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Sarà più difficile perdere peso man mano che invecchi. Questo è solo un dato di fatto.
Ma cosa succede se hai più di 40 anni e hai davvero bisogno di perdere qualche chilo? Scopri 8 consigli per sapere dove e come intervenire.
Non hai mai avuto problemi a mantenere o perdere peso prima, ma ora la bilancia non si muove.
È frustrante, ma non sei solo! Quando invecchiamo, i nostri corpi non rispondono allo stesso modo agli sforzi per perdere peso e la scienza ha alcune spiegazioni da offrire.
Con l’avanzare dell’età, ci sono dei veri cambiamenti nel tuo corpo, alcuni dovuti all’età, altri alla menopausa, che possono portare ad un aumento di peso. Ma la maggior parte delle donne non ne è consapevole.
Quindi, ecco cosa sta accadendo al tuo corpo dopo i 40 anni e cosa puoi fare per sentirti sano e forte con l’età.
I livelli ormonali iniziano a fluttuare
Il più grande colpevole dietro i cambiamenti del tuo corpo dopo i 40 anni? Gli ormoni.
Questi sono i messaggeri chimici che controllano la maggior parte delle funzioni del corpo, dalla riproduzione alla fame.
Quando ti avvicini alla menopausa, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone fluttuano, provocando una cascata di cambiamenti, dalla diminuzione della densità ossea e della massa muscolare magra a una riduzione del desiderio sessuale e cambiamenti dell’umore.
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Il tuo metabolismo è più lento di prima
Sì, puoi incolpare anche i tuoi ormoni per questo.
Non solo il tuo tasso metabolico a riposo rallenta naturalmente con l’età, ma anche livelli più bassi di estrogeni contribuiscono a un metabolismo lento.
Inizi anche ad accumulare più grasso, specialmente intorno alla vita.
I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti ormonali causati dalla premenopausa e dalla menopausa contribuiscono ai cambiamenti nella composizione corporea, nell’accumulo di grasso e nella distribuzione del grasso (1).
Soluzione: il modo migliore per mantenere attivo il metabolismo? Resta attivo!
Sono consigliati una combinazione di allenamento per la forza ed esercizio cardiovascolare, qualcosa con un piccolo impatto, come la cardio dance o un corso di boxe.
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Il tuo corpo inizia a diventare resistente all’insulina
Quando si invecchia, e soprattutto quando si aumenta di peso, il corpo inizia a ignorare l’insulina, l’ormone responsabile della regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue è più alto, perché le tue cellule non lo assorbono. Il risultato: sembra che tu abbia più fame.
Questo non solo può portare a chili di troppo, ma ti espone anche a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
Soluzione: per evitare un sovraccarico di glucosio, includi un mix di carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto.
Non limitarti a fare il pieno di carboidrati. Le proteine e il grasso sano aiutano il corpo a sentirsi più soddisfatto per un periodo di tempo più lungo e a non desiderare quei carboidrati super amidacei che possono darti un crollo dello zucchero.
Fai attenzione anche da dove provengono i tuoi carboidrati.
È stato dimostrato che una dieta in stile mediterraneo aiuta a prevenire il cancro e le malattie cardiache e non provoca enormi sbalzi nei livelli di glucosio nel sangue.
Inizi a perdere massa muscolare magra
La quantità di massa muscolare magra che abbiamo inizia a diminuire dal 3 all’8% ogni decennio dopo i 30 anni (2).
Potresti anche perdere muscoli se sei meno attivo a causa di condizioni di salute legate all’età, come l’artrite, o se sei stato messo da parte per un infortunio o un intervento chirurgico per diversi giorni.
Tutti questi fattori individualmente non causano un calo significativo, ma cumulativamente lo fanno sicuramente.
Perché la perdita di massa muscolare è importante?
Perché la massa muscolare magra brucia più calorie del grasso, anche a riposo.
A meno che non ti alleni regolarmente con i pesi per mantenere e costruire muscoli, il tuo corpo avrà bisogno di meno calorie ogni giorno.
Ciò rende probabile un aumento di peso se continui a consumare lo stesso numero di calorie che consumavi prima.
Il calo di massa muscolare è collegato all’abbassamento dei livelli di estrogeni e testosterone che accompagna la premenopausa e la menopausa.
Insieme a un metabolismo più lento, non bruci calorie allo stesso modo di quando eri giovane.
Soluzione: allenamento per la forza o sollevamento pesi da 2 a 4 volte a settimana da 20 a 30 minuti per sessione.
L’allenamento di resistenza non solo ricostruirà la massa muscolare magra, che aiuta anche a bruciare i grassi e ad accelerare il metabolismo, ma aiuta a mantenere le ossa e il corpo forti e sani.
Il muscolo è un requisito necessario per aiutare a sostenere la struttura ossea, sostenere le articolazioni e garantire un’adeguata gamma di movimento.
Se non conosci l’allenamento per la forza, considera di lavorare con un personal trainer per 2 o 3 sessioni.
Ti aiuterà a sviluppare un programma sicuro per te e d’impatto sulla tua forma fisica.
Concentrati su esercizi multi articolari che lavorano su tutto il corpo.
I tuoi segnali di appetito sono confusi
Anche gli ormoni come la grelina (che ti dice quando hai fame) e la leptina (che ti dice quando sei sazio) fluttuano.
Con l’avanzare dell’età, i recettori per questi ormoni non funzionano come una volta, hai fame a causa dei tuoi ormoni.
Soluzione: tieni un diario alimentare per tenere traccia delle tue abitudini alimentari e per gestire meglio i segnali della fame.
Scrivere ciò che mangi, ti aiuterà a vedere se ti concedi troppi spuntini o se stai mangiando porzioni più grandi.
Un diario alimentare può anche dirti se stai mangiando abbastanza proteine. Sono consigliate da 20 a 30 grammi di proteine a ogni pasto, poiché il tuo corpo può assorbire solo questa quantità in una sola seduta.
Potresti essere stressato
Le donne sperimentano un’ampia varietà di stress nella mezza età, dalla gestione della loro carriera e delle loro finanze mentre spesso si prendono cura sia dei loro figli che dei genitori.
Quando sei stressato, il tuo corpo secerne cortisolo, noto anche come l’ormone dell’attacco e fuga.
La secrezione costante di cortisolo può far abbassare i livelli di zucchero nel sangue, il che ti fa venire voglia di mangiare di più, soprattutto zucchero.
Sviluppi grasso intorno alla pancia. Un giro vita più grande è legato a condizioni come il diabete e le malattie cardiache.
Soluzione: gestisci lo stress. Che si tratti di yoga, meditazione o lettura, trova una strategia che funzioni per te.
La vita ti rende meno attivo
Sui 40 anni l’esercizio può non essere nell’elenco delle priorità.
Soluzione: continua a muoverti. Non devi passare ore in palestra o correre: trova qualcosa che ami.
Se un infortunio ti ha portato ad interrompere la tua amata attività sportiva, prova una lezione o un allenamento a casa. (Ci sono tantissime opzioni di allenamento in streaming disponibili).
Restare attivi non solo migliorerà il tuo metabolismo. Le endorfine rilasciate grazie all’esercizio fisico aumenteranno anche il tuo buon umore.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie fisiche, come malattie cardiovascolari e diabete.
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Fonti bibliografiche
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/13697137.2012.707385
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/pdf/nihms131937.pdf
Altre fonti
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lose-weight-after-40
- https://www.everydayhealth.com/weight/weight-gain-and-aging.aspx
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