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I capperi sono i boccioli verdi immaturi del cespuglio di cappero (Capparis spinosa o Capparis inermis).
La pianta è coltivata soprattutto in Italia, Spagna, Grecia e Marocco.
I capperi sono un caposaldo della cucina mediterranea. In salamoia o essiccato, il cappero è apprezzato per l’esplosione di sapore che dona ad una varietà di piatti. Aggiunge consistenza e sapidità a una grande varietà di ricette, inclusi piatti di pesce, pasta, stufati e salse.
I capperi sono associati a numerosi benefici per la salute. In questo articolo andremo ad esplorare alcuni dei vantaggi e degli svantaggi dei capperi.
Profilo nutrizionale dei capperi
| Valori nutrizionali per 100g di capperi: | |
|---|---|
| Energia | 19 kcal |
| Proteine | 2,6 g |
| Carboidrati | 2,1 g |
| Fibra | 1,5 g |
| Grassi | 0,1 g |
| Sodio | 1517 mg |
| Potassio | 240 mg |
| Calcio | 19 mg |
| Vitamina C | 17 mg |
| Niacina | 0,4 mg |
| Folati | 38 µg |
| Vitamina K | 24,6 µg |
| Quercetina | 233 mg |
I capperi sono un alimento ipocalorico, poveri di grassi e con un buon contenuto di fibra alimentare. Apportano vitamina C, niacina (o vitamina B3) e folati, oltre ad un moderato contenuto di vitamina K. Tra i sali minerali si nota l’elevato apporto di sodio, di calcio ed il fosforo (1).
Ciò che caratterizza i capperi, tuttavia, è l’alto contenuto di antiossidanti, in particolare di rutina e quercetina (1).
Potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di capperi
I capperi possono essere associati a molteplici benefici per la salute.
Buona fonte di antiossidanti
I capperi sono ricchi di antiossidanti, che sono composti in grado di neutralizzare i radicali liberi dannosi per prevenire il danno cellulare. Alcune ricerche indicano anche che gli antiossidanti possono ridurre l’infiammazione e proteggere da condizioni croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 (2) (3).
Secondo studi in provetta, i capperi sono una fonte particolarmente buona di antiossidanti come la quercetina e la rutina (2).
Entrambi questi composti sono stati ben studiati per la loro capacità di alleviare l’infiammazione e migliorare la guarigione delle ferite (4) (5).
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Proprietà antidiabetiche
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che i capperi possono avere potenti proprietà antidiabetiche.
Secondo uno studio scientifico, alcuni componenti presenti nei capperi potrebbero aiutare a promuovere una migliore gestione della glicemia migliorando l’assorbimento dello zucchero da parte dei tessuti, riducendo l’assorbimento dei carboidrati e proteggendo le cellule che producono insulina nel pancreas (6).
Un piccolo studio che ha coinvolto 30 persone con diabete ha dimostrato che il consumo di un estratto di cappero contenente tonico 3 volte al giorno ha aiutato a prevenire l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di trigliceridi (7).
Allo stesso modo, uno studio precedente su 54 persone con diabete ha rilevato che il consumo di 400 mg di estratto di cappero 3 volte al giorno per 2 mesi ha portato a miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e nella gestione a lungo termine della glicemia rispetto a quelli di un gruppo di controllo (8).
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare in che modo i capperi possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue se gustati in quantità normali come parte di una dieta sana.
Supporto nella perdita di peso
I capperi sono ricchi di sapore, ma a basso contenuto di calorie, il che li rende un’ottima aggiunta a una sana dieta dimagrante. E per alcune persone, perdere peso può giovare alla salute generale.
Sostituendo con i capperi gli alimenti ad alto contenuto calorico utilizzati per insaporire i piatti, è possibile ridurre l’apporto giornaliero di calorie, il che può portare alla perdita di peso (9).
Benefici per la salute delle ossa
Se abbinati ad altri alimenti a base di vitamina K, come verdure a foglia verde, natto e cavoletti di Bruxelles, l’aggiunta di capperi alla dieta quotidiana può aiutare a mantenere la salute delle ossa.
Oltre a supportare una sana coagulazione del sangue, la vitamina K svolge anche un ruolo centrale nella salute delle ossa.
Questo perché la vitamina K è coinvolta nel metabolismo osseo ed è necessaria per aumentare i livelli di una proteina specifica che aiuta a mantenere le riserve di calcio nel tessuto osseo.
In effetti, uno studio del 2003 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che un basso apporto di vitamina K nella dieta era associato a una bassa densità minerale ossea (10).
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Proteine importanti per la salute del cervello e del cuore
I ricercatori dell’Università della California, Irvine School of Medicine, hanno scoperto che la quercetina, comunemente consumata quando si mangiano i capperi, può regolare direttamente le proteine necessarie per i processi corporei come il battito cardiaco, il pensiero, la contrazione muscolare e il normale funzionamento della tiroide, del pancreas e del tratto gastrointestinale (11).
Il meccanismo può estendersi ad altri alimenti ricchi di quercetina nella nostra dieta e agli integratori alimentari a base di quercetina (11).
Potenziali svantaggi del consumo di capperi
I capperi sono relativamente ricchi di sodio. Sebbene il sodio sia importante per molti aspetti della salute, consumarne quantità elevate può aumentare i livelli di pressione sanguigna, specialmente tra le persone che sono più sensibili ai suoi effetti (12).
Inoltre, le diete ad alto contenuto di sodio sono state collegate ad altri effetti avversi sulla salute, incluso un aumento del rischio di cancro allo stomaco (13) (14).
Per questo motivo, è meglio consumare i capperi con moderazione come parte di una dieta a tutto tondo, soprattutto se stai controllando l’assunzione di sale o se segui una dieta a basso contenuto di sodio. Inoltre, puoi sciacquare i capperi prima di usarli per ridurre il loro contenuto di sodio.
I capperi i cucina
I capperi sono disponibili nella maggior parte dei supermercati. Possono anche essere trovati in una varietà di negozi di specialità e alimenti naturali. Quando li selezioni, osserva attentamente la confezione per determinarne l’origine e il metodo di preparazione.
Ecco alcuni semplici e deliziosi modi per includere i capperi nella tua dieta:
- Unisci i capperi con salmone, crema di formaggio e pepe nero appena macinato
- Cospargili su uova strapazzate per un’esplosione di sapore
- Farcisci i peperoni con capperi, olive nere, acciughe e formaggio
- Uniscili ad una sana insalata di tonno che include anche yogurt greco, sedano e limone
- Aggiungi i capperi con olive come condimento sulla pizza.
Conclusioni
I capperi sono molto usati come condimento e guarnizione nella cucina mediterranea.
Sebbene abbiano poche calorie e contengano diverse importanti vitamine, minerali e antiossidanti, sono anche molto ricchi di sodio e dovrebbero essere gustati con moderazione.
Prova ad aggiungere capperi a pizza, piatti di pasta, insalate, salse e condimenti per un tocco in più di sapore e sostanze nutritive.
Fonti bibliografiche
www.healthline.com/nutrition/capers-nutrition
www.webmd.com/diet/health-benefits-capers
(1) www.viversano.net/alimentazione/mangiare-sano/capperi-proprieta/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852692/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7254783/
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5355559/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28551550/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30657033/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24050578/
(9) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540415/
(11) https://neurosciencenews.com/caper-protein-brain-health-16642/
(12) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24114476/
(14) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728120/
Fonte immagini
Pizza con capperi e olive – Immagine di stockking on Freepik
Fiore di cappero – Immagine di Tommy da Pixabay
