Alimenti infiammatori, quali sono?

Molti alimenti possono contribuire all’infiammazione e alle malattie croniche, inclusi cibi ricchi di zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati, cibi fritti, alcool e carni cotte ad alte temperature.

La ricerca collega l’infiammazione cronica di basso grado con molti dei principali problemi di salute di oggi, tra cui le malattie cardiache, il cancro, il diabete e il morbo di Alzheimer (1).

La maggior parte dei consigli sembra concentrarsi sui migliori cibi antinfiammatori da consumare. Tuttavia, l’aumento di questi alimenti è solo una parte dell’equazione.

Quando si tratta di ridurre l’infiammazione cronica nel corpo, è altrettanto importante ridurre gli alimenti infiammatori che possono scatenare e aggravare l’infiammazione esistente.

Quali sono gli alimenti infiammatori?

Scopriamo insieme alcuni degli alimenti che causano infiammazione.

Zuccheri aggiunti

Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono i due principali tipi di zuccheri aggiunti nella dieta occidentale.

Lo zucchero è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa il 45% di glucosio e il 55% di fruttosio (2).

Uno dei motivi per cui gli zuccheri aggiunti sono dannosi è che possono aumentare l’infiammazione, che può portare a malattie (3) (4) (5)

In uno studio del 2011, gli effetti antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 erano compromessi nei topi alimentati con una dieta ricca di zuccheri (6).

Inoltre, in uno studio clinico randomizzato in cui le persone hanno bevuto soda normale, soda dietetica, latte o acqua, solo quelli nel gruppo della soda normale avevano livelli aumentati di acido urico, che guida l’infiammazione e la resistenza all’insulina (5).

Lo zucchero può anche essere dannoso perché fornisce quantità eccessive di fruttosio.

Mentre le piccole quantità di fruttosio in frutta e verdura vanno bene, il consumo di grandi quantità di zuccheri aggiunti può influire negativamente sulla salute.

Mangiare molto fruttosio è stato collegato a obesità, insulino-resistenza, diabete, steatosi epatica, cancro e malattie renali croniche (7) (8) (9).

Inoltre, i ricercatori hanno notato che il fruttosio provoca infiammazione all’interno delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache (10).

Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti includono caramelle, cioccolato, bibite, torte, biscotti, ciambelle, pasticcini dolci e alcuni cereali.

Carboidrati Raffinati

Qualsiasi alimento a base di farina bianca o zuccheri raffinati è uno dei tanti alimenti infiammatori da evitare.

I carboidrati trasformati (carboidrati raffinati) vengono privati del loro contenuto nutrizionale, comprese le fibre, ma oltre a mancare di nutrizione, il tuo corpo li scompone rapidamente in zucchero che colpisce il tuo flusso sanguigno improvvisamente piuttosto che gradualmente.

Questo accende la tua risposta immunitaria e innesca l’infiammazione.

I carboidrati integrali o complessi impiegano più tempo a scomporsi perché il tuo corpo esegue l’elaborazione. Il tuo apparato digerente deve estrarre i nutrienti e le fibre e, poiché il processo è più lento, gli zuccheri entrano gradualmente nel tuo sistema.

In altre parole, quando il tuo corpo elabora una quantità ragionevole di carboidrati naturali e non raffinati, non provoca infiammazione (a meno che tu non sia intollerante).

Carni lavorate

Le carni lavorate sono state salate, stagionate, affumicate o fermentate, solitamente per aromatizzare o conservare.

Durante questo processo, vengono spesso aggiunti prodotti chimici conservanti. Nel tempo, queste sostanze chimiche danneggiano l’intestino e aumentano il rischio di cancro (11).

Inoltre, le carni trasformate aumentano gli AGE (prodotti finali della glicazione avanzata). Gli AGE si formano quando lo zucchero si combina con proteine o grassi nel flusso sanguigno (noto come glicazione) (12).

Quando il tuo corpo non riesce a liberarsi degli AGE abbastanza velocemente, si accumulano nel tuo sistema e innescano l’infiammazione. Se hai il diabete o livelli elevati di zucchero nel sangue, sei già predisposto a produrre troppi AGE.

Ancora più preoccupante, l’infiammazione dovuta al consumo di carne lavorata è legata allo sviluppo del cancro al colon (13).

Prodotti a base di carne lavorata includono:

• bacon
• prosciutto
• salsicce
• salumi
• hot dog
• affettati
• carne in scatola
• sughi di carne.

Alcol eccessivo

Un consumo moderato di alcol può fornire alcuni benefici per la salute (14). Tuttavia, importi più elevati possono portare a gravi problemi.

In uno studio del 2010, i livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione, sono aumentati nelle persone che consumavano alcol. Coloro che bevevano più di due drink al giorno avevano i livelli di CRP più alti (15).

Le persone che bevono molto possono sviluppare problemi con le tossine batteriche che si spostano dal colon e nel corpo. Questa condizione, spesso chiamata “intestino permeabile”, può provocare un’infiammazione diffusa che porta a danni agli organi (16).

Per evitare problemi di salute legati all’alcol, l’assunzione dovrebbe essere limitata a 2 drink al giorno per i maschi e 1 per le femmine (17).

Troppi acidi grassi Omega-6

Quando si tratta di omega, l’equilibrio è fondamentale.

Gli Omega-6 fanno bene a livelli sani, ma quando superano la quantità di acidi grassi Omega-3 nel tuo sistema, crea una risposta pro-infiammatoria.

La maggior parte delle persone non ha problemi ad assumere abbastanza Omega-6, ma ha bisogno di aumentare i propri Omega-3 per tenere a bada l’infiammazione.

Ecco perché una dieta antinfiammatoria include dosi sane di alimenti ricchi di Omega-3 ed elimina o riduce l’uso di oli ricchi di Omega-6.

Gli alimenti infiammatori ricchi di acidi grassi Omega-6 che dovrebbero essere limitati includono:

• olio di mais
• maionese
• olio di arachidi
• olio di semi di girasole.

Grassi saturi

Hai senza dubbio sentito dire che i grassi saturi fanno male alla salute.

A parte gli effetti sulla salute cardiovascolare, promuovono anche l’infiammazione cronica.

I pasti ricchi di grassi saturi attivano il sistema immunitario e la tua risposta infiammatoria, mentre i grassi insaturi sembrano combattere l’infiammazione (18) (19).

Gli alimenti infiammatori che contengono grassi saturi includono:

• burro, margarina, strutto, lardo
• olio di palma, olio di cocco
• formaggi grassi (es. provolone, mascarpone)
• prodotti da forno industriali
• carni grasse (es. pancetta di maiale, salsicce)
• fritture.

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Dieta Antinfiammatoria e Integratori Contro i Dolori Articolari

Fonti bibliografiche

tyemedical.com/blog/7-inflammatory-foods-to-avoid-for-better-health/
www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905791/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729790/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26081486/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21738749/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785258/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25965509/
(9) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8127591/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375034/
(11) news.cancerresearchuk.org/2021/03/17/bacon-salami-and-sausages-how-does-processed-meat-cause-cancer-and-how-much-matters/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7918300/
(13) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661797/
(14) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020057/
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20083478/
(16) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352076/
(17) www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/how-much-is-too-much/what-counts-as-a-drink/whats-a-standard-drink.aspx
(18) /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
(19) https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655#dietary-fat-and-its-types

Fonte immagini

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Piatto di salumi – Immagine di timolina – Freepik
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