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Per le donne che stanno cercando di passare alle fasi successive della vita, l’enorme numero di opzioni dietetiche è vertiginoso e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne sopra i 50 anni sono alla ricerca di diete per supportare la funzione cardiaca o cerebrale, aiutare a controllare i sintomi della menopausa o migliorare la loro salute generale.
IEcco alcuni modelli da cui con l’ausilio del vostro nutrizionista potreste trarre spunto
- Facili da seguire.
Oltre a offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori. - Adattabili.
Puoi apportare modifiche in base alle tue preferenze personali e alle esigenze nutrizionali. - Non eccessivamente restrittive.
Non avrai bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal tuo piano alimentare. - Equilibrate dal punto di vista nutrizionale.
Mangerai molti grassi e proteine sani, oltre a fonti di carboidrati e micronutrienti di qualità. - Basato sull’evidenza scientifica.
Studi scientifici confermano i benefici per la salute della dieta.
L’articolo ha lo scopo di presentare 4 delle migliori diete per le donne sopra i 50 anni da personalizzare con il proprio nutrizionista.
Ricorda: il programma nutrizionale deve essere sempre personalizzato secondo le proprie esigenze e con l’aiuto di un professionista del settore. Non si può applicare un modello standard e unico per tutti.
Dieta mediterranea. La migliore di tutte.
La dieta mediterranea è considerata come uno dei modelli alimentari più salutari per quasi tutti, comprese le donne sopra i 50 anni.
Questa dieta è caratterizzata da un basso contenuto di grassi saturi.
Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali e presenta l’olio d’oliva come fonte primaria di grassi aggiunti (1).
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente a base vegetale, include anche quantità moderate di pesce e latticini, oltre a piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerca dimostrano come questa dieta riduca il rischio di varie malattie croniche legate all’età come malattie cardiache, diabete, cancro e declino mentale (2).
Uno studio ha anche associato la dieta mediterranea a una riduzione del 30% del rischio di obesità nelle donne in peri e postmenopausa (3).
La dieta mediterranea eclissa molte altre diete popolari a causa della sua flessibilità. Nessun alimento o gruppo di alimenti è vietato, anche i dolcetti e il vino rosso sono consentiti con parsimonia.
Dieta DASH. Il meglio per la salute del cuore.
DASH è l’acronimo di “Dietary Approaches to Stop Hypertension“. È un piano alimentare sano progettato per aiutare a curare o prevenire l’ipertensione.
La dieta DASH aiuta le persone a ridurre il sale, che contiene sodio, nelle diete.
La dieta è anche ricca di sostanze nutritive che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Questi includono potassio, calcio, magnesio, proteine e fibre.
Verdure, frutta e cereali integrali sono alla base della dieta DASH, ma include anche cibi che sono buone fonti di calcio, proteine o altri nutrienti:
- Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi.
- Pesce e pollame, che hanno generalmente bassi livelli di grassi saturi.
- Fagioli e noci.
La dieta limita quanto segue:
- Carni grasse, come manzo, maiale e agnello.
- Latticini grassi.
- Oli tropicali, come cocco e oli di palma.
- Dolci e bevande zuccherate.
(Potrebbe interessarti: Dieta DASH: la dieta per la pressione alta)
Dieta Flexitariana. La migliore dieta vegetariana.
La dieta flexitariana è un gioco di due parole: flessibile e vegetariano.
Sebbene non sia stata adottata una definizione univoca, la dieta flexitariana può essere generalmente definita come una dieta semi-vegetariana a base vegetale che incorpora latticini e uova e lascia spazio alla carne e al pesce di tanto in tanto (4).
Questo modello alimentare è attualmente molto popolare tra le donne che stanno riducendo l’assunzione di carne per motivi di salute e per il benessere degli animali o ambientali.
Si ritiene che l’enfasi sugli alimenti vegetali contribuisca ai benefici per la salute associati a una dieta vegetariana senza richiedere il rispetto delle regole dietetiche delle diete 100% vegetariane o vegane.
Non ci sono obiettivi fissi di calorie o macronutrienti in una dieta flessibile.
L’obiettivo è invece quello di aumentare nel tempo il consumo di alimenti vegetali o di origine vegetale, tenendo presente che la carne non è off-limits, ma piuttosto viene consumata meno frequentemente e/o in porzioni più piccole.
Le calorie nella dieta flexitariana provengono principalmente da alimenti ricchi di nutrienti come frutta, legumi, cereali integrali e verdure.
Quando si tratta di proteine, gli alimenti a base vegetale (ad es. alimenti a base di soia, legumi, noci e semi) sono la fonte primaria.
Le proteine provengono anche da uova e latticini, con quantità minori provenienti dalla carne, soprattutto carni rosse e lavorate.
A causa dell’enfasi sugli alimenti ricchi di nutrienti, la dieta flexitariana incoraggia a limitare l’assunzione di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sodio.
Si ritiene che gli effetti protettivi degli alimenti enfatizzati nella dieta flexitariana siano dovuti a molteplici nutrienti benefici contenuti in questi alimenti, inclusi acidi grassi mono e polinsaturi, acidi grassi omega-3, vitamine antiossidanti, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e proteine.
Dieta MIND. Il meglio per la salute del cervello.
L’età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. Infatti, circa due terzi delle persone con malattia di Alzheimer – la forma più comune di demenza – sono donne (5).
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e altri tipi di declino mentale correlato all’età (6) (7) (8).
Nella dieta MIND, le linee guida raccomandate si concentrano maggiormente sugli alimenti a base vegetale che sono minimamente lavorati e limitano gli alimenti di origine animale ad alto contenuto di grassi saturi e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
La dieta raccomanda anche il controllo delle porzioni, ma a differenza di molte diete, non si concentra sulla perdita di peso.
I principi della dieta MIND includono 10 gruppi di alimenti che dovresti mangiare e cinque da limitare.
Fondamentalmente, ogni giorno dovresti mangiare almeno:
- 3 porzioni di cereali integrali, frutta e verdura.
- Da 1 a 2 porzioni di fagioli, pollame e pesce ogni settimana.
- Gli spuntini quotidiani possono includere noci e bacche.
La dieta sottolinea anche di scegliere principalmente l’olio d’oliva come fonte sana di grassi per cucinare i cibi.
Sono sconsigliati cibi fritti, carni rosse, burro, formaggi e dolci. Sebbene non sia necessario eliminare completamente carne e latticini dai pasti, la dieta consiglia di mangiarli con parsimonia, meno di quattro volte a settimana.
Invece, la dieta consiglia di sostituirli con fagioli e legumi ricchi di proteine che sono importanti per la salute del cervello.
I gruppi di alimenti raccomandati nella dieta MIND sono una ricca fonte di fibre e ricchi di numerosi nutrienti dietetici che sono stati trovati per migliorare la salute del cervello. Includono:
- Vitamina E.
- Folato.
- Acidi grassi omega-3.
- Carotenoidi.
- Flavonoidi.
Conclusioni
Se sei una donna sopra i 50 anni, la dieta migliore è quella che puoi mantenere a lungo termine e potrebbe non essere la dieta migliore per le tue amiche, per tua sorella o vicina di casa.
La tua dieta dovrebbe includere cibi che ti piacciono, aiutarti a sentirti al meglio e fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando scegli tra le diete in questo elenco, considera le tue esigenze personali.
Se il tuo obiettivo principale è ridurre la pressione sanguigna, opta per la dieta DASH. Se stai semplicemente mirando a una dieta più sana ed equilibrata, le diete mediterranee o flessibilitarie potrebbero essere le migliori.
Rivolgiti sempre al tuo nutrizionista, saprà indicarti la dieta più adatta alle tue esigenze.
Fonti bibliografiche
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29051674/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25513984/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6311541/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826160/
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20047110
www.healthline.com/nutrition/best-diet-for-women-over-50z
foodinsight.org/what-is-the-flexitarian-diet/
www.webmd.com/alzheimers/what-to-know-about-mind-diet
Fonti immagini
Donna in cucina – Immagine di Freepik
