Dieta per l’estate: 5 motivi per iniziarla subito

L’estate è il periodo migliore per iniziare una dieta, e vi spiego subito il perché.

  • Si evita un’eccessiva aspettativa. Pensare di posticipare il programma nutrizionale a settembre crea una forte aspettativa, in un periodo già difficile di per se, il rientro dalle ferie e l’inizio del lavoro  rappresentano un momento traumatico per molti e l’eccessiva pressione porta al fallimento.
  • Si ha più tempo per se stessi, iniziare la dieta d’estate consente di avere più tempo. Il tempo consente una migliore organizzazione e  organizzazione e logistica significano successo duraturo.
  • Con il caldo si mangia meno: nonostante il freddo ci faccia consumare più calorie, in estate in genere ci si tende a mangiare meno e cibi migliori (frutta, insalate, etc..)
  • Si è più felici e sereni: la motivazione, come già spiegato nel mio articolo “nella dieta la mente è tutto”, è fondamentale.
  • Si ha una maggiore consapevolezza della propria condizione fisica: nella stagione calda inevitabilmente esponiamo di più il nostro corpo e prendiamo maggiore consapevolezza dei nostri problemi, il fatto di intervenire da subito, e iniziare quindi la dieta in estate  e non in autunno evita una frustrazione che verrebbe trascinata per due mesi, data del fatidico inizio, e qui ci ricongiungiamo al punto uno. Guardarsi allo specchio, non piacersi e non fare nulla crea un forte disagio psicologico amplificato dal fatto che a luglio ed agosto se non si interviene si rischia di peggiorare la situazione. Inserire da subito invece dei piccoli cambiamenti facili, che non ci sconvolgono la vita, rappresenta una gratificazione per il nostro io, che percepisce l’intervento in corso e ci fa vivere le vacanze più serenamente e ci porta ad un miglioramento costante molto maggiore di quello che ci si potrebbe aspettare.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

In estate si evitano aspettative eccessive

Settembre è un mese complesso per la nostra psiche, rappresenta il lunedì dell’anno. Aggiungere a questo stress un impegno cosi importante e coinvolgente come una dieta può portare a forte frustrazione e all’interruzione del percorso. Tutti, chi più o chi meno, siamo stati studenti, e tutti abbiamo provato quella sensazione pesante e avvilente di interrompere un periodo di totale inattività con un periodo di studio a tappe forzate. In genere questo metodo si è rivelato sempre come un fallimento, in quanto non sono le ore di studio che fanno la differenza, ma quanto si impara, e la motivazione.

Per la dieta è la stessa cosa, e imparare coincide con abituarsi. Cambiare stile di vita è una cosa che non si può fare per imposizione, ma va fatto per acquisizione. Fare dei piccoli cambiamenti giornalieri progressivi e indolori, che non ci spostino di  troppo le nostre abitudini, in un periodo di serenità e di stato d’animo positivo come succede in estate, è una mossa vincente che crea adattamento e che ci porta al successo. Ovviamente questo avvicinamento va fatto non in modo casuale, ma vanno seguiti degli schemi preordinati che sono la base del metodo adattivo che io applico con successo con i miei pazienti. Quindi dieta in estate si, ma con metodo.

dieta estate nutrizionista enrico veronese

In estate si ha più tempo per la dieta

Altro fattore fondamentale quasi sempre sottovalutato nelle diete è il tempo. In estate si ha più tempo. Tempo significa maggiore logistica e organizzazione (vedi articolo la spesa, la conservazione la logistica) la maggior parte degli insuccessi nei programmi alimentari sono proprio causati da una poca attenzione alla parte strutturale del lavoro, che non va invece mai trascurata. La spesa, lo stoccaggio e la conservazione dei cibi, il come e dove consumarli sono elementi fondamentali a cui bisogna prestare molta attenzione. Ci sono degli indici di fattibilità che vanno applicati alle nostre procedure per capire se possano meno essere proseguite nel tempo con successo, diversamente vanno modificate. Si tratta di  parametri di fattibilità PLCP (psycophysical lifestyle control points) che permettono al professionista di capire quanto realmente il paziente sia in grado di seguire uno specifico programma e nel caso, di fare quindi le specifiche modifiche adattative.

In estate si è più sereni

Ho scritto più volte che per seguire una dieta bisogna volersi bene, in estate in genere si è più sereni, al contrario per esempio delle festività natalizie, e quando siamo più sereni, siamo più tolleranti con noi stessi e più disponibili a sviluppare un percorso senza forzature e imposizioni.

Passare i mesi estivi a dirci, ogni volta che passiamo davanti allo specchio, quanto non ci piacciamo e quanto ci odiamo per non avere i carattere sufficiente per intervenire è logorante e frustrante. Questo succede perché entriamo, nel periodo estivo, più in contatto con il nostro corpo, e involontariamente  ci confrontiamo con i modelli che continuamente ci vengono proposti dai media e dalle pubblicità che sono sempre molto distanti dalla nostra condizione. Questa frustrazione può diventare la molla per intervenire nel modo giusto e iniziare ad avere un rapporto migliore con la nostra condizione fisica.

Molti pazienti mi dicono che già l’idea di iniziare un piano alimentare corretto li porta ad essere più tranquilli e sereni. Il fatto stesso di aver preso la decisione giusta da già degli importanti risultati a livello motivazionale e quindi di umore.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Altro elemento a favore della dieta in estate, caldo permettendo, è la possibilità di fare più attività fisica, bici, nuoto, camminate etc. il movimento all’aperto ha una funzione terapeutica che va al di là del beneficio funzionale diretto. Inoltre iniziare certe abitudini salutiste legate al movimento,  in questo periodo, a volte fa si che poi vengano mantenute anche nei mesi invernali perché il soggetto ne percepisce i molteplici benefici. Quindi dieta per l’estate 2020 da subito!

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alfa lipoico dott. Veronese

Acido Alfa Lipoico: un integratore per dimagrire

L’acido alfa-lipoico è un integratore con molte proprietà benefiche:

  • è una molecola in grado di aumentare la massa magra riducendo quella grassa
  • partecipa alla conversione del glucosio in energia
  • previene la glicazione e il catabolismo

Insomma, è integratore molto interessante da inserire nella dieta di uno sportivo e non. Se aggiungiamo poi che è uno straordinario antiossidante, spazzino dei radicali liberi e attivo protettore della salute di sangue, pressione, pelle, sistema nervoso ecc. vale assolutamente spendere qualche minuto per approfondire l’argomento.

L’acido alfa-lipoico o acido 1,2-ditiolano-3-pentanoico, è un composto sintetizzato enzimaticamente nel nostro organismo e nello specifico nel mitocondrio a partire dall’acido ottanoico. Lo possiamo trovare nella carne, in particolare nelle frattaglie (importantissimo il fegato dove fu isolato la prima volta), ma è anche presente, in quantità moderate in frutta e verdura. Nonostante sia possibile reperirlo attraverso la dieta, va senza dubbio menzionato che la quantità di acido lipoico presente nelle fonti dietetiche è molto bassa.

Oltre alle basse concentrazioni, alcune fonti suggeriscono che l’acido lipoico presente in natura, essendo legato covalentemente ad altri nutrienti dell’alimento, non è prontamente disponibile all’organismo come tale (sarebbe meglio assumerlo come integratore a stomaco vuoto). Pertanto, per trarre i massimi benefici dall’acido lipoico nella sua forma libera, esso viene largamente consumato oralmente come supplemento, sia nello sport che in medicina, e in quest’ultimo caso sempre dopo il consulto del medico curante.

Perché assumere l’acido alfa-lipoico?

  • È un integratore ideale sia per i periodi di massa che di definizione
  • Riduce il peso e la dimensione di vita e fianchi nelle fasi di dieta stretta ed evita un eccessivo accumulo di grasso nelle fasi di massa
  • È anticatabolita e combatte la glicazione
  • È un potentissimo antiossidante
  • Rigenera le vitamina C ed E ed il coenzima Q e partecipa alla sintesi di glutatione
  • Protegge pelle, nervi e salvaguarda la salute respiratoria e circolatoria debellando i radicali liberi e le infiammazioni
  • Regola la pressione arteriosa
  • Ha un’ottima sinergia con acetil carnitina ed acetil cisteina

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

È bene precisare che, sebbene non esista tutt’ora un limite per il consumo di acido lipoico negli esseri umani, sono stati definiti livelli di sicurezza negli animali, con notevoli differenze a seconda delle specie: per i cani la dose letale 50 (LD50) ovvero la dose in grado di uccidere il 50% delle cavie, è di 400-500 mg/kg di peso corporeo, per i topi è oltre 2000mg/kg di peso corporeo. Nell’uomo invece, non sono stati rilevati effetti collaterali con dosi di 2400mg al giorno, ovvero circa 2,5 grammi che è un quantitativo davvero difficile da superare

L’acido alfa-lipoico ha anche un’importante AZIONE ANTICATABOLICA che permette il risparmio di proteine, contrastando la glicazione. La glicazione avviene quando parti di molecole di glucosio reagiscono con le proteine tissutali danneggiandole. Nello specifico avviene una reazione fra zuccheri riducenti (tra i più comuni glucosio, fruttosio e galattosio) e il gruppo aminico di proteine, peptidi, aminoacidi o amine libere. Da questa reazione iniziale si formano le cosiddette basi di Schiff che, essendo chimicamente instabili, si riorganizzano formando i prodotti di Amadori. I prodotti Amadori si degradano attraverso ulteriori processi chimici che prevedono la trasformazione di quello che inizialmente era un semplice zucchero combinato con un frammento proteico in composti alfa dicarbonilici altamente reattivi che possono combinarsi fra loro formando gli AGEs (prodotti avanzati di glicazione) altamente ossidanti e pericolosi per la salute. Alcuni di questi AGEs che sono numerosi date le infinite possibilità di riarrangiamento dei frammenti instabili, possono essere deleteri per le strutture proteiche che è nostro interesse salvaguardare. È altresì perfetto come antiossidante e questa sua capacità di contrastare i radicali liberi può essere potenziata assumendo le vitamina C ed E, anch’esse importantissimi antiossidanti. La vitamina B1, invece diventa quasi necessaria da integrare con l’acido lipoico, non solo perché può essere moderatamente consumata da quest’ultimo, ma anche perché la Vitamina B1 è il precursore della tiamina pirofosfato, uno dei 5 coenzima coinvolti nel complesso enzimatico della piruvato deidrogenasi, che interviene nella decarbossilazione ossidativa del piruvato, dove il prodotto finale della glicolisi viene trasformato in Acetil Coenzima-A che può entrare così nel ciclo di krebs. Invece, la presenza di piruvato esogeno, stabilizzato in forma di calcio piruvato, può aiutare l’acido lipoico a potenziare il suo  effetto.

Bisogna rammentare che la glicazione delle proteine è notevolmente più veloce se si soffre di diabete mellito per via delle alte concentrazioni di glucosio, ma ciò non esclude, ANZI, che possa interessare individui sani con scorrette abitudini alimentari (mai esagerare con gli zuccheri e alimenti troppo cotti, soprattutto quelli grigliati eccessivamente perché sono anch’essi un fenomeno di glicazione) e non alimentari.

Quali accortezze è necessario adottare per chi vuole perdere peso?

Acido lipoico
Un integratore supplementare per tutti gli sportivi

Mantenere una glicemia costante, cioè rimanere nella cosiddetta “calma insulinica” è il segreto per mantenere la massa magra, dimagrire e rimanere in forma, e l’acido alfa-lipoico ci può essere d’aiuto. Normalmente nel corpo il glucosio non utilizzato come carburante dal muscolo o dal cervello, dopo una serie di processi viene trasformato in grasso. Se i muscoli, però, sono in grado di aumentare la conversione di glucosio in ATP, si avrà meno grasso e un potenziale energetico nettamente più elevato (40% in più di ATP): così l’acido lipoico può contribuire anche in una certa misura a migliorare la muscolatura e la resistenza agli stress fisici, migliorando la performance.

Data anche la spiccata efficacia come antiossidante, l’acido alfa-lipoico è in grado di combattere diverse forme di radicali liberi, contrastando così i processi di invecchiamento cellulare dovuti da stress ossidativo. In particolare la coppia formata dalla forma ossidata di acido lipoico (LA) e dalla forma ridotta (DHLA) sono in grado di ripulire l’organismo da una varietà di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e dell’azoto (RNS) come il perossinitrito, il radicale ossidrile, radicale idroperossido, radicale superossido.

È in grado inoltre di chelare i metalli pesanti ostacolando gli effetti negativi che possono apportare al sistema circolatorio, nervoso, respiratorio o dermatologicamente. In particolare è stata valutata positivamente la sua efficacia nel ridurre i danni da radicali su soggetti affetti da morbo di Alzheimer. Invece agendo con acetil cisteina si è rilevato un efficacissimo antinfiammatorio.

L’acido lipoico è anche direttamente coinvolto nella rigenerazione e/o sintesi di altri potenti antiossidanti come le Vitamine C ed E, il coenzima Q e il glutatione. In aggiunta, essendo solubile sia in acqua che nei grassi, è in grado di espletare le sue funzioni sia nel citoplasma che nella membrana cellulare, al contrario di altri antiossidanti che sono agiscono in ambienti più selettivi. Però, d’altro canto, la sua presenza può causare una riduzione delle vitamine del gruppo B, pertanto è sempre consigliabile assumere un multivitaminico in grado di sopperire le possibili carenze, in particolare di Vitamina B1.

Molteplici sono gli effetti anche per la salute delle arterie perché 1-2g di acido lipoico assunti regolarmente, dopo pochi mesi sono in grado di regolare la pressione arteriosa. L’acido lipoico viene infatti utilizzato come terapia in soggetti obesi con gravi problemi cardiocircolatori.

L’Acido Lipoico è infine particolarmente indicato in sinergia con l’acetil carnitina per la loro funzione antipertensivaantiossidante e soprattutto dimagrante. Quest’ultima molecola lavora a livello della membrana mitocondriale facendo sì che i grassi vengano trasportati nel mitocondrio, dove possono essere bruciati per produrre energia. Quindi non solo la degradazione degli zuccheri assunti può sintetizzare ATP per la contrazione muscolare, ma anche il grasso accumulato, coadiuvato dall’attività fisica e dalla funzione dell’acetil carnitina, può essere bruciato per essere utilizzato prontamente come energia dal nostro organismo.

In più la carnitina è in grado di stimolare naturalmente la produzione fisiologica di precursori di ormoni come il testosterone; importantissimo per la crescita muscolare e nelle situazioni di stress e, allo stesso tempo abbassa i livelli di cortisolo, ormone maggiormente responsabile del catabolismo e dello stress fisico.

In conclusione, il connubio acido lipoico + acetil carnitina è senza dubbio un mix ideale sia per perdere grasso in eccesso che per la fase di massa e definizione, favorendo il dimagrimento in modo naturale senza variazioni metaboliche.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese