosi dei grassi stessi. Quindi va bene l’alimento a basso contenuto di grassi ma occhio agli zuccheri! L’ideale sarebbe preferire i prodotti a basso contenuto di grassi e anche di zuccheri semplici.

Valori nutrizionali: i carboidrati

Per ciò che concerne la dicitura carboidrati, cioè gli zuccheri complessi, quelli che chimicamente si presentano come una catena (possiamo immaginare un treno con molti vagoni), possiamo dire che hanno un’incidenza minore sulla glicemia, ma comunque vanno valutati nel complesso della matrice alimentare (nell’insieme cioè dell’alimento). Se l’alimento ha poca fibra, l’incidenza sulla glicemia sarà infatti maggiore.

Quando i carboidrati complessi (pasta, pane e cereali vari etc.) hanno più fibra? Quando sono meno elaborate le farine da cui provengono.

Le farine integrali hanno un maggiore contenuto di fibra rispetto alle farine cosi dette bianche.

Quindi carboidrati complessi tra i buoni ma solo se provengono da farine integrali. Fate attenzione però: negli ingredienti bisogna che ci sia la dicitura  “farina integrale” e la relativa percentuale. Se il prodotto viene pubblicizzato come ricco di fibra, non è detto che questa provenga da farine integrali; può  provenire da farine bianche (00) con aggiunta di crusca o altra fonte di fibra. In questo caso è stato dimostrato che la fibra aggiunta non ha lo stesso valore biologico della fibra presente naturalmente nell’alimento.

Quindi SÌ ad alimenti con una percentuale di fibra alta, purché derivino per certo da farine integrali. Ricordatevi che questo lo potete vedere non dai valori nutrizionali, ma dalla tabella ingredienti, che trovate sempre in etichetta.

Percentuali di fibra dal 4% sino al 10-11% (o più) possono considerarsi interessanti sotto diversi profili: danno una minore incidenza sulla glicemia, favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo, migliorano la motilità intestinale.

La fibra è un prebiotico, ovvero è “il cibo“ per i probiotici che sono i batteri (microorganismi) che colonizzano il nostro intestino e che, se del genere giusto, hanno una importantissima funzione nell’assimilazione degli alimenti, aiutano nella prevenzione del cancro al colon e  nella protezione dalle infezioni virali e batteriche del nostro corpo. La fibra favorisce lo sviluppo di una flora batterica positiva ed evita le disbiosi intestinali.

Le persone magre hanno una popolazione batterica diversa dalle persone obese (ma questo lo vedremo in un prossimo articolo parlando del microbiota umano ovvero dell’insieme dei microorganismi simbiontici che convivono nell’intestino umano).

In teoria bisognerebbe mangiare 25g di fibra ogni 1000  Kcal della nostra dieta, cosa che purtroppo avviene molto di rado.

Sulle etichette si può avere la scritta (detta claim) “fonte di fibra” solo se il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100g di prodotto o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal.

Mentre il claim “ad alto contenuto di fibre” lo troverete in prodotti  che contengono 6 g di fibre per 100g di prodotto o almeno 3 g di fibre per 100 kcal.

Questo ci porta a considerare la fibra sicuramente tra i nutrienti “buoni” per più motivi salutistici.

Valori nutrizionali: il sale

Un cattivo per eccellenza è invece sicuramente il sale, argomento che ho approfondito già in diversi articoli che vi invito ad andare a leggere. ( dieta anticellulite)

Ricordatevi che il sale aggiunto, quello che prendiamo dalla saliera di casa per capirci  (sia grosso che fine) è solo il 40% del totale che ingeriamo. Il restante 60% è già aggiunto negli alimenti stessi. Pensate che alcuni biscotti contengono tanto sale quanto il tonno in scatola o il prosciutto. Quando negli alimenti il sale è oltre i 300 mg per 100 g di alimento  è bene fermarsi a fare delle considerazioni.

Valori nutrizionali: le proteine

Veniamo infine alle proteine, (clicca  proteine e muscoli , clicca la qualita’ delle proteine , clicca le caseine micellari , clicca le proteine idrolizzate , clicca gli integratori proteici  ) sicuramente tra i buoni,  a volte troppo basse nelle diete a discapito di grassi e zuccheri. Il fabbisogno proteico si valuta in grammi di proteine per kg corporeo, ed indicativamente ci si orienta su circa un grammo per kg per gli individui non sportivi. Le proteine hanno un forte potere termogenico indotto nel senso che possono impiegare il 30% delle loro calorie per la loro stessa digestione. Sono molto importanti, per chi fa sport per la costruzione della  massa muscolare, e per chi segue regimi alimentari rigidi, per evitare il catabolismo.

Dopo questa serie di considerazioni generali, che spero vi siano state utili, voglio spostare la vostra attenzione dalla composizione biochimica dei singoli macronutrienti ad una loro valutazione più complessiva.

Ho fatto un piccolo sondaggio chiedendo ai miei pazienti quando secondo loro un alimento avesse caratteristiche positive. Per la maggioranza la risposta è stata: “ Deve avere pochi grassi, zuccheri e  poche calorie”.

La cosa può avere un suo perché, ma bisogna fare alcune considerazioni.

Intanto il singolo alimento lascia il tempo che trova se non si ha idea del quadro generale di cosa si sta mangiando.

Soffermarsi un’ora sulle tabelle nutrizionali e non sapere il quadro generale di cosa si mangia nella giornata (calorie e macronutrienti ), è come valutare l’acquisto di un oggetto senza sapere quanto si guadagna di stipendio.

Inoltre il concetto delle calorie basse può essere fuorviante, perché le calorie devono essere sempre relazionate alla qualità dell’alimento. Tornando all’esempio dell’acquisto di un oggetto, se l’oggetto costa pochissimo ma qualitativamente non vale nulla, il nostro sarà comunque un cattivo acquisto. Stessa cosa con gli alimenti. Se dai valori nutrizionali, risulta che un alimento ha poche calorie ma che queste calorie derivano prevalentemente da grassi saturi e zuccheri semplici, sono calorie inutili che fanno solo danno quindi ovviamente meglio evitarle. Infine concluderei dicendo che è molto importante documentarsi, leggere sempre le etichette i valori nutrizionali senza farsi “trascinare” da mode o tendenze e se possibile bisogna farsi seguire da un professionista qualificato.