Sei un ectomorfo? Ecco come mangiare e allenare il tuo corpo

Se ti classifichi come alto e magro, potresti essere un ectomorfo.

È uno dei tre principali tipi di corpo (insieme a endomorfo e mesomorfo), che secondo alcuni esperti può fornire indicazioni sulla tua dieta ideale e sul tuo programma di esercizi.

Ectomorfo: caratteristiche metaboliche

Gli ectomorfi mancano di massa muscolare, quindi hanno bisogno di aumentare il loro apporto proteico e combinarlo con un piano di allenamento per la forza.

Gli ectomorfi hanno un metabolismo veloce, il che rende facile dimagrire e mangiare senza aumentare di peso, ma con l’età il metabolismo rallenta, principalmente a causa della ridotta massa muscolare, che può sfociare in un malsano aumento del grasso corporeo.

La dieta ideale per un ectomorfo è quella più ricca di carboidrati (45% delle calorie) e proteine (35% delle calorie) e povera di grassi (20% delle calorie).

(Vuoi scoprire gli altri tipi di corpo? Leggi: Somatotipo, il tuo corpo a quale appartiene?).

Qual è la dieta ectomorfa?

Le diete a basso contenuto di grassi possono sembrare roba del passato, ma possono funzionare bene per gli ectomorfi, inclusa una dieta vegana o vegetariana (che è ricca di proteine vegetali).

Suggerimenti nutrizionali

– È meglio mangiare ogni 2 o 4 ore.
– Aggiungi almeno 500 calorie alla tua dieta se vuoi aumentare la massa muscolare o il peso.
– Scegli cibi caldi invece di cibi freddi (sono migliori per la digestione).
– I migliori carboidrati amidacei sono patate, avena, quinoa, riso integrale e patate dolci.
– Le migliori scelte di frutta sono banane, ananas, mango, papaia, arance, pesche, mele e avocado.
– Le migliori scelte di verdure includono cavoletti di Bruxelles, broccoli, barbabietole, asparagi, cavolfiori, zucca e carote, in particolare, cotti nel burro chiarificato o olio di cocco.
– Gli snack ricchi di nutrienti dovrebbero includere semi e noci (semi di girasole, mandorle, arachidi, semi di zucca, pistacchi) e burri di noci.

La chiave è avere una dieta sana, equilibrata e ricca di nutrienti. Solo perché sei un ectomorfo, non significa che dovresti mangiare di tutto.

Cibi che gli ectomorfi dovrebbero evitare

Per aumentare la massa muscolare in modo sano, le persone con un tipo di corpo ectomorfo dovrebbero evitare di mangiare cibi che potrebbero ritardare i loro obiettivi di salute e fitness.

Questi alimenti includono:

– Alimenti ad alto contenuto di zucchero, come caramelle, gelati, biscotti o torte
– Alimenti trasformati, come salse pronte, fast food o spaghetti istantanei
– Cereali raffinati, come pane bianco, pasta bianca o riso bianco
– Alimenti ad alto contenuto di grassi, come fritti, pizza, patatine, pancetta o salame
– Salumi e salsicce, come salami, hot dog, salsicce, pancetta, prosciutto o mortadella

È importante evitare il consumo di bevande alcoliche (come birra o vino) poiché l’alcol è ricco di calorie e porterà ad un aumento di grasso.

L’alcol può anche ridurre i livelli di testosterone circolante, un ormone importante per il guadagno muscolare.

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Integratori per aumentare la massa muscolare

Alcuni integratori come le proteine del siero di latte, i BCAA o la caseina aiutano a mettere su muscoli e quindi possono essere indicati per le persone con un tipo di corpo ectomorfo.

È importante che l’assunzione di integratori sia seguita da un nutrizionista o dietista.

Ectomorfo: obiettivi di fitness

Gli ectomorfi sono svantaggiati quando si tratta di costruire muscoli e scolpire il corpo.

L’obiettivo di tonificare, scolpire e creare curve su una struttura piccola e sottile può essere raggiunto con un programma di allenamento e nutrizione dedicato.

Tutti gli ectomorfi, indipendentemente dal fatto che il loro obiettivo sia diventare un bodybuilder o ottenere un corpo sano, magro e forte, possono beneficiare di un programma di allenamento con i pesi solido e coerente.

Allenamento per ectomorfi

Cardio

Gli ectomorfi tendono ad eccellere nelle attività di resistenza e molti di loro preferiscono l’allenamento cardio al sollevamento pesi.

La chiave per stimolare la crescita muscolare è fare una quantità minima di cardio necessaria per la salute generale.

Allenamento con i pesi

Per costruire massa muscolare, aumentare la forza e scolpire il corpo, una semplice routine di allenamento con i pesi che utilizza pesi pesanti è fondamentale per l’ectomorfo.

In quali sport sono bravi gli ectomorfi?

Gli ectomorfi sono naturalmente migliori in alcuni sport rispetto ad altri.

Gli ectomorfi hanno ossa leggere, piccole articolazioni, muscoli snelli. Pertanto, gli ectomorfi eccellono spesso negli sport che richiedono resistenza e leggerezza, tra cui corsa su lunghe distanze, triathlon, jogging e sci di fondo.

Gli arti lunghi compensano gli sprint più lenti e i cambi di direzione.

Forniscono anche un vantaggio decisivo quando si tratta di sport che richiedono un colpo o un salto lungo e potente, come il canottaggio, il nuoto, il salto e il basket, nonché negli sport che richiedono colpi e lanci.

Gli arti lunghi consentono agli ectomorfi di generare una grande velocità a causa di un lungo raggio di movimento negli sport che prevedono il colpo o il lancio di una palla.

Pensa agli sport con la racchetta, alla pallavolo o al baseball. Anche le persone con un tipo di corpo ectomorfo tendono a vantare un’elevata flessibilità.

Gli ectomorfi tendono ad avere uno scarso supporto legamentoso e una corporatura meno robusta (rispetto ai mesomorfi o agli endomorfi), il che rende gli ectomorfi più suscettibili alle lesioni. Pertanto, gli ectomorfi potrebbero non funzionare altrettanto bene in esercizi di tipo aerobico frenetico, come lo sprint e gli sport di contatto.

Il nuoto a lunga distanza potrebbe non essere un punto di forza per gli ectomorfi a causa della mancanza di grasso corporeo, necessario per il galleggiamento, ma sono ottimi nuotatori veloci.

Gli ectomorfi tendono anche ad avere un baricentro alto, il che li rende meno equilibrati e stabili.

Tuttavia, mentre i tipi di corpo sono utili, non sono il destino. Ricorda Usain Bolt.

A quel tempo, era il più improbabile dei velocisti. Incredibilmente alto e magro, torreggiante su un campo di velocisti mesomorfi. Ancora l’uomo più veloce del mondo, i suoi record non sono stati battuti.

Quindi fai quello che ami.

Sommario

È importante notare che i somatotipi sono idee piuttosto semplificate sui tipi di corpo e le cose tendono ad essere un po’ più sfumate di così.

Tuttavia, se sei una persona piuttosto magra che lotta per costruire muscoli o aumentare di peso, potresti cadere nel tipo di corpo ectomorfo e trarrai beneficio dal mangiare cibi più densi di calorie e ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati.

L’esercizio fisico regolare che segue il giusto tipo di allenamento assicura una distribuzione ottimale del grasso corporeo e un aumento della massa muscolare.

Fonti bibliografiche

• https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ectomorph-diet/
• https://www.aqfsports.com/blogs/news/your-guide-to-ectomorph-body-type-diet-and-workout-routine
• https://www.netmeds.com/health-library/post/do-you-have-an-ectomorph-body-this-is-how-you-should-eat-exercise
• https://wellnessed.com/ectomorph-body-type/