Perdita di peso: quanto tempo ci vuole?

Prima di iniziare un programma di dimagrimento, potresti voler sapere il tempo necessario per perdere peso.

Questo articolo spiega i fattori che influenzano il tempo necessario per una sana perdita di peso.

Come si verifica la perdita di peso

La perdita di peso si verifica quando si consumano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.

Al contrario, l’aumento di peso si verifica quando mangi costantemente più calorie di quelle che bruci.

Qualsiasi cibo o bevanda che consumi che ha calorie conta per il tuo apporto calorico complessivo.

Detto questo, il numero di calorie bruciate ogni giorno, noto come dispendio energetico o calorico, è un po’ più complicato.

La spesa calorica è composta dalle seguenti tre componenti principali (1):

• Tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee, come la respirazione e il pompaggio del sangue.
• Effetto termico degli alimenti (TEF). Questo si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo.
• Effetto termico dell’attività (TEA). Queste sono le calorie che consumi durante l’esercizio. Il TEA può anche includere la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT), che rappresenta le calorie utilizzate per attività come il lavoro in giardino e l’agitazione.

Se il numero di calorie che consumi è uguale al numero di calorie bruciate, mantieni il tuo peso corporeo.

Se vuoi perdere peso, devi creare un bilanciamento calorico negativo consumando meno calorie di quelle che bruci o bruciando più calorie attraverso una maggiore attività.

Fattori che influenzano la perdita di peso

Diversi fattori influenzano la velocità con cui si perde peso. Molti di loro sono fuori dal tuo controllo.

Genere

Il tuo rapporto grasso-muscolo influisce notevolmente sulla tua capacità di perdere peso.

Poiché le donne in genere hanno un rapporto grasso-muscolo maggiore rispetto agli uomini, hanno un tasso metabolico a riposo (RMR) inferiore del 5-10% rispetto agli uomini della stessa altezza (2).

Ciò significa che le donne generalmente bruciano il 5-10% in meno di calorie rispetto agli uomini a riposo. Pertanto, gli uomini tendono a perdere peso più velocemente rispetto alle donne che seguono una dieta pari in calorie.

Ad esempio, uno studio di 8 settimane che ha coinvolto oltre 2.000 partecipanti a una dieta da 800 calorie ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne, con una perdita di peso relativa dell’11,8% negli uomini e del 10,3% nelle donne (3).

Tuttavia, mentre gli uomini tendevano a perdere peso più velocemente delle donne, lo studio non ha analizzato le differenze di genere nella capacità di mantenere la perdita di peso.

Età

Uno dei tanti cambiamenti corporei che si verificano con l’invecchiamento sono le alterazioni della composizione corporea: la massa grassa aumenta e la massa muscolare diminuisce.

Questo cambiamento, insieme ad altri fattori come il calo del fabbisogno calorico dei tuoi organi principali, contribuisce a un RMR (tasso metabolico a riposo) inferiore.

In effetti, gli adulti di età superiore ai 70 anni possono avere RMR inferiori del 20-25% rispetto a quelli degli adulti più giovani (2) (4).

Questa diminuzione dell’RMR può rendere la perdita di peso sempre più difficile con l’età.

Massa corporea e composizione iniziale

La massa corporea e la composizione iniziale possono influenzare la velocità con cui puoi aspettarti di perdere peso.

Come inizia ad apprendere, la perdita di peso è un processo complesso: peso iniziale, età, sesso e quante calorie assumi e consumi possono variare i risultati.

Sebbene una persona più pesante possa perdere il doppio del peso, una persona con meno peso può perdere una percentuale uguale del proprio peso corporeo (10/250 = 4% contro 5/125 = 4%).

Ad esempio, una persona che pesa 136 kg può perdere 4,5 kg dopo aver ridotto l’assunzione giornaliera di 1.000 calorie e aver aumentato l’attività fisica per 2 settimane.

Sonno

Il sonno tende ad essere una componente trascurata, ma cruciale della perdita di peso.

La perdita di sonno cronica può ostacolare in modo significativo la perdita di peso e la velocità con cui perdi chili.

È stato dimostrato che solo una notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine (6).

Uno studio di 2 settimane ha randomizzato i partecipanti a una dieta ipocalorica a dormire 5,5 o 8,5 ore ogni notte.

Coloro che hanno dormito 5,5 ore hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa corporea magra rispetto a coloro che hanno dormito 8,5 ore a notte (7).

Di conseguenza, la privazione cronica del sonno è fortemente legata al diabete di tipo 2 e all’obesità (8).

(Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Altri fattori

Diversi altri fattori possono influenzare il tuo tasso di perdita di peso, tra cui:

Dieta yo-yo. Questo modello di perdita e recupero di peso può rendere la perdita di peso sempre più difficile ad ogni tentativo, a causa di una diminuzione dell’RMR (tasso metabolico a riposo) (9).

Farmaci. Molti farmaci, come antidepressivi e altri antipsicotici, possono favorire l’aumento di peso o ostacolare la perdita di peso (10).

Condizioni mediche. Le malattie, tra cui l’ipotiroidismo, una condizione in cui la tiroide produce troppo pochi ormoni che regolano il metabolismo, possono rallentare la perdita di peso e incoraggiare l’aumento di peso.

Storia familiare e geni. Esiste una componente genetica consolidata associata a persone che hanno sovrappeso o obesità e può influire sulla perdita di peso (11).

Deficit calorico

È necessario creare un bilancio calorico negativo per perdere peso. L’entità di questo deficit calorico influisce sulla velocità con cui si perde peso.

Ad esempio, consumare 500 calorie in meno al giorno per 8 settimane comporterà probabilmente una maggiore perdita di peso rispetto a mangiare 200 calorie in meno al giorno.

Tuttavia, assicurati di non aumentare il tuo deficit calorico.

Ciò non solo sarebbe insostenibile, ma ti metterebbe anche a rischio di carenze nutrizionali.

Inoltre, potrebbe aumentare le probabilità di perdere peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che massa grassa.

La migliore dieta per dimagrire

Con innumerevoli diete dimagranti disponibili – tutte che promettono risultati impressionanti e rapidi – può essere fonte di confusione sapere quale sia la migliore.

Per aumentare le tue possibilità di successo, riduci moderatamente l’apporto calorico, personalizza la tua dieta in base alle tue necessità e alla tua salute. (Potrebbe interessarti: dieta dimagrante in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare).

Combina la dieta con l’esercizio, incluso l’allenamento aerobico e di resistenza, per massimizzare la perdita di grasso e prevenire o ridurre al minimo la perdita muscolare. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi”).

Eliminando gli alimenti altamente trasformati e incorporando cibi più sani e integrali, come verdure, frutta, cereali integrali, grassi sani e proteine, puoi promuovere ulteriormente la perdita di peso e la tua salute generale. (Potrebbe interessarti: “Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso”).

Ti consigliamo di non affrontare “percorsi fai da te”, ma di rivolgerti ad un nutrizionista certificato se:

• si tratta di una perdita di peso importante,
• sei affetto da patologie,
• vuoi ottenere risultati duraturi nel tempo con metodi salutari,
• hai bisogno di trovare la giusta motivazione che ti permetterà di affrontare i vari step della dieta e sentirti meglio con te stesso. (Potrebbe interessarti: “Dieta: ci vuole un nutrizionista mental coach, la motivazione è tutto”).

Effetti collaterali di una rapida perdita di peso

Mentre la maggior parte delle persone spera in una rapida perdita di peso, è importante non perdere troppo peso troppo velocemente.

Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di disidratazione e malnutrizione (12).

Altri effetti collaterali della rapida perdita di peso includono:

• mal di testa,
• irritabilità,
• fatica,
• stipsi,
• irregolarità mestruale,
• perdita muscolare.

Sebbene la perdita di peso possa avvenire più rapidamente all’inizio di un programma, gli esperti raccomandano una perdita di peso di 0,45–1,36 kg a settimana, ovvero circa l’1% del peso corporeo (13).

Inoltre, tieni presente che la perdita di peso non è un processo lineare. Alcune settimane potresti perdere di più, mentre altre settimane potresti perdere di meno o non perderne affatto.

Quindi non scoraggiarti se la tua perdita di peso rallenta o si stabilizza per alcuni giorni. Usare un diario alimentare, oltre a pesarti regolarmente, può aiutarti a rimanere in carreggiata.

La ricerca mostra che le persone che impiegano tecniche di automonitoraggio, come registrare l’assunzione e il peso con la dieta, hanno più successo nel perdere peso e mantenerlo alla larga rispetto a quelli che non lo fanno (14).

Conclusioni

La perdita di peso si verifica quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano.

Molti fattori influenzano il tuo tasso di perdita di peso, incluso il sesso, l’età, il peso iniziale, il sonno e l’entità del tuo deficit calorico.

Puntare a perdere 0,45–1,36 kg a settimana è un modo sicuro e sostenibile per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Il Metodo Veronese™ rispetta l’individualità del paziente e segue il principio secondo cui non è la persona che si deve adattare alla dieta, ma la dieta alla persona.

Fonti bibliografiche

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30088336/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634323/
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/
(8) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357728/
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/
(11) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226269/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736359/
(13) www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
(14)pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18983667/

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