Gli acidi grassi omega 3 nel pesce fanno bene al cuore. Scopri quali sono i pesci ricchi di omega 3 e quanto pesce dovresti mangiare.
Se sei preoccupato per la salute del tuo cuore, mangiare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache.
Per molti anni, l’American Heart Association ha raccomandato alle persone di mangiare pesce ricco di grassi insaturi almeno 2 volte a settimana.
I grassi insaturi nel pesce sono chiamati acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 e altri nutrienti nel pesce possono giovare alla salute del cuore.
Alcune persone sono preoccupate per il mercurio o altri contaminanti nei frutti di mare. Tuttavia, i benefici del consumo di pesce come parte di una dieta sana di solito superano i possibili rischi di esposizione a contaminanti.
Gli acidi grassi omega 3
Gli acidi grassi omega 3 sono un tipo di grasso polinsaturo.
Abbiamo bisogno di questi grassi per costruire le cellule cerebrali e per altre importanti funzioni.
Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre l’infiammazione in tutto il corpo. L’infiammazione nel corpo può danneggiare i vasi sanguigni e portare a malattie cardiache e ictus.
Il tuo corpo non produce gli acidi grassi omega-3 da solo. Devi prenderli dalla tua dieta. Alcuni pesci sono le migliori fonti di omega-3. Puoi anche ottenerli da alcuni alimenti vegetali.
Gli acidi grassi omega-3 dovrebbero costituire dal 5% al 10% delle calorie totali.
Omega 3: perché fanno bene al cuore
Gli Omega-3 fanno bene al cuore e ai vasi sanguigni in diversi modi.
- Riducono i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue.
- Riducono il rischio di sviluppare un battito cardiaco irregolare (aritmie).
- Rallentano l’accumulo di placca, una sostanza composta da grassi, colesterolo e calcio, che indurisce e blocca le arterie.
- Aiutano ad abbassare leggermente la pressione sanguigna.
Questi grassi sani possono anche aiutare con il cancro, la depressione, l’infiammazione e l’ADHD. Gli esperti di salute stanno ancora scoprendo tutti i possibili benefici degli acidi grassi omega-3.
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Quali sono i pesci ricchi di omega 3?
Molti tipi di frutti di mare contengono piccole quantità di acidi grassi omega-3. I pesci grassi contengono la maggior parte degli acidi grassi omega-3 e sembrano essere i più benefici per la salute del cuore.
Buone opzioni di pesce contente omega-3 includono:
> 1.000 mg di Omega-3
- Acciughe
- Aringa
- Sgombro
- Ostriche (Pacifico)
- Merluzzo nero
- Salmone selvaggio (Atlantic, Chinook, Coho)
- Sardine
- Tonno (pinna rossa)
- Coregone
500 – 1.000 mg di Omega-3
- Barramundi
- Cozze
- Salmone Selvaggio (Pacifico, Chum, Coho, Pink & Sockeye)
- Spigola
- Pesce spada
- Pesce tegola
- Trota
- Tonno (Alalunga)
Quanto pesce dovresti mangiare?
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense raccomanda il pesce come parte di una dieta sana per la maggior parte delle persone. Ma alcuni gruppi dovrebbero limitare la quantità di pesce che mangiano.
La maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare almeno circa 220 gr o 2 porzioni di pesce ricco di omega-3 a settimana. Una porzione è di circa 113 gr o circa la dimensione di un mazzo di carte.
Limita la quantità che mangi a:
- Non più di 340 grammi di pesce e frutti di mare in totale a settimana
- Non più di 113 grammi di tonno alalunga a settimana
- Nessuna quantità di pesce tipicamente ad alto contenuto di mercurio (squalo, pesce spada, sgombro reale e tilefish)
Per ottenere i maggiori benefici per la salute dal consumo di pesce, presta attenzione a come viene cucinato. Ad esempio, grigliare, grigliare o cuocere il pesce è un’opzione più salutare rispetto alla frittura.
Gravidanza e bambini
Se sei incinta, stai pianificando una gravidanza o stai allattando, puoi ottenere i benefici salutari del pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone, aringa, acciughe, sardine, trotas. Sarebbe meglio evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio come il pesce spada e lo sgombro, ma si consiglia di limitare anche il consumo di tonno.
(NB. Durante la gravidanza è consigliabile non consumare pesce crudo o essiccato (il pesce essiccato di solito non è ben cotto). Il pesce ed i crostacei crudi, come il sushi o il sashimi, o non ben cotti hanno una probabilità maggiore di contenere batteri rispetto a quello cotto. (4))
I bambini dovrebbero mangiare pesce da scelte a basso contenuto di mercurio 1 o 2 volte alla settimana. La dimensione della porzione per i bambini di età inferiore ai 2 anni è di circa 28 gr e aumenta con l’età.
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Sei vegetariano o vegano? Altre fonti di Omega-3
I pesci grassi, come il salmone e il tonno, contengono due tipi di omega-3. Questi sono EPA e DHA. Entrambi hanno benefici diretti per il tuo cuore.
Puoi ottenere un altro tipo di omega-3, ALA, in alcuni oli, noci e piante.
L’ALA apporta benefici al tuo cuore, ma non così direttamente come l’EPA e il DHA. Tuttavia, mangiare noci, semi e oli sani oltre al pesce può aiutarti a ottenere una gamma completa di questi grassi sani.
Le fonti vegetali di omega-3 includono:
- Semi di lino macinati e olio di semi di lino
- Noci
- Semi di chia
- Olio di canola e olio di soia
- Soia e tofu
Di tutti gli alimenti a base vegetale, i semi di lino macinati e l’olio di semi di lino hanno la più alta quantità di ALA. Puoi cospargere i semi di lino macinati sopra il muesli o nei frullati. L’olio di semi di lino va bene nel condimento per l’insalata.
Omega 3: gli integratori di olio di pesce?
La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che il modo migliore per raccogliere i benefici degli omega-3 è dal cibo.
I cibi integrali contengono molti nutrienti oltre agli omega-3. Questi lavorano tutti insieme per mantenere il tuo cuore sano.
Se hai già malattie cardiache o alti livelli di trigliceridi, potresti trarre beneficio dal consumo di quantità maggiori di acidi grassi omega-3.
Potrebbe essere difficile ottenere abbastanza omega-3 attraverso il cibo. Chiedi al tuo medico se assumere integratori di olio di pesce potrebbe essere una buona idea.
Omega 3: pesce di allevamento o pescato in natura?
Alcuni ricercatori sono preoccupati per il consumo di pesce prodotto negli allevamenti rispetto al pesce pescato in natura.
Antibiotici, pesticidi e altri prodotti chimici possono essere utilizzati nell’allevamento di pesci d’allevamento.
Tuttavia, la FDA ha scoperto che i livelli di contaminanti nel pesce commerciale non sembrano essere dannosi per la salute.
Curiosità: perché meglio il salmone selvaggio?
Il salmone selvaggio ha un colore intenso (una caratteristica che deriva dalla sua dieta), la carne è soda, compatta e magra, tipica dei salmoni selvaggi che hanno vissuto nei fiumi incontaminati dell’Alaska e del Canada.
La sua consistenza è morbida e burrosa. È naturalmente povero di grassi saturi e ricco di acidi polinsaturi Omega-3, preziosi per la salute.
Il salmone selvaggio si riconosce da quello di allevamento per la minor presenza di “righe bianche” che è tutto il grasso dei salmoni negli allevamenti ingozzanti di mangimi a base di soia e mais e di farine animali.
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Fonti bibliografiche
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20633905/
(2) www.mountsinai.org/health-library/special-topic/omega-3-fats-good-for-your-heart
(3) www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
(4) healthy.thewom.it/gravidanza/gravidanza-dieta/