I tuoi livelli di colesterolo ti ringrazieranno se ti piacciono le banane.
Per più di un secolo, i benefici per la salute delle banane sono stati celebrati in tutto il mondo. Oltre a saccarosio, fruttosio e glucosio, contengono una quantità significativa di fibre (in particolare fibre solubili), sostanze nutritive e minerali.
Le banane influenzano i livelli di colesterolo? La risposta è sì, abbassano il colesterolo e la pressione sanguigna grazie al loro alto contenuto di potassio e fibre.
Scopriamo insieme tutti i dettagli.
Il colesterolo in breve
Il colesterolo è una sostanza cerosa prodotta dal fegato.
Contrariamente alla credenza popolare, il colesterolo è in realtà necessario per la tua salute, in quanto aiuta a sintetizzare gli ormoni e a digerire i cibi grassi.
Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, i problemi sorgono quando ne assumi molto dalla tua dieta.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi, principalmente grassi animali, aumentano un tipo di colesterolo chiamato lipoproteine a bassa densità o LDL.
Questo è noto come il colesterolo “cattivo” perché può accumularsi sulle pareti delle arterie, causandone il restringimento e l’indurimento.
Il colesterolo LDL costituisce la maggior parte del colesterolo nel corpo (1).
Una parte più piccola del colesterolo totale del tuo corpo è costituita da lipoproteine ad alta densità, o HDL. Queste particelle di colesterolo aiutano effettivamente a rimuovere parte del colesterolo cattivo dal tuo corpo.
Il livello ideale di colesterolo LDL è inferiore a 100 mg/dL, anche se un livello LDL compreso tra 100 e 129 mg/dL è generalmente considerato ottimale per la maggior parte delle persone (1).
Pertanto, l’obiettivo non è solo quello di abbassare i livelli di colesterolo totale, ma di alterare le proporzioni di colesterolo LDL e HDL. I cambiamenti nello stile di vita e nella dieta sono i modi più naturali per farlo.
Normalmente, un livello di colesterolo HDL più sano, che dovrebbe essere di almeno 60 mg/dL, aiuta a prevenire le malattie cardiache (1).
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Banane e colesterolo: la connessione
Le banane sono uno dei frutti più sani, più facilmente disponibili ed economici.
Inoltre, contengono molti nutrienti essenziali che possono aiutare nella perdita di peso, nella digestione e nel bilanciamento del colesterolo per migliorare la salute del cuore.
Proprietà nutrizionali
| Valori nutrizionali per 100g di banana: | |
|---|---|
| Acqua | 74,91 g |
| kcal | 89 |
| Proteine | 1,09 g |
| Grassi | 0,33 g |
| di cui saturi | 0,112 g |
| Carboidrati | 22,84 g |
| di cui zuccheri | 12,23 g |
| Fibre | 2,6 g |
| Potassio | 358 mg |
| Magnesio | 27 mg |
| Fosforo | 22 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Vitamina B3 | 358 mg |
| Indice glicemico medio | 50 |
| Colesterolo | 0 g |
Banane, Colesterolo e Fibre
Le banane non contengono colesterolo, contengono fibre e vitamine.
Le banane crude hanno più fibre di quelle mature.
La fibra aiuta a ridurre l’infiammazione, la pressione sanguigna e a gestire i livelli di colesterolo.
Gli alimenti ricchi di fibre in genere danno un pasto abbondante senza aggiungere calorie. Per questo motivo sono anche una buona opzione se vuoi perdere peso.
Queste fibre solubili impediscono al colesterolo di essere assorbito nel flusso sanguigno dall’intestino.
La National Lipid Association (NLA) afferma che consumare 5-10 grammi di fibra solubile al giorno può ridurre il colesterolo totale e “cattivo” di 5-11 punti.
Tuttavia, il corpo non può scomporre la fibra solubile e diventa viscosa quando viene a contatto con i fluidi. Pertanto, questa sostanza gelatinosa può rimuovere il colesterolo dal corpo.
Le banane verdi sono ricche di amido resistente che abbassa i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
Secondo i dati AHA, un basso livello di colesterolo è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Per questo motivo, se si mangiano banane con moderazione, si può migliorare la salute cardiovascolare.
Di seguito è riportata la raccomandazione per la fibra alimentare.
Secondo l’UCSF Health, sarebbe meglio consumare 25-30 g di fibra alimentare al giorno. Da 6 a 8 grammi al giorno devono provenire da fibre solubili.
La banana è uno snack che può “migliorare” la glicemia e il profilo lipidico nei pazienti ipercolesterolemici. È stato dimostrato da una ricerca su trenta persone con colesterolo alto e quindici con diabete di tipo 2 (2).
Successivamente, questi volontari hanno seguito una dieta a base di banane per dodici settimane.
A colazione mangiavano 250 o 500 grammi di banane. Secondo i risultati di questo studio pilota, consumare 250 grammi di banana al giorno è sicuro sia per i volontari diabetici che per quelli ipercolesterolemici, ma solo marginalmente benefico per questi ultimi (2).
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Banane e controindicazioni
Attenzione alla provenienza e alle controindicazioni. Scopri tutto nel mio video!
Tutte le informazioni riportate nel video sono di natura divulgativa. Non costituiscono in alcun modo ricetta o prescrizione medica, né piano alimentare in nessuna forma o modalità. Si invita a rivolgersi al proprio medico curante prima di seguire qualsiasi consiglio.
Banane, come consumarle nella dieta
Le banane possono essere consumate sia crude che mature, ad esempio puoi mangiare un panino fatto in casa con burro di arachidi e banana. Ci sono tante opzioni tra cui:
Topping per la colazione: l’aggiunta di pezzetti di banana tritata alla tua colazione, che si tratti di una ciotola di cornflakes, porridge o persino avena, ti aiuta a ottenere più nutrienti dalla frutta. L’aggiunta di avena e banane ricche di fibre solubili alla tua dieta quotidiana può aiutare a ridurre il colesterolo.
Frullato alla banana: unisci fette di banana a cubetti, un pizzico di cannella in polvere e yogurt magro. Ora frullali per 1 minuto ed è pronto da bere.
Pancake alla banana: i pancake alla banana con banane mature. Rendili più sani usando farina integrale o farina di miglio per la pastella.
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Fonti bibliografiche
www.livestrong.com/article/13723704-fiber-and-cholesterol/
www.viversano.net/alimentazione/mangiare-sano/banana-calorie-proprieta-benefici/
www.healthifyme.com/blog/do-bananas-affect-cholesterol-levels/
(1) https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/
Fonte immagini
Donna tiene in mano delle banane (immagine in evidenza) – Immagine di Freepik
Banane banco frutta – Immagine di StockSnap – Pixabay
Colazione – Immagine di Steve Buissinne – Pixabay