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Il grasso sottocutaneo è grasso visibile appena sotto la pelle. I modi per ridurlo includono lo scambio di alcuni carboidrati con proteine, l’esercizio aerobico e gestione dello stress.
Il grasso sottocutaneo, o il grasso situato sotto la pelle, è normalmente innocuo perché immagazzina energia.
Se il grasso è visibile o può essere pizzicato, si tratta di grasso sottocutaneo e non è necessariamente un fattore di rischio per problemi di salute.
Grasso sottocutaneo VS grasso viscerale
Il tuo corpo ha due tipi principali di grasso: grasso sottocutaneo (che è sotto la pelle) e grasso viscerale (che è intorno agli organi).
La quantità di grasso sottocutaneo che sviluppi dipende dalla genetica e da fattori dello stile di vita come l’attività fisica e la dieta.
Le persone con una grande quantità di grasso sottocutaneo hanno spesso una grande quantità di grasso viscerale.
Il grasso viscerale sebbene non sia visibile dall’esterno, è associato a numerose malattie.
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Grasso sottocutaneo: quali sono le cause?
Tutti hanno del grasso sottocutaneo, ma i fattori dello stile di vita come la dieta e l’esercizio fisico, così come la genetica, influenzano la quantità di grasso sottocutaneo che ogni persona sviluppa.
Le persone hanno maggiori probabilità di accumulare grasso viscerale e sottocutaneo quando:
- Sono sedentari o trascorrono molto tempo seduti.
- Fanno poco o nessun esercizio aerobico.
- Hanno poca massa muscolare.
- Mangiano più calorie di quelle che bruciano.
- Sono resistenti all’insulina o hanno il diabete.
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La ricerca suggerisce sempre più che il grasso sottocutaneo può svolgere un ruolo protettivo, in particolare nelle persone obese con molto grasso viscerale. Tuttavia, il grasso sottocutaneo può essere un segno di grasso viscerale (1).
Perché abbiamo il grasso sottocutaneo?
Lo strato superiore della pelle è l’epidermide. Lo strato intermedio è il derma. Il grasso sottocutaneo è lo strato più profondo.
Il grasso sottocutaneo ha cinque funzioni principali:
- È l’unico modo in cui il tuo corpo immagazzina energia.
- Funziona come un’imbottitura per proteggere i muscoli e le ossa dall’impatto di colpi o cadute.
- Serve come passaggio per nervi e vasi sanguigni tra la pelle e i muscoli.
- Isola il tuo corpo, aiutandolo a regolare la temperatura.
- Attacca il derma ai muscoli e alle ossa con il suo speciale tessuto di collegamento.
Il grasso sottocutaneo fa male?
Il grasso sottocutaneo è una parte importante del tuo corpo, ma se il tuo corpo ne immagazzina troppo, potresti essere a maggior rischio di problemi di salute tra cui:
- Malattie cardiache e ictus.
- Ipertensione.
- Diabete di tipo 2.
- Alcuni tipi di cancro.
- Apnea notturna.
- Malattia del fegato grasso.
- Nefropatia.
Come capire se hai troppo grasso sottocutaneo?
Un modo per determinare se sei in sovrappeso è misurare il tuo indice di massa corporea (BMI), che fornisce il rapporto tra il tuo peso e la tua altezza:
- Peso normale: BMI da 18,5 a 24,9.
- Sovrappeso: BMI da 25 a 29,9.
- Obesità: BMI di 30 o superiore.
Un altro modo per determinare se hai grasso in eccesso è misurare il girovita. È stato suggerito che gli uomini con un girovita superiore a 102 cm e le donne con un girovita superiore a 89 cm potrebbero avere un rischio maggiore di sviluppare malattie legate all’obesità.
Strategie per eliminare il grasso sottocutaneo
Riconoscere l’interazione tra grasso viscerale e sottocutaneo è la chiave per eliminare il grasso sottocutaneo.
Le strategie di fitness che bruciano i grassi in generale, così come quelle che contrastano gli effetti negativi del grasso viscerale, possono massimizzare il successo.
Dieta
Per perdere peso le persone devono mangiare meno calorie di quelle che bruciano. Tuttavia, gli alimenti specifici consumati contano.
Le proteine, ad esempio, aiutano le persone a sentirsi sazie più a lungo. Mangiare più proteine può rendere più facile attenersi a una dieta e ridurre il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri.
I carboidrati e lo zucchero sono collegati a diabete, grasso viscerale e problemi metabolici. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo eccessivo di carboidrati può causare grasso addominale, sia viscerale che sottocutaneo.
La sostituzione di alcuni carboidrati con opzioni ad alto contenuto proteico può aumentare il metabolismo, ridurre l’accumulo di grasso e prevenire problemi metabolici.
Si raccomanda una dieta salutare ricca di frutta, verdura, fibre, cereali integrali e noci. Dovrebbe anche contenere proteine magre (soia, pesce o pollame) e dovrebbe essere povera di zuccheri aggiunti, sale, carne rossa e grassi saturi.
Attività fisica
Un modo in cui il tuo corpo immagazzina energia è accumulando grasso sottocutaneo. Per eliminare l’accumulo di grasso sottocutaneo, devi bruciare energia/calorie.
L’attività aerobica è un modo consigliato per bruciare calorie e include camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e altre attività basate sul movimento che aumentano la frequenza cardiaca.
Molte persone che aumentano la loro attività per perdere grasso sottocutaneo praticano anche un allenamento della forza come il sollevamento pesi. Questo tipo di attività aumenta la massa muscolare magra che può aumentare il metabolismo e aiutare a bruciare calorie.
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Salute mentale e grasso sottocutaneo
La salute mentale è importante per le persone che cercano di perdere peso.
Lo stress cronico fa sì che il corpo rilasci continuamente un ormone chiamato cortisolo.
In piccoli picchi di breve durata, il cortisolo è innocuo., ma l’esposizione prolungata al cortisolo può minare la perdita di peso. Ciò significa che la gestione dello stress può aiutare nello sforzo di eliminare il grasso sottocutaneo.
Il cortisolo è particolarmente dannoso per la perdita di peso nelle persone che seguono una dieta ricca di zuccheri. Le persone che soffrono di attacchi di stress dovrebbero anche evitare di mangiare “senza fame”, in particolare mangiando molti dolci e carboidrati.
Conclusioni
Ci sono una serie di motivi positivi per cui il tuo corpo ha grasso sottocutaneo, ma averne un eccesso può essere dannoso per la tua salute.
Consultati con il tuo nutrizionista per determinare la giusta quantità di grasso per te e, se non sei al tuo livello ideale, programma con lui una dieta e un piano di attività per una salute ottimale.
Fonti bibliografiche
www.medicalnewstoday.com/articles/319236#strategies-for-shedding-subcutaneous-fat
www.healthline.com/health/subcutaneous-fat
(1) paleoleap.com/the-protective-role-of-subcutaneous-fat-and-what-that-means-for-fat-weight-loss/
Crediti immagini
Uomo si misura il grasso sottocutaneo della pancia (foto in evidenza) – Immagine di Freepik
Differenza tra grasso viscerale e sottocutaneo – Imagine di brgfx on Freepik
Uomo si misura il grasso sottocutaneo del fianco – Immagine di Freepik
