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Colazione proteica: le proteine sono un nutriente essenziale e mangiare proteine a colazione è un ottimo modo per sostenere la tua salute.
La maggior parte delle persone assume le proteine durante il pranzo e la cena e dimentica la colazione. Scopri quali sono gli alimenti ad alto contenuto proteico e 4 esempi di colazione proteica.
Cosa possono fare le proteine?
Non solo le proteine sono importanti per la costruzione muscolare, il recupero e il sistema immunitario, ma è stato dimostrato che le proteine supportano la perdita di peso, frenano l’appetito e bilanciano lo zucchero nel sangue.
Mentre il tuo corpo scompone le proteine in amminoacidi, uno di questi amminoacidi (fenilalanina) innesca un aumento dei livelli dell’ormone intestinale peptide YY. Questo ormone quindi invia un segnale al cervello che hai mangiato a sazietà, aumentando la sazietà e promuovendo la perdita di peso.
Non è tutto. Le proteine rallentano anche l’assorbimento dei carboidrati da parte del corpo, il che aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue uniformi. Questo non solo riduce la fame, ma scongiura anche l’accumulo di grasso per aiutarti a tonificarti.
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Di quante proteine hai bisogno?
Mentre le proteine sono un nutriente così importante da mangiare, ciò non significa che dovresti mangiarne un sacco e un sacco ogni singolo giorno.
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da alcuni fattori, tra cui peso, età, sesso e stato di salute.
In generale, secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) la maggior parte degli adulti sani richiede 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Ciò si traduce in 55 grammi al giorno per un uomo sedentario di peso medio e 45 grammi al giorno per una donna sedentaria di peso medio.
Potrebbe essere necessario aumentare il consumo di proteine se sei estremamente attivo fisicamente, in gravidanza o in allattamento o se ti stai riprendendo da alcuni infortuni o interventi chirurgici.
I migliori alimenti per la colazione proteica
Quando si parla di colazione proteica, i primi alimenti che vengono in mente sono probabilmente uova, farina d’avena e cereali, tuttavia, ci sono così tanti cibi diversi che puoi mangiare a colazione per aumentare l’apporto proteico complessivo.
Anche se la quantità esatta di proteine necessarie varia da persona a persona, mangiare da 15 a 30 grammi di proteine a colazione è un ottimo modo per aiutare a bilanciare il livello di zucchero nel sangue, mantenerti pieno e sostenere i tuoi livelli di energia durante il giorno.
Quindi, ecco un elenco di alimenti per una colazione proteica con almeno 10 grammi di proteine che puoi mangiare da soli o accoppiare insieme per aumentare l’apporto proteico complessivo.
Le migliori colazioni ad alto contenuto proteico iniziano con cibi ricchi di proteine:
Uova – Proteine a colazione
Le uova sono un’ottima fonte di proteine, che aiutano a sostenere la sintesi muscolare. Poiché le proteine impiegano un po’ di tempo per essere digerite, aiutano anche a farti sentire pieno.
In uno studio, le persone che hanno ricevuto uova e pane tostato a colazione hanno riportato una fame significativamente inferiore rispetto a quelle che hanno ricevuto cereali con crusca, suggerendo che l’assunzione proteica più elevata del gruppo di uova – 25 grammi contro 11 grammi – ha favorito una maggiore sazietà (1).
Inoltre, il gruppo delle uova ha mangiato meno calorie a pranzo, suggerendo che questo piatto potrebbe supportare la gestione del peso (1).
Inoltre, i tuorli d’uovo contengono luteina e zeaxantina. Questi antiossidanti aiutano a prevenire disturbi agli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare (2) (3).
Le uova sono anche una delle migliori fonti di colina, un nutriente vitale per la salute del cervello e del fegato (4).
Contrariamente alla credenza popolare, le uova non aumentano i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone nonostante il loro alto contenuto di colesterolo.
Detto questo, cerca di limitare l’assunzione di prodotti per la colazione altamente elaborati che sono comunemente abbinati alle uova, come salsicce e pancetta. Invece, mangia le uova con altri cibi nutrienti, come toast integrali, frutta intera o verdure saltate.
Yogurt greco – Proteine a colazione
Tutte le varietà di yogurt contengono naturalmente alcune proteine, tuttavia, il processo di produzione dello yogurt greco aiuta ad aumentare il contenuto proteico complessivo per porzione.
Il processo tradizionale di produzione dello yogurt greco viene eseguito filtrando lo yogurt normale per rimuovere il siero di latte e il lattosio liquidi in eccesso, lasciando uno yogurt dalla consistenza più densa e un prodotto cremoso e piccante.
Questo produce uno yogurt a basso contenuto di carboidrati (o zuccheri naturali) e più alto contenuto proteico per porzione, rendendolo un alimento ideale per la colazione ad alto contenuto proteico da aggiungere al pasto.
Inoltre, ha meno calorie rispetto ad altre fonti proteiche. Una porzione da 1 tazza (245 grammi) vanta 25 grammi di proteine e solo 149 calorie. Inoltre, lo yogurt greco è ricco di nutrienti benefici come calcio, vitamina B12, zinco, potassio e fosforo (5).
Lo yogurt greco può essere consumato da solo o cotto in pancake allo yogurt ai mirtilli per una deliziosa colazione ricca di proteine.
Ricotta – Proteine a colazione
La ricotta non è solo un alimento per la colazione ad alto contenuto proteico, ma può essere consumata come piatto dolce o salato abbinato a qualsiasi cosa, dalla frutta e miele alla carne e ai cereali.
Salmone affumicato – Proteine a colazione
Sebbene non sia così comune nella dieta standard, il pesce è un ottimo alimento per la colazione.
Non solo contiene una tonnellata di proteine, ma le fonti grasse di pesce come il salmone sono anche ricche fonti di acidi grassi omega-3 che sono essenziali per una salute ottimale.
Il salmone affumicato è delizioso abbinato a un bagel e crema di formaggio o ricotta, ma funziona anche bene cotto in uova strapazzate o frittate o cotto in torte di pesce.
Oltre al salmone, il tonno, il merluzzo, lo sgombro, le sardine funzionano tutti bene per una colazione ricca di proteine.
Semi di chia – Proteine a colazione
I semi di chia sono estremamente nutrienti e un’ottima fonte di fibre.
Infatti, solo 1 oncia (28 grammi) fornisce ben 10 grammi di fibre per porzione (6).
Inoltre, una parte di questa fibra è solubile, il che significa che assorbe l’acqua e aumenta il volume del cibo che si muove attraverso il tratto digestivo. A sua volta, questo processo ti aiuta a sentirti pieno.
Un piccolo studio ha dato ai partecipanti yogurt bianco o yogurt con 7 o 14 grammi di semi di chia. Entrambi i gruppi di semi di chia hanno osservato una sazietà significativamente maggiore, meno fame e una riduzione complessiva dell’assunzione di cibo rispetto al gruppo di yogurt bianco (7).
La fibra altamente solubile di questi semi può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (8).
Sebbene i semi di chia non siano ricchi di proteine, puoi mangiarli con cibi ad alto contenuto proteico, come yogurt greco, fiocchi di latte o un frullato proteico.
Burro di arachidi – Proteine a colazione
Per una fonte proteica di origine vegetale amata da molti, il burro di arachidi naturale è la strada da percorrere.
Puoi gustarlo in un classico panino con burro di arachidi, usarlo come ingrediente in un condimento o montare delle palline energetiche al burro di arachidi per uno spuntino veloce mentre sei in viaggio.
Non sei un fan delle noccioline o cerchi altre opzioni? Anche altri burri di noci e burri di semi forniscono quantità comparabili di proteine.
Noci – Proteine a colazione
L’alto contenuto di proteine, grassi e fibre delle noci favorisce la pienezza, che può aiutare la gestione del peso (9).
Le noci di tutti i tipi sono ricche di magnesio, potassio e grassi monoinsaturi salutari per il cuore. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti. (10)(11).
Guarnire yogurt greco, ricotta o farina d’avena con un cucchiaio o due di noci tritate è un ottimo modo per aumentare il valore nutrizionale della colazione.
Salsicce di tacchino o di pollo – Proteine a colazione
Che siano tacchino, pollo, maiale magro o manzo, le salsicce possono aggiungere un buon apporto di proteine a qualsiasi colazione.
Se stai cercando di mantenere basse le calorie, le salsicce di tacchino o di pollo sono un ottimo modo per aggiungere molte proteine senza calorie aggiuntive, dato che hanno un contenuto complessivo di grassi inferiore, tuttavia, non c’è niente di malsano nell’usare salsicce di maiale magro o di manzo se questo è quello che preferisci.
Indipendentemente dall’opzione scelta, assicurati di leggere gli ingredienti e opta per una versione con carne e condimento e additivi e conservanti minimi.
Le salsicce possono essere mangiate da sole, come contorno alle uova, o tolte dal budello e cotte direttamente in un piatto ricco di verdure come questo pasticcio di patate dolci per la colazione.
Frullati proteici – Proteine a colazione
Se hai poco tempo o vuoi fare colazione mentre sei in giro, i frullati proteici sono un’ottima opzione. Esistono molti tipi di proteine in polvere, ma le proteine del siero di latte e dei piselli sono le più comuni.
Per una colazione completa, aggiungi un misurino di proteine in polvere a un frullato a base di banana, frutta congelata e latte o acqua.
4 esempi di colazione proteica
Muesli ad alto contenuto proteico con frutta fresca
Il muesli è un’ottima fonte di fibre grazie al fatto che contiene avena. Inoltre, può essere molto ricco di proteine a seconda di cos’altro è stato aggiunto.
Il muesli ad alto contenuto proteico è arricchito con fiocchi di soia ricchi di proteine, semi e noci, inoltre ha un sapore delizioso da solo con il latte o mescolato con un po’ di frutta fresca.
Se sei vegano, le bevande alla soia sono generalmente le alternative più ricche di proteine ai latticini.
Burro di noci su pane tostato con semi
Se di solito un paio di fette di pane tostato sono la tua colazione preferita, prova ad aumentare le proteine passando a un pane con i semi e sostituendo la marmellata con il burro di noci.
Le noci sono un’ottima fonte di proteine e troverai una vasta gamma di opzioni diverse, dal classico burro di arachidi al cremoso di mandorle o nocciole.
Burrito per una colazione proteica
Seguendo il tema messicano, i burritos sono uno dei migliori alimenti per una colazione proteica che puoi personalizzare a tuo piacimento.
Puoi includere uova strapazzate o tofu, fagioli neri e formaggio (che sono tutte ottime fonti di proteine) insieme a grassi sani come l’avocado e sapori freschi di lime e coriandolo.
Uova strapazzate su toast con semi
Le uova strapazzate su toast con semi sono un altro classico alimento per la colazione e una grande fonte di proteine in sé.
Un uovo grande contiene circa 6 g di proteine, mentre alcuni tipi di pane con semi possono contenere fino a 3 g di proteine per fetta.
Per un apporto proteico ancora maggiore (e un sapore extra), perché non aggiungere dei pomodori a pezzetti, delle erbe fresche e una spolverata di trito proteico di soia?
Conclusioni
Ci sono molti alimenti per una colazione proteica. Che si tratti di uova, salsicce, tofu o fagioli neri, le opzioni e le combinazioni sono infinite e costruire una colazione ricca di proteine ti aiuterà a sentirti sazio, a ridurre al minimo le voglie e a mantenerti energico per tutta la giornata.
La prossima volta che prepari la colazione, assicurati di scegliere da questo elenco di alimenti per la colazione ad alto contenuto proteico e sperimenta diverse opzioni e ingredienti per trovare le combinazioni che funzionano per te.
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Bibliografia
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164534/
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770730/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213596/
(5) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097564/nutrients
(6) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5621364/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233067/
(9) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
(10) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
(11) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
kaynutrition.com/9-high-protein-breakfast-foods/
www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/sports-nutrition/protein/five-high-protein-breakfast-ideas/
www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning/
