Una corretta dieta per dimagrire in menopausa può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e l’impatto che le fluttuazioni ormonali hanno sulla vita quotidiana.
Seguire una dieta per la menopausa può anche aiutarti a evitare cibi e bevande che potrebbero peggiorare i sintomi e avere un effetto negativo sugli ormoni. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)
Inoltre, una dieta adeguatamente ponderata può anche aiutare a perdere peso e farti sentire più sano e più attivo in generale.
Quindi, sia che tu stia vivendo una menopausa precoce o sia alle prese con una delle tre fasi della menopausa, questi consigli ti aiuteranno a comprendere come mangiare correttamente e come ottenere il massimo dalla tua dieta in menopausa.
Dieta in menopausa: quali sono i cibi migliori?
Riempi il tuo piatto per metà di verdure: più sono colorate, meglio è.
Questi nutrienti sono carboidrati sani che forniscono molti nutrienti vegetali ai tuoi ormoni. Sono anche ottimi per i batteri intestinali.
Concentrati sulla famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, bietole, rucola, ecc.): queste verdure sono particolarmente utili per disintossicare gli ormoni in eccesso attraverso il fegato.
I grassi buoni e sani sono alimenti essenziali per la menopausa.
Ne hai bisogno per la produzione di ormoni (soprattutto quando gli estrogeni diminuiscono), per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, C, E, D) e per mantenere stabile lo zucchero nel sangue. E ti riempiono così non avrai fame tra i pasti.
I migliori grassi da aggiungere alla tua dieta includono: olio di cocco, olio d’oliva, burro nutrito con erba, avocado, noci, semi e pesce grasso.
Buone fonti di proteine.
Queste sono essenziali per l’equilibrio di zucchero nel sangue, l’energia, la disintossicazione, il trasporto e l’immagazzinamento degli ormoni, la riparazione delle ossa e dei muscoli.
Scegli carne, pesce, uova, latticini, fagioli, lenticchie, ceci, quinoa, noci e semi di buona qualità.
I fitoestrogeni sono fantastici.
Questi composti a base vegetale ti aiutano a regolare i livelli di estrogeni; quindi, possono essere utili per la sindrome premestruale e i sintomi della menopausa.
La fonte più grande è la soia (biologica) e i semi di lino, mentre lenticchie ceci ne hanno in quantità minore.
Goditi i carboidrati complessi.
Sostituisci i carboidrati raffinati come pane (che possono causare gonfiore), pasta e dolci con verdure, riso integrale, patate dolci, quinoa, fagioli e legumi.
Semi di lino.
Un alimento adatto alla menopausa. Un cucchiaio grande di semi di lino macinati con i cereali per la colazione o un frullato può fare molto.
È un’ottima combinazione di proteine e fibre, che bilancia la glicemia come prima cosa al mattino, dandoti un ottimo inizio.
È anche ricco di acidi grassi omega 3 che supportano la salute di cuore, pelle e cervello. Ed è un’ottima fonte di fitoestrogeni.
Verdure a foglia verde.
Due manciate di verdure, come rucola, spinaci o cavoli ogni giorno aumenteranno i livelli di magnesio.
Questo meraviglioso minerale è il migliore amico di ogni donna in menopausa.
Calma il sistema nervoso, regola la risposta del corpo allo stress e ti aiuta a sentirti pronto per affrontare le sfide della vita quotidiana.
Proteine ad ogni pasto e spuntino.
Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a gestire lo stress.
Questo perché ogni volta che il livello di zucchero nel sangue aumenta eccessivamente, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress.
Abbiamo anche bisogno di proteine per sostenere il tono muscolare. Le donne possono perdere fino al 40% della massa muscolare nel momento in cui attraversano la menopausa.
Il corpo usa gli aminoacidi presenti nelle proteine per costruire neurotrasmettitori chiave che supportano l’umore, la memoria e la motivazione, che possono essere tutti influenzati durante la menopausa. (Potrebbe interessarti: Menopausa e dieta: scheda alimentare)
Ci sono cibi che peggiorano i sintomi della menopausa?
Bevande con caffeina la sera.
Queste bevande possono causare insonnia. Il tè verde contiene la stessa quantità di caffeina del tè nero. Fai attenzione: opta per una tisana.
Alcool.
Durante la menopausa alcune donne potrebbero diventare intollerante all’alcool e potrebbero soffrire di disturbi del sonno.
Bevande zuccherate.
Sono da evitare perché provocano un aumento di peso, causare crolli di zucchero e persino diabete di tipo 2 a lungo termine. Anche le bevande alcoliche sono una fonte di zucchero.
Le bevande gassate contengono molto zucchero o molte alternative chimiche allo zucchero.
Alimenti contenenti zucchero raffinato.
Evitali se possibile. Questi alimenti possono causare un aumento di peso per molte donne..
Alimenti trasformati.
Questi alimenti provocano aumento di peso, non sono nutrizionalmente equilibrati e dovrebbero essere limitati o evitati.
Capire cosa significa processato è essenziale. Ad esempio, vengono trasformati alimenti a base di grano e molti alimenti liquidi e bevande zuccherate.
Si lavora così pane, pasta, torte, biscotti, pizza, pasticceria e tagliatelle. Vengono elaborate anche alternative diverse dal grano.
Potresti anche scoprire che reagisci a cibi con cui in precedenza non avevi mai avuto problemi.
Se soffri di gonfiore, affaticamento, mal di testa o altri sintomi dopo aver mangiato determinati alimenti, sarebbe meglio rimuoverli dalla dieta. Generalmente si tratta di glutine e latticini.
Prova a eliminarli per 3-4 settimane, quindi reintroduci un prodotto alla volta e nota come ti senti.
Come posso perdere peso durante la menopausa
La gestione del peso in menopausa è un argomento complesso e non riguarda solo ciò che stai mangiando. (Potrebbe interessarti: Dimagrire in menopausa è possibile)
È possibile evitare l’aumento di peso e persino perdere peso in menopausa, ma è necessario identificare la causa principale.
Ad esempio, la terapia ormonale sostitutiva può sostituire i bassi livelli ormonali, ma se non gestisci lo stress, non aiuterà il tuo peso.
Inoltre, se la tua tiroide non è ottimale, il tuo metabolismo sarà molto lento e sarà molto difficile perdere peso.
Se non c’è un problema di salute sottostante è assolutamente possibile perdere peso. Ma poiché il metabolismo dopo la menopausa è più lento, può diventare più difficile.
Una combinazione di aumento del movimento per bruciare più calorie e limitazione dell’apporto calorico, in particolare da zuccheri e alimenti trasformati, aiuterà molto.
Gli approcci a diete graduali e sostenibili sono i migliori, ma dovresti essere consapevole che questi non comporteranno la rapida perdita di peso che tutti desideriamo una volta che decidiamo di perdere qualche chilo.
Ricorda che un chilo di grasso contiene tante calorie. Quindi non è facile per chi mangia normalmente perdere peso.
La pazienza e la tenacia sono la chiave del successo.
Un messaggio chiaro e semplice. Mi ha fatto piacere sentire che i problemi di tipo psicologico sono riconosciuti e inclusi, in quanto spesso non affrontati.
Grazie Angela 🙂