Dieta DASH: la dieta per la pressione alta

La dieta DASH è un piano alimentare progettato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta, clinicamente nota come ipertensione.

Enfatizza il consumo di molta frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. È a basso contenuto di: sale, carne rossa, zuccheri aggiunti e grassi.

Sebbene la dieta DASH non sia una dieta dimagrante, molte persone riferiscono di aver perso peso con essa.

Dieta Dash: come funziona?

La dieta DASH raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi alimentari. Il numero di porzioni che sei invitato a mangiare dipende dal tuo apporto calorico giornaliero.

Ad esempio, ogni giorno una persona media che segue la dieta DASH mangerebbe circa:

• cinque porzioni di verdure
• cinque porzioni di frutta
• sette porzioni di carboidrati sani come i cereali integrali
• due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
• due porzioni o meno di carni magre

Inoltre, si consiglia di consumare noci e semi due o tre volte alla settimana (1).

Quali sono i benefici per la salute

È stato dimostrato che la dieta DASH riduce i livelli di pressione sanguigna e diversi fattori di rischio di malattie cardiache. Inoltre, può aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno e al colon-retto (1) (2) (3)(4) (5).

Gli studi dimostrano che la dieta DASH può anche aiutarti a perdere peso. Ad esempio, un’analisi di 13 studi ha rilevato che le persone che seguono la dieta DASH hanno perso più peso in 8-24 settimane rispetto alle persone che seguono una dieta di controllo (6).

Un altro studio condotto su adulti con obesità per oltre 12 settimane ha rilevato che la dieta DASH ha contribuito a ridurre il peso corporeo totale, la percentuale di grasso corporeo e la massa grassa assoluta nei partecipanti allo studio preservando la forza muscolare (7).

Altri benefici

Oltre alla perdita di peso, la dieta DASH può aiutare a combattere i sintomi della depressione (8).

Uno studio comparativo di 8 anni ha rilevato che anche un’aderenza moderata alla dieta DASH era correlata a un minor rischio di depressione (9).

Dieta Dash: effetti collaterali

Sebbene la dieta DASH possa aiutare a perdere peso e abbassare la pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione, ci sono prove contrastanti sull’assunzione di sale e sulla pressione sanguigna.

Mangiare troppo poco sale è stato collegato ad un aumento della resistenza all’insulina e una dieta a basso contenuto di sodio non è la scelta giusta per tutti.

Una dieta a basso contenuto di sodio come la dieta DASH è più appropriata per le persone con ipertensione o altre condizioni di salute che beneficiano o richiedono una restrizione di sodio (10).

Sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore per capire come una dieta a basso contenuto di sodio può influenzare la resistenza all’insulina negli individui senza ipertensione.

Menu di esempio

Per aiutarti a comprendere come si compone un piano alimentare della dieta DASH, ecco 1 giorno di menu di esempio.

Il menu si basa su una dieta di 2.000 calorie. Parla con il tuo medico o nutrizionista di fiducia dei tuoi obiettivi calorici. L’obiettivo per il sodio è inferiore a 1.500 milligrammi al giorno.

Menù del primo giorno

Colazione

• 175 gr di cereali in fiocchi di crusca,
• 250 ml di latte scremato,
• 1 banana media,
• 1 fetta di pane tostato integrale,
• 1 cucchiaino (5 gr) di gelatina,
• 125 ml di succo d’arancia.

Pranzo

• 85 gr petto di pollo senza pelle,
• 1 pane pita,
• 1 cucchiaio (15 gr) di maionese a basso contenuto di grassi,
• Verdura cruda: 3 o 4 bastoncini di carota, gambi di sedano, ravanelli, 2 foglie di lattuga sfuse,
• 1 pesca.

Spuntini

• 60 gr di albicocche secche,
• 75 gr di frutta secca mista e non salata,
• 250 ml di latte scremato.

Cena

• 85 gr di salmone grigliato,
• 125 gr di riso integrale,
• 250 gr di broccoli al vapore,
• Insalata di spinaci con 250 gr di spinaci crudi, 2 pomodorini, 2 fette di cetriolo,
• 1 cucchiaio (15 ml) di condimento per insalata fatto in casa con vinaigrette a basso contenuto di sodio,
• 250 gr di cubetti di melone.

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Fonti bibliografiche

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26934541/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853430/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30235731/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26622263/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26990451/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31905920/
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7973257/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335121/
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731857/

www.healthline.com/nutrition/best-diet-plan
myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=zp3302

Fonte immagini

Dottore misura la pressione (Immagine in evidenza) – Foto di Freepik
Medico misura la pressione al paziente – Foto di Freepik