Iniziare la giornata con una colazione proteica può essere un consiglio efficace per perdere peso. Le proteine possono aiutare a frenare l’appetito.
Diversi studi scientifici hanno provato che un’alimentazione caratterizzata da un alto contenuto proteico è in grado di apportare al nostro organismo moltissimi benefici. Primi tra tutti l’avvertimento di un alto livello di sazietà ed una relativa quanto sostenuta perdita di peso. Ma non solo: le proteine contribuiscono nella determinazione della termogenesi indotta dalla dieta e nel mantenimento del peso corporeo successivamente ad una dieta dimagrante.
In pratica consumiamo più calorie con la digestione delle proteine rispetto alla digestione di carboidrati e grassi. Le proteine ci fanno uno “sconto”, nel senso che si può riuscire a risparmiare il 30% delle calorie totali assunte rispetto al 10/15% degli altri macronutrienti (carboidrati e lipidi).
Che si tratti di individui che si accingono a dimagrire o di persone che desiderano sostenere uno stile di vita sano, l’apporto delle proteine è fondamentale sotto più punti di vista; cominciare al mattino con una colazione proteica permetterebbe non solo ravvisare un maggiore e immediato senso di sazietà, ma di sentirsi energici per affrontare la giornata.
È importante notare che nonostante le proteine siano importanti non sono favorevole a impostare diete chetogeniche che, salvo eccezioni, sconsiglio. Come ho spiegato infatti in altri articoli e video eliminare la pasta e il pane dalla dieta è totalmente improduttivo. Si può verificare infatti un effetto rebound, ovvero una super compensazione che prima ci fa perdere peso e poi ci fa recuperare tutto con gli interessi.
La necessità nello scrivere questo articolo nasce dalla mia esperienza coi pazienti, con i quali spesso, durante la fase di analisi dei programmi alimentari passati tramite specifici software, mi accorgo che questi hanno un contenuto proteico complessivo bassissimo. Addirittura, hanno un apporto proteico che può essere paragonato a quello di una persona anziana ricoverata in ospedale!
Quindi proteine sì, ma nella giusta quantità. Questa non deve scendere al di sotto di 1 gr/kg di peso corporeo, né superare 1,8 gr/kg. Questo limite vale anche per gli atleti: come ho dimostrato in un lavoro presentato all’Università di Milano, non esistono studi che provano che un maggior apporto proteico possa dare maggiori benefici, anche a livello di massa muscolare.
Come le proteine aiutano a perder peso
È risaputo quanto il ruolo delle proteine sia importante nella strutturazione dei nostri muscoli; inoltre, uno studio condotto su 148 uomini e donne che avevano da poco perso peso ha dimostrato una funzione importante svolta dalle proteine: esse, in apporto superiore al 20% delle calorie giornaliere, sono state in grado di rendere stabile il peso degli individui, tutt’al più aumentato di una quantità inferiore al 50% del peso iniziale ma costituito solamente di massa magra. In più si è verificato che un maggiore apporto proteico sia responsabile dell’aumento della sazietà: le proteine hanno la capacità di influire positivamente sulla termogenesi indotta dalla dieta (ovvero un meccanismo metabolico che produce una spesa in termini di energie maggiore in relazione al consumo di una determinata dieta) e di conseguenza sul senso di sazietà percepita. In questo senso, staremo ingerendo una quantità minore di energie ma staremo avvertendo meno fame e meno appetito, per un risultato di bilancio energetico negativo.
All’interno del gioco una parte importante viene svolta dalla leptina, un ormone di stampo proteico che influisce sulla produzione di tessuto adiposo. I soggetti che seguono uno stile di vita sano e possiedono una corporatura magra risultano maggiormente sensibili all’ormone rispetto alle persone obese o in sovrappeso. Sostanzialmente, il consumo di una dieta proteica, responsabile a sua volta della perdita di peso a causa del ridotto apporto energetico, favorisce una sensibilità elevata alla leptina. Il risultato sarà che l’individuo produrrà tempestivamente l’ormone per arrestare l’assunzione sregolata di cibo e diminuirà la sua genesi quando il livello di grasso nel tessuto adiposo sarà sufficientemente basso. Attraverso una dieta proteica sarà possibile rendere stabile il proprio peso corporeo se si è già in un ridotto stato di massa grassa oppure perdere peso nel caso si è in sovrappeso o in uno stato di obesità.
Una colazione proteica aiuta a ridurre la fame
È stato dimostrato che mangiare colazioni proteiche al mattino contribuisca alla riduzione della percezione della fame e questa potrebbe essere un’ottima strategia affinché un individuo che desideri perdere peso avverta una sazietà tale da non abbuffarsi durante i pasti principali. Molti studenti tendono a saltare la colazione al mattino e, sebbene questo sia un atteggiamento tipico di persone in sovrappeso, potrebbe in realtà essere collegato al fatto di aver esagerato durante la cena della sera precedente.
Uno studio effettuato su alcuni studenti ha sperimentato gli effetti della somministrazione di un alto contenuto di proteine a colazione ed in particolare delle proteine del maiale. Viene provato che una colazione iperproteica favorisca una maggiore sazietà rispetto ad una colazione a medio-basso contenuto proteico. Il valore di una colazione con proteine relazionato alla sazietà viene confermato da uno studio condotto su 15 uomini che ha dimostrato come delle colazioni proteiche riducano la fame attraverso la soppressione più rapida dell’ormone denominato grelina postprandiale.
Le proteine a colazione riducono quindi la sensazione di appetito per più tempo e più velocemente, spingendo l’individuo a ridurre le quantità di cibo durante pranzo e cena.
Una colazione proteica aiuta a perdere peso e grasso addominale
Le proteine svolgono un ulteriore ruolo fondamentale nel raggiungimento giornaliero necessario degli amminoacidi essenziali rispetto ad altri cibi a base di carboidrati o di grassi. Gli studi confrontano quante volte all’interno dei pasti giornalieri le proteine di qualità (rapporto tra amminoacidi essenziali e proteine alimentari totali) permettano il raggiungimento della soglia di 10 g di amminoacidi essenziali, con il livello percentuale di grasso addominale, giungendo alla conclusione che in una dieta proteica le proteine sono in grado di gestire positivamente il livello di grasso addominale in funzione della loro distribuzione e qualità.
Proteine a colazione: cosa mangiare
Una colazione proteica è essenziale affinché si giunga alla perdita di grasso addominale, pertanto si potrebbe adottare una colazione sana e proteica a base di uova combinata ad una dieta con deficit energetico, di fatti è stata già provata la sua efficacia nella perdita di peso.
Le proteine possono influire positivamente sul metabolismo
Per quanto già detto, le proteine sono importantissime nella termogenesi indotta dalla dieta. La termogenesi altro non è che un processo metabolico: essa permette un dispendio maggiore di energie in termini di produzione di calore (muscoli e tessuto adiposo risentono di questo effetto) superando il livello di metabolismo basale, ovvero la spesa di energie che un organismo compie restando a riposo e per adempiere alle funzioni principali.
Inoltre, grazie alla loro complessità, le proteine vengono digerite molto più lentamente rispetto ad alimenti costituiti, per esempio, di zuccheri semplici. Questo, in conclusione, influisce su un aumento del metabolismo.
Colazione proteica: quali alimenti dovresti mangiare a colazione
All’interno di una colazione proteica vi sono alimenti prediletti molto utili alla tanto desiderata riduzione della fame. Uno di questi alimenti sono le uova che, assunte come base delle colazioni proteiche e associate ad una dieta con deficit calorico, determinano un evidente senso di sazietà prolungata, portando il soggetto a evitare di assumere calorie supplementari attraverso degli snack non solo nel breve periodo successivo alla colazione, ma fino alle prossime 36 ore.
Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine e possono essere concretamente funzionali nella perdita di peso e grasso corporeo.
Tuttavia, pesce, frutti di mare, carne, pollame e latticini sono ottime fonti alternative di proteine da includere a colazione, in quanto risulterebbe eccessiva la consumazione giornaliera di uova, se pur ci si limitasse all’utilizzo del solo albume.
Valida soluzione per individui vegetariani e vegani è la dieta a base di proteine vegetali.
Alcuni esempi di colazione ad alto contenuto proteico
Esistono determinate composizioni di alimenti utili nella costituzione di una colazione sana e proteica. Alcuni esempi di colazioni proteiche, gustose e irresistibili sono i seguenti:
- Uova strapazzate con verdure, fritte in olio di cocco o olio d’oliva;
- Una frittata con ricotta e spinaci;
- Tofu saltato in padella con cavolo riccio e formaggio senza latticini;
- Yogurt greco con germe di grano, semi e frutti di bosco;
- Un frullato: un misurino di proteine del siero di latte, una banana, frutti di bosco congelati e latte di mandorle.