Come abbassare il colesterolo? Cambiare lo stile di vita può aiutare a migliorare i tuoi livelli di colesterolo. Ecco 5 consigli per te.
Come abbassare i colesterolo: iniziamo!
Esistono 2 tipi principali di colesterolo:
- Lipoproteine a bassa densità (LDL). Forniscono il colesterolo al corpo. Questo è chiamato colesterolo “cattivo”.
- Lipoproteine ad alta densità (HDL). Forniscono il colesterolo dal flusso sanguigno. Questo si chiama colesterolo “buono”.
Se il tuo medico dice che devi migliorare il tuo colesterolo, dovrai abbassare il tuo LDL e aumentare il tuo HDL. I farmaci possono aiutare in questo, ma sono importanti anche cambiamenti nel tuo stile di vita per abbassare il colesterolo.
Mangia cibi sani per il cuore
Alcuni cambiamenti nella dieta possono abbassare il colesterolo e migliorare la salute del cuore:
–> Ridurci i grassi saturi.
I grassi saturi, che si trovano principalmente nella carne rossa e nei latticini interi, aumentano il colesterolo totale. Diminuendo il consumo di grassi saturi è possibile ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), il colesterolo “cattivo”.
–> Elimina i grassi trans.
I grassi trans, a volte elencati sulle etichette degli alimenti come “olio vegetale parzialmente idrogenato”, sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, cracker e torte acquistati in negozio. I grassi trans aumentano i livelli complessivi di colesterolo.
–> Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano il colesterolo LDL, ma hanno altri benefici per la salute del cuore, inclusa la riduzione della pressione sanguigna. Gli alimenti con acidi grassi omega-3 includono salmone, sgombro, aringa, noci e semi di lino.
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–> Aumenta la fibra solubile.
La fibra solubile può ridurre l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. La fibra solubile si trova in alimenti come farina d’avena, fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere.
Aggiungi le proteine del siero di latte.
Le proteine del siero di latte, che si trovano nei latticini, possono rappresentare molti dei benefici per la salute attribuiti ai latticini.
Gli studi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte somministrate come integratore abbassano il colesterolo LDL, il colesterolo totale e la pressione sanguigna.
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Aumenta l’attività fisica e fai esercizio moderato tutti i giorni della settimana
L’esercizio fisico può migliorare il colesterolo. Una moderata attività fisica può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL (high-density lipoprotein), il colesterolo “buono”.
Con il benestare del medico, lavora fino ad almeno 30 minuti di esercizio 5 volte a settimana o una vigorosa attività aerobica per 20 minuti 3 volte a settimana.
L’aggiunta di attività fisica, anche a brevi intervalli più volte al giorno, può aiutarti a iniziare a perdere peso.
Prendi in considerazione di:
- Fare una camminata veloce ogni giorno durante l’ora di pranzo
- Andare al lavoro in bicicletta
- Praticare uno sport preferito
Per rimanere motivato, prendi in considerazione la possibilità di trovare un compagno di esercizi o unirti a un gruppo di fitness.
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Smetti di fumare
Il fumo abbassa il colesterolo HDL. Anche l’esposizione al fumo passivo può influire sul livello di HDL.
Se hai difficoltà a smettere di fumare in autonomia, parla con il tuo medico per programmare un piano che ti aiuti ad abbandonare questa abitudine poco sana.
Rifletti sui vantaggi:
- Entro 20 minuti dall’aver smesso, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca si riprendono dal picco indotto dalla sigaretta
- Entro 3 mesi dall’interruzione, la circolazione sanguigna e la funzionalità polmonare iniziano a migliorare
- Entro 1 anno dalla cessazione, il rischio di malattie cardiache è la metà di quello di un fumatore.
Bevi alcolici solo con moderazione
Se bevi alcolici, fallo con moderazione.
Per gli adulti sani, ciò significa fino a 1 drink al giorno per le donne di tutte le età e gli uomini di età superiore ai 65 anni e fino a 2 drink al giorno per gli uomini di età pari o inferiore a 65 anni.
Troppo alcol può portare a seri problemi di salute, tra cui ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus.
Perdi peso
Avere anche solo qualche chilo in più contribuisce al colesterolo alto.
Piccoli cambiamenti si sommano. Se bevi bevande zuccherate, passa all’acqua del rubinetto. Se desideri qualcosa di dolce, prova il sorbetto o le caramelle con poco o nessun grasso, come le gelatine.
Cerca modi per praticare più attività nella tua routine quotidiana, come usare le scale invece di prendere l’ascensore o parcheggiare più lontano dal tuo ufficio.
Fai delle passeggiate durante le pause di lavoro. Cerca di aumentare le attività in piedi, come cucinare o fare lavori in giardino.
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Come abbassare il colesterolo: perché non sottovalutare questi 5 consigli
Spesso non ci sono sintomi che ti dicono che potresti avere il colesterolo alto.
Se hai il colesterolo alto, il tuo corpo può immagazzinare il colesterolo in eccesso nelle arterie. Questo accumulo è chiamato placca.
Nel tempo la placca può diventare dura e restringere le arterie. Grandi depositi di placca possono ostruire completamente un’arteria. La placca può anche rompersi. Questo porta alla formazione di un coagulo di sangue che può bloccare il flusso di sangue.
Se un’arteria che porta al cuore si blocca, potresti avere un infarto. Se un’arteria che porta al cervello è bloccata, sei a rischio di avere un ictus.
Molte volte, le persone non scoprono di avere il colesterolo alto fino a quando non hanno avuto uno di questi eventi potenzialmente letali.
Se hai il colesterolo alto, hai il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Questo è il motivo per cui è importante controllare i livelli di colesterolo, soprattutto se si ha una storia familiare di malattie cardiache.
Le domande da porre al tuo medico
- Sono a rischio di malattie cardiache?
- Con che frequenza devo fare il test del colesterolo?
- Quali sono i miei livelli di colesterolo? Cosa vogliono dire?
- Quali cambiamenti nello stile di vita devo apportare per migliorare i miei livelli di colesterolo e la salute del mio cuore?
- C’è la possibilità che avrò bisogno di medicine per abbassare il colesterolo?
- Quali sono i rischi e i benefici dell’assunzione di questo medicinale?
Guarda il video: “La dieta per abbassare il colesterolo”
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Fonti bibliografiche
www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
familydoctor.org/lifestyle-changes-improve-cholesterol/
Fonti immagini (in ordine di inserimento)
Uomo che fa jogging – Immagine di pressfoto su Freepik
Uomo anziano nel parco – Immagine di Freepik
Legumi e salmone – Immagine di jcomp su Freepik
Pugno si pacchetto di sigaretta – Immagine di Freepik
Tipi di colesterolo – Immagine di brgfx su Freepik