“Mangia più fibre”. Probabilmente l’hai già sentito. Ma sai perché la fibra alimentare fa così bene alla salute?
La fibra alimentare, che si trova principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, è probabilmente meglio conosciuta per la sua capacità di prevenire o alleviare la stitichezza, ma gli alimenti contenenti fibre possono fornire anche altri benefici per la salute, come aiutare a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Selezionare cibi gustosi che forniscono fibre non è difficile. Scopri di quanta fibra alimentare hai bisogno, gli alimenti che la contengono e come aggiungerla a pasti e spuntini.
Cos’è la fibra alimentare?
La fibra alimentare, nota anche come foraggio grossolano o sfuso, include le parti di alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire o assorbire.
A differenza di altri componenti alimentari, come grassi, proteine o carboidrati, che il tuo corpo scompone e assorbe, la fibra non viene digerita dal tuo corpo. Invece, passa relativamente intatto attraverso lo stomaco, l’intestino tenue e il colon e fuori dal corpo.
La fibra è comunemente classificata come solubile, che si dissolve in acqua, o insolubile, che non si dissolve.
Fibra solubile
Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare un materiale simile al gel che può migliorare la digestione in vari modi.
Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Aiuta il tuo corpo a migliorare il controllo della glicemia, che può aiutare a ridurre il rischio di diabete.
La fibra solubile si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo e psyllium.
Fibra insolubile
La fibra insolubile attira l’acqua nelle feci, rendendole più morbide e più facili da espellere con meno sforzo sull’intestino.
La fibra insolubile può aiutare a promuovere la salute e la regolarità dell’intestino. Supporta anche la sensibilità all’insulina e, come la fibra solubile, può aiutare a ridurre il rischio di diabete.
La farina integrale, la crusca di frumento, le noci, i fagioli e le verdure, come il cavolfiore, i fagiolini e le patate, sono buone fonti di fibre insolubili.
La quantità di fibra solubile e insolubile varia nei diversi alimenti vegetali. Per ricevere il massimo beneficio per la salute, mangia un’ampia varietà di cibi ricchi di fibre.
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I vantaggi della fibra alimentare
La fibra alimentare può fare molto per sostenere la salute dell’intestino, che i ricercatori stanno imparando sempre più a svolgere un ruolo in molti problemi di salute in tutto il corpo. La giusta quantità di fibra alimentare complessiva può:
- controllare il peso corporeo
- controllare e possibilmente prevenire l’ipertensione
- aiutare a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue
- regolare i movimenti intestinali e prevenire le emorroidi
- regolare la glicemia
- regolare i segnali di sazietà del tuo corpo, che ti fanno sapere quando sei pieno
- minor rischio di cancro al colon
- minor rischio di cancro al seno
- minor rischio di diabete
- richiede più masticazione, che rallenta i pasti e aiuta la digestione.
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Assumi troppa fibra alimentare?
Troppa fibra può causare gas, dolore e gonfiore addominale.
Se vuoi aumentare l’assunzione di fibre, è importante aumentare le porzioni lentamente nel tempo. Per vedere tutti i benefici del consumo di fibre, devi anche assicurarti di bere abbastanza acqua ogni giorno.
Di quanta fibra ho bisogno ogni giorno?
Il piano alimentare dell’American Heart Association suggerisce di mangiare una varietà di fonti di fibre alimentari.
Fibra: Raccomandazioni giornaliere per gli adulti
| ≤ 50 anni | ≥ 51 anni |
|
|---|---|---|
| Uomini | 38 grammi | 30 grams |
| Donne | 25 grammi | 21 grams |
Suggerimenti per aumentare l’assunzione di fibre
È importante ottenere fibre da una varietà di fonti, poiché mangiare troppo di un tipo di cibo potrebbe non fornirti una dieta sana ed equilibrata.
Per aumentare l’assunzione di fibre potresti:
- scegliere un cereale per la colazione ad alto contenuto di fibre come biscotti integrali o cereali integrali tritati (come il grano tritato) o il porridge poiché anche l’avena è una buona fonte di fibre;
- scegliere pane integrale o ai cereali o pane bianco con più fibre e scegli cereali integrali come pasta integrale, grano bulgur o riso integrale;
- scegliere le patate con la buccia, come una patata al forno o patate novelle bollite;
- aggiungere legumi come fagioli, lenticchie o ceci a stufati, curry e insalate;
- includere molte verdure ai pasti, sia come contorno che aggiunte a salse, stufati o curry;
- mangiare frutta fresca o secca o frutta in scatola in succo naturale per dessert. Poiché la frutta secca è appiccicosa, può aumentare il rischio di carie, quindi è meglio se viene consumata solo come parte di un pasto, piuttosto che come spuntino tra un pasto e l’altro;
- per spuntini, prova frutta fresca, bastoncini di verdure, cracker di segale, torte d’avena e noci o semi non salati.
Integratori di fibre e alimenti fortificati
Un altro modo per ottenere più fibre è mangiare cibi, come cereali, barrette di cereali, yogurt e gelati, con aggiunta di fibre.
La fibra aggiunta è solitamente etichettata come “inulina”. Alcune persone si lamentano della gassosità dopo aver mangiato cibi con fibre aggiunte.
Tuttavia, alcune persone potrebbero ancora aver bisogno di un integratore di fibre se i cambiamenti nella dieta non sono sufficienti o se hanno determinate condizioni mediche, come stitichezza, diarrea o sindrome dell’intestino irritabile.
Chiedi consiglio al tuo medico o nutrizionista prima di assumere integratori di fibre.
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Fonti bibliografiche
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/