5 modi per assimilare più fibre con la dieta nutrizionista enrico veronese

5 modi per assimilare più fibre con la dieta

Assimilare un corretto quantitativo di fibre attraverso la dieta consente di godere di ottima salute. Le fibre, infatti, aiutano a regolarizzare l’attività dell’apparato gastrointestinale, oltre ad avere un alto potere saziante. Gli aspetti positivi di questi elementi non si esauriscono di certo qui, perciò vediamo insieme quali altre caratteristiche possiedono e come integrarle maggiormente con la dieta.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, dato che l’organismo umano non è in grado di assorbirle né di digerirle.

Esse sono estremamente importanti per la nostra salute, dato che vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon.

Esistono due tipologie di fibre alimentari, ovvero le fibre solubili e le fibre insolubili.

Fibra solubile: alimenti e funzione

Le fibre solubili vengono chiamate così perché possono essere sciolte nell’acqua, formando così una massa gelatinosa. Tale sostanza ha un alto potere saziante perché distende le pareti gastriche, trasmettendo così al cervello il senso di sazietà.

Le fibre alimentari solubili, inoltre, riducono l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli così all’organismo. È proprio per questo aspetto che queste fibre sono particolarmente indicate per le diete dimagranti, nonché per ridurre il gonfiore a livello addominale.

I cibi più ricchi di fibra solubile sono le verdure come le carote e i broccoli, ma anche le patate e le cipolle. Ancora, le fibre solubili si trovano anche nei legumi come piselli e fagioli, nell’avena e nella frutta come fichi, prugne, banane mature, mele e pere.

Fibra insolubile: alimenti e funzione

Le fibre insolubili non possono essere sciolte in acqua e, anzi, hanno la capacità di inglobare una notevole quantità del liquido. È proprio grazie a questa preziosa caratteristica che esse svolgono diverse e importanti funzioni: infatti, aumentano il volume e il peso delle feci e, di conseguenza, accelerano la motilità intestinale.

Proprio queste caratteristiche rendono le fibre insolubili particolarmente adatte a chi soffre di stipsi.

Le fibre insolubili sono contenute nei cereali integrali, come la crusca, i legumi, la frutta secca e la frutta fresca.

I benefici sul corpo della fibra alimentare

La fibra svolge un ruolo di primo piano all’interno di un regime alimentare salutare. Le fibre alimentari, infatti, regolarizzano la funzione intestinale, migliorando fenomeni come stitichezza, diverticolite ed emorroidi, e velocizzano il transito intestinale.

Inoltre, queste sostanze riducono l’assorbimento degli acidi grassi, del colesterolo e degli zuccheri, aiutando a dimagrire e a restare in forma.

Le fibre alimentari, inoltre, favoriscono il mantenimento di un pH intestinale equilibrato, incentivando la crescita della flora batterica intestinale benefica a discapito di quella nociva.

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Cosa succede se assumi troppe fibre?

Assumere troppe fibre con la dieta può nuocere al nostro stato di salute, provocando effetti collaterali come malnutrizione, malassorbimento intestinale di carboidrati, vitamine e sali minerali, predisposizione alla disidratazione.

Per evitare questi effetti collaterali, è consigliato assumere tra i 20 e i 35 grammi di fibre al giorno.

5 modi per introdurre in modo sano più fibre alimentari nella dieta

Vediamo ora 5 semplici modi con cui integrare le fibre alimentari nella dieta.

Frutta e verdura sono sempre amiche

Verdura e frutta sono i cibi che contengono la maggior quantità di fibre. Via libera, quindi, a questi alimenti, di cui se ne devono consumare almeno cinque porzioni al giorno.

Gli alimenti trasformati significano meno fibre

Gli alimenti raffinati sono stati trasformati nel processo industriale di produzione e, per questo, contengono meno fibre rispetto a quelli integrali. Conviene quindi preferire questi alimenti a quelli eccessivamente lavorati.

Sostituisci i cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre

I cereali integrali, come avena e crusca, contengono tantissime fibre alimentari, perciò sono perfetti per sostituire gli alimenti raffinati.

Inizia ad assumere fibre già a colazione

La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata, per cui perché non iniziare proprio da qui a introdurre più fibre nel nostro organismo? I cereali integrali, abbinati ad una tazza di caffè ed un frutto, hanno un alto potere saziante e contengono molte fibre alimentari.

Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie

I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono gli alimenti che contengono più fibre dopo i cereali integrali. Perciò non dimentichiamoci mai di inserirli nella nostra dieta e di consumarli regolarmente.

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NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.

difficoltà a digerire nutrizionista enrico veronese

Difficoltà a digerire? Come migliorare la tua digestione

Avere difficoltà a digerire può essere la conseguenza di cattive abitudini alimentari o abitudini nella routine quotidiana che rendono la digestione difficile. In ogni caso è importante approfondire e capire la causa dei disturbi digestivi perché essi possono nascondere malattie dell’apparato digerente. Vediamo dei piccoli accorgimenti che ognuno può adottare durante la giornata.

Hai difficoltà a digerire? Cosa devi sapere sul processo di digestione

Il processo digestivo è alla base dell’equilibrio del nostro organismo. Durante questo processo i succhi digestivi e i batteri elaborano e trasformano il cibo per far sì che i nutrienti entrino nel nostro flusso sanguigno.

Il percorso digestivo inizia nel momento in cui immettiamo il cibo nel nostro cavo orale. Tramite l’esofago il cibo, una volta divenuto bolo, raggiunge lo stomaco. I succhi gastrici prodotti dallo stomaco uccidono i batteri e scindono le proteine in frammenti più piccoli.

Dallo stomaco il bolo raggiunge l’intestino tenue, dove si unisce ai succhi pancreatici e alla bile prodotta dal fegato, diventando chimo. Questi secreti hanno il compito di scindere il cibo nei suoi costituenti che poi verranno assorbiti dall’organismo raggiungendo il circolo sanguigno.

Il cibo che il nostro organismo non riesce a digerire viene riversato nell’intestino crasso. In esso avviene un’ultima estrazione delle sostanze nutritive utilizzabili dal corpo, principalmente acqua, e la formazione delle feci, costituite quindi da: cibo non digerito e batteri.

I sintomi di una cattiva digestione

Avere difficoltà a digerire in campo medico viene definito con il termine “dispepsia”.
È importante comprendere i problemi di digestione comuni ed è strettamente necessario individuare i sintomi di emergenza, in modo da sapere quando è obbligatorio consultare un medico per una diagnosi accurata.

I sintomi generalmente si manifestano dopo i pasti ma possono anche manifestarsi al di fuori dei pasti. La posizione supina che si assume durante le ore di sonno notturno o durante un riposo pomeridiano possono far peggiorare i sintomi di una cattiva digestione.

Vediamo quali sono i sintomi di una cattiva digestione:

    • Dolore epigastrico persistente;
    • Bruciore di stomaco;
    • Gastrite o rigurgito dell’acido gastrico;
    • Eruttazioni;
    • Alitosi;
    • Diarrea.

I sintomi più comuni della dispepsia colpiscono l’addome, sia nella parte superiore, sia nella parte inferiore. Non è escluso, però, che i disturbi digestivi si ripercuotano su altre parti del corpo. Spesso ai sintomi più comuni si affiancano altre sintomatologie come:

    • La cefalea, cioè il mal di testa;
    • La tosse;
    • La disfagia, cioè la difficoltà a deglutire.

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Difficoltà a digerire, le possibili cause

Le origini di una cattiva digestione possono essere numerose e soprattutto possono essere di diversa natura.

Elenchiamo le “macro-cause” che possono condurre ad una cattiva digestione:

    • I medicinali. Esistono numerosi farmaci che hanno come effetto collaterale la dispepsia. Un esempio: gli antinfiammatori non steroidei o FANS.
    • Abitudini alimentari sbagliate.
    • Abitudini personali sbagliate. Condurre uno stile di vita scorretto non permette di stabilire un equilibrio nel nostro organismo.
    • Cambiamenti ormonali o patologie. Esistono una vasta gamma di patologie che possono colpire l’organismo e ricondurre ad uno squilibrio il nostro apparato gastrointestinale.

Come puoi contrastare i problemi di digestione?

    • Rivolgiti ad un medico. Solamente una figura specializzata potrà effettuare una diagnosi e sapere come curare al meglio i tuoi problemi di cattiva digestione.
    • Elimina le abitudini della tua routine quotidiana che hanno una cattiva influenza sul processo di digestione.
    • Aiuta la tua digestione. Esistono prodotti farmaceutici per aiutare la digestione (i digestivi effervescenti) ed anche rimedi fitoterapici (es. tisane digestive o decotti digestivi).

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Mangia abbastanza fibre

Un’alimentazione ricca di fibre aiuta la digestione, bilancia l’energia e lo zucchero presente nel sangue.
Gli alimenti con più alta concentrazione di fibre sono:

    • La frutta. Specialmente la frutta a buccia spessa.
    • I cereali integrali. Come: riso, avena, orzo, segale, ecc.
    • I legumi. Un concentrato di fibre, proteine e privi di grassi. Ottimi se consumati 3/4 volte a settimana.

La fibra aiuta la digestione perchè ci dà sazietà, che ci evita di mangiare troppo. Se si mangia meno il processo digestivo è più veloce e funzionale con l’ulteriore vantaggio di favorire la riduzione della massa grassa.

Attenzione però a non eccedere con le fibre, ad es. utilizzando integratori o prodotti eccessivamente arricchiti di queste. La fibra infatti subisce poi una fermentazione a livello intestinale e, se assunta in eccesso, può provocare flatulenza, meteorismo, ma anche crampi all’addome ed un aumento scorretto del volume fecale. Quindi è fondamentale che l’apporto della fibra derivi da cibi naturali non raffinati e che venga inserita in un contesto dietoterapico corretto.

Troppa fibra inoltre può ridurre l’assimilazione di minerali, grazie alla loro capacità di combinarsi a essa, causando un minor assorbimento di calcio, ferro, selenio e zinco.

Se ci si accorge di aver esagerato con le fibre, può essere consigliata per un certo periodo l’assunzione di alimenti come:

  • Carne, pesce o uova
  • Verdure bollite o cotte al vapore
  • Mandorle (in quantità moderata)
  • Frutta senza buccia (in quantità moderata)

Mangia cibi che migliorino la digestione

Ecco alcuni alimenti che aiuteranno la tua digestione:

    • Banane: aiutano la crescita della flora intestinale, sono ricche di fibre e aiutano chi ha problemi di stitichezza;
    • Carote: aiutano a regolare le funzionalità dell’intestino;
    • Cavolo fermentato o crauti: sono degli alimenti ricchi di probiotici che aiutano a ripopolare la flora intestinale migliorando la digestione;
    • Kefir: esso contiene ben dieci ceppi diversi di batteri vivi (a differenza dello yogurt che ne contiene circa tre);
    • Zenzero: stimola la digestione, è un potente antibatterico e previene le alterazioni della flora intestinale.

Bevi molta acqua

L’acqua è la fonte principale di nutrimento per il nostro organismo. Nel tubo digerente essa aiuta la discesa del cibo e previene la stipsi.
Attenzione: caffè, bibite gasate e bibite zuccherate non contano!

Pratica la gestione dello stress per i problemi di digestione

È stato scientificamente dimostrato che disturbi, irritazioni ed infiammazioni all’apparato gastrointestinale possono essere causati dallo stress che accumuliamo durante le nostre giornate.

Lo stress cronico può portare a disturbi cronici e a malattie come l’ulcera gastrica.

È necessario imparare a gestire lo stress per mantenere la salute del nostro organismo. L’esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e gli esercizi di respirazione possono essere di aiuto per imparare a smaltire o gestire lo stress accumulato.

Il movimento aiuta la digestione

L’esercizio fisico stimola il movimento del cibo lungo il tratto digerente. Esso aiuta la peristalsi intestinale, l’eliminazione degli scarti e previene il gonfiore e la stitichezza.

Bastano 30 minuti al giorno per prendersi cura del proprio corpo con l’esercizio fisico. Una passeggiata o una corsa di mezz’ora saranno sufficienti.

Mangia la giusta quantità di cibo in base al tuo corpo

Mangiare troppo, mangiare troppo poco o saltare i pasti sottopongono l’apparato gastrointestinale a stress.
Quando si sconvolge la routine giornaliera con pasti abbondanti o saltando i pasti, si sottopone l’organismo ad un eccessivo carico di lavoro: la digestione sarà lenta e laboriosa se si mangia troppo; non avremo abbastanza energie e sostanze nutritive se mangiamo troppo poco.

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Identifica le intolleranze alimentari

Se abbiamo difficoltà nel digerire determinati alimenti è possibile che il nostro organismo sia intollerante ad essi.
Ad esempio: dopo aver assunto latte e latticini riscontriamo gonfiore, dolore addominale o diarrea? Potremmo essere intolleranti al lattosio.

Confrontati con il tuo medico curante per fare delle analisi più approfondite.

Aggiungi degli enzimi digestivi

Gli enzimi digestivi sono responsabili della “scomposizione” dei cibi che mangiamo in modo che le sostanze nutritive in essi contenute siano assimilabili dall’organismo.

Quali sono gli alimenti ricchi di enzimi digestivi? La frutta e la verdura. Attenzione: consuma questi alimenti crudi. Cuocendoli essi perderanno i loro enzimi naturali!

Il consulto con il professionista è sempre la scelta giusta.
Rivolgiti al medico di fiducia per il trattamento dei tuoi disturbi digestivi, essi potrebbero essere causati da patologie!

NB. I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo.