Carboidrati a tavola: 6 alimenti più sani di altri

Nel corso degli anni, i carboidrati hanno guadagnato una “cattiva reputazione”. Le persone spesso li associano all’aumento di peso, al diabete di tipo 2 e a una varietà di altre condizioni di salute.

Tuttavia, sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati sono utili per alcune persone, non c’è motivo per altri di evitare del tutto i cibi con contenuto di carboidrati.

Ecco 6 alimenti ad alto contenuto di carboidrati più sani di altri.

Carboidrati: la qualità conta

La cosa importante è il tipo di carboidrati che scegli di mangiare perché alcune fonti sono più sane di altre.

Ad esempio, i cereali integrali sani come il pane integrale, la segale, l’orzo e la quinoa sono scelte migliori rispetto al pane bianco altamente raffinato o alle patatine fritte.

Molte persone sono confuse riguardo ai carboidrati, ma tieni presente che è più importante mangiare carboidrati da alimenti sani piuttosto che eliminarli del tutto.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di cibi (es. pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bibite, mais e torte). Sono disponibili anche in una varietà di forme. Le forme più comuni e abbondanti sono zuccheri, fibre e amidi.

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante di una dieta sana.

I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene convertito in energia utilizzata per supportare le funzioni corporee e l’attività fisica, ma la qualità dei carboidrati è importante; alcuni tipi di alimenti ricchi di carboidrati sono migliori di altri:

Le fonti più sane di carboidrati – cereali integrali non trasformati o minimamente trasformati, verdure, frutta e fagioli – promuovono la buona salute fornendo vitamine, minerali, fibre e una serie di importanti fitonutrienti.

Le fonti non salutari di carboidrati includono pane bianco, pasticcini, bibite e altri alimenti altamente trasformati o raffinati. Questi alimenti contengono carboidrati facilmente digeribili che possono contribuire all’aumento di peso, interferire con la perdita di peso e favorire il diabete e le malattie cardiache.

Carboidrati a tavola: 6 alimenti più sani di altri

Quinoa

La quinoa è un seme nutriente che è diventato incredibilmente popolare tra i consumatori attenti alla salute.

È classificato come uno pseudocereale, ovvero un seme che viene preparato e mangiato come un grano.

La quinoa cotta contiene il 70% di carboidrati, rendendola un alimento ad alto contenuto di carboidrati. Tuttavia, è anche una buona fonte di proteine ​​e fibre (1).

La quinoa è ricca di molti minerali e composti vegetali ed è stata collegata a una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore gestione dello zucchero nel sangue e la salute del cuore (2).

Inoltre, non contiene glutine, il che lo rende un’alternativa popolare al grano per chi segue una dieta priva di glutine.

La quinoa è anche molto saziante poiché è relativamente ricca di fibre e proteine. Per questo motivo, può aiutare a promuovere una sana gestione del peso e la salute dell’intestino (3 Fonte attendibile, 4 Fonte attendibile).

Grano saraceno

Come la quinoa, il grano saraceno è considerato uno pseudocereale. Nonostante il nome, il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine.

Il grano saraceno crudo contiene 75 grammi di carboidrati, mentre la semola di grano saraceno cotta contiene circa 19,9 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi (5).

Il grano saraceno è molto nutriente poiché contiene sia proteine ​​che fibre. Contiene anche più minerali e antiossidanti rispetto a molti altri cereali (6).

Inoltre, studi condotti su esseri umani e animali suggeriscono che potrebbe essere particolarmente benefico per la salute del cuore e la regolazione dello zucchero nel sangue (7) (8).

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Patate dolci

Le patate dolci sono un tubero o una radice deliziosa e nutriente.

Mezza tazza (100 grammi) di purè di patate dolci cotte con la buccia contiene circa 20,7 grammi di carboidrati, costituiti da amido, zucchero e fibre (9).

Le patate dolci sono anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e potassio (9).

Inoltre, sono ricche di antiossidanti, che sono composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi nelle cellule per proteggerti dalle malattie croniche (10).

(Potrebbe interessarti: “Cosa succede al tuo corpo quando mangi le patate?”

Barbabietole

Le barbabietole sono un ortaggio a radice viola.

Anche se nel complesso non sono considerati ricchi di carboidrati, ne hanno molti per essere un ortaggio non amidaceo. Le barbabietole crude e cotte contengono circa 10 grammi di carboidrati per 100 grammi, principalmente da zucchero e fibre (11) (12).

Sono anche ricchi di vitamine e minerali, insieme a potenti antiossidanti e composti vegetali (13).

Le barbabietole sono anche ricche di nitrati inorganici, che vengono convertiti in ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico abbassa la pressione sanguigna e può ridurre il rischio di diverse malattie (14) (15).

Anche il succo di barbabietola è molto ricco di nitrati e gli atleti a volte lo usano per migliorare le loro prestazioni fisiche (16) (17).

Questo perché l’ossido nitrico rilassa i vasi sanguigni, consentendo all’ossigeno di fluire in modo più efficiente durante l’esercizio.

Arance

Le arance sono un tipo popolare di agrumi.

Sono composti principalmente da acqua e contengono circa 15,5 grammi di carboidrati per porzione da 100 grammi. Le arance sono anche una buona fonte di fibre (18).

Le arance sono particolarmente ricche di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, contengono acido citrico, oltre a numerosi potenti composti vegetali e antiossidanti (19).

Mangiare arance può migliorare la salute del cuore e aiutare a prevenire i calcoli renali. Possono anche aumentare l’assorbimento del ferro da altri alimenti che mangi, il che può aiutare a proteggere dall’anemia da carenza di ferro (20) (21).

Mele

Le mele sono famose per il loro sapore dolce e aspro e la consistenza croccante.

Sono disponibili in molti colori, dimensioni e gusti, che generalmente contengono circa 14-16 grammi di carboidrati per 100 grammi (22).

Anche le mele contengono molte vitamine e minerali, ma solitamente solo in piccole quantità.

Tuttavia, sono una buona fonte di vitamina C, antiossidanti e fibre (23).

Le mele possono anche offrire numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore gestione dello zucchero nel sangue e la salute del cuore (24).

Alcune ricerche suggeriscono che l’aggiunta di mele alla dieta potrebbe anche essere associata a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (25).

Ricorda: Lo zucchero della frutta è pur sempre zucchero e va tenuto in considerazione nell’insieme totale della dieta ed è sempre meglio assumerla nella prima metà della mattinata e mai da sola, sempre associato a un alimento proteico in quanto in questo modo il carico glicemico rimarrà più basso.

(Potrebbe interessarti: “Fibra alimentare: perché fa così bene alla salute?”)

Fonti bibliografiche

www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

(1) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5175500/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25609179/
(4) www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
(5) fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170685/nutrients
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32227786/
(9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170134/nutrients
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/
(11) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients
(12) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169146/nutrients
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336633/
(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400267/
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791915/
(18) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169919/nutrients
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690266/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6431442/
(21) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25048971/
(22) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750339/nutrients
(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
(25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000627/

Fonte in evidenza: Uomo che mangia spaghetti – Immagine generata con l’assistenza di ChatGPT, OpenAI