Il valore della pasta sull’indice glicemico può essere inferiore a quello del pane o delle patate, a seconda di quanto tempo si lascia cuocere la pasta.
Poiché il corpo digerisce la pasta più lentamente rispetto a molti altri alimenti ricchi di amido, la pasta offre energia senza causare fluttuazioni del livello di zucchero nel sangue.
Quando si utilizza l’indice glicemico per pianificare i pasti, è possibile includere molti formati di pasta senza aumentare l’effetto complessivo del pasto sulla glicemia.
Scopriamo insieme tutti i dettagli!
Che cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è un parametro elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. Jenkins dell’Università di Toronto che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).
L’indice glicemico (GI) è un valore assegnato agli alimenti in base alla velocità e all’intensità con cui tali alimenti causano un aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a rilasciare glucosio lentamente e costantemente.
Gli alimenti ad alto indice glicemico rilasciano rapidamente glucosio.
Gli alimenti a basso indice glicemico tendono a favorire la perdita di peso, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico aiutano con il recupero energetico dopo l’esercizio o a compensare l’ipoglicemia.
I corridori di lunga distanza tenderebbero a preferire cibi ad alto indice glicemico.
Le persone con diabete pre-o conclamato dovrebbero concentrarsi su cibi a basso IG. Perché? Le persone con diabete di tipo 1 non possono produrre quantità sufficienti di insulina e quelle con diabete di tipo 2 sono resistenti all’insulina.
Con entrambi i tipi di diabete, un rilascio più rapido di glucosio da alimenti ad alto indice glicemico porta a picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Il rilascio lento e costante di glucosio negli alimenti a basso indice glicemico aiuta a mantenere un buon controllo del glucosio.
Come classifica gli alimenti l’indice glicemico?
L’IG classifica gli alimenti su una scala da 1 a 100 a seconda della rapidità e della significatività con cui aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averli mangiati.
I valori di IG di tutti i più comuni alimenti, sono stati misurati sperimentalmente e raccolti in tabelle che permettono di classificarli in tre categorie (1):
- Alimenti ad alto indice glicemico (IG > 70)
- Alimenti a medio indice glicemico (51 < IG < 69)
- Alimenti a basso indice glicemico (IG < 50)
Molti prodotti a base di farina, come il pane, hanno un alto valore IG.
Secondo i dati della Glycemic Index Foundation, il valore IG della maggior parte dei tipi di pane (fatte salve alcune eccezioni come il pane di segale) varia tra i 70 e 75. Il valore IG della pasta varia tra 43 e 61.
Perché la pasta ha un IG inferiore al pane?
Sebbene la pasta, come il pane, sia fatta di farina, la struttura degli amidi nella pasta rallenta la digestione, il che conferisce a molti tipi di pasta un IG inferiore a quello del pane.
Secondo la Glycemic Index Foundation, la pasta è unica tra i carboidrati in quanto le sue molecole di amido sono racchiuse in una rete di glutine, una forma di proteina presente nel grano. Questa struttura molecolare rallenta la conversione dei carboidrati della pasta in glucosio durante la digestione, il che si traduce in un valore GI inferiore.
Il tipo di pasta e la cottura influsicono sull’IG?
La risposta è sì. Il tipo di pasta che mangi e il tempo di cottura influiscono sul valore IG di questo alimento.
Tipi di pasta e indice glicemico
La maggior parte dei formati di pasta hanno un valore IG compreso tra 30 e 60, afferma la Glycemic Index Foundation. Anche gli spaghetti di riso asiatici come l’udon hanno un valore GI da basso a intermedio.
Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangu.
La pasta di semola di grano duro ha un IG pari a 50 e la pasta all’uovo ha un IG pari a 23.
La maggior parte dei formati di pasta possono essere considerati “carboidrati lenti”, il che significa che i carboidrati a digestione lenta forniscono energia senza causare un rapido aumento della glicemia.
Come cuocere la pasta per abbassare l’indice glicemico?
La pasta cotta al dente ha un indice glicemico più basso di una pasta cotta troppo. Perchè?
Abbiamo detto che le sue molecole di amido sono racchiuse in una rete di glutine, una forma di proteina presente nel grano. Questa struttura molecolare rallenta la conversione dei carboidrati della pasta in glucosio durante la digestione, il che si traduce in un valore GI inferiore.
Una pasta cotta al dente, non cruda, ma cotta al punto giusto, idrata i granuli di amido senza farli scoppiare del tutto e senza liberare il loro contenuto nell’acqua di cottura. Proprio per questo motivo una pasta cotta al dente è anche una pasta con maggiore contenuto di sostanze nutritive oltre ad essere anche più digeribile.
Ad esempio la pasta di semola di grano duro al dente ha un IG pari a 40 (2).
E se raffreddiamo la pasta dopo la cottura?
La cottura e il successivo raffreddamento della pasta in frigorifero modificano la struttura della pasta, un fenomeno ben documentato in letteratura che prende il nome di retrogradazione dell’amido. L’amido digeribile viene trasformato in in amido resistente (4).
Si chiama “amido resistente” perché una volta che la pasta, le patate o qualsiasi alimento amidaceo vengono cotti e raffreddati, diventano resistenti ai normali enzimi del nostro intestino che scompongono i carboidrati e rilasciano glucosio che provoca quindi il familiare aumento di zucchero nel sangue.
Quindi se si cucina e raffredda la pasta, il corpo la tratterà molto più come una fibra, creando un picco di glucosio più piccolo e aiutando a nutrire i batteri buoni che risiedono nell’intestino. Assorbirai anche meno calorie (3).
Un problema evidente è che a molte persone non piace molto la pasta fredda. Quindi cosa accadrebbe se si prendesse la pasta fredda e la si riscaldasse?
Resta da chiarire come un riscaldamento successivo alla refrigerazione possa ridurre ulteriormente l’IG della pasta condita e se questo fenomeno sia riproducibile con altri alimenti amidacei. Si ipotizza tra l’altro che anche il contatto con i lipidi dell’olio d’oliva possa contribuire a ridurre la digeribilità dell’amido (4).
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Fonti bibliografiche
www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
https://www.livestrong.com/article/322596-the-glycemic-index-of-pasta/
(1) smartfood.ieo.it/nutrizione-e-salute/per-saperne-di-piu/indice-glicemico/
(2) www.benessere360.com/pasta.html
(3) www.bbc.com/news/magazine-29629761
(4) www.nutrition-foundation.it/notizie/la-pasta-al-pomodoro-raffreddata-e-poi-riscaldata-ha-un-indice-glicemico-piu-basso-rispetto-alla-pasta-appena-cotta–o-cotta-e-poi-raffreddata.aspx
Fonti immagini
Spaghetti (immagine in evidenza) – Foto di valeria_aksakova su Freepik
Misurazione zuccero nel sangue – Foto di xb100 su Freepik
Tipi di pasta – Foto di rawpixel.com su Freepik