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La ricerca mostra che mangiare almeno 20 grammi di proteine a colazione può davvero aiutare.
Le proteine sono un nutriente chiave per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che le proteine possono aiutare a frenare l’appetito e impedirti di mangiare troppo.
Pertanto, iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può essere un efficace consiglio per perdere peso.
Perché le proteine aiutano a perdere peso?
Le proteine sono probabilmente il singolo nutriente più importante per la perdita di peso.
Questo perché il corpo utilizza più calorie per metabolizzare le proteine, rispetto ai grassi o ai carboidrati. Le proteine inoltre fanno sentire sazi più a lungo (1)(2)(3).
Le proteine possono anche aiutare a mantenere la perdita di peso a lungo termine (4).
Proteine a colazione, mangi meno in seguito
Molti studi stanno esaminando il modo in cui le proteine a colazione influenzano il comportamento alimentare.
Alcuni di questi hanno dimostrato che le colazioni ad alto contenuto proteico riducono la fame e aiutano le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (5)(6)(7).
Infatti, le scansioni RMI (Risonanza magnetica per immagini) hanno dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine riduce i segnali nel cervello che controllano la motivazione alimentare e il comportamento guidato dalla ricompensa (8).
Le proteine aiutano anche a sentirti sazio. Questo perché attiva i segnali del corpo che frenano l’appetito, riducendo l’appetito e l’eccesso di cibo.
Ciò è dovuto principalmente a un calo dell’ormone della fame grelina e a un aumento del peptide YY, GLP-1 e colecistochinina, ormoni della sazietà (9)(10).
Diversi studi hanno ora dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine modifica questi ormoni durante il giorno (1)(6)(11)(12).
Le proteine a colazione possono aumentare il metabolismo
Accelerare il metabolismo può aiutarti a perdere peso, poiché ti fa bruciare più calorie.
Il tuo corpo utilizza molte più calorie per metabolizzare le proteine (20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (0-3%) (1).
Ciò significa che bruci più calorie mangiando proteine che mangiando carboidrati o grassi. In effetti, è stato dimostrato che un elevato apporto proteico comporta da 80 a 100 calorie in più bruciate ogni giorno (13)(14).
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la restrizione calorica e in parte a prevenire la riduzione del metabolismo che spesso accompagna la perdita di peso, spesso definita “modalità di fame” (15) (16).
Proteine a colazione per perdere grasso sulla pancia
Le colazioni ad alto contenuto proteico possono ridurre l’appetito. Potrebbero anche aiutarti a perdere il grasso della pancia.
Le proteine alimentari sono inversamente correlate al grasso della pancia, il che significa che più proteine di alta qualità mangi, meno grasso della pancia hai (17)(18).
(Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo)
3 idee per una colazione ad alto contenuto proteico
Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle
Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine, con un massimo di 18 g per porzione. Abbinalo a frutti di bosco freschi e una manciata di mandorle ricche di magnesio per una colazione deliziosa ed equilibrata che ti manterrà pieno per ore.
Toast all’avocado con uova in camicia
L’avocado è un’ottima fonte di grassi sani, mentre le uova forniscono una generosa dose di proteine.
Tosta una fetta di pane integrale, guarnisci con la purea di avocado e fai bollire un paio di uova per preparare questo gustoso alimento base per la colazione. Per ulteriori proteine, aggiungi qualche fetta di salmone affumicato, 85 g equivalgono a 16 g di proteine.
Ricotta con frutta e noci
La ricotta è un alimento a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, con un massimo di 28 g di proteine per porzione. Completa una ciotola di ricotta con la tua frutta preferita e una manciata di noci per una colazione soddisfacente e ricca di proteine.
Colazione proteica: quali sono gli alimenti migliori?
Scopri tutti gli alimenti nell’articolo “Colazione proteica: quali sono gli alimenti migliori?”
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Fonti bibliografiche
(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22554612/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125103/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889354/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820013/
(11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
(14) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
(16) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856395/
(17) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
(18) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/
healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss
health.clevelandclinic.org/how-to-build-a-healthy-breakfast-for-weight-loss
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