Il dimagrimento è un processo fisiologico che interessa la riduzione della massa grassa sottocutanea e/o viscerale.
Avere un po’ di grasso sulla pancia è normale. Dopotutto, il grasso serve a proteggere e isolare il tuo corpo. Tuttavia, avere troppo grasso addominale può danneggiare la tua salute e aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie croniche.
Pertanto, mantenere il grasso corporeo totale, compreso il grasso della pancia, a un livello sano può essere utile.
Questo articolo illustra i tipi di grasso addominale e condivide suggerimenti su come eliminare il grasso dalla pancia in eccesso.
Quali sono i diversi tipi di grasso sulla pancia?
| RIASSUNTO: Il grasso sottocutaneo è il grasso della pancia morbida che puoi colpire. Si trova sotto la tua pelle. Nel frattempo, il grasso viscerale della pancia circonda gli organi nella cavità addominale ed è fortemente legato all’aumento del rischio di malattie. |
Rispetto al resto del tuo corpo, solo una piccola quantità di grasso si trova nella tua pancia.
Esistono due tipi principali di grasso della pancia: uno si trova sotto la pelle e l’altro si trova più in profondità all’interno dell’addome, circondando gli organi interni.
Grasso addominale sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo, o tessuto adiposo sottocutaneo (SAT), è il grasso che si trova sotto la pelle (1).
Il grasso sottocutaneo è morbido ed è il grasso che vedi “muoversi” sulla pancia. In generale, le donne hanno maggiori quantità di grasso sottocutaneo rispetto agli uomini (2).
A differenza del grasso che si trova più in profondità nella cavità addominale, il grasso sottocutaneo non è così fortemente legato all’aumento del rischio di malattie (2).
Tuttavia, avere troppo grasso corporeo, in generale, compreso il grasso totale della pancia, può aumentare il rischio di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (3) (4) (5).
Al contrario, mantenere livelli sani di grasso addominale e grasso corporeo in generale può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare una malattia cronica.
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Grasso addominale viscerale
Il tessuto adiposo viscerale (IVA), o grasso viscerale della pancia, è il grasso che circonda gli organi interni come i reni, il fegato e il pancreas; quindi, è molto più profondo nell’addome rispetto al grasso sottocutaneo. Questo è comunemente indicato come grasso della pancia “dannoso”.
Rispetto al grasso sottocutaneo, il grasso viscerale è metabolicamente molto più attivo. Questo tipo di grasso contiene più cellule, vasi sanguigni e nervi rispetto al grasso sottocutaneo (6).
Il grasso viscerale è fortemente legato all’aumento della resistenza all’ormone insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, l’insulino-resistenza può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e allo sviluppo del diabete di tipo 2 (7).
Gli uomini hanno maggiori probabilità di accumulare grasso viscerale rispetto alle donne, motivo per cui è più probabile che gli uomini sviluppino una figura “a forma di mela” man mano che il grasso della pancia cresce. D’altra parte, le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare grasso in eccesso nella parte inferiore del corpo, portando “a una forma a pera” (4).
È interessante notare che la distribuzione del grasso corporeo cambia con l’età.
Ad esempio, mentre le donne in premenopausa hanno livelli più elevati di grasso addominale sottocutaneo, le donne in postmenopausa tendono ad avere livelli più elevati di grasso viscerale, il che contribuisce a un aumento del rischio di malattie metaboliche (1).
Inoltre, il grasso viscerale tende ad essere più alto nelle persone di origine europea rispetto alle persone di altre etnie (1).
Perché il grasso addominale in eccesso può danneggiare la salute?
| RIASSUNTO: Il grasso viscerale è fortemente legato all’aumento del rischio di malattie. Anche se il grasso sottocutaneo non è considerato dannoso come il grasso viscerale, è importante concentrarsi sulla riduzione del grasso totale della pancia per una salute ottimale. |
Anche se avere un po’ di grasso sulla pancia è normale e necessario per una buona salute, avere troppo grasso sulla pancia può danneggiare la tua salute e aumentare il rischio di malattie.
Il grasso viscerale è il tipo di grasso della pancia che è significativamente legato a problemi di salute.
Anche se solo il 10-20% del grasso corporeo totale è composto da grasso viscerale, questo tipo di grasso è fortemente legato a un aumento del rischio di malattie (8).
Questo perché il grasso viscerale è grasso “attivo”, il che significa che produce ormoni e altre sostanze, comprese le proteine infiammatorie, che danneggiano la salute aumentando la resistenza all’insulina, l’infiammazione sistemica, i livelli di grasso nel sangue e la pressione sanguigna (9) (10).
Grasso viscerale e fegato
Il grasso viscerale si trova vicino alla vena porta, che trasporta il sangue dal tratto gastrointestinale al fegato per l’elaborazione. Il grasso viscerale trasferisce acidi grassi, proteine infiammatorie e altre sostanze pericolose al fegato.
In quanto tale, il grasso viscerale è associato all’infiammazione del fegato e a quantità più elevate di grasso epatico, il che aumenta il rischio di sviluppare condizioni come la resistenza (11).
Grasso addominale totale e rischio di malattie
Sebbene il grasso della pancia sottocutaneo non sia così fortemente legato al rischio di malattie come il grasso viscerale, avere elevate quantità di grasso corporeo e totale della pancia lo è, quindi è essenziale concentrarsi sulla riduzione del grasso addominale generale, non solo del tipo viscerale.
Gli studi dimostrano che l’accumulo di grasso corporeo in eccesso è un fattore importante nello sviluppo di insulino-resistenza, disfunzione dei vasi sanguigni, fegato grasso, aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie), ipertensione e sindrome metabolica (12).
La ricerca suggerisce anche che le persone che hanno più grasso viscerale sono a maggior rischio di diverse condizioni di salute, come diabete di tipo 2, malattie metaboliche, fegato grasso e fattori di rischio elevati di malattie cardiache come livelli elevati di grasso nel sangue e pressione sanguigna (13) (14) (15)
Avere una circonferenza della vita più ampia è anche fortemente legato a un aumento del rischio di malattie. La circonferenza della vita è un modo per valutare il grasso addominale totale; quindi, sia il grasso sottocutaneo che quello viscerale contribuiscono a questa misurazione (16).
Gli studi dimostrano costantemente che il mantenimento di una circonferenza della vita sana e la riduzione della circonferenza della vita attraverso la dieta e l’esercizio fisico porta a miglioramenti significativi in molti aspetti della salute, in particolare la salute del cuore e il rischio di diabete.
Grasso addominale come eliminarlo
| RIASSUNTO: Le strategie di riduzione del grasso della pancia includono fare più esercizio fisico, mangiare più cibi ricchi di fibre, eliminare le bevande zuccherate e gli alimenti ultra-elaborati e dormire a sufficienza. Inoltre, considera di lavorare con un nutrizionista per consigli nutrizionali personalizzati. |
Ora che sei a conoscenza dei diversi tipi di grasso della pancia e dei loro effetti sulla salute, potresti chiederti come puoi perdere il grasso della pancia in eccesso in modo sicuro e sostenibile.
Tieni presente che, sebbene la dieta e lo stile di vita svolgano un ruolo significativo nell’accumulo di grasso addominale, anche fattori come l’età, il sesso e la genetica hanno un effetto.
Fortunatamente, ci sono diversi modi per perdere il grasso addominale in eccesso e, a sua volta, ridurre il rischio di molte condizioni di salute.
Ecco alcuni suggerimenti basati sull’evidenza per perdere il grasso della pancia:
– Riduci le bevande zuccherate. Bere troppe bevande zuccherate come la soda è stato collegato a un aumento dell’accumulo di grasso viscerale e a una circonferenza della vita più ampia. Prova a scambiare bevande zuccherate con acqua (17) (18).
– Muoviti. L’aumento dell’attività fisica può ridurre significativamente il grasso della pancia. Prova a mescolare i tuoi allenamenti, compresa l’attività aerobica a bassa intensità, così come l’allenamento di resistenza, che hanno tutti dimostrato di aiutare a ridurre il grasso della pancia. È stato anche dimostrato che l’attività anaerobica lattacida, quella che normalmente si fa in palestra, è funzionale al miglioramento della sensibilità all’insulina e alla ruduzione del grasso addominale profondo (19) (20) (21). (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).
– Aumenta l’assunzione di fibre. Le persone che seguono diete ricche di fibre tendono ad avere meno grasso della pancia rispetto a quelle che non lo fanno. Inoltre, il passaggio a una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere il grasso addominale in eccesso (22) (23).
– Riduci gli alimenti ultra-lavorati. Gli studi dimostrano che mangiare frequentemente cibi ultra-elaborati come snack, dolci, fast food e prodotti a base di cereali raffinati è legato a una circonferenza della vita maggiore (24).
– Limita il consumo di alcol. Bere troppo alcol può danneggiare la tua salute generale in diversi modi, incluso il contributo all’eccessivo accumulo di grasso della pancia.
– Non lesinare sul sonno. La scarsa qualità del sonno è associata all’accumulo di grasso viscerale. Inoltre, una recensione che includeva oltre 56.000 persone ha legato la durata del sonno più breve a una circonferenza della vita maggiore (25).
– Aumenta l’assunzione di proteine. I modelli dietetici che sono più ricchi di proteine possono aiutare a promuovere la perdita di grasso della pancia. Una revisione che includeva 23.876 persone ha collegato le diete più proteiche a una circonferenza della vita più piccola (26).
– Fai il pieno di cibi integrali. Ridurre gli alimenti ultra-elaborati e mangiare cibi per lo più integrali e minimamente trasformati come verdure, frutta, noci, fagioli e fonti sane di proteine e grassi può promuovere la salute generale e livelli sani di grasso della pancia (27).
Oltre ai suggerimenti sopra elencati, ricerche recenti suggeriscono che alcune persone con troppo grasso della pancia possono trarre vantaggio dalla riduzione dell’assunzione di carboidrati.
Uno studio di 15 settimane su 50 adulti di mezza età con sovrappeso o obesità ha rilevato che coloro a cui è stata assegnata una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e ipocalorica che forniva il 5% di calorie dai carboidrati hanno perso più grasso della pancia, incluso il grasso viscerale, rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (28).
È interessante notare che entrambe le diete hanno prodotto quantità simili di peso e perdita di grasso corporeo totale, ma la dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi è stata più efficace nel ridurre il grasso della pancia, in particolare.
Altri studi hanno anche scoperto che limitare i carboidrati può aiutare a ridurre il grasso viscerale tra le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, così come le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) (29) (30).
Tuttavia, la dieta è altamente individualizzata e alcune persone possono ottenere risultati migliori con un maggiore apporto di carboidrati, in particolare se quei carboidrati vengono consumati come parte di una dieta ricca di fibre e vegetale che include cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
Lavorare con un nutrizionista può aiutarti a scegliere un modello dietetico appropriato che promuova la perdita di grasso della pancia e la salute generale e soddisfi le tue esigenze e preferenze specifiche. (Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso).
Conclusioni
Avere quantità eccessive di grasso sulla pancia, in particolare di tipo viscerale, è associato a esiti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di sviluppare condizioni come malattie metaboliche e fegato grasso.
Fortunatamente, ci sono molti modi sani per ridurre il grasso addominale in eccesso, incluso aumentare l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, dormire a sufficienza e muovere di più il corpo.
Ricorda che creare abitudini sane e sostenibili è molto più importante per il tuo benessere generale che puntare a una rapida perdita di peso.
Se hai bisogno di consigli dietetici più personalizzati su come perdere il grasso addominale in eccesso e ridurre il rischio di malattie, contattami per una consulenza personalizzata.
Fonti bibliografiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6702693/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6906176/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342989/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6374156/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29130609/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832997/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440253/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648822/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557583/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496966/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4077305/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4268163/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4839875/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4283010/
(16) https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26755505/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28487104/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005909/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20016015/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22593589/
(24) https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-019-0893-3
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204309/
(26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/
(27) https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911139/
(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045520/
(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264021/