I grassi nella dieta

MA I GRASSI FANNO INGRASSARE ?

Scusate la provocazione nel titolo, ma l’idea di questo articolo nasce da un colloquio che ho avuto questa mattina con un’adolescente con problemi di anoressia, che sto seguendo come nutrizionista.

Per il professionista è molto importante capire come la persona che gli sta di fronte vede il cibo, sia che si tratti di persone che hanno disturbi del comportamento alimentare (DCA), sia che si tratti di persone che di disturbi non ne hanno (o pensano di non averne), coglierne preconcetti e stereotipi che il soggetto si è costruito e le barriere che si è autoimposto.

La ragazza in questione mi spiegava che lei assolutamente non vuole grassi nelle sua alimentazione e al mio vano tentativo di convincerla mi ha risposto in modo molto innocente: “perché mai dovrei assumere dei grassi? I grassi fanno ingrassare, lo dice la parola stessa! Perché mai dovrei assumere qualcosa che già dal nome si prospetta negativa?”

Temo che questo ragionamento venga fatto da molti e il problema nasca dal fatto che non c’è nella mentalità comune, una distinzione netta tra i grassi che si assumono con l’alimentazione e il grasso corporeo.

Si ingrassa perché si mangiano troppi grassi ? Possibile, ma si ingrassa anche se si mangiano troppi carboidrati (zuccheri semplici e complessi) o troppe proteine. (Alcune informazioni riguardanti le diete con proteine vegetali )

I grassi nella dieta influenzano di più il quantitativo totale delle calorie che si ingeriscono in una giornata: ogni grammo ha 9 kcal/g contro 4,5 Kcal/g (circa ) di carboidrati e proteine. Questo va tenuto presente ma quello che conta è sempre il bilancio energetico totale. Se le entrate sono superiori alle uscite l’eccesso viene immagazzinato come riserva a prescindere dai nutrienti assunti.

Non si ingrassa mangiando grassi ,si ingrassa mangiando troppo e non facendo attività fisica.

Alcuni grassi sono fondamentali per il nostro organismo a partire dalla gestazione in poi. Quindi care future mamme fate attenzione.

La composizione dei grassi della dieta influenza chiaramente quella dei lipidi di deposito. Se andiamo a fare un’analisi del contenuto di grassi in tessuti del nostro organismo possiamo sapere che tipo di dieta abbiamo fatto. Iniziamo con il dire che i grassi nella dieta dovrebbero essere circa un 30% delle calorie totali. Come si fa a fare un calcolo del genere?

Basta avere delle tavole caloriche dove possiamo vedere il contenuto di grassi di ogni alimento, dopodiché fare il calcolo totale dei grammi di grassi che mangiamo in un giorno e moltiplicarlo per 9 (che come ho detto sono le kcal sviluppate da ogni g di grasso).

A questo punto si confronta il risultato ottenuto con le calorie totali della dieta e si valuta la percentuale

Kcal dai grassi al giorno x 100/ kcal totali al giorno = % grassi

Restare sotto il 30% delle kcal non basta: esistono diverse tipologie di grassi, alcuni “piu’amici” e altri “meno amici” della nostra salute, e noi dobbiamo fare in modo di non assumere più del 10% di grassi di quest’ultimo tipo che sono i grassi saturi, di cui tutti avete sicuramente sentito parlare.

Questi grassi sono dannosi e possono aumentare le possibilità di incorrere in problemi cardio vascolari. I grassi saturi non sono dannosi tutti allo stesso modo. Studi evidenziano che alcuni a catena più corta, come per esempio il laurico , per le particolari peculiarità di assimilazione (vanno direttamente nel mitocondrio senza essere “traghettati” dalla carnitina) siano adatti a chi fa lavori gravosi o pratica attività sportiva ad alta intensità. Sono quelli che negli integratori troviamo comunemente con il nome di trigliceridi a catena media o MCT.

Almeno il 20% dei grassi in una dieta considerata sana devono essere polinsaturi. Il grado di insaturazione è in relazione alla presenza di doppi legami nella loro catena chimica. Monoinsaturi quando c’è un solo doppio legame come nel caso dell’olio d’oliva, tipico della nostra alimentazione mediterranea; polinsaturi quando ci sono più doppi legami come nel caso dell’olio d’arachidi.

Nell’ambito dei grassi polinsaturi c’è un gruppo di acidi importantissimo che sono gli AGE, cioè gli acidi grassi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di prodursi da solo e che vanno quindi introdotti con la dieta.

Gli AGE derivano da due precursori: acido linoleico da cui derivano gli OMEGA 6 e l’acido alfa linolenico da cui derivano gli OMEGA 3.

Questi acidi grassi hanno importantissime funzioni:

• i saturi possono avere un effetto negativo perché aumentano colesterolo totale e colesterolo LDL;
• gli ω6 e gli ω3 hanno un effetto evidente sulla diminuzione del colesterolo totale e il colesterolo LDL;
• gli ω3 riducono i trigliceridi;

Siamo abituati a pensare che gli ω3 siano più importanti degli ω6 e infatti è comune trovare persone che usano integratori a base di questi acidi grassi, oppure inseriscono più pesce nella dieta perché ricco di Omega 3.

Quindi i grassi nella dieta è meglio che siano prevalentemente gli Omega 3?

No, questa idea nasce semplicemente dal fatto che nella nostra dieta siamo abituati a mangiare molti più Omega 6, il rapporto ideale omega 3/omega 6 è comunque a favore degli ultimi 1:2.

Noi in genere ne assumiamo in rapporto 1:6.

Quindi è bene riequilibrare questo rapporto cercando di assumere cibi che contengano Omega 3.

I principali Omega 3 sono EPA (ac. Eicosapentaenoico) e DHA (ac. Docosaesaenoico) che si trovano in particolare nei grassi del pesce del Mari del Nord, sono fondamentali per lo sviluppo cognitivo del bambino, sin dallo stadio fetale, infatti vengono inseriti nelle formule per i poppanti perché sono importantissimi anche nelle prime fasi di vita.

Nell’adulto:

• riducono i trigliceridi
• riducono il colesterolo totale
• aumentano lievemente l colesterolo buono
• migliorano la fluidità del sangue
• hanno effetto antinfiammatorio
• riducono il rischio delle malattie cardio vascolari

I pesci del nord sono ricchi di questi grassi perché la loro forma chimica proprio grazie alla presenza di più doppi legami, permette che rimangano fluidi alle basse temperature di quei mari se solidificassero ovviamente il pesce morirebbe.

Anche gli Omega 6 sono molto importanti, fondamentali per lo sviluppo dell’embrione e la crescita ponderale del bambino.

Essi formano delle sostanze pro-infiammatorie (Eicosanoidi) utilizzando lo stesso meccanismo (enzima) che permette il passaggio dall’acido alfa-linolenico agli Omega 3. Quindi un eccesso di Omega 6 riduce la produzione di Omega3 ( ovviamente ho semplificato moltissimo ma il concetto è questo).

Quindi gli AGE sono fondamentali perché fanno parte della membrana cellulare e ne permettono la mobilità, per lo sviluppo delle funzioni cognitive, favoriscono l’infiammazione che in alcuni casi è molto utile, agiscono positivamente sul sistema nervoso, riducono la probabilità di malattie cardiovascolari e arteriosclerosi (non dimentichiamoci che una corretta circolazione sanguigna è fondamentale per l’attività sessuale dell’uomo).

I grassi nella dieta quindi devono comprendere gli AGE in misura di:

6-10% delle calorie totali, dei quali il 5-8% in Omega 6 e il 0,6-2,0% in omega 3, quindi è bene inserire il pesce 2/3 volte la settimana e utilizzare oli vegetali crudi.

Mentre il calcolo della percentuale di grassi totale è più semplice da fare, riuscire a rilevare le diverse % di acidi grassi che ingeriamo è sicuramente più laborioso e complesso. Esistono programmi alimentari informatici (tra questi proposto  dalla Facoltà di Scienze della Nutrizione di Milano c’è il programma METADIETA)