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Un’alimentazione ottimale non dipende solo da ciò che mangi, ma anche da come lo mangi. Le carote ne sono un ottimo esempio.
Contengono naturalmente alti livelli di vitamine A, C e K, calcio, ferro, potassio e fibre. Inoltre, aiutano con la vista, contengono potenti proprietà antitumorali e promuovono la salute del cuore.
Tuttavia, la disponibilità di determinati nutrienti e antiossidanti può dipendere dalla loro cottura e dal modo in cui vengono cotti. L’impatto maggiore sembra essere sui carotenoidi, che sono potenti antiossidanti, e sulla vitamina C.
Diamo uno sguardo più approfondito a cosa succede durante il processo di cottura.
Carote cotte, come la cottura può influire sui loro nutrienti
Il processo di cottura può influenzare la qualità dei nutrienti delle carote su più livelli.
Innanzitutto, tutte le piante contengono pareti cellulari spesse che si rompono quando le cuciniamo. Ciò consente al corpo di assorbire i nutrienti più facilmente che se rimanessero crudi e legati da quelle dure strutture cellulari.
Carote bollite o carote cotte al vapore, contengono maggiori concentrazioni di antiossidanti, in particolare carotenoidi, ma non è tutto (1).
Uno studio del 2008 ha dimostrato che le carote cotte avevano livelli più elevati di carotenoidi, che rafforzano il sistema immunitario (2).
Uno studio del 2003 ha scoperto che veniva assorbito più beta-carotene quando le carote venivano cotte e frullate rispetto a quando venivano mangiate crude (3).
Molti ricercatori concordano sul fatto che bollire le verdure, come le carote, è l’ideale per preservarne gli antiossidanti. Anche la cottura a vapore è un metodo di cottura ottimale.
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Indice glicemico delle carote Cotte
Attenzione però, l’indice glicemico delle carote cotte sale da 40-90 (per 100 g di prodotto). Aumenterà, di conseguenza, anche il carico glicemico del prodotto cotto, in relazione alla quantità della nostra porzione.
Valori nutrizionali delle carote cotte
100 grammi di carote cotte (carota intera media 61 g – carota intera grande 150 g) contengono circa 21 calorie, 5,0 grammi di carboidrati, 0,5 grammi di proteine e 0,1 grammi di grassi. Apportano 1,8 grammi di fibre alimentari, 2,2 mg di vitamina C e 0,6 mg di vitamina E. Tra i minerali, troviamo 18,3 mg di calcio, 0,2 mg di ferro e 143,4 mg di potassio (4).
Per quanto tempo far bollire le carote?
È meglio cuocere le carote per il minor tempo possibile per preservarne il valore nutrizionale. Puoi far bollire le carote per 5-10 minuti finché sono tenere.
Non puoi rinunciare alle carote crude?
Se ami il gusto e la consistenza delle carote crude, non le devi di certo abbandonare! Sebbene cuocerle può in qualche modo aumentare il valore nutrizionale, può anche potenzialmente influire sulla quantità di vitamine e sull’indice glicemico.
Ad esempio, cucinare le carote può ridurre i livelli di vitamina C a causa dell’elevata instabilità della vitamina quando riscaldata (5). Se non vuoi compromettere l’apporto di vitamina C, scegli la versione cruda.
Indice glicemico delle carote Crude
L’indice glicemico delle carote crude è pari a 30, dunque basso rispetto alle carote cotte, così come il suo carico glicemico (per 100 g di prodotto).
Valori nutrizionali delle carote crude
100 grammi di carote crude (carota intera media 61 g – carota intera grande 150 g) contengono circa 25 calorie, 5,8 grammi di carboidrati, 0,6 grammi di proteine, e 0,1 grammi di grassi. Offrono anche 1,7 grammi di fibre, 3,6 mg di vitamina C, e 0,4 mg di vitamina E. Per i minerali, sono presenti 20,1 mg di calcio, 0,2 mg di ferro, e 195,2 mg di potassio (6).
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Come conservare le carote
Le carote fresche e intere possono essere conservate fresche fino a 2 settimane nel cassetto frutta e verdura del frigorifero. Se le parti superiori a foglia verde sono ancora attaccate, tagliale prima. Quindi, conservali in un sacchetto di plastica forato.
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Fonti bibliografiche
(1) www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
(2) pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf072304b
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/
(4) www.yazio.com/it/alimenti/carote-cotte.html
(5) www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/
(6) www.yazio.com/it/alimenti/carote-crude.html
healthdigest.com/615028/raw-versus-cooked-carrots-which-one-is-better-for-you/
