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La ricerca mostra che mangiare almeno 20 grammi di proteine ​​a colazione può davvero aiutare.

Le proteine ​​sono un nutriente chiave per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che le proteine ​​possono aiutare a frenare l’appetito e impedirti di mangiare troppo.

Pertanto, iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine ​​può essere un efficace consiglio per perdere peso.

Perché le proteine ​​aiutano a perdere peso?

Le proteine ​​sono probabilmente il singolo nutriente più importante per la perdita di peso.

Questo perché il corpo utilizza più calorie per metabolizzare le proteine, rispetto ai grassi o ai carboidrati. Le proteine ​​inoltre fanno sentire sazi più a lungo (1)(2)(3).

Le proteine ​​possono anche aiutare a mantenere la perdita di peso a lungo termine (4).

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Proteine a colazione, mangi meno in seguito

Molti studi stanno esaminando il modo in cui le proteine ​​a colazione influenzano il comportamento alimentare.

Alcuni di questi hanno dimostrato che le colazioni ad alto contenuto proteico riducono la fame e aiutano le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (5)(6)(7).

Infatti, le scansioni RMI (Risonanza magnetica per immagini) hanno dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​riduce i segnali nel cervello che controllano la motivazione alimentare e il comportamento guidato dalla ricompensa (8).

Le proteine ​​aiutano anche a sentirti sazio. Questo perché attiva i segnali del corpo che frenano l’appetito, riducendo l’appetito e l’eccesso di cibo.

Ciò è dovuto principalmente a un calo dell’ormone della fame grelina e a un aumento del peptide YY, GLP-1 e colecistochinina, ormoni della sazietà (9)(10).

Diversi studi hanno ora dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​modifica questi ormoni durante il giorno (1)(6)(11)(12).

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Le proteine ​​a colazione possono aumentare il metabolismo

Accelerare il metabolismo può aiutarti a perdere peso, poiché ti fa bruciare più calorie.

Il tuo corpo utilizza molte più calorie per metabolizzare le proteine ​​(20-30%) rispetto ai carboidrati (5-10%) o ai grassi (0-3%) (1).

Ciò significa che bruci più calorie mangiando proteine ​​che mangiando carboidrati o grassi. In effetti, è stato dimostrato che un elevato apporto proteico comporta da 80 a 100 calorie in più bruciate ogni giorno (13)(14).

Una dieta ricca di proteine ​​può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare durante la restrizione calorica e in parte a prevenire la riduzione del metabolismo che spesso accompagna la perdita di peso, spesso definita “modalità di fame” (15) (16).

Proteine a colazione per perdere grasso sulla pancia

Le colazioni ad alto contenuto proteico possono ridurre l’appetito. Potrebbero anche aiutarti a perdere il grasso della pancia.

Le proteine ​​alimentari sono inversamente correlate al grasso della pancia, il che significa che più proteine ​​di alta qualità mangi, meno grasso della pancia hai (17)(18).

(Potrebbe interessarti: Grasso sulla pancia: i 2 tipi di grasso e come eliminarlo)

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3 idee per una colazione ad alto contenuto proteico

Yogurt greco con frutti di bosco e mandorle

Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine, con un massimo di 18 g per porzione. Abbinalo a frutti di bosco freschi e una manciata di mandorle ricche di magnesio per una colazione deliziosa ed equilibrata che ti manterrà pieno per ore.

Toast all’avocado con uova in camicia

L’avocado è un’ottima fonte di grassi sani, mentre le uova forniscono una generosa dose di proteine.

Tosta una fetta di pane integrale, guarnisci con la purea di avocado e fai bollire un paio di uova per preparare questo gustoso alimento base per la colazione. Per ulteriori proteine, aggiungi qualche fetta di salmone affumicato, 85 g equivalgono a 16 g di proteine.

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Ricotta con frutta e noci

La ricotta è un alimento a basso contenuto di grassi e ricco di proteine, con un massimo di 28 g di proteine ​​per porzione. Completa una ciotola di ricotta con la tua frutta preferita e una manciata di noci per una colazione soddisfacente e ricca di proteine.

Colazione proteica: quali sono gli alimenti migliori?

Scopri tutti gli alimenti nell’articolo “Colazione proteica: quali sono gli alimenti migliori?”

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Fonti bibliografiche

(1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22554612/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20125103/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889354/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21546927/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820013/
(11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
(13) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
(14) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
(15) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/
(16) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8856395/
(17) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
(18) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

healthline.com/nutrition/protein-at-breakfast-and-weight-loss
health.clevelandclinic.org/how-to-build-a-healthy-breakfast-for-weight-loss

Fonte immagini: Freepik con licenza.