Dimagrimento pancia e fianchi: perdere grasso da quest’area può essere difficile, ma ci sono diversi suggerimenti che puoi seguire per ridurre il grasso di pancia e fianchi in eccesso.
Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l’indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e prevedere il rischio di malattie metaboliche.
Tuttavia, questo è fuorviante, poiché le persone con grasso addominale in eccesso corrono un rischio maggiore anche se sembrano magre (1).
Mangia fibra solubile.
| RIASSUNTO: Le fibre solubili possono aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e riducendo l’assorbimento calorico. Cerca di includere molti cibi ricchi di fibre nella tua dieta per il dimagrimento pancia e fianchi. |
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.
Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangiando naturalmente di meno. Può anche ridurre il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo (2) (3).
Inoltre, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.
Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni 10 grammi di aumento dell’assunzione di fibre solubili, l’aumento di grasso sulla pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni (4). (Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia, come eliminarlo).
Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibre solubili includono:
– semi di lino
– cavoletti di Bruxelles
– avocado
– legumi
– more.
Evita gli alimenti che contengono grassi trans.
| RIASSUNTO: Alcuni studi hanno collegato un’elevata assunzione di grassi trans a un aumento del grasso di pancia e fianchi. Indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere peso, limitare l’assunzione di grassi trans è una buona idea. |
Gli acidi grassi trans (TFA) sono molecole lipidiche indesiderate perché riconosciute come nocive.
Gli acidi grassi trans sono presenti soprattutto nei grassi idrogenati; quindi, negli alimenti che contengono margarine o in quelli fritti in oli/grassi semi-idrogenati ma non solo.
Spesso vengono anche aggiunti agli alimenti confezionati, ma molti produttori alimentari hanno smesso di usarli.
I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l’olio di soia.
Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento di grasso addominale negli studi osservazionali (5) (6).
Uno studio di 6 anni ha rilevato che le scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi trans hanno aumentato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi (7).
Per dimagrire pancia e fianchi e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.
Segui una dieta ricca di proteine.
| RIASSUNTO: Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come pesce, carne magra e fagioli, sono l’ideale se stai cercando di perdere qualche chilo in più intorno alla vita. |
Le proteine sono un nutriente estremamente importante per la gestione del peso.
Un elevato apporto proteico aumenta il rilascio dell’ormone della pienezza PYY, che diminuisce l’appetito e promuove la pienezza.
Le proteine aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso (8) (9).
Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico (10).
Assicurati di includere una buona fonte di proteine ad ogni pasto, come ad esempio:
– carne
– pesce
– uova
– latticini
– proteine del siero di latte
– fagioli.
Riduci i carboidrati raffinati, scegli carboidrati salutari.
| RIASSUNTO: Un’elevata assunzione di carboidrati raffinati è associata a un eccesso di grasso addominale. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre l’assunzione di carboidrati o di sostituire i carboidrati raffinati nella tua dieta con fonti di carboidrati salutari, come cereali integrali, legumi o verdure. |
Ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati può essere molto utile per perdere grasso di pancia e fianchi.
Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, in quelle a rischio di diabete di tipo 2 (11)(12).
Non è necessario seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che la semplice sostituzione dei carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trasformati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia.
In uno studio è risultato come le persone con un più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelle che consumavano diete ricche di cereali raffinati (13).
Mangia pesce grasso ogni settimana.
| RIASSUNTO: Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 può migliorare la tua salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che può ridurre il grasso addominale viscerale nelle persone con malattia del fegato grasso. |
I pesci grassi sono incredibilmente sani. Sono ricchi di proteine di alta qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie (14).
Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.
Studi su adulti con steatosi epatica (fegato grasso) mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il grasso epatico e addominale (15).
Cerca di assumere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Le buone scelte includono:
– salmone
– aringa
– sardine
– sgombro
– acciughe.
Pancia e fianchi, non mangiare molti cibi zuccherati.
| RIASSUNTO: L’assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limita l’assunzione di caramelle e cibi trasformati ricchi di zuccheri aggiunti. |
Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.
Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e steatosi epatica (16) (17).
Studi osservazionali mostrano una relazione tra un’elevata assunzione di zucchero e un aumento del grasso addominale (18).
È importante rendersi conto che più del semplice zucchero raffinato può portare ad un aumento di grasso della pancia e fianchi. Anche gli zuccheri più sani, come il vero miele, dovrebbero essere usati con parsimonia.
Mangia cibi probiotici o prendi un integratore probiotico.
| RIASSUNTO: L’assunzione di integratori probiotici può aiutare a promuovere un sano sistema digestivo. Gli studi suggeriscono anche che i batteri intestinali benefici possono aiutare a promuovere la perdita di peso. |
I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui aiutare a migliorare la salute dell’intestino e migliorare la funzione immunitaria.
I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, incluso il dimagrimento pancia e fianchi.
Quelli che hanno dimostrato di ridurre il grasso della pancia includono membri della famiglia dei Lactobacillus, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e soprattutto Lactobacillus gasseri (19) (20).
Gli integratori probiotici in genere contengono diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.
Esegui allenamento di resistenza (solleva pesi).
| RIASSUNTO: L’allenamento della forza può essere un’importante strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono che è ancora più efficace in combinazione con l’esercizio aerobico. |
L’allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento di forza, è importante per preservare e aumentare la massa muscolare.
Sulla base di studi che coinvolgono persone con prediabete, diabete di tipo 2 e steatosi epatica, l’allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso della pancia (21).
In effetti, uno studio che ha coinvolto adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento della forza ed esercizio aerobico ha portato alla maggiore diminuzione del grasso viscerale (22).
Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea chiedere consiglio a un personal trainer certificato.
Eliminare pancia e fianchi, fai esercizio aerobico (cardio).
| RIASSUNTO: L’esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace nel dimagrire il girovita. |
L’esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la tua salute e bruciare calorie. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).
Gli studi dimostrano anche che è una delle forme di esercizio più efficaci per dimagrire pancia e fianchi. Tuttavia, i risultati sono contrastanti sul fatto che l’esercizio a intensità moderata o alta sia più vantaggioso. (23).
In ogni caso, la frequenza e la durata del programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.
Uno studio ha scoperto che le donne in post-menopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando facevano esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelle che si esercitavano 150 minuti a settimana (24). (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa).
Dimagrimento pancia e fianchi: tieni traccia dell’assunzione di cibo e dell’esercizio fisico.
Come consiglio generale per dimagrire pancia e fianchi, è sempre una buona idea tenere traccia di ciò che stai mangiando. Tenere un diario alimentare è uno dei modi più popolari per farlo.
Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il mantenimento del peso è fondamentale.
Tenere un diario alimentare può aiutarti a monitorare l’apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere benefica per la perdita di peso.
Conclusioni.
Non ci sono soluzioni magiche per il dimagrimento pancia e fianchi.
La perdita di peso richiede sempre un certo sforzo, impegno e perseveranza da parte tua.
Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà sicuramente a eliminare pancia e fianchi.
(Potrebbe interessarti: Grasso sottocutaneo, come eliminarlo?)
Fonti bibliografiche:
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17092830/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051604/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15781956/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636085/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527677/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881074/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24860193/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25195547/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178027/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26856717/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/
(19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299712/
(20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23504926/
(22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24730354/
(23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
(24) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26181634/