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Ti sei mai chiesto perché alcuni dei tuoi amici sembrano essere in grado di mangiare quello che vogliono senza aumentare di peso, mentre forse tu combatti con il tuo peso qualunque cosa mangi?
Il tuo tipo di corpo potrebbe avere qualcosa a che fare con questo. Diversi tipi di corpo possono avere più facilità a costruire muscoli o trattenere il grasso in eccesso in determinate aree.
Il tipo di corpo chiamato “endomorfo“.
Alcuni studi affermano che seguire una dieta endomorfa può aiutarti a perdere peso se appartieni a questo tipo di corpo.
(Vuoi scoprire gli altri tipi di corpo? Leggi: Somatotipo, il tuo corpo a quale appartiene?).
Endomorfo: caratteristiche metaboliche
Dal punto di vista metabolico, i tipi di corpo endomorfi di solito hanno un certo grado di sensibilità ai carboidrati e all’insulina.
Gli alimenti ricchi di carboidrati vengono rapidamente convertiti in zucchero nel flusso sanguigno ed è più probabile che vengano immagazzinati come grasso piuttosto che bruciati per produrre energia.
Di conseguenza, molti endomorfi hanno una percentuale di grasso corporeo più alta, il che li espone a un rischio maggiore di sviluppare diabete, infertilità, alcune forme di cancro, malattie della cistifellea, malattie cardiache, diabete, ipertensione e depressione.
Fortunatamente, gli squilibri ormonali possono essere prevenuti o corretti con un programma di nutrizione e fitness che raggiunga una riduzione del grasso corporeo.
(Potrebbe interessarti: Dimagrimento pancia e fianchi: 10 consigli efficaci per perdere grasso).
Qual è la dieta endomorfa?
Alcune persone pensano che se hai il tipo di corpo endomorfo, potrebbe essere più difficile per te perdere peso rispetto alla tua controparte mesomorfica.
Non importa che tipo di corpo sei, c’è davvero un solo modo per perdere peso: bruciare più calorie di quante ne consumi. Finché lo fai, perderai peso, indipendentemente dal tipo di cibo che stai mangiando.
Non esiste una dieta “perfetta” che funzioni il 100% per tutti. Abbiamo tutti esigenze e programmi diversi: la dieta migliore sarà quella che puoi mantenere a lungo termine.
Un’opzione è una dieta endomorfa che enfatizza le proteine magre, i grassi sani e i carboidrati complessi limitando i carboidrati semplici (pane bianco, zuccheri aggiunti e alimenti trasformati).
Questa dieta condivide le caratteristiche con le diete cheto, mediterranea e paleo.
Cheto è sicuro? È salutare?
Le raccomandazioni di questa dieta sono generalmente adatte a tutti, non solo agli endomorfi.
Mangiare cibi più sani e meno cibi trasformati è una buona idea per chiunque.
Se lo stai seguendo per la perdita di peso, però, è essenziale avere aspettative realistiche.
In generale, mantenere il peso fuori è spesso più impegnativo della perdita di peso iniziale.
Le persone che riescono a raggiungere un peso sano in genere incorporano cambiamenti nello stile di vita e scelte alimentari sane nella loro routine quotidiana, piuttosto che seguire una dieta drastica per un breve periodo.
Benefici della dieta endomorfa
La maggior parte dei benefici della dieta endomorfa deriva dalla perdita di peso stessa.
Molte persone che hanno un tipo di corpo endomorfo hanno anche l’obesità. Avere obesità o sovrappeso aumenta il rischio di problemi medici come malattie cardiache, diabete, ipertensione e altro (1) (2).
Qualsiasi dieta che ti aiuti a perdere peso e mantenere quella perdita di peso migliorerà la tua salute.
Uno dei vantaggi di una dieta endomorfa che enfatizza le proteine magre, i grassi sani e i carboidrati complessi è che molte persone si sentono più piene con meno cibo.
Come mai? Perché i carboidrati complessi come i cereali integrali e le verdure sono fonti di energia a combustione lenta.
I carboidrati semplici come i dolci e i cibi ricchi di amido aumentano i livelli di zucchero nel sangue, bruciano rapidamente e incoraggiano un apporto calorico più elevato, il che può portare ad un aumento di peso.
Inoltre, i grassi sani, come oli d’oliva, avocado e pesci grassi come il salmone, possono aiutarti a migliorare i livelli di colesterolo, ridurre la pressione alta e ridurre il rischio complessivo di malattie cardiache (3).
Cibi da mangiare con la dieta endomorfa
La dieta endomorfa enfatizza gli alimenti ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati complessi (e poveri di carboidrati semplici), tra cui:
- Proteine: manzo, pollo, tacchino, uova, salmone
- Latticini: yogurt, latte, ricotta
- Frutta: frutta a basso contenuto di carboidrati come bacche, meloni, avocado
- Ortaggi: ortaggi ricchi di fibre come verdure a foglia, asparagi, sedano
- Cereali/amidi: carboidrati complessi come cereali integrali (riso integrale, quinoa, ecc.), verdure amidacee (patate dolci, zucca, ecc.), legumi
- Grassi: grassi sani come olio d’oliva, avocado, noci, semi
Endomorfo: alimenti da evitare
Con la dieta endomorfa e la maggior parte delle altre diete, dovresti evitare carboidrati semplici e cibi zuccherati, tra cui:
- Cibi zuccherati come caramelle, torte, biscotti, ciambelle
- Bevande zuccherate come succhi e bibite
- Carboidrati semplici come pane bianco o cibi con zuccheri aggiunti (come alcuni cibi preconfezionati)
Obiettivi di fitness
Gli endomorfi in genere hanno difficoltà a perdere grasso con la sola dieta, un programma di fitness a tutto tondo è un must per chi ha un tipo di corpo endomorfo.
Endomorfo: quale tipo di allenamento
L’esercizio è essenziale per aumentare il metabolismo e deve includere sia allenamento con i pesi che cardio.
In generale, gli endomorfi devono impegnarsi in un programma permanente senza sovrallenamento.
Costruire muscoli è facile per gli endomorfi; tuttavia, un metabolismo più lento e un grasso corporeo extra rendono molto più difficile per gli endomorfi rimanere magri.
Gli endomorfi dovrebbero concentrarsi principalmente sulle tecniche di perdita di grasso fino a quando non sono state raggiunte una composizione corporea desiderabile e un’efficienza cardiorespiratoria funzionale.
L’allenamento di resistenza dovrebbe essere utilizzato per rafforzare i muscoli e stabilizzare le articolazioni per supportare un movimento più efficiente in altre parti della vita, ma questa popolazione tende ad aver bisogno soprattutto di miglioramento cardiorespiratorio e perdita di grasso.
In palestra mantieni la maggior parte delle sessioni di allenamento incentrate sul condizionamento metabolico.
Usa brevi periodi di riposo, circuiti per esercizi di resistenza, molta pliometria (entro la tua tolleranza) e usa più tempo possibile per il cardio in stato stazionario.
Un allenamento anaerobico e aerobico costante aiuterà i corpi endomorfi ad aumentare la loro efficienza metabolica e ad aumentare il fabbisogno energetico giornaliero del corpo.
Inoltre, si consiglia di aumentare il più possibile il loro fattore di termogenesi dell’attività non fisica (NEAT), muovendosi di più durante le ore del giorno in cui non sono in palestra.
L’impegno per uno stile di vita meno sedentario in generale è la cosa più importante per questa popolazione per iniziare a superare le proprie sfide metaboliche. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).
Sommario
Le opzioni dietetiche, come la dieta endomorfa, che incoraggiano un’alimentazione sana e un ridotto apporto calorico, possono aiutarti a perdere peso, indipendentemente dal tuo tipo di corpo.
Le migliori opzioni per il piano alimentare saranno piani sostenibili a lungo termine: evitare diete troppo restrittive, richiedere una perdita di peso significativa in un lasso di tempo molto breve o dirti che puoi evitare di fare esercizio.
Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare una dieta o un programma di fitness.
(Potrebbe interessarti: Sei un mesomorfo? Ecco come mangiare e allenare il tuo corpo).
Fonti bibliografiche
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33623401/
- https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
Altre fonti bibliografiche
- org/resources/everyone/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type/
- co/health-guide/what-is-an-endomorph-diet-who-is-an-endomorph/
- nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type#how-to-improve-body-composition
