Ciò che mangi può avere un grande impatto sul tuo umore.
Il cibo e l’umore sono così strettamente collegati che hanno ispirato una nuova area di studio del cervello: la psichiatria nutrizionale, che esamina come ciò che mangiamo influisce su come ci sentiamo.
È il nuovo fronte di ricerca degli scienziati impegnati a comprendere i segreti nascosti dell’asse intestino-cervello.
In qualità nutrizionista che ha studiato e sperimentato in prima persona questa connessione, trovo infinitamente affascinante che possiamo autorizzare noi stessi a sentirci parzialmente – o talvolta interamente – meglio in base alle nostre abitudini alimentari.
I cibi che mangi possono creare o distruggere tutto, dal tuo lavoro e produttività al tuo stato mentale e salute fisica. Per migliorare il tuo umore e i livelli di energia cerebrale, metti questi 8 alimenti nella tua lista della spesa.
Pesce grasso
Gli acidi grassi Omega-3 sono un gruppo di grassi essenziali che devi ottenere attraverso la tua dieta perché il tuo corpo non può produrli da solo.
I pesci grassi come il salmone e il tonno albacora (tonno pinna gialla) sono ricchi di 2 tipi di omega-3 – acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) – che sono collegati a livelli di depressione (1) (2).
Gli Omega-3 contribuiscono alla fluidità della membrana cellulare del cervello e sembrano svolgere un ruolo chiave nello sviluppo del cervello e nella segnalazione cellulare (1)(2).
Mentre la ricerca è mista, una revisione degli studi clinici ha mostrato che in alcuni studi, il consumo di omega-3 sotto forma di olio di pesce riduce i livelli di depressione (3).
Sebbene non esista una dose standard, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.
Dato che una porzione di salmone da 100 grammi fornisce 2.260 mg di EPA e DHA, mangiare questo pesce un paio di volte alla settimana è un ottimo modo per inserire questi grassi nella dieta (4).
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Cioccolato fondente
Il cioccolato è ricco di molti composti che migliorano l’umore.
Il suo zucchero può migliorare l’umore poiché è una rapida fonte di carburante per il tuo cervello (5) (6).
Inoltre, può rilasciare una cascata di composti di benessere, come caffeina, teobromina e N-aciletanolammina, una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi che è stata collegata al miglioramento dell’umore (5)(6).
Tuttavia, alcuni esperti discutono se il cioccolato contenga abbastanza di questi composti per innescare una risposta psicologica (5)(6).
Indipendentemente da ciò, è ricco di flavonoidi che promuovono la salute, che hanno dimostrato di aumentare il flusso sanguigno al cervello, ridurre l’infiammazione e aumentare la salute del cervello, che possono supportare la regolazione dell’umore (5) (7).
Infine, il cioccolato ha un alto punteggio edonico, il che significa che il suo gusto, la consistenza e l’odore piacevoli possono anche promuovere il buon umore (3).
Poiché il cioccolato al latte contiene ingredienti aggiunti come zucchero e grassi, è meglio optare per il cioccolato fondente, che è più ricco di flavonoidi e meno zuccheri aggiunti.
Dovresti comunque attenersi a 1-2 quadratini (del 70% o più di cacao solido) alla volta poiché è un alimento ipercalorico.
Alimenti fermentati
Oltre a sostenere una buona salute dell’intestino, i cibi fermentati, come crauti, yogurt e kimchi, possono anche avere un impatto positivo sul tuo umore.
Questi alimenti contengono probiotici che, secondo numerosi studi, possono aumentare i livelli di serotonina (8)(9).
Ciò è particolarmente importante perché la serotonina, a volte chiamata “l’ormone della felicità“, è responsabile del miglioramento dell’umore.
L’impatto positivo dei cibi fermentati sull’umore può essere correlato alla stretta relazione tra la funzione intestinale e la salute del cervello, con un’affascinante relazione bidirezionale esistente tra i due.
Uno studio ha dimostrato che gli individui con la più alta assunzione di alimenti probiotici avevano probabilità significativamente inferiori di gravità della depressione e depressione clinica auto-riferita. Questi effetti erano più forti negli uomini (10).
Ci sono diversi meccanismi per spiegare perché questo potrebbe essere il caso, incluso l’impatto dei cibi fermentati sul controllo della glicemia e sulla salute metabolica, che influisce sull’umore e sul cervello (11).
Inoltre, le sostanze chimiche arricchite nei cibi fermentati – flavonoidi unici: possono avere un impatto positivo sul microbioma per mitigare l’infiammazione e lo stress ossidativo, entrambi i quali possono avere un impatto negativo sul cervello (12).
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Cavolo e Spinaci
Le verdure a foglia verde scuro (si pensi a cavoli, spinaci e bietole) sono ricche di vitamine del gruppo B.
Secondo un articolo di Nutrients del 2016, queste vitamine svolgono un ruolo nella produzione di sostanze chimiche cerebrali che influenzano l’umore e altre funzioni cerebrali (13).
Inoltre, bassi livelli di B12 e altre vitamine del gruppo B, come B6 e folato, possono essere correlati alla depressione. Non sei un fan delle verdure a foglia verde scuro? Puoi fare il pieno di vitamine del gruppo B mangiando cibi come banane e uova.
Funghi
I funghi sono molto più di un sostanzioso sostituto vegetale e occasionale della carne.
Gli studi hanno associato il consumo di funghi a un minor rischio di depressione (14).
I funghi sono una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D, che tende ad essere scarsa nelle persone depresse.
Sono anche fonti di vitamine del gruppo B, fibre e antiossidanti, che supportano tutti stati d’animo “sani”.
I funghi sono ricchi di ergotioneina antiossidante, che potrebbe essere responsabile del loro effetto positivo sull’umore. Questo antiossidante può ridurre lo stress ossidativo, riducendo i sintomi della depressione (14).
Frutti di bosco
Curiosamente, mangiare più frutta e verdura è collegato a tassi più bassi di depressione (15) (16).
Sebbene il meccanismo non sia chiaro, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a gestire l’infiammazione associata alla depressione e ad altri disturbi dell’umore (17).
Le bacche contengono una vasta gamma di antiossidanti e composti fenolici, che svolgono un ruolo chiave nella lotta allo stress ossidativo, uno squilibrio di composti dannosi nel corpo (17).
Sono particolarmente ricchi di antociani, un pigmento che conferisce ad alcune bacche il loro colore viola-blu. Uno studio ha associato una dieta ricca di antociani a un rischio inferiore del 39% di sintomi di depressione (18).
Se non riesci a trovarli freschi, prova ad acquistare bacche congelate, che vengono congelate al massimo della loro maturazione per conservare la massima quantità di antiossidanti (19).
Semi di zucca
I semi di zucca, noti anche come pepitas, sono ricchi di magnesio, con 28 gr circa che forniscono quasi la metà del fabbisogno giornaliero.
Secondo uno studio del 2009 su oltre 5.700 adulti, coloro che avevano un basso apporto di magnesio hanno riportato sintomi di depressione e ansia, mentre quelli con un adeguato apporto di magnesio avevano meno probabilità di sentirsi ansiosi o depressi (20).
Fagioli e lenticchie
Oltre ad essere ricchi di fibre e proteine vegetali, i fagioli e le lenticchie sono ricchi di sostanze nutritive per il benessere.
Sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a migliorare l’umore aumentando i livelli di neurotrasmettitori come serotonina, dopamina, norepinefrina e acido gamma aminobutirrico (GABA), tutti importanti per regolare l’umore (21) (22) (23).
Inoltre, le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nella segnalazione nervosa, che consente una corretta comunicazione tra le cellule nervose. Bassi livelli di queste vitamine, in particolare B12 e folato, sono stati collegati a disturbi dell’umore, come la depressione (23).
Infine, sono una buona fonte di zinco, magnesio, selenio e ferro non eme, che possono anche migliorare il morale (21) (22) (23).
Conclusioni
Quando ti senti giù, potresti desiderare cibi ricchi di calorie e ricchi di zuccheri come gelati o biscotti per cercare di sollevare il morale.
Anche se questo potrebbe darti una scarica di zucchero, è improbabile che ti aiuti a lungo termine.
Invece, dovresti mirare a cibi sani che hanno dimostrato non solo di migliorare il tuo umore, ma anche la tua salute generale.
Prova alcuni degli alimenti sopra indicati per dare il via alla tua routine di positività.
Fonti bibliografiche
www.healthline.com/nutrition/mood-food
www.realsimple.com/health/mind-mood/mood-boosting-foods
www.cnbc.com/2022/04/23/a-nutritionist-shares-the-best-grocery-foods-to-boost-mood-brain-energy-happiness.html
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27472373/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24447198/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30238628/
(4) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24117885/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16546266/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16546266/
(8) www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(15)00248-2
(9) www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432814004768?via%3Dihub
(10) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900718307329?via%3Dihub
(11) www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1973
(12) jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-33-2
(13) www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
(14) linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S016503272100759X
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764679/
(16) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26691768/
(17) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30764679/
(18) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695122/
(19) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20528581/
(20) journals.sagepub.com/doi/10.1080/00048670802534408
(21) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173741/nutrients
(22) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
(23) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17723028/
Immagini
Uomo con anguria – Foto di wayhomestudio su Freepik
Frutti di bosco – Foto di Couleur da Pixabay
Cioccolato fondente – Foto di Ri Butov da Pixabay
Yogurt – Foto di Terri Cnudde da Pixabay
Lenticchie – Foto di Jerzy Górecki da Pixabay