Sembra che sul mercato ci siano sempre più tipi di alimenti integrali. La pasta integrale è una di queste e potrebbe essere migliore per te rispetto alle sue controparti raffinate o arricchite.
La pasta arricchita o raffinata è composta da chicchi macinati a cui vengono rimossi gli strati esterni dei chicchi. Questo rimuove anche importanti nutrienti. Questi includono fibre, vitamina B, acidi grassi essenziali e vitamina E.
Passare alla pasta integrale e ad altri prodotti a base di grano è benefico per la salute generale. Aiuta nei seguenti modi:
- Migliora la salute dell’apparato digerente
- Aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità
- Fornisce vitamine essenziali per le funzioni del tuo corpo.
Cosa sono i cereali integrali?
I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. Alcune delle varietà più comuni sono mais, riso e grano.
Anche alcuni semi di piante non erbacee, o pseudocereali, sono considerati cereali integrali, tra cui grano saraceno, quinoa e amaranto.
I chicchi integrali hanno 3 parti (1):
- Crusca. Questo è il duro, esterno conchiglia. Contiene fibre, minerali e antiossidanti
- Endosperma. Lo strato intermedio del il grano è principalmente costituito da carboidrati
- Germe. Questo lo strato interno contiene vitamine, minerali, proteine e composti vegetali.
I chicchi possono essere arrotolati, schiacciati o spezzati. Tuttavia, fintanto che queste 3 parti sono presenti nella loro proporzione originale, sono considerate cereali integrali.
Ai cereali raffinati sono stati rimossi il germe e la crusca, lasciando solo l’endosperma.
Sebbene i cereali raffinati arricchiti abbiano aggiunto alcune vitamine e minerali, non sono ancora sani o nutrienti come le versioni intere.
Le varietà comuni di cereali integrali includono:
- Fiocchi d’avena
- Popcorn
- Miglio
- Quinoa
- Riso integrale
- Segale intera
- Riso selvatico
- Bacca di grano
- Bulgur
- Grano saraceno
- Orzo
- Sorgo.
I prodotti a base di questi alimenti sono considerati cereali integrali. Questi includono alcuni tipi di pane, pasta e cereali per la colazione.
Quando acquisti prodotti integrali trasformati, leggi l’elenco degli ingredienti per assicurarti che siano realizzati interamente con cereali integrali, non una miscela di cereali integrali e raffinati.
Inoltre, tieni d’occhio il contenuto di zucchero, soprattutto nel caso dei cereali per la colazione, che spesso sono carichi di zuccheri aggiunti. Vedere “integrale” sulla confezione non significa automaticamente che il prodotto sia sano.
Cos’è la pasta integrale?
La pasta integrale è simile alla pasta di grano raffinato (bianca) a parte la farina da cui è composta.
A differenza della pasta “normale”, prodotta con farina di grano raffinato, la pasta integrale è prodotta con farina “integrale” che include l’intero chicco. In altre parole, contiene la crusca, il germe e l’endosperma del chicco di grano.
Poiché né la crusca né il germe sono stati rimossi dalla farina integrale, la pasta integrale contiene ancora tutte le fibre, le proteine e i nutrienti all’interno del chicco originale. Questo non è il caso della pasta “bianca” e di altri prodotti a base di cereali raffinati.
Per questo motivo la pasta integrale è considerata un “prodotto integrale”.
Come la pasta di grano raffinato, la pasta integrale è disponibile in molte varietà: farfalle, fusilli, lasagne, penne, spaghetti e altro ancora.
Come viene prodotta?
Sulla base di una revisione del processo di produzione della pasta pubblicata su Nutrients Journal, ecco un riepilogo del processo di produzione della pasta integrale (2):
La farina integrale viene mescolata con acqua a circa 25-27 parti di acqua per 100 parti di farina.
La miscela subisce quindi un processo di impastamento per conferire all’impasto le proprietà desiderate.
Successivamente, la miscela entra in un estrusore, dove viene riscaldata e forzata attraverso fori sagomati. Questo dà alla pasta la forma desiderata.
Dopo il processo di estrusione, la pasta passa attraverso una fase di essiccazione. Questo è importante per prolungare la durata di conservazione della pasta e per la sua compattezza e qualità durante la cottura del prodotto finale.
Gli essiccatoi commerciali forniscono la temperatura e l’umidità desiderate, che variano a seconda del tipo specifico di pasta.
Una volta essiccata, la pasta è pronta per il confezionamento e la distribuzione.
Benefici della pasta integrale
Ecco alcuni dei principali benefici nutrizionali della pasta integrale basati sulla sua composizione nutrizionale e sulla ricerca pubblicata.
Più fibre e proteine rispetto alla pasta normale
Poiché la pasta integrale contiene tutto il chicco di grano, ha un contenuto di nutrienti più elevato rispetto alla pasta “bianca”.
Rispetto alla pasta bianca, la pasta integrale fornisce il 188% in più di fibre per 100 grammi di peso secco. La pasta integrale ha 9,2 grammi di fibre, mentre la pasta bianca ne contiene solo 3,2 grammi (3) (4).
La pasta integrale offre circa il 7% in più; 13,9 grammi di proteine per 100 grammi di peso secco, mentre la pasta di grano raffinato ne contiene 13,0 grammi (3) (4).
La variazione nel contenuto proteico non è altrettanto significativa, ma è comunque una differenza.
Una fonte di cereali integrali
L’unico ingrediente nella pasta integrale è la farina integrale, che è un chicco intero. Al contrario, l’ingrediente utilizzato per produrre la pasta bianca è la farina di grano raffinato, che ha una composizione nutritiva inferiore.
Ampie revisioni sistematiche delle prove esistenti hanno rilevato che un maggiore consumo di cereali integrali è associato a un minor rischio di malattie croniche e mortalità per tutte le cause (5) (6) (7) (8).
Inoltre, la ricerca mostra che sostituire i cereali raffinati con quelli integrali può avere diversi effetti benefici.
In questa nota, una revisione sistematica del 2020 e una meta-analisi di 25 studi randomizzati controllati hanno esaminato l’effetto della sostituzione dei cereali raffinati con cereali integrali.
I risultati hanno scoperto che il consumo di cereali integrali piuttosto che raffinati migliora il colesterolo LDL (a volte indicato come “colesterolo cattivo”), abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce la proteina C-reattiva, un marker di infiammazione (9).
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Può ridurre la fame e aumentare la sazietà
La ricerca suggerisce che rispetto alla pasta di grano raffinato, la pasta integrale può ridurre la fame e migliorare la sazietà, migliorando così potenzialmente il controllo dell’appetito (10) (11).
La sazietà si riferisce alla sensazione di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato quando non c’è desiderio di mangiare di più. In parole povere: l’opposto della fame.
Pasta integrale, potenziali svantaggi
Ci sono anche alcuni potenziali svantaggi della pasta integrale da considerare. Questi riguardano principalmente il suo gusto e la potenziale sensibilità al glutine.
Gusto più granuloso della pasta bianca
Un potenziale aspetto negativo è che la pasta integrale ha un sapore leggermente diverso dalla pasta di grano raffinato. A questo proposito, ha un sapore più granuloso, più terroso, che alcune persone potrebbero non apprezzare.
Uno studio pubblicato nel 2021 sulla disponibilità degli studenti universitari statunitensi a includere la pasta integrale nella loro dieta ha esaminato questo problema. Lo studio ha rilevato che il “rifiuto del gusto e della consistenza” è stato identificato come una barriera all’aumento del consumo di alimenti integrali (12).
Glutine
Un altro potenziale svantaggio (a seconda dell’individuo) della pasta integrale è che contiene glutine. Il glutine è una proteina presente nel grano che, per alcuni individui, può scatenare una malattia autoimmune dell’intestino tenue chiamata celiachia.
Inoltre, alcune persone hanno una sensibilità al glutine non celiaca. Per le persone con questa condizione, il consumo di glutine può portare a una serie di sintomi, ma senza evidenza clinica della presenza di celiachia (13).
Poiché la pasta integrale contiene glutine, non è adatta a persone affette da celiachia o qualsiasi forma di sensibilità al glutine.
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Nutrimento: pasta integrale VS pasta di grano raffinato
Per un rapido confronto, la seguente tabella contrappone i valori nutrizionali di base della pasta integrale e della pasta “bianca” per 100 grammi di peso secco (3) (4):
| Nutriente | Pasta integrale | Pasta Bianca |
|---|---|---|
| Calorie | 352 kcal | 371 kcal |
| Carboidrati | 73.4 g | 74.7 g |
| Fibre | 9.2 g | 3.2 g |
| Grassi | 2.93 g | 1.51 g |
| Proteine | 13.9 g | 13.0 g |
Questi dati nutrizionali dimostrano che la pasta integrale ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto alla pasta di grano raffinato. Tuttavia, ha anche livelli significativamente più alti di fibre, un po’ più di proteine, un po’ meno di carboidrati e un po’ più di grassi alimentari.
Domande frequenti
Perché la pasta integrale è migliore della pasta bianca?
In termini di composizione nutrizionale, la pasta integrale è “migliore” della pasta bianca perché contiene molte più fibre, proteine e livelli più elevati di vitamine e minerali.
La pasta integrale è il tipo di pasta più salutare?
La risposta a questa domanda dipende da ciò che qualcuno vuole dalla sua pasta e dalla composizione della sua dieta complessiva.
Ad esempio, la pasta integrale è più ricca di selenio rispetto ad altre varietà di pasta. Pertanto, la pasta integrale è una buona opzione per chi consuma poco selenio.
Al contrario, alcuni prodotti a base di pasta a base di legumi hanno un contenuto proteico molto più elevato, quindi potrebbero essere più adatti a chi desidera aumentare il proprio apporto proteico.
Tuttavia, la pasta integrale è sicuramente più nutriente della pasta di grano raffinato.
Guarda il video: “Pasta integrale per dimagrire quattro tipi di pasta a confronto”
In questo video scopriamo perchè la pasta integrale è importante per la tua dieta! Ti spiegherò come scegliere la pasta giusta.
Fonti bibliografiche
www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_2
www.nutritionadvance.com/whole-wheat-pasta-nutrition/#h-what-is-whole-wheat-pasta
www.webmd.com/diet/health-benefits-of-whole-grain-pasta
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12740067/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8834582/
(3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169738/nutrients
(4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169736/nutrients
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105035/
(6)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297391/
(7) https://academic.oup.com/ajcn/article/105/6/1462/4569801
(8) https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)10518-6/fulltext
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29427691/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27496788/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8003352/
(13) https://www.aaaai.org/tools-for-the-public/conditions-library/allergies/celiac-disease
Fonte immagini
Pasta integrale con pomodori (immagine in evidenza): Foto di azerbaijan_stockers – Freepik
Penne, fusilli e spaghetti integrali: Foto di azerbaijan_stockers – Freepik
Pasta integrale vs pasta “bianca”: Foto di azerbaijan_stockers – Freepik