Il glutine fa ingrassare?

Il grano fu introdotto nella dieta umana circa 9.500 anni fa nella regione del Mediterraneo come parte della “Rivoluzione Neolitica”, quando gli esseri umani iniziarono a passare dalla caccia e raccolta di cibo all’agricoltura stanziale.

Oggi, la produzione mondiale di grano è stimata in 723 milioni di tonnellate.

Il glutine è il principale complesso proteico presente nel grano e nei cereali correlati come segale e orzo, e costituisce circa l’80% del loro contenuto proteico totale.

Il glutine è una proteina unica in quanto il nostro corpo non possiede gli enzimi necessari per scomporlo completamente (ne scomponiamo la maggior parte), consentendo ai frammenti della proteina del glutine di persistere nell’intestino tenue.

Negli individui predisposti, ciò può innescare tre forme principali di reazioni al glutine: allergia al grano, celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.

Le diete prive di glutine sono chiaramente consigliate per le persone affette da celiachia o per le persone con sensibilità al glutine. Tuttavia, negli ultimi anni la popolarità delle diete prive di glutine per il trattamento di innumerevoli altre patologie è esplosa.

Le vendite di alimenti senza glutine sono cresciute del 34% negli ultimi cinque anni, e l’eliminazione del glutine è comunemente consigliata sia per la perdita di peso che per le condizioni croniche.

Cos’è una dieta senza glutine?

Seguire una dieta priva di glutine significa evitare tutte le forme di glutine. Il glutine è un alimento base nel pane, nella pasta, nei cereali e in vari alimenti confezionati. Meno ovviamente, si trova anche nei farmaci e potrebbe essere aggiunto agli alimenti tramite aromi o agenti addensanti.

Le persone celiache non possono tollerare il glutine e devono seguire una dieta priva di glutine per tutta la vita per gestire i sintomi ed evitare danni al loro intestino tenue. Altre persone seguono una dieta priva di glutine perché sono sensibili al glutine.

In altri casi, le persone potrebbero rinunciare al glutine perché scoprono che evitare il glutine aiuta ad alleviare i sintomi legati a una vasta gamma di altri disturbi, dalla sindrome dell’intestino irritabile all’eczema.

Tuttavia, ci sono poche prove che una dieta priva di glutine apporti benefici a chiunque non sia affetto da specifiche malattie legate al glutine (1).

Il glutine fa ingrassare?

Sebbene ci siano molte storie sulle diete prive di glutine come il percorso definitivo per un corpo snello, potresti sperimentare il contrario quando smetti di mangiare glutine. Ciò è particolarmente vero per coloro che soffrono di celiachia (2).

Nella celiachia, il glutine danneggia il sistema digestivo e impedisce di assorbire i nutrienti presenti nel cibo. Una volta eliminato il glutine, il tuo corpo guarirà e sarai in grado di assorbire quei nutrienti (3).

Questo è molto, molto positivo per la tua salute generale. Tuttavia, potrebbe anche significare che inizierai ad aumentare di peso.

Non tutti coloro che seguono una dieta priva di glutine però sono affetti da celiachia o addirittura da sensibilità al glutine non celiaca. La ricerca mostra che queste persone potrebbero avere più successo nella perdita di peso con una dieta priva di glutine.

Oltre a perdere chili, i soggetti non celiaci riducono la circonferenza della vita. Questa misurazione è importante perché l’aumento di peso intorno alla pancia è associato a un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione e diabete (3).

(Potrebbe interessarti: Il latte di avena è senza glutine?)

Una dieta priva di glutine facilita la perdita di peso?

Sebbene i ricercatori abbiano riscontrato una connessione tra una dieta priva di glutine e la perdita di peso per gli individui non celiaci, il motivo della perdita di peso non è chiaro. Sostituire gli alimenti contenenti glutine con opzioni senza glutine non influirebbe direttamente sul peso.

Alcuni esperti ritengono che l’effetto sia dovuto al fatto che le persone mangiano in modo più sano nel complesso (3).

Coloro che seguono una dieta priva di glutine (anche quando non necessario) possono essere altamente motivati ​​a prestare attenzione a ciò che mangiano. Oltre a evitare il glutine, questi individui potrebbero evitare cibi ipercalorici e limitare l’apporto di grassi e calorie.

Queste azioni potrebbero essere la ragione degli alti tassi di perdita di peso. In altre parole, queste persone potrebbero perdere peso anche se mangiassero cibi contenenti glutine perché mangerebbero comunque in modo più sano.

Nel 2013, un gruppo di ricercatori ha pubblicato il primo studio controllato che indagava gli effetti del glutine di grano su un modello di obesità indotta dalla dieta. I loro risultati hanno suggerito che l’esposizione al glutine era associata all’aumento di peso, ma non sono riusciti a identificare i meccanismi che spiegano questo collegamento (4).

Lo stesso gruppo di ricercatori ha condotto un altro studio che mirava a colmare questa lacuna di conoscenze. Hanno scoperto che alcuni peptidi del glutine potrebbero essere in grado di raggiungere organi extra-intestinali come il tessuto adiposo viscerale, sebbene la maggior parte del glutine non venga assorbita e passi nel colon (5).

La scoperta di peptidi di glutine in circolazione, nel fegato e nel tessuto adiposo viscerale è stata associata a cambiamenti nell’espressione genetica che potrebbero aver favorito l’aumento di grasso, almeno tra i topi che consumavano una dieta con il 4,5% di glutine (5).

Sfortunatamente, la mancanza di prove a sostegno rende difficile avere fiducia nella rilevanza pratica di questi risultati, soprattutto alla luce delle limitazioni dello studio come l’uso di topi, la dieta di base, la dose di glutine e il periodo di consumo (5).

Il fatto che i topi fossero i soggetti dello studio e non gli esseri umani costituisce ovviamente una limitazione dello studio, e saranno necessarie ulteriori ricerche per vedere se risultati simili si osservano negli esseri umani.

Gli alimenti senza glutine sono salutari?

Sebbene mantenere un peso sano sia importante per il tuo benessere generale, non è l’unico fattore. Il cibo che mangi deve essere nutriente e supportare il tuo peso target.

Gli alimenti naturalmente privi di glutine includono frutta e verdura, carne magra e proteine. Una dieta incentrata su questi alimenti può essere sana e ricca dal punto di vista nutrizionale.

Tuttavia, gli alimenti senza glutine possono includere anche cibi ricchi di grassi e fritti e una serie di alimenti trasformati progettati per essere privi di glutine e ricchi di calorie che possono farti aumentare di peso.

Concentrarsi esclusivamente sull’evitare il glutine può anche farti perdere gli elementi nutritivi necessari. I ricercatori hanno scoperto che i prodotti utilizzati per sostituire gli alimenti contenenti glutine spesso mancano di nutrienti, vitamine e minerali essenziali (6), tra cui:

• Fibra
• Vitamina D
• Vitamina B12
• Folato
• Zinco
• Magnesio
• Calcio

Allo stesso tempo, i prodotti trasformati senza glutine tendono ad avere livelli elevati di grassi saturi e acidi grassi idrogenati (che agiscono come grassi saturi nel corpo) (7). Esiste un’associazione positiva tra dieta ricca di acidi grassi saturi e aumentata incidenza di alcune malattie cardiovascolari (8).

Una sfida che devono affrontare le persone che cercano di mangiare senza glutine è il numero crescente di alimenti e snack trasformati senza glutine che sono ora disponibili. Gli operatori sanitari ritengono che questi alimenti convenienti, meno nutrienti e ipercalorici possano creare una tendenza in cui coloro che seguono una dieta priva di glutine, in particolare gli adolescenti affetti da celiachia, sono maggiormente a rischio di aumento di peso e di un BMI (indice di massa corporea) più elevato (9).

(Potrebbe interessarti: Fibra alimentare: perché fa così bene alla salute?)

Conclusioni

Il glutine fa ingrassare?

Se si segue una dieta priva di glutine, non è possibile mangiare alcun alimento che contenga glutine. Mentre molti sostengono che eliminare questi alimenti porti a una significativa perdita di peso, l’unico beneficio dimostrato di una dieta priva di glutine è che aiuta a guarire i danni intestinali legati alla celiachia.

Ciò consente alle persone celiache di assorbire i nutrienti dal cibo, migliorando la loro salute generale. Spesso si traduce anche in un aumento di peso.

Tuttavia, è stato dimostrato che le persone che non soffrono di celiachia perdono peso e riducono il grasso addominale quando seguono una dieta priva di glutine. La ragione di ciò non è chiara.

Una teoria è che coloro che seguono questa dieta difficile hanno maggiori probabilità di fare lo sforzo di mangiare sano in un modo che promuova la perdita di peso. Questa dieta sembra evitare il glutine, ma potrebbe non essere questo il motivo per cui ha successo.

Guarda il video “Cosa succede al tuo corpo se togli il pane per 30 giorni”

Fonti bibliografiche

(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29606920/
(2) onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2012.05001.x
(3) journal.waocp.org/article_69128.html
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253599
(5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26443339
(6) www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(16)30088-7/fulltext
(7) www.mdpi.com/2304-8158/7/6/95
(8) www.my-personaltrainer.it/nutrizione/grassi-saturi.html
(9) onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1097/MPG.0000000000002190

examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/
www.verywellhealth.com/gluten-free-weight-loss-563074

Fonte immagini: Freepik con licenza