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Sei alla ricerca di consigli per dimagrire le braccia? Ecco 8 consigli per te.
Inizio col dirti che se pensi di volere delle braccia magre e toniche non puoi evitare di fare movimento. Il movimento, insieme ad un regime alimentare corretto, è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi.
Perdere il grasso corporeo ostinato può essere complicato, soprattutto quando è concentrato in un’area specifica del tuo corpo.
Le braccia sono spesso considerate un’area problematica, lasciando molte persone alla ricerca di una soluzione per dimagrire le braccia.
Le donne possono avere maggiori probabilità di sviluppare il grasso delle braccia perché non bruciano tante calorie come fanno in media gli uomini.
Inoltre, gli ormoni delle donne tendono a depositare meno grasso nelle aree viscerali, come intorno agli organi, e più in aree come braccia e gambe.
Le donne hanno bisogno di una certa quantità di grasso per essere sane: in realtà almeno il 12% del loro peso totale dovrebbe provenire dal grasso essenziale, che si trova nel cuore, nei polmoni, nel fegato, nei reni, nell’intestino, nei muscoli e tessuti del sistema nervoso centrale.
Il grasso corporeo è strutturalmente importante. Ammortizza i nostri organi e isola il nostro corpo per il controllo della temperatura ed è anche la fonte di riserve di energia del nostro corpo.
Oltre a ciò, il grasso è necessario per la produzione di ormoni e funzioni riproduttive. E quel grasso può apparire nelle cosce, nella pancia e nella parte superiore delle braccia.
Ci sono diversi metodi che puoi usare per tonificare e dimagrire le braccia.
Concentrati sulla perdita di peso complessiva
La “riduzione locale” è una tecnica che si concentra sulla combustione dei grassi in una parte specifica del corpo, come le braccia.
Sebbene il dimagrimento localizzato sia popolare nel settore del fitness, la maggior parte degli studi l’ha trovata inefficace.
Uno studio su 104 persone ha dimostrato che il completamento di un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane utilizzando solo il braccio non dominante ha aumentato la perdita di grasso complessiva, ma ha avuto un impatto minimo sull’area specifica esercitata (1).
Un altro piccolo studio di 12 settimane ha scoperto che l’allenamento di resistenza incentrato su una gamba era efficace nel ridurre il grasso corporeo complessivo, ma non riduceva il grasso corporeo nella gamba in allenamento (2).
Pertanto, è meglio concentrarsi sulla perdita di peso complessiva e utilizzare l’esercizio per tonificare i muscoli piuttosto che per perdere grasso.
Aggiungi alla dieta più fibre
La fibra si muove lentamente attraverso il tuo sistema digestivo, il che aumenta il tempo necessario per svuotare lo stomaco e ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo.
Questo può aiutare a ridurre il numero totale di calorie che consumi in un giorno e aiutarti a perdere peso.
Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi sono alcuni esempi di cibi nutrienti e ricchi di fibre che puoi gustare come parte di una dieta sana.
Aggiungi proteine alla tua dieta
Aumentare l’assunzione di proteine è un altro modo semplice per tenere sotto controllo l’appetito.
Questo, a sua volta, può supportare la gestione del peso e aiutarti a ridurre il grasso corporeo in eccesso.
Uno studio su 20 giovani donne ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine riduce la fame, aumenta la pienezza e diminuisce i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame (3).
Carne, pollame, frutti di mare, legumi, uova e latticini sono tutti ingredienti ad alto contenuto proteico che possono aiutarti a perdere rapidamente il grasso delle braccia.
Riduci i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono carboidrati che hanno subito un’elaborazione, risultando in un prodotto finale con un basso contenuto di diverse vitamine e minerali chiave.
In genere, i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie ma poveri di fibre, il che può far aumentare più rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e provocare fame (4).
Esempi di carboidrati raffinati che spesso mancano di nutrienti includono pasta, pane bianco, cereali per la colazione e altri ingredienti preconfezionati.
Scegli invece cibi integrali come quinoa, grano saraceno, orzo, avena, sorgo e farro e gustali con moderazione.
Idratare, idratare e idratare
Fai in modo di rimanere idratato per tutto il giorno.
Ci sono prove moderate a sostegno del fatto che aumentare l’assunzione di acqua in generale, sostituire bevande ipercaloriche con acqua e berne un po’ prima di un pasto può portare alla perdita di peso.
Inoltre, secondo l’Harvard Health, l’acqua aiuta in una varietà di funzioni corporee chiave, inclusa la digestione. (5)
Dormi bene e in quantità adeguata
Ottenere una quantità adeguata di sonno è importante, ma se vuoi perdere peso e bruciare grassi, dovresti anche prestare attenzione alla qualità del tuo sonno perché entrambi sono collegati al peso e alla perdita di grasso, secondo uno studio del 2021.
Oltre a sonnecchiare per almeno sette ore, dovresti anche mirare a dormire costantemente ogni notte e a un sonno profondo e ininterrotto, secondo la ricerca. (6)
Esercizi per dimagrire le braccia: inizia a sollevare pesi
L’allenamento di resistenza è un tipo di esercizio che prevede di lavorare contro una forza per costruire massa muscolare e aumentare la forza.
Il sollevamento pesi è un esempio comune. Anche se potrebbe non causare la perdita di grasso nelle braccia in particolare, può aiutare ad aumentare la perdita di grasso complessiva e tonificare le braccia per farle sembrare più snelle.
Ad esempio, uno studio di 12 settimane su 28 donne con diabete di tipo 2 ha mostrato che l’esecuzione di un allenamento di resistenza a bassa intensità promuoveva la perdita totale di grasso aumentando la massa muscolare e la forza (3).
Un altro studio su 109 persone ha osservato che l’allenamento di resistenza da solo o combinato con l’esercizio aerobico era più efficace nell’aumentare la massa corporea magra rispetto al solo esercizio aerobico (4).
Costruire massa corporea magra può aiutare ad aumentare il metabolismo e aumentare il numero di calorie bruciate a riposo durante il giorno.
I curl per i bicipiti, le estensioni dei tricipiti sopra la testa, le distensioni sopra la testa e le file verticali sono alcuni esempi di esercizi che possono aiutare a tonificare le braccia e aumentare la massa muscolare.
(Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).
Esercizi per dimagrire le braccia: cardio regolare
È davvero difficile perdere grasso attraverso la sola dieta. Ciò è particolarmente vero se il tuo livello di attività è piuttosto basso. Non puoi perdere peso se non stai bruciando calorie.
Il modo migliore per bruciare il grasso in eccesso è attraverso l’esercizio cardiovascolare. L’allenamento della forza è, come suggerisce il nome, tutto incentrato sulla costruzione di muscoli più forti.
Tuttavia, il tipo di allenamento mirato che è il migliore per l’allenamento della forza attiva solo uno o pochi gruppi muscolari. Di conseguenza, vengono bruciate relativamente poche calorie.
Se vuoi perdere il grasso delle braccia, come parte della perdita di peso generale, il cardio è la strada da percorrere. Far funzionare il tuo sistema cardiovascolare brucia molte più calorie e ti aiuterà a ridurre rapidamente il grasso.
La quantità consigliata di cardio è compresa tra 150 e 75 minuti a settimana, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Certo, puoi fare di più.
Tutto ciò che fa aumentare la frequenza cardiaca si qualifica. Puoi fare jogging, ma puoi anche nuotare, giocare a basket o un sacco di altre cose.
Quanto tempo ci vuole per dimagrire le braccia?
Questo è difficile da prevedere, poiché la perdita di grasso e la perdita di peso non sono mai lineari.
Devi bruciare più calorie di quelle che consumi per perdere grasso, ed è sempre consigliabile utilizzare i muscoli delle braccia per tonificare e costruire i muscoli per aumentare il tasso metabolico per prendere il posto della perdita di grasso.
Un chilo di muscolo brucia 10 volte più calorie di un chilo di grasso.
E ricorda che il percorso di fitness di ognuno è diverso, quindi sii paziente con te stesso.
La perdita di grasso del braccio potrebbe richiedere del tempo a seconda del livello di attività attuale, della dieta e della genetica.
Anche altri fattori come gli ormoni, il sonno e lo stress contano.
(Potrebbe interessarti: Perdita di peso: quanto tempo ci vuole?).
Fonti bibliografiche
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914147/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
Altre fonti bibliografiche:
- https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19992232/arm-fat/
- https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat
- https://www.healthcanal.com/life-style-fitness/how-to-lose-arm-fat
Fonte immagini:
- Immagine di garetsvisual su Freepik
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