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Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare

Una corretta dieta per dimagrire in menopausa può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e l’impatto che le fluttuazioni ormonali hanno sulla vita quotidiana.

Seguire una dieta per la menopausa può anche aiutarti a evitare cibi e bevande che potrebbero peggiorare i sintomi e avere un effetto negativo sugli ormoni. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)

Inoltre, una dieta adeguatamente ponderata può anche aiutare a perdere peso e farti sentire più sano e più attivo in generale.

Quindi, sia che tu stia vivendo una menopausa precoce o sia alle prese con una delle tre fasi della menopausa, questi consigli ti aiuteranno a comprendere come mangiare correttamente e come ottenere il massimo dalla tua dieta in menopausa.

Dieta in menopausa: quali sono i cibi migliori?

Riempi il tuo piatto per metà di verdure: più sono colorate, meglio è.

Questi nutrienti sono carboidrati sani che forniscono molti nutrienti vegetali ai tuoi ormoni. Sono anche ottimi per i batteri intestinali.

Concentrati sulla famiglia delle crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, bietole, rucola, ecc.): queste verdure sono particolarmente utili per disintossicare gli ormoni in eccesso attraverso il fegato.

I grassi buoni e sani sono alimenti essenziali per la menopausa.

Ne hai bisogno per la produzione di ormoni (soprattutto quando gli estrogeni diminuiscono), per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, C, E, D) e per mantenere stabile lo zucchero nel sangue. E ti riempiono così non avrai fame tra i pasti.

I migliori grassi da aggiungere alla tua dieta includono: olio di cocco, olio d’oliva, burro nutrito con erba, avocado, noci, semi e pesce grasso.

Buone fonti di proteine.

Queste sono essenziali per l’equilibrio di zucchero nel sangue, l’energia, la disintossicazione, il trasporto e l’immagazzinamento degli ormoni, la riparazione delle ossa e dei muscoli.

Scegli carne, pesce, uova, latticini, fagioli, lenticchie, ceci, quinoa, noci e semi di buona qualità.

I fitoestrogeni sono fantastici.

Questi composti a base vegetale ti aiutano a regolare i livelli di estrogeni; quindi, possono essere utili per la sindrome premestruale e i sintomi della menopausa.

La fonte più grande è la soia (biologica) e i semi di lino, mentre lenticchie ceci ne hanno in quantità minore.

Goditi i carboidrati complessi.

Sostituisci i carboidrati raffinati come pane (che possono causare gonfiore), pasta e dolci con verdure, riso integrale, patate dolci, quinoa, fagioli e legumi.

Semi di lino.

Un alimento adatto alla menopausa. Un cucchiaio grande di semi di lino macinati con i cereali per la colazione o un frullato può fare molto.

È un’ottima combinazione di proteine ​​e fibre, che bilancia la glicemia come prima cosa al mattino, dandoti un ottimo inizio.

È anche ricco di acidi grassi omega 3 che supportano la salute di cuore, pelle e cervello. Ed è un’ottima fonte di fitoestrogeni.

Verdure a foglia verde.

Due manciate di verdure, come rucola, spinaci o cavoli ogni giorno aumenteranno i livelli di magnesio.

Questo meraviglioso minerale è il migliore amico di ogni donna in menopausa.

Calma il sistema nervoso, regola la risposta del corpo allo stress e ti aiuta a sentirti pronto per affrontare le sfide della vita quotidiana.

Proteine ​​ad ogni pasto e spuntino.

Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a gestire lo stress.

Questo perché ogni volta che il livello di zucchero nel sangue aumenta eccessivamente, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress.

Abbiamo anche bisogno di proteine ​​per sostenere il tono muscolare. Le donne possono perdere fino al 40% della massa muscolare nel momento in cui attraversano la menopausa.

Il corpo usa gli aminoacidi presenti nelle proteine ​​per costruire neurotrasmettitori chiave che supportano l’umore, la memoria e la motivazione, che possono essere tutti influenzati durante la menopausa. (Potrebbe interessarti: Menopausa e dieta: scheda alimentare)

Ci sono cibi che peggiorano i sintomi della menopausa?

Bevande con caffeina la sera.

Queste bevande possono causare insonnia. Il tè verde contiene la stessa quantità di caffeina del tè nero. Fai attenzione: opta per una tisana.

Alcool.

Durante la menopausa alcune donne potrebbero diventare intollerante all’alcool e potrebbero soffrire di disturbi del sonno.

Bevande zuccherate.

Sono da evitare perché provocano un aumento di peso, causare crolli di zucchero e persino diabete di tipo 2 a lungo termine. Anche le bevande alcoliche sono una fonte di zucchero.

Le bevande gassate contengono molto zucchero o molte alternative chimiche allo zucchero.

Alimenti contenenti zucchero raffinato.

Evitali se possibile. Questi alimenti possono causare un aumento di peso per molte donne..

Alimenti trasformati.

Questi alimenti provocano aumento di peso, non sono nutrizionalmente equilibrati e dovrebbero essere limitati o evitati.

Capire cosa significa processato è essenziale. Ad esempio, vengono trasformati alimenti a base di grano e molti alimenti liquidi e bevande zuccherate.

Si lavora così pane, pasta, torte, biscotti, pizza, pasticceria e tagliatelle. Vengono elaborate anche alternative diverse dal grano.

Potresti anche scoprire che reagisci a cibi con cui in precedenza non avevi mai avuto problemi.

Se soffri di gonfiore, affaticamento, mal di testa o altri sintomi dopo aver mangiato determinati alimenti, sarebbe meglio rimuoverli dalla dieta. Generalmente si tratta di glutine e latticini.

Prova a eliminarli per 3-4 settimane, quindi reintroduci un prodotto alla volta e nota come ti senti.

Come posso perdere peso durante la menopausa

La gestione del peso in menopausa è un argomento complesso e non riguarda solo ciò che stai mangiando. (Potrebbe interessarti: Dimagrire in menopausa è possibile)

È possibile evitare l’aumento di peso e persino perdere peso in menopausa, ma è necessario identificare la causa principale.

Ad esempio, la terapia ormonale sostitutiva può sostituire i bassi livelli ormonali, ma se non gestisci lo stress, non aiuterà il tuo peso.

Inoltre, se la tua tiroide non è ottimale, il tuo metabolismo sarà molto lento e sarà molto difficile perdere peso.

Se non c’è un problema di salute sottostante è assolutamente possibile perdere peso. Ma poiché il metabolismo dopo la menopausa è più lento, può diventare più difficile.

Una combinazione di aumento del movimento per bruciare più calorie e limitazione dell’apporto calorico, in particolare da zuccheri e alimenti trasformati, aiuterà molto.

Gli approcci a diete graduali e sostenibili sono i migliori, ma dovresti essere consapevole che questi non comporteranno la rapida perdita di peso che tutti desideriamo una volta che decidiamo di perdere qualche chilo.

Ricorda che un chilo di grasso contiene tante calorie. Quindi non è facile per chi mangia normalmente perdere peso.

La pazienza e la tenacia sono la chiave del successo.

Guarda il video “Dimagrire in Menopausa”

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Dimagrire in menopausa è possibile

Dimagrire in menopausa può sembrare impossibile. I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento possono rendere difficile la perdita di peso.

Tuttavia, ci sono diversi consigli alimentari e stili di vita che puoi seguire per facilitare il dimagrimento durante questo periodo.

Perché dimagrire in menopausa è così difficile.

RIASSUNTO. La menopausa può portare a cambiamenti ormonali, perdita di massa muscolare, scarso sonno e insulino-resistenza. Questi effetti possono, a loro volta, aumentare il rischio di aumento di peso.

La menopausa inizia ufficialmente quando il ciclo mestruale non avviene per 12 mesi. In questo periodo, può essere molto difficile perdere peso.

In effetti, molte persone notano che in realtà iniziano a ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Diversi fattori giocano un ruolo nell’aumento di peso durante la menopausa, tra cui:

Fluttuazioni ormonali.

Sia i livelli elevati che quelli molto bassi di estrogeni possono portare a un aumento dell’accumulo di grasso (1).

Perdita di massa muscolare.

Ciò si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica (2).

Sonno inadeguato.

Molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa. Il sonno scarso è legato all’aumento di peso (3).

Aumento della resistenza all’insulina.

Le donne spesso diventano insulino-resistenti con l’età, il che può rendere più difficile la perdita di peso (4).

Inoltre, durante la menopausa, l’accumulo di grasso si sposta dai fianchi e dalle cosce all’addome. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (9).

Pertanto, le strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita. (Potrebbe interessarti: Pancia da menopausa: è possibile perdere peso?)

Fai attenzione alle diete ipocaloriche.

RIASSUNTO. Un deficit calorico è necessario per la perdita di peso. Tuttavia, ridurre troppo le calorie aumenta la perdita di massa muscolare magra, che accelera il calo del tasso metabolico che si verifica con l’età.

Secondo alcune ricerche, il dispendio energetico a riposo di una donna, o il numero di calorie che brucia durante il riposo, diminuisce durante e dopo la menopausa.

Sebbene possa essere allettante provare una dieta ipocalorica per perdere peso velocemente in menopausa, mangiare poche calorie a volte può rendere più difficile la perdita di peso.

La ricerca mostra che limitare le calorie a livelli bassi provoca la perdita di massa muscolare e un ulteriore calo del tasso metabolico (5).

Quindi, mentre le diete a basso contenuto calorico possono comportare una perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso a lungo termine.

Inoltre, un apporto calorico insufficiente e una diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea.

Questo può aumentare il rischio di osteoporosi (6).

La dieta per dimagrire in menopausa.

RIASSUNTO. Le diete a basso contenuto di carboidrati, mediterranee, vegane e vegetariane hanno dimostrato di avere benefici in perimenopausa e menopausa.

Ecco quattro diete nutrienti che hanno dimostrato di aiutare, durante e oltre la transizione, a perdere peso in menopausa.

Dieta a basso contenuto di carboidrati.

Molti studi hanno dimostrato che le diete povere di carboidrati sono eccellenti per la perdita di peso e sono anche in grado di aiutare a ridurre il grasso addominale (7).

Sebbene le donne in perimenopausa e post menopausa siano state incluse in diversi studi a basso contenuto di carboidrati, ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato esclusivamente questa popolazione.

In uno di questi studi, le donne in post menopausa con una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso 9,9 chilogrammi, il 27,5% del grasso corporeo e 8,9 centimetri dalla vita entro 6 mesi (8).

Inoltre, non è necessario che l’assunzione di carboidrati sia estremamente bassa per produrre una perdita di peso.

In un altro studio, una dieta paleo che fornisce circa il 30% delle calorie dai carboidrati ha prodotto una maggiore riduzione del grasso addominale e del peso dopo 2 anni rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.

La dieta a basso contenuto di grassi ha fornito il 55-60% delle calorie dai carboidrati (9).

La dieta mediterranea.

Sebbene la dieta mediterranea sia meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutarti a perdere peso (10).

Come gli studi sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte degli studi sulla dieta mediterranea ha esaminato sia uomini che donne piuttosto che esclusivamente donne in perimenopausa o post menopausa.

In uno studio su uomini e donne di età pari o superiore a 55 anni, coloro che seguivano una dieta mediterranea hanno avuto riduzioni significative del grasso addominale. Le loro diete erano integrate con noci o olio d’oliva.

Una dieta vegana o vegetariana.

Anche le diete vegane e vegetariane hanno mostrato risultati promettenti per la perdita di peso.

Studi precedenti su donne in post menopausa hanno riportato una significativa perdita di peso e miglioramenti della salute in un gruppo assegnato a una dieta vegana (11).

(Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)

Perdere peso in menopausa, quale tipo di allenamento?

RIASSUNTO. L’allenamento di resistenza e l’esercizio aerobico possono aiutare a promuovere la perdita di grasso prevenendo la perdita muscolare che normalmente si verifica durante la menopausa.

La maggior parte delle persone diventa meno attiva con l’età.

Tuttavia, l’esercizio fisico può essere più importante che mai durante e dopo la menopausa.

Può migliorare l’umore, promuovere un peso sano e proteggere i muscoli e le ossa.

L’allenamento di resistenza con pesi o fasce può essere estremamente efficace nel preservare o addirittura aumentare la massa muscolare magra.

La massa muscolare magra normalmente diminuisce con i cambiamenti ormonali e l’età.

Sebbene tutti i tipi di allenamento di resistenza siano utili, ricerche recenti suggeriscono che eseguire più ripetizioni è meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale (12).

Anche l’esercizio aerobico, o cardio, è ottimo per la menopausa. Gli studi hanno dimostrato che può ridurre il grasso addominale preservando i muscoli durante la perdita di peso (13).

Un mix di allenamento di resistenza ed esercizio aerobico può essere la migliore strategia per la perdita di peso.

Perdere peso in menopausa: cambia stile di vita.

RIASSUNTO. Alcuni cambiamenti nello stile di vita, come dormire di più di alta qualità, possono aiutare a gestire più facilmente i sintomi della menopausa. Di conseguenza, perdere peso può diventare più facile.

Ecco diversi modi per migliorare la qualità della vita e facilitare la perdita di peso in menopausa.

Ottieni un sonno riposante e di qualità.

Molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazioni notturne, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni.

Tuttavia, dormire abbastanza e di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso moderato.

Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti di “ormone della fame” grelina, hanno livelli più bassi di leptina “ormone della pienezza” e hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso (14).

Prendi in considerazione un percorso di psicoterapia.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di psicoterapia che ha dimostrato di aiutare con l’insonnia, può essere di beneficio alle donne che manifestano sintomi di bassi livelli di estrogeni.

Secondo uno studio del 2019, le donne in post menopausa che hanno ricevuto la CBT per la loro insonnia hanno visto un aumento maggiore della durata del sonno in 6 mesi rispetto alle donne che hanno ricevuto un’educazione all’igiene del sonno o una terapia di restrizione del sonno (15).

La terapia di restrizione del sonno è una componente della CBT.

L’obiettivo della terapia di restrizione del sonno è limitare intenzionalmente la quantità di tempo che trascorri a letto sdraiato sveglio o non dormendo. (Potrebbe interessarti: Insonnia in menopausa: quali alimenti ti possono aiutare?)

Trova un modo per alleviare lo stress.

Il sollievo dallo stress è importante anche durante la transizione della menopausa. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a livelli elevati di cortisolo, che sono associati a un aumento del grasso addominale (16).

Diversi studi hanno scoperto che lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e alleviare i sintomi nelle donne in menopausa.

Dieta dimagrante in menopausa: alcuni consigli che funzionano.

RIASSUNTO. Mangiare in modo consapevole e consumare cibi e bevande che supportano la perdita di peso può aiutarti a perdere peso durante la menopausa.

Ecco alcuni altri suggerimenti che possono aiutare con la perdita di peso in menopausa a qualsiasi età.

Mangia proteine.

Le proteine aiutano a mantenerti pieno e soddisfatto, aumentano il tasso metabolico e riducono la perdita muscolare durante la perdita di peso (17).

Includi i latticini nella tua dieta.

La ricerca suggerisce che i latticini possono aiutarti a perdere grasso mantenendo la massa muscolare (18).

Mangia cibi ricchi di fibre solubili.

Il consumo di cibi ricchi di fibre come semi di lino, cavoletti di Bruxelles, avocado e broccoli può aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso (19).

Esercitati a mangiare in modo consapevole.

Un’alimentazione consapevole può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo rapporto con il cibo, riuscendo a mangiare di meno.

Dieta e menopausa: non dimenticare mai la salute.

Sebbene dimagrire in menopausa sia il tuo obiettivo principale, è importante apportare modifiche che puoi mantenere a lungo termine.

È anche meglio concentrarsi sulla salute piuttosto che sul numero sulla bilancia.

Mantenere uno stile di vita sano attraverso l’esercizio fisico, dormire a sufficienza, concentrarsi su una dieta bilanciata ricca di nutrienti e mangiare consapevolmente può aiutarti ad apparire e sentirti al meglio durante la menopausa e oltre.

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Bibliografia: