La dieta alimentare corretta per dimagrire

La dieta alimentare corretta per dimagrire: i 6 punti fondamentali

Vediamo quali sono gli elementi base per una corretta dieta per dimagrire. Ho già spiegato nel mio articolola dieta giusta non esiste come appunto non esista un modello alimentare vincente, ma che il programma nutrizionale ideale è quello adatto alla nostra condizione fisiologica e psicologica in un determinato momento. Quindi il programma giusto di due mesi fa, adesso non è più il programma giusto, perché le condizioni sono cambiate.

1) Una dieta corretta per dimagrire non deve fare venire fame

Quando nei seminari cito questo punto, si crea sempre un certo brusio, come se quasi avessi detto un’assurdità. L’atteggiamento scettico nasce dal fatto che abbiamo una cattiva cultura su cos’è realmente una dieta. Dal greco dieta vuole dire “stile di vita“, cioè un modello nutrizionale da applicare per sempre. Quindi vi chiedo, ma che stile di vita è quello che vi costringe ad alzarvi desiderando cibo ed ad addormentarvi sognandolo?

Non è semplicemente uno stile di vita, è una sofferenza, che porta prima o poi a stress e frustrazione che sfociano in disastrose mangiate.

Dieta corretta dimagrire
Frutta e verdura non devono mai mancare in una dieta

2) Lo screening è necessario per iniziare una dieta 

Quindi è fondamentale valutare tramite screening specifici il reale fabbisogno della persona, cioè quante calorie ha bisogno una persona per sopperire al fabbisogno causato dal suo metabolismo basale, sommato alle calorie necessarie per sopperire alla necessità che si generano dalle attività che si svolgono durante la giornata (lavoro, sport, vita sociale, etc.) Una dieta non è la vostra dieta se prima non viene fatto questo tipo di studio, che richiede tempo e professionalità.

Per questo le diete copia incolla dei giornali o quelle fatte da persone che non hanno le qualifiche o sono incompetenti  (vi ricordo che è reato penale fare diete se non si è iscritti all’albo dei medici o dei biologi) sono del tutto inefficaci se non dannose alla salute. Per calcolare il fabbisogno bisogna fare un recall delle 24 ore precedenti per valutare le attività della persona, poi inserire i dati in programmi specifici che assegneranno particolari coefficienti (detti LAF) ad ogni attività svolta. Una volta fatto questo il programma calcolerà una media finale ricavando un coefficiente unico a cui verranno moltiplicate le calorie del metabolismo basale. Il risultato è il reale fabbisogno della persona.

Solo dopo questo approccio, che richiede tempo ed esperienza, si avrà un dato corretto e utilizzabile. Pensare di compensare queste analisi con tabelle o cose simili non ha senso e porta a realizzare poi diete sbagliate.

Diete corrette per dimagrire
La dieta deve diventare un’abitudine salutare

Una volta che abbiamo questo dato saremo in grado di realizzare un programma con le calorie adeguate che sopperirà alle esigenza fisiologiche, senza essere eccessivamente restrittivo, e vi permetterà di dimagrire, dimagrire mangiando, uno slogan che uso sovente ma che in realtà è alla base di una dieta vincente, una dieta che diventa stile di vita.

3) La dieta alimentare corretta per dimagrire deve essere recepita come stile di vita.

E’ Inutile intraprendere programmi restrittivi con in testa una sola domanda “ per quanto tempo lo devo fare?”. È il peggiore degli inizi. Pensare che si possa fare un programma di privazione per un periodo e poi illudersi che una “miracolosa” dieta di mantenimento possa preservare il risultato è pura illusione. Se fate un periodo di ristrettezza calorica o di privazione alimentare, nel momento in cui aumentate le calorie o riprendete la categoria alimentare eliminata, dopo un certo periodo in cui l’organismo percepisce il cambiamento, riprenderete tutto il peso perso e non solo. Non devo citarvi studi scientifici a conferma, ognuno di voi, se non ha provato sulla propria pelle, ha sicuramente un amico o un’amica che ha tentato questo percorso e ha fallito.

4) La dieta corretta per dimagrire deve fare si che i risultati si mantengano

I risultati di una dieta corretta per dimagrire si mantengono solo se la dieta stessa diventa uno stile di vita. La dieta va studiata “su misura” e deve conciliarsi con la vita sociale, affettiva e lavorativa della persona. Deve tenere conto dell’alimentazione precedente, delle abitudini e della psicologia del paziente oltre ovviamente a tutti gli aspetti fisiologici e patologici. E soprattutto deve nascere dalla stretta collaborazione tra il professionista e l’interessato, per usare una metafora: un vestito cucito su misura. Esistono metodiche specifiche che consentono di arrivare a questo risultato che si basano su protocolli specifici, che io e i miei collaboratori utilizziamo da anni con successo.

5) La dieta corretta per dimagrire deve essere salutare

Ovviamente la dieta corretta per dimagrire deve essere salutare, ne abbiamo già ampiamente parlato negli articoli passati. Le diete che creano squilibrio e allontanano dall’omeostasi inevitabilmente causano un effetto rebound che porta la persona a ritrovarsi in poco tempo in una condizione di grasso peggiore di quella iniziale. Una dieta che causa squilibri e problematiche alla salute (come alcune diete chetogeniche) non potranno mai diventare stili di vita.

dieta corretta per dimagrire dott. Veronese
L’ attività fisica è fondamentale

6) Una dieta corretta per dimagrire deve essere accompagnata da movimento

Il movimento è fondamentale. Va adattato alla persona con la stessa metodica con cui è stato creato il programma alimentare. L’attività fisica deve piacere e quindi deve essere non imposta. Deve entrare a fare parte della vita della persona senza creare stress e frustrazione e soprattutto deve essere fatta in modo continuativo. L’attività fisica complementare alla dietoterapia verrà trattata in modo specifico in un nuovo articolo che pubblicherò presto su questo blog. Continua a seguirmi per rimanere aggiornato.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista.

Acqua e dieta: quanta acqua bere al giorno?

La domanda “quanta acqua bere al giorno?” è forse una delle più frequenti che mi viene fatta dai pazienti o ai seminari.

Intanto iniziamo a sfatare alcune leggende metropolitane, e poi vi insegnerò un metodo per riuscire a bere in modo regolare la quantità giusta d’acqua. Come ho già segnalato in altri articoli, per rispondere alla domanda “quanta acqua bere” bisogna guardare le indicazioni dei LARN: due litri e mezzo al giorno per gli uomini e due litri per le donne.

Quanta acqua bere durante il giorno
L’acqua non fa dimagrire

L’acqua fa dimagrire? La risposta è no!

L’acqua non ha nulla nella sua composizione chimica che possa favorire il dimagrimento in modo diretto. Alcuni sostengono che ci sia un aumento metabolico dovuto all’impiego calorico che l’organismo impiega per portare i liquidi introdotti alla temperatura del corpo. Da un punto di vista prettamente scientifico potrebbe anche avere senso ma da quello pratico, quelle calorie impiegate non fanno la differenza.

Ho anche sentito fesserie del tipo “io faccio la dieta dell’acqua per depurarmi e ho perso peso”, o cose simili. È chiaro che se nell’aumentare l’apporto d’acqua riduco quello degli alimenti solidi ci sarà una perdita di peso, ma questo non è dovuto all’aumento di liquidi, bensì appunto alla diminuzione del cibo. È altrettanto chiaro, però, che l’acqua partecipa a numerosissimi metabolismi e la sua carenza influisce in modo indiretto anche sul dimagrimento.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Non bere non fa diminuire la ritenzione idrica, anzi la fa aumentare, perché crea nell’organismo un’alterazione della normale omeostasi, causando una reazione opposta: chi beve poco ha una maggiore ritenzione idrica.

Dieta dell'acqua
Bere più volte al giorno, anche fuori pasto

L’acqua gasata fa male?  Non è vero!

Io personalmente durante i pasti bevo un’acqua lievemente frizzante, e quando bevo acqua naturale la mia digestione peggiora. La CO2 stimola la produzione dei succhi gastrici e l’acqua gasata contiene più minerali. Per questioni organolettiche legate alla freschezza per alcuni risulta più dissetante e inoltre è più sicura a livello batterico. Causa una dilatazione maggiore delle pareti dello stomaco favorendo la produzione di grelina, ormone che riduce la fame.

Consiglio pratico per attenuare la fame

Mangiare una bella insalata abbondante prima dei pasti, utilizzare un integratore a base di inulina, e bere due bicchieri di acqua gasata è un ottimo sistema per attenuare i morsi della fame.

Chiaro che anche nel caso dell’acqua gasata l’interpretazione deve essere sempre soggettiva.

Quanta acqua gasata bisogna bere? La stessa quantità della naturale ovviamente.

Chi non è abituato deve continuare a bere acqua naturale. Personalmente anche a chi beve acqua gasata consiglio sempre di indirizzarsi verso prodotti che siano non eccessivamente gasati (e di evitare le bevande zuccherate) che potrebbero causare eccessivo gonfiore addominale.

L’acqua gasata è controindicata per chi ha problemi di reflusso esofageo, acidità, ulcere, quindi per chi soffre di queste patologie è meglio evitare.

L’acqua rappresenta il 65% del nostro peso, negli anziani e negli obesi diminuisce e può arrivare al 50%.

Negli anziani viene meno lo stimolo

Ma non sono i soli a “scordarsi” di bere, a chi non è mai capitato di avere una netta percezione di piacere nel bere, come se si sentisse l’acqua stessa raggiungere gli organi, con una generale sensazione di sollievo e benessere. Si è presi dal lavoro dallo stress e non ci si accorge di essere disidratati. Pensare che nelle situazioni gravi, se ci fate caso la prima cosa che fanno i sanitari, è di idratare la persona che ha subito un trauma o anche solo uno shock. Quindi bere più volte al giorno ci aiuta anche a superare le situazioni impegnative, l’acqua fa si che si produca meno cortisolo.

Come possiamo fare per ricordarci di bere? Semplice!

Bere acqua fa dimagrire
Tenere vicino una bottiglia d’acqua.

Ecco un consiglio pratico per ricordarsi di bere durante la giornata: mettete nella vostra borsa o zaino 4 o 5 bottiglie d’acqua da mezzo litro. L’ingombro, il peso, il fastidio ci ricorderanno meglio di una sveglia il nostro compito. Provate, sembra un metodo banale, ma vi garantisco che funziona. Potete, oltre a quanto vi ho detto sin ora, tenere anche dell’acqua bene in vista in tutti gli ambienti che frequentate durante la giornata, macchina, ufficio, borsa palestra, borsa ufficio etc. etc.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Ora vediamo perché l’acqua è così importante da un punto di vista fisiologico:

  • Serve a eliminare le sostanze di rifiuto, urine e sudore.
  • Antagonizza gli effetti del cortisolo.
  • Dà forma e rigidità ai tessuti.
  • Partecipa alla formazione del liquido sinoviale.
  • Aumenta la volumia del sangue e la pressione.
  • Regola l’osmosi e l’equilibrio elettrolitico dell’organismo, in particolare sodio e potassio.
  • Regola la temperatura del corpo.

Non bisogna bere troppo

Ovviamente, non bisogna eccedere, non si deve bere troppo:

  • Può causare una cattiva digestione in quanto i succhi gastrici vengono eccessivamente diluiti.
  • Può causare un’eccessiva diluizione degli elettroliti.
  • Può aumentare la pressione in modo eccessivo.

Quindi bere , ma nel modo giusto e con le dosi giuste.

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

brucia grassi dott. Enrico Veronese

Integratori brucia grassi: ma funzionano veramente?

La bella stagione sta arrivando, ed ecco che parte la caccia all’espediente dell’ultimo momento per tentare di arrivare alla prova costume in modo dignitoso.

Chi mi conosce professionalmente sa già dove sto andando a parare: non c’è integratore che realmente faccia la differenza se non si segue una dietoterapia corretta e se non si fa attività fisica. E non si può neanche pensare di perdere 5 o 6 kg o più di peso al mese di grasso, come vogliono farvi credere pubblicità faziose, che si approfittano del fatto che siete in una condizione di disagio psicologico, per indurvi a comprare cose inefficaci e deleterie per la vostra salute.

RIbrucia grassi dott. Enrico Veronese

Una dieta seria fa perdere grasso e non peso

Perdere peso non sempre equivale a perdere grasso. La differenza? Semplice, se si perde peso e non grasso i risultati non durano, in genere si tratta diete di privazione, insostenibili, che appena smettete di fare causano un effetto rebound e gonfiate come palloncini, compromettendo tutti i sacrifici fatti. Se perdete grasso diventati più belli e sembrate più sani, e nessuno vi chiederà: “cosa ti è successo” pensando che abbiate preso una brutta malattia.

In una dieta seria che vi permette di mantenere i risultati nel lungo periodo il peso si perde progressivamente, poco le prime settimane, e poi gradualmente di più, e non il contrario. Questo avviene perchè se viene fatto il lavoro corretto il metabolismo accelera, mentre nelle diete sbagliate il metabolismo si blocca e voi dopo le prime settimane non avrete più risultato e per poco che mangerete il peso aumenterà.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Vi chiederete quindi quanto bisognerebbe perdere di peso alla settimana per ottimizzare i risultati e soprattutto mantenerli nel tempo. I miei pazienti che hanno avuto i risultati migliori hanno perso circa 500/700 gr alla settimana, che portano a circa tre kg al mese. Può sembrare poco li per li, ma in sei mesi di lavoro sono 18/20 kg. Vi posso garantire che una persona che perde questa quantità di grasso nel modo corretto fa un cambiamento cosi radicale in positivo da stupire.

brucia grassi  dott. Enrico Veronese

 

L’integrazione che ruolo ha in tutto questo?

Inizierei con suddividere in due categorie gli integratori che si possono utilizzare in una dieta dimagrante. Quelli indiretti, di cui ho già scritto, (vedi articoli: acido lipoico ,acetil carnitina ,articolo glutammina) e quelli diretti, anche detti termogenici che agiscono sul metabolismo facendo si che vengano bruciate più calorie. Queste sostanze possono agire a livello del sistema nervoso (come il guarana o la caffeina) e possono avere anche effetti negativi. In alcuni soggetti per esempio la caffeina sortisce l’effetto opposto causando l’aumento degli ormoni che l’organismo secerne nelle fasi di stress, come il cortisolo, che a sua volta tende ad alzare la glicemia, cosa assolutamente da evitare.

Come comportarci?

Gli integratori “termogenici” attivano il metabolismo e ciò comporta un aumento di calore che a sua volta fa si’ che l’organismo bruci piu’ calorie e di conseguenza i grassi.

Le sostanze utilizzate per questo scopo sono diverse ,ma come riuscire a capire quali sono veramente utili ? Alcune agiscono sul sistema nervoso, come la caffeina per esempio, che se non viene dosata nel giusto modo e associata al giusto complesso di altre sostanze può aumentare il cortisolo e la glicemia, due effetti che assolutamente non vogliamo avere. 

Quindi cosa fare? è sempre una questione di equilibrio, un brucia grassi, non deve creare una condizione di euforia e affanno in chi lo assume, non è quello il parametro di valutazione. La maggior parte degli integratori di questo tipo, che vendono venduti a basso costo, cercano proprio di indurre questo risultato, per fare credere al consumatore che il prodotto sia efficace. In realtà questo effetto e facile da ottenere, ( e soprattutto poco costoso) basta aggiungere una dose alta di caffeina al preparato, che non è sinonimo di efficacia dell’ integratore, anzi come detto sopra in alcuni casi può essere deleterio e dannoso

brucia grassi dott. Enrico Veronese

Un buon brucia grassi termogenico non deve creare squilibri, deve agire in modo garbato sul sistema nervoso E non fare venire il batticuore… ( come diceva una mia paziente per spiegarmi l’efficacia di un brucia grassi). L’ integratore deve essere funzionale al nostro stato di salute e il risultato deve durare nel tempo.

Negli integratori dimagranti vengono inserite molti fitocomposti piante, radici etc.

Il problema è di capire se le proprietà di questi composti brucia grassi, a volte pubblicizzati in modo eclatante ( vedi la curcuma , vi invito a leggere l’articolo: la curcuma fa dimagrire? una bufala!) sono confermate dalla scienza.

Pochi studi, tra l’altro a volte commissionati dalle stesse aziende produttrici dei brucia grassi stessi , non sono una conferma scientifica.

Perchè ci possano essere delle evidenze convincenti ci vogliono molti studi, (metanalisi per esempio) indipendenti ed univoci nelle conclusioni.

Purtroppo per quanto riguarda gli integratori derivanti da vegetali questo succede di rado.

Mi capita sovente di leggere articoli sui benefici di vari fitocomposti (estratti di piante, radici, ecc. usati per i brucia grassi) che se realmente le proprietà fossero confermate ,non solo si dimagrirebbe senza problemi ma si risolverebbero buona parte delle più gravi malattie ( diabete, cuore, tumori, ecc.) . Questo però non avviene, è quindi facile concludere che si tratta per lo più di bufale. La legislazione europea è carente in materia, e non esiste un elenco di fitocomposti estratti vegetali utilizzabili, .

brucia grassi  dott. Enrico Veronese 

 

Vediamo quali sono i composti dimagranti brucia grassi (che vengono inseriti nei termogenici) che hanno maggiori conferme scientifiche.

Quali sono i composti brucia grassi?

Estratto di citrus Aurantium titolato in Sinefrina

  • riduce il senso della fame
  • aumenta l’ossidazione dei grassi
  • migliora la motilità intestino
  • aumenta il consumo calorico a riposo
  • accelera il metabolismo
  • ha effetto tonico stimolante
  • riduce l’appetito

Caffeina

  • aumenta la soglia di attenzione
  • migliora la performance atletica
  • riduce il senso di fame
  • ha effetto antiossidante

Garcinia Cambogia

  • pricipio attivo acido idrossicitrico
  • blocca la formazione di nuovi lipidi
  • riduce l’appetito
  • stimola serotonina (effetto probabile)
  • effetti positivi sul fegato, antiox, diuretici, antiulcera, chemoprotettivi (effetti probabili)

Quercia marina (fucus vesiculosus)

  • ricco di iodio
  • stimola la produzione di ormoni tiroidei
  • funzionale per respirazione,circolazione sanguigna,termoregolazione

    Guaranà

  • principi attivi:caffeina,teofillina, teobromina
  • stimolano il sistema nervos
  • aumentano la resistenza e la concenrtazione
  • fanno diminuire la fame
  • hanno effetti antiossidanti, contrastano le infiammazioni, migliorano la circolazione

Sostanze a cui si associano i brucia grassi

Questi principi attivi in genere vengono associati ad altre sostanze che hanno effetto sinergico e migliorativo, tra queste abbiamo:

Taurina

  • favorisce l’assimilazione degli altri principi attivi in particolare della caffeina
  • favorisce l’ossidazione dei lipidi
  • favorisce la riduzione del colesterolo
  • ha funzione antiossidante, anticatabolica, antinfiammatoria

Ginseng

  • agisce su concentrazione e memoria
  • fa diminuire il colesterolo cattivo
  • migliora il colesterolo buono
  • aumenta la resistenza e previene lesioni ai muscoli
  • previene la stanchezza mentale
  • aiuta negli stati depressivi
  • ha azione positiva sulla glicemia, sugli stati infiammatori

Il mio consiglio è di non cercare rimedi dell’ultimo minuto, e di rivolgervi sempre a professionisti per le vostre diete, medici, dietologi, biologi nutrizionisti. Insomma gli unici abilitati per legge a sviluppare programmi nutrizionali.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.) che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista