La Vitamina D3 a cosa serve e chi la deve assumere?
La vitamina D3 (colecalciferolo) ha alcuni benefici per la salute, tra cui aiutare il corpo ad assorbire il calcio.
Alimenti come pesce, fegato di manzo, uova e formaggio contengono naturalmente vitamina D3. Può anche essere prodotto nella pelle in seguito all’esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole.
Sono disponibili anche forme di integratori di vitamina D3 che possono essere utilizzate per la salute generale, nonché per il trattamento o la prevenzione della carenza di vitamina D.
La vitamina D3 (colecalciferolo) è uno dei 2 tipi di vitamina D. Si differenzia dalla vitamina D2 (ergocalciferolo) sia nella struttura che nelle fonti.
L’articolo spiega cosa fanno gli integratori di vitamina D e i benefici/svantaggi della vitamina D3 in particolare. Elenca anche altre importanti fonti di vitamina D3.
Vitamina D3 contro vitamina D2
La vitamina D2 e la vitamina D3 sono chimicamente simili e sono entrambe ben assorbite nell’intestino. Dove differiscono in modo significativo è nelle loro fonti:
La vitamina D2 si trova naturalmente nei funghi. Il contenuto di vitamina D aumenta quando questi funghi sono esposti ai raggi UV.1
La vitamina D3 si trova naturalmente negli animali e nei prodotti di origine animale come il latte. Viene anche sintetizzato direttamente nella pelle quando viene esposta alla radiazione ultravioletta B (UVB).
A parte il fatto che la vitamina D3 è probabilmente più facile da consumare nella dieta quotidiana, a meno che tu non sia vegetariano o vegano, la vitamina D3 si è dimostrata superiore alla vitamina D2 in altri due modi importanti:
- la vitamina D3 ha una migliore biodisponibilità, il che significa che più vitamina entra nel flusso sanguigno e può essere utilizzata dall’organismo
- la vitamina D3 ha un’emivita migliore, il che significa che rimane in circolo più a lungo.
Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 aumenta il livello di vitamina D nel flusso sanguigno dell’87% in più rispetto alla vitamina D2 (1).
L’aspetto negativo è che la vitamina D3 negli integratori è stata storicamente sintetizzata utilizzando lanolina derivata dalla lana di pecora. Questo la rende inadatto a coloro che scelgono di evitare prodotti di origine animale.
Detto questo, alcuni produttori sono stati in grado di sintetizzare la vitamina D3 da alghe e licheni.
Vitamina D3 a cosa serve?
Il colecalciferolo (vitamina D3) viene utilizzato come integratore alimentare quando la quantità di vitamina D nella dieta non è sufficiente.
Chiunque può avere una carenza di vitamina D, inclusi neonati, bambini e adulti.
Le persone più a rischio di carenza di vitamina D sono:
- gli anziani,
- i bambini allattati al seno,
- le persone con la pelle scura,
- le persone obese,
- esposizione solare limitata,
- malattie gastrointestinali (GI che colpiscono lo stomaco o l’intestino) come il morbo di Crohn o la celiachia.
La vitamina D3 (colecalciferolo) è anche usato insieme al calcio per prevenire e curare malattie ossee come:
- il rachitismo (rachitismo e indebolimento delle ossa nei bambini causato dalla mancanza di vitamina D),
- osteomalacia (rammollimento e indebolimento delle ossa negli adulti causato dalla mancanza di vitamina D),
- osteoporosi (una condizione in cui le ossa diventano sottili e deboli e si rompono facilmente).
Il colecalciferolo è necessario al corpo per ossa, muscoli, nervi sani e per sostenere il sistema immunitario. Aiuta il corpo a utilizzare più calcio presente negli alimenti o negli integratori.
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Qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio.
Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit.
Quanto è diffusa la carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D è un problema globale comune. Circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo ha carenza di vitamina D, mentre il 50% della popolazione ha insufficienza di vitamina D.
Quali sono i segni e i sintomi della carenza di vitamina D?
Una grave mancanza di vitamina D nei bambini provoca il rachitismo. I sintomi del rachitismo includono:
- modelli di crescita errati a causa di ossa arcuate o piegate,
- debolezza muscolare,
- dolore osseo,
- deformità nelle articolazioni.
Questo è molto raro. I bambini con una lieve carenza vitaminica possono semplicemente avere muscoli deboli, doloranti e/o doloranti.
La mancanza di vitamina D non è così evidente negli adulti. Segni e sintomi potrebbero includere:
- fatica,
- dolore osseo.
- debolezza muscolare, dolori muscolari o crampi muscolari,
- cambiamenti di umore, come la depressione.
Tuttavia, potresti non avere segni o sintomi di carenza di vitamina D.
Cosa causa la carenza di vitamina D?
In generale, le due cause principali della carenza di vitamina D sono:
- non assumere abbastanza vitamina D nella dieta e/o attraverso la luce solare,
- il tuo corpo non assorbe o utilizza correttamente la vitamina D.
Esistono diverse cause specifiche di carenza di vitamina D, tra cui:
- specifiche condizioni mediche,
- interventi chirurgici per la perdita di peso,
- alcuni farmaci.
Diversi fattori biologici e ambientali possono anche esporvi a un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D, come l’età avanzata e la quantità di melanina (pigmento) nella pelle.
Come viene diagnosticata la carenza di vitamina D?
Gli operatori sanitari di solito non ordinano controlli di routine dei livelli di vitamina D, ma potrebbero aver bisogno di controllare i tuoi livelli se hai determinate condizioni mediche o fattori di rischio per carenza di vitamina D e/o ne hai sintomi.
Il tuo medico può prescrivere un esame del sangue per misurare i tuoi livelli di vitamina D.
Come assumere la vitamina D3
Prendi la vitamina D per via orale come indicato.
La vitamina D3 viene assorbita meglio se assunta dopo un pasto, ma può essere assunta con o senza cibo.
Se il medico ha prescritto un integratore di vitamina D3, prendilo come indicato dal medico. Il dosaggio si basa sulle condizioni mediche, sulla quantità di esposizione al sole, sulla dieta, sull’età e sulla risposta al trattamento.
Alcuni farmaci possono ridurre l’assorbimento della vitamina D.
Assumere le dosi di questi farmaci il più lontano possibile dalle dosi di vitamina D (a distanza di almeno 2 ore, più a lungo se possibile).
Chiedi al tuo medico quanto tempo dovresti aspettare tra le dosi e per aiutarti a trovare un programma di dosaggio che funzioni con tutti i tuoi farmaci.
Vitamina d3, dove si trova?
Sia che tu sia carente dal punto di vista nutrizionale o semplicemente desideri soddisfare la tua razione giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D, puoi ottenere ampie scorte di vitamina D3 da alimenti di origine animale, integratori alimentari ed esposizione al sole.
Vitamina D3 alimenti
Il cibo dovrebbe sempre essere la prima fonte di vitamina D. Ecco alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina D3 per aumentarne l’assunzione:
- funghi irradiati dal sole
- aringa
- salmone fresco
- halibut e sgombro
- olio di fegato di merluzzo (contiene anche vera vitamina A, quindi fai attenzione perché troppa vitamina A può essere dannosa per il fegato)
- tuorli d’uovo
- sardine
- alimenti fortificati con vitamina D3: latticini e alcuni succhi d’arancia fortificati
Vitaminda D3, esposizione solare
La vitamina D3 è unica in quanto (a differenza della vitamina D2) puoi ottenerla dal sole.
Quando esposto alla luce UVB, un composto organico nella pelle chiamato 7-deidrocolesterolo si attiverà e inizierà a produrre vitamina D3.
Il tasso di produzione può variare in base all’età e al tono della pelle, con le persone anziane e quelle con la pelle più scura che ottengono il minor beneficio.
La protezione solare può anche diminuire la produzione bloccando entrambi i raggi UV.
Ottenere un po’ di luce solare ogni giorno può aiutarti a mantenere i tuoi livelli di vitamina D, ma non è il modo più sicuro o affidabile per ottenerla dato il rischio di cancro della pelle.
Integratori di vitamina D3
Per quanto convenienti, gli integratori non dovrebbero mai essere la tua fonte primaria di vitamina D (o qualsiasi nutriente, del resto). In realtà sono destinati solo a quando non ne assumi abbastanza dalla tua dieta.
La vitamina D3 è prontamente disponibile sotto forma di integratore e venduta sotto forma di capsule, softgel, caramelle gommose e gocce liquide.
La maggior parte sono formulati in dosi superiori a quelle necessarie al giorno, tra 2.000 e 10.000 UI, in linea generale questo non dovrebbe essere un problema poiché solo una parte verrà assorbita. Il resto sarà passato nelle urine.
Presta comunque attenzione, puoi assumere troppa vitamina D se prendi troppi integratori. La tossicità della vitamina D è rara, ma può portare a ipercalcemia.
I sintomi possono includere:
- nausea,
- aumento della sete e della minzione,
- scarso appetito,
- stipsi,
- debolezza,
- confusione,
- atassia (alterazione dell’equilibrio o della coordinazione),
- disartria (discorso poco chiaro).
Non assumere dosi di vitamina D superiori a quelle raccomandate senza prima averne discusso con il tuo medico.
Studi recenti hanno dimostrato che dosi di vitamina D3 di 20.000 UI al giorno sono tollerabili negli adulti senza segni di tossicità (2).
Inoltre, sii cauto nell’ottenere grandi dosi di vitamina A insieme alla D in alcuni oli di pesce. Anche la vitamina A può raggiungere livelli tossici e causare seri problemi.
Parla con il tuo medico della dose migliore per te in base alla tua età e alla tua storia medica.
È interessante notare che non puoi ottenere troppa vitamina D dal sole.
Conclusioni
La vitamina D non è un singolo composto, ma una famiglia di nutrienti correlati. Le forme alimentari più comuni sono la vitamina D2 e la vitamina D3.
La forma D3 si trova negli alimenti grassi di origine animale, come l’olio di pesce e il tuorlo d’uovo. La tua pelle lo produce anche in risposta alla luce solare o alla luce ultravioletta. Al contrario, la vitamina D2 proviene dalle piante.
È interessante notare che la vitamina D3 sembra essere più efficace nell’aumentare i livelli di vitamina D nel sangue. Tuttavia, gli scienziati discutono sulla rilevanza di questo per la salute umana.
Per mantenere livelli adeguati di vitamina D, assicurati di mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina D o di passare un po’ di tempo al sole. Se prendi integratori, la vitamina D3 è probabilmente la scelta migliore.
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Fonti bibliografiche
(1) sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523028204?via%3Dihub
(2) frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550/full
verywellhealth.com/vitamin-d3-5082500
webmd.com/drugs/2/drug-10175/vitamin-d3-oral/details
medlineplus.gov/druginfo/meds/a620058.html
speakingofwomenshealth.com/health-library/foods-that-contain-vitamin-d3
my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency