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Quante uova si possono mangiare a settimana? Anni fa il consiglio era di non mangiare più di 1 o 2 uova intere a settimana.
Il motivo era l’elevata quantità di colesterolo nei tuorli d’uovo: circa 200 milligrammi (mg) per uovo. Le precedenti linee guida sul colesterolo raccomandavano non più di 300 mg di colesterolo alimentare al giorno (1).
Ricerche più recenti hanno scoperto che il colesterolo alimentare ha poca influenza sui livelli ematici del colesterolo LDL totale e “cattivo” (1).
Invece, sono i grassi saturi alimentari che aumentano questi livelli nel sangue. La ragione? La maggior parte del colesterolo nel corpo non proviene dalla dieta, ma è prodotto dal fegato. E i grassi saturi nella dieta possono far sì che il fegato produca molto colesterolo (1).
Sebbene studi recenti non offrano ancora una risposta coerente, una persona media sana probabilmente non subisce alcun danno mangiando fino a 7 uova a settimana (1).
In effetti, le uova sono un alimento nutriente. Sono relativamente povere di calorie e grassi saturi e ricchi di proteine, vitamine e minerali.
Ma approfondiamo meglio l’argomento.
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Ripartizione nutrizionale di un uovo
Un uovo contiene circa 75 calorie, 5 grammi di grassi, 6 grammi di proteine, 0 carboidrati, 67 milligrammi di potassio, 70 milligrammi di sodio e 200 milligrammi di colesterolo (2).
Benefici per la salute delle uova
- Sono ricche di vitamine e minerali. Soprattutto colina, selenio e vitamine del gruppo B.
- Sono ricche di antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi e dalle malattie croniche associate come malattie cardiache e cancro (3) (4).
- Si ritiene che migliori alcuni biomarcatori delle malattie cardiache. Questi includono biomarcatori infiammatori come i livelli ematici di interleuchina-6 e di proteina C-reattiva (5) (6).
- Contengono anche sostanze nutritive, come la luteina e la zeaxantina, che fanno bene agli occhi, e la colina, che aiuta a sostenere il cervello e il sistema nervoso (1).
- Potrebbe supportare la perdita di peso. Grazie al loro alto contenuto di proteine magre, le uova possono saziare di più rispetto alle colazioni ricche di carboidrati (7).
- Le uova sono anche un’ottima fonte di vitamine A e D (2).
Fatta eccezione per il suo contenuto di colesterolo (circa 200 milligrammi), un uovo è un’opzione sicuramente salutare per colazione, pranzo o cena (2).
Quante uova si possono mangiare al giorno?
Fattori come la genetica, la storia familiare, il modo in cui prepari le uova, la tua dieta generale e persino il luogo in cui vivi potrebbero influenzare il numero di uova che puoi mangiare tranquillamente al giorno (8) (9).
Inoltre, considera la quantità di colesterolo totale nella tua dieta derivante da alimenti diversi dalle uova. Se la tua dieta è relativamente povera di colesterolo, potresti avere più spazio per le uova.
Tuttavia, se la tua dieta è ricca di colesterolo, potrebbe essere meglio limitare l’assunzione di uova.
Ad esempio, se consumi le uova con altri alimenti ricchi di sale, grassi saturi e colesterolo, come pancetta, formaggio e burro, sappi che questi alimenti sono noti per aumentare il rischio di malattie cardiache e dovrebbero essere consumati con parsimonia.
Per un adulto sano con livelli di colesterolo normali e senza fattori di rischio significativi di malattie cardiache, alcune ricerche suggeriscono che 1-2 uova al giorno possono essere sicure. Potrebbe anche essere salutare e portare benefici alla salute del cuore (10) (11) (12) (13).
Un piccolo studio condotto su 38 adulti sani ha rilevato che fino a 3 uova al giorno hanno migliorato i livelli di LDL e HDL e il rapporto LDL/HDL. Tuttavia, gli esperti potrebbero evitare di suggerire più di 2 uova al giorno, e molti suggeriscono ancora di attenersi a 1 (3).
Uno studio condotto su adulti coreani ha inoltre osservato che mangiare 2-7 uova a settimana aiuta a mantenere alti livelli di colesterolo HDL e a ridurre il rischio di sindrome metabolica. Nel frattempo, mangiare 2 o più uova al giorno non ha avuto gli stessi effetti protettivi (14).
È meglio mangiare solo albumi?
In media, 1 uovo grande contiene circa 200 mg di colesterolo (15).
Il colesterolo è concentrato nel tuorlo. Pertanto, alcune persone mangiano solo albumi per ridurre l’apporto di colesterolo pur continuando ad assumere una buona fonte di proteine magre.
Tuttavia, non dovresti eliminare completamente il tuorlo a causa del suo contenuto di colesterolo. Il tuorlo è anche la parte dell’uovo ricca di ferro, vitamina D, carotenoidi e altro ancora (16) (17).
D’altra parte, se sei ad alto rischio di malattie cardiache o hai già il colesterolo alto, dare la priorità agli albumi e moderare la quantità di tuorli che mangi durante la settimana potrebbe aiutare a prevenire ulteriori aumenti del colesterolo.
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Conclusioni
Ricerche recenti hanno scoperto che il colesterolo alimentare ha poca influenza sui livelli ematici del colesterolo LDL totale e “cattivo” (1).
Sebbene le uova siano ricche di colesterolo, hanno anche molte qualità benefiche per la salute.
Per gli adulti sani, mangiare fino a 7 uova a settimana sembra sicuro, purché siano parte di un regime alimentare equilibrato.
Se sei particolarmente preoccupato per i livelli di colesterolo o per il rischio di malattie cardiache, lavorare con un professionista qualificato come un medico o un nutrizionista è sicuramente il modo migliore per determinare quante uova sono sicure per te.
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Fonti bibliografiche
(1) www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat
(2) https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-it-healthy-to-eat-eggs-every-day
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29313753/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066009/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29313753/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32756313/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33669005/
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32817344/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31838890/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28952608/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29805272/
(15) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
(16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909449/
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32464420/
www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#bottom-line
www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-many-eggs-can-i-safely-eat
www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-it-healthy-to-eat-eggs-every-day
Fonte immagini
Uovo (immagine in evidenza) – Foto di azerbaijan_stockers su Freepik
Uova sode – Foto di timolina su Freepik
