L’invecchiamento è legato a una varietà di cambiamenti. Ecco perché mangiare sano diventa particolarmente importante con l’avanzare dell’età.
Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare a prevenire carenze e altri cambiamenti legati all’età. Ad esempio, mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive e assumere integratori appropriati per mantenerti in salute.
Questo articolo spiega come le tue esigenze nutrizionali cambiano con l’avanzare dell’età e come affrontarle.
In che modo l’invecchiamento influisce sulle tue esigenze nutrizionali?
L’invecchiamento è legato a una varietà di cambiamenti nel corpo, tra cui perdita muscolare, pelle più sottile e meno acidità di stomaco.
Alcuni di questi cambiamenti possono renderti incline a carenze nutrizionali, mentre altri possono influenzare i tuoi sensi e la qualità della vita.
Ad esempio, gli studi hanno stimato che il 20% delle persone anziane soffre di gastrite atrofica, una condizione in cui l’infiammazione cronica ha danneggiato le cellule che producono acido gastrico (1).
L’acidità di stomaco bassa può influenzare l’assorbimento di sostanze nutritive, come la vitamina B12, il calcio, il ferro e il magnesio (1, 2).
Un’altra sfida dell’invecchiamento è una ridotta necessità di calorie.
Sfortunatamente, questo crea un dilemma nutrizionale. Gli anziani hanno bisogno di assumere la stessa quantità, se non di più, di alcuni nutrienti, il tutto mangiando meno calorie.
Fortunatamente, mangiare una varietà di cibi integrali e assumere un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Un altro problema che le persone possono sperimentare con l’avanzare dell’età è una riduzione della capacità del loro corpo di riconoscere i sensi vitali come la fame e la sete (3).
Questo potrebbe renderti incline alla disidratazione e alla perdita di peso involontaria.
Meno calorie, ma più nutrienti
Il fabbisogno calorico giornaliero di una persona dipende dalla sua altezza, peso, massa muscolare, livello di attività e molti altri fattori.
Gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso, poiché tendono a fare meno esercizio fisico e hanno meno muscoli (4).
Se continui a mangiare lo stesso numero di calorie al giorno di quando eri più giovane, potresti facilmente guadagnare grasso extra, specialmente intorno alla zona della pancia (5).
Ciò è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni osservato durante questo periodo può favorire l’accumulo di grasso della pancia. (Potrebbe interessarti: Dieta per dimagrire in menopausa: cosa mangiare e cosa evitare)
Tuttavia, anche se gli anziani hanno bisogno di meno calorie, hanno bisogno di livelli altrettanto elevati o addirittura superiori di alcuni nutrienti rispetto ai giovani.
Questo rende molto importante per le persone anziane mangiare una varietà di cibi integrali, come frutta, verdura, pesce e carni magre.
I nutrienti che diventano particolarmente importanti con l’avanzare dell’età includono proteine, vitamina D, calcio e vitamina B12.
Invecchiamento: considera di assumere più proteine
È comune perdere muscoli e forza con l’avanzare dell’età.
Infatti, l’adulto medio perde il 3-8% della propria massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni (6).
Questa perdita di massa muscolare e forza è nota come sarcopenia. È una delle principali cause di debolezza, fratture e cattive condizioni di salute tra gli anziani (7).
Mangiare più proteine potrebbe aiutare il tuo corpo a mantenere i muscoli e combattere la sarcopenia.
Uno studio ha seguito 2.066 anziani per tre anni. Ha scoperto che coloro che mangiavano più proteine ogni giorno perdevano il 40% in meno di massa muscolare rispetto alle persone che ne mangiavano di meno (8).
Una revisione di 20 studi recenti su persone anziane ha rilevato che mangiare più proteine o assumere integratori proteici può rallentare il tasso di perdita muscolare, aumentare la massa muscolare e aiutare a costruire più muscoli (9).
Inoltre, combinare una dieta ricca di proteine con l’esercizio di resistenza sembra essere il modo più efficace per combattere la sarcopenia (10).
(Potrebbe interessarti: Colazione proteica: quali sono gli alimenti migliori?)
Invecchiamento: hai bisogno di più calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono 2 dei nutrienti più importanti per la salute delle ossa.
Il calcio aiuta a costruire e mantenere ossa sane, mentre la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio.
Sfortunatamente, gli anziani tendono ad assorbire meno calcio dalla loro dieta.
Studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che l’intestino tende ad assorbire meno calcio con l’età (11) (12).
Tuttavia, la riduzione dell’assorbimento del calcio è probabilmente causata da una carenza di vitamina D, poiché l’invecchiamento può rendere il corpo meno efficiente nel produrlo.
Il tuo corpo può produrre vitamina D dal colesterolo nella tua pelle quando è esposto alla luce solare. Tuttavia, l’invecchiamento può rendere la pelle più sottile, il che riduce la sua capacità di produrre vitamina D (13).
Insieme, questi cambiamenti potrebbero impedirti di assumere abbastanza calcio e vitamina D, favorendo la perdita ossea e aumentando il rischio di fratture.
Per contrastare gli effetti dell’invecchiamento sui livelli di vitamina D e calcio, è necessario consumare più calcio e vitamina D attraverso alimenti e integratori.
Tra gli alimenti che contengono calcio, sono compresi i latticini e le verdure a foglia verde scuro.
La vitamina D si trova in una varietà di pesci, come il salmone e l’aringa.
Le persone anziane possono anche trarre beneficio dall’assunzione di un integratore di vitamina D come l’olio di fegato di merluzzo.
(Potrebbe interessarti: Vitamina D3 vs D2: qual è la differenza?)
Invecchiamento: più vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile nota anche come cobalamina.
È essenziale per produrre globuli rossi e mantenere una sana funzione cerebrale.
Sfortunatamente, gli studi stimano che il 10-30% delle persone di età superiore ai 50 anni abbia una ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dalla propria dieta.
Nel tempo, ciò potrebbe causare una carenza di vitamina B12.
La vitamina B12 nella dieta è legata alle proteine nel cibo che mangi. Prima che il tuo corpo possa usarlo, l’acido dello stomaco deve aiutarlo a separarsi da queste proteine alimentari.
Le persone anziane hanno maggiori probabilità di avere condizioni che riducono la produzione di acido gastrico, portando a un minore assorbimento di vitamina B12 dagli alimenti. La gastrite atrofica è una condizione che può causare questo (14).
Inoltre, le persone anziane che seguono una dieta vegana o vegetariana hanno meno probabilità di mangiare fonti ricche di vitamina B12, poiché è più abbondante in alimenti di origine animale come uova, pesce, carne e latticini (15).
Prendi in considerazione gli integratori
È particolarmente importante assicurarsi di assumere abbastanza B12, vitamina D e calcio.
I nostri corpi potrebbero non scomporre e assorbire la B12 dagli alimenti con la stessa facilità, come spiegato nel paragrafo precedente, quindi con l’avanzare dell’età potresti aver bisogno di assumere integratori.
Questi alimenti fortificati contengono vitamina B12 cristallina, che non è legata alle proteine alimentari. Quindi le persone che producono meno della normale quantità di acido dello stomaco possono ancora assorbirlo (16).
Allo stesso modo, la vitamina D e il calcio sono importanti per prevenire la perdita ossea.
Parla con il tuo medico o nutrizionista e lasciati consigliare su quale tipo di integratore è più adatto alle tue esigenze.
Ricordati di bere, la sensazione di sete diminuisce con l’età
A volte è difficile per gli anziani bere abbastanza liquidi per rimanere idratati perché la sensazione di sete diminuisce con l’età.
Bere abbastanza acqua è un ottimo modo per prevenire la disidratazione e aiutare la digestione – e l’acqua non aggiunge calorie!
Anche i succhi di frutta non zuccherati e il latte magro o senza grassi o le bevande di soia fortificate possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di liquidi e nutrienti.
Se bevi alcolici, dovresti bere con moderazione: 2 drink o meno al giorno per gli uomini e 1 drink o meno al giorno per le donne.
L’invecchiamento potrebbe portare ad avvertire gli effetti dell’alcol più rapidamente rispetto a eri più giovane.
Invecchiamento: altri nutrienti che possono aiutarti
Altri nutrienti possono giovarti con l’avanzare dell’età, tra cui:
- Potassio: una maggiore assunzione di potassio è associata a un minor rischio di ipertensione, calcoli renali, osteoporosi e malattie cardiache, che sono tutti più comuni tra gli anziani (17).
- Omega-3: le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra gli anziani. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come l’ipertensione e i trigliceridi (18).
- Magnesio: il magnesio è un minerale importante nel corpo. Sfortunatamente, le persone anziane sono a rischio di carenza a causa della scarsa assunzione, dell’uso di farmaci e dei cambiamenti legati all’età nella funzione intestinale (19).
- Ferro: la carenza è comune nelle persone anziane. Ciò può causare anemia, una condizione in cui il sangue non fornisce abbastanza ossigeno al corpo (20).
La maggior parte di questi nutrienti può essere ottenuta da una dieta ricca di frutta, verdura, pesce e carni magre.
Conclusioni
L’invecchiamento è legato a cambiamenti che possono renderti incline a carenze di calcio, vitamina D, vitamina B12, ferro, magnesio e molti altri importanti nutrienti.
Può anche ridurre la tua capacità di riconoscere sensazioni come la fame e la sete.
Fortunatamente, puoi intraprendere azioni per prevenire queste carenze.
Fai uno sforzo consapevole per mantenere il controllo sull’assunzione di acqua e cibo, mangia una varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive e prendi in considerazione l’assunzione di un integratore.
(Potrebbe interessarti: Perché perdere peso è difficile dopo i 40 anni? Ecco cosa succede al tuo corpo)
Fonti bibliografiche
www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging
health.gov/news/202107/nutrition-we-age-healthy-eating-dietary-guidelines
www.fivestarseniorliving.com/blog/5-ways-our-nutritional-needs-change-as-we-age
(1) academic.oup.com/jn/article/131/4/1359S/4686879
(2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673514/
(3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4589891/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8361073/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22772735/
(6) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
(7) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240970/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175749/
(9) www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531717300246
(10) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
(11) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1760766/
(12) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/443430/
(13) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209012321400023X
(14) academic.oup.com/jn/article/132/7/2059/4687434
(15) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
(16) www.mdpi.com/2072-6643/8/12/767/htm
(17) www.bmj.com/content/323/7311/497
(18) www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.88.2.523
(19) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20228001/
(20) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006029/