Frutta e verdura colorate: il segreto per ossa più forti

Prendi un integratore di calcio e vitamina D per rafforzare le ossa o prevenire l’osteoporosi (ossa deboli e fragili)? Per costruire ossa forti sono necessari anche altri nutrienti, i flavonoidi.

Includere più flavonoidi nella dieta è un ottimo modo per aiutare il corpo a rimanere in salute e potenzialmente ridurre il rischio di alcune condizioni di salute croniche.

E’ stato scientificamente dimostrato che il pigmento vegetale flavonoide aumenta la densità ossea sia nella colonna vertebrale che nei fianchi.

La parte migliore è che questo potente costruttore di ossa può essere trovato in molti cibi dai colori vivaci.

Cosa sono i flavonoidi?

Torniamo per un secondo alla biologia del liceo. I flavonoidi sono un tipo di sostanze fitochimiche o chimiche vegetali ampiamente distribuite nel regno vegetale. Creano i colori vibranti di molti frutti, verdure e fiori e si è scoperto che hanno una serie di benefici per la salute.

I flavonoidi sono pigmenti che danno origine ai colori rosso, arancio, blu, verde e viola presenti in alimenti come mirtilli, ciliegie, albicocche, cavoli e altri frutti e verdure.

I flavonoidi non vengono realmente digeriti o assorbiti allo stesso modo di altri nutrienti come proteine ​​o carboidrati, infatti sono i nostri batteri intestinali che scompongono i flavonoidi e li usano per apportare benefici a diverse parti del nostro corpo, ad esempio fornendo proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

I flavonoidi sono ulteriormente raggruppati in diverse sottoclassi in base alla loro struttura chimica e al modo in cui vengono scomposti.

Cosa fanno i flavonoidi?

I flavonoidi aiutano a regolare l’attività cellulare e a combattere i radicali liberi che causano stress ossidativo nel corpo. In termini più semplici, aiutano il tuo corpo a funzionare in modo più efficiente proteggendolo dalle tossine e dai fattori di stress quotidiani.

I flavonoidi sono anche potenti agenti antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano il corpo a combattere le molecole potenzialmente dannose che possono essere introdotte nel corpo. Il tuo corpo produce antiossidanti in modo naturale, ma si trovano anche nel cioccolato fondente, nei legumi e in molti frutti e verdure.

Il potere antiossidante è molto importante per la salute delle ossa

Gli antiossidanti sono molto importanti per la salute delle ossa: impediscono al danno ossidativo di “consumarle”. I flavonoidi lavorano in tandem con la vitamina C e migliorano la reciproca funzione antiossidante.

I flavonoidi tengono sotto controllo l’infiammazione

La risposta iniziale del corpo alla lesione è l’infiammazione, e questa è una buona cosa: l’aumento del flusso sanguigno nell’area lesa aiuta la guarigione, ma questa azione infiammatoria va tenuta sotto controllo affinché non diventi cronica.

L’infiammazione cronica può portare all’osteoporosi (1).

Uno studio norvegese ha scoperto che gli antociani contenuti nei frutti di bosco riducono i livelli del fattore di trascrizione NF-kB, responsabile di molte risposte infiammatorie nel corpo (2).

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Antociani: straordinari antiossidanti

Gli antociani (dal greco anthos = fiore, kyáneos = blu), o antocianine, sono una classe di coloranti idrosolubili appartenente alla famiglia dei flavonoidi. Conferiscono alla maggior parte dei fiori il loro colore vibrante, in particolare quelli con una tonalità viola. Allo stesso modo, si trovano nella buccia della maggior parte delle bacche, conferendo loro le sfumature viola, rosa e rosse.

In realtà ci sono centinaia di antociani, come la peonidina, la delfinidina e la cianidina. Oltre al loro ruolo specifico nel migliorare la densità dell’anca e della colonna vertebrale, questi straordinari prodotti chimici vegetali forniscono numerosi benefici essenziali per la salute:

• promuovere la salute cardiovascolare,
• regolare le risposte infiammatorie,
• migliorare la funzione cerebrale,
• proteggere l’integrità del DNA.

La ricerca suggerisce che gli antociani facilitano la comunicazione tra le cellule regolando le vie del segnale intercellulare. Ciò influenza direttamente la sopravvivenza e la crescita delle cellule, un fattore assolutamente cruciale per la tua salute, compresa la salute delle ossa.

Queste importanti sostanze fitochimiche si trovano in numerosi alimenti indicati nei programmi di inversione dell’osteoporosi (3).

Alimenti ricchi di antociani

• Cavolo cappuccio (soprattutto rosso o viola)
• Fragole
• Mirtilli
• More
• Lamponi
• Pesche (soprattutto varietà a polpa rossa)
• Mele
• Albicocche
• Ciliegie
• Uva rossa e viola
• Melanzane (con buccia)
• Viole del pensiero e viole (sì, sono fiori commestibili!)
• Prugne

Non solo questi alimenti sono pieni di antociani; contengono altri integratori di base salutari per le ossa e antiossidanti, come quercetina, vitamina C, manganese, beta-carotene, vitamina K e vitamine del gruppo B.

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Uno studio conferma che gli antociani contenuti negli alimenti aumentano la densità ossea

Uno studio affascinante pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research ha mostrato un netto miglioramento della densità ossea tra i partecipanti che mangiavano regolarmente cibi ricchi di flavonoidi (compresi gli antociani).

Lo studio conclude che:

“L’assunzione totale di flavonoidi è stata associata positivamente alla densità minerale ossea, con effetti osservati per antociani e flavoni sia a livello dell’anca che della colonna vertebrale, supportando un ruolo dei flavonoidi presenti negli alimenti a base vegetale sulla salute delle ossa” (4).

I ricercatori hanno anche scoperto che gli antociani si distinguono per le loro proprietà di costruzione delle ossa:

“L’entità dell’effetto è stata maggiore per gli antociani” (4).

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Fonti bibliografiche

(1) Proinflammatory cytokines and osteoporosis

(2) Anthocyanins inhibit nuclear factor-kappaB activation in monocytes and reduce plasma concentrations of pro-inflammatory mediators in healthy adults

(3) Imagine a future without osteoporosis

(4) Habitual flavonoid intakes are positively associated with bone mineral density in women

Immagini generate con ChatGPT (OpenAI)