Dieta dello sportivo: prima, durante e dopo l’allenamento

Dieta dello sportivo: come il metabolismo influenza le nostre prestazioni

dieta dello sportivo

Il fondamento di una dieta dello sportivo è essenzialmente quello di garantire un adeguato apporto energetico, ottenuto dalla somma tra le calorie consumate per il metabolismo basale (60-75%) più altre necessarie per la termogenesi (10%) e infine quelle derivanti dall’esercizio fisico (30%).

In questo articolo tratterò il delicato tema della nutrizione sportiva. Ovviamente, l’argomento è di una tale vastità che non basterebbe un intero libro per affrontarlo in maniera esaustiva. Non me ne vogliano i tanti pazienti, atleti e agonisti di tutte le discpline, per la necessaria superficialità della trattazione: molti temi sarano approfonditi in futuri articoli, intanto chi si avvicina a questo argomento per la prima volta può trovare alcune indicazioni utili..

L’alimentazione sportiva si pone l’obiettivo di supportare il fisico dell’atleta prima, durante e dopo l’allenamento, con differenti finalità e quindi con diversi cibi.

Il metabolismo basale dipende oltre che da importanti organi come, cervello, cuore,reni, fegato anche dalla massa muscolare dello sportivo, dall’età e dal sesso, che sono altrettante variabili in grado di influenzare il suo dispendio energetico.

La dieta per sportivi deve supportarli sia dal punto di vista quantitativo (proporzioni giuste) che qualitativo (scelta corretta dei nutrienti), dosando correttamente gli elementi nutritivi che costituiscono i loro pasti.

• Carboidrati: energia di pronto intervento

Si tratta di macromolecole che riforniscono l’organismo di energia di pronto intervento in quanto il loro catabolismo è particolarmente veloce, e di conseguenza la produzione di ATP.
la dieta sportiva dovrebbe contenere almeno il 50% di carboidrati, la cui concentrazione può aumentare fino al 60% per attività dove la sforzo è  prolungato.

• I grassi e la funzione energetica

Le molecole lipidiche svolgono un’importante funzione energetica poiché regolano la permeabilità delle membrane cellulari e quindi tutti gli scambi metabolici.
Inoltre, facilitando l’assorbimento delle proteine liposolubili, potenziano l’apporto energetico globale.
La dieta dello sportivo dovrebbe contenere non più del 30% di lipidi, privilegiando l’assunzione di acidi grassi insaturi  eliminando totalmente quelli saturi.

• Proteine, indispensabili per la dieta dello sportivo

Le molecole proteiche svolgono un importante ruolo nella produzione delle fibre muscolari e quindi della potenza durante l’allenamento.
Un’adeguata alimentazione per sportivi deve contenere circa il 15%/20 ( con eccezione del body building dove la % potrebbe arrivare al 30% a discapito di grassi e carboidrati) delle calorie totali, dosate in relazione al tipo di sport praticato.
Le proteine oltre all’anabolismo producono anche energia che non è immediatamente disponibile (come avviene per i carboidrati) ma richiede le tempistiche necessarie allo svolgimento delle reazioni cataboliche.
Pertanto gli alimenti proteici sono indicati principalmente in fase preparatoria.

Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

alimentazione sportiva

In una qualsiasi dieta per atleti è sempre opportuno suddividere l’assunzione di alimenti in 5 pasti: prima colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Dal punto di vista quantitativo, le razioni di cibo variano in rapporto allo sport praticato, così come la scelta degli alimenti si differenzia in base alle personali esigenze.

  • Un piano alimentare per sportivi prevede che  venga incentivata la produzione di glicogeno, un carboidrato complesso in grado di funzionare come riserva di energia.

È quindi consigliabile assumere alimenti a basso indice glicemico poiché questa è una fase preparatoria e non richiede energia subito disponibile, ma piuttosto una base energetica a cui attingere in corso di attività sportiva.

Per quanto riguarda la prestazione vera e propria, bisogna tenere presente che il pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dell’allenamento, per consentire una completa assimilazione.

Tra i principali cibi a basso indice glicemico ci sono i cereali intergrali (soprattutto orzo, avena e segale), derivati dalla soia, vegetali ricchi di fibre, yogurt, latte magro, molte varietà di frutta, fette biscottate integrali e quinoa..

  • Dopo l’allenamento, gli alimenti per sportivi devono contribuire a ripristinare i depositi di glicogeno e il tessuto muscolare c, potenziando la sua sintesi e pertanto è necessario che l’atleta consumi un pasto leggero nei 30 minuti successivi allo sforzo fisico sfruttando la finestra anabolica.

In questa fase sono indicati alimenti ad alto indice glicemico, come la frutta, in grado di produrre glucidi subito disponibili

ma anche proteine (per ricostituire la componente muscolare), fibre e composti antiossidanti presenti in frutta e verdura.

Una vitamina fondamentale per il metabolismo proteico è la vit B6 presente in carne, pesce e legumi.


Non dimenticare di idratarti mentre ti alleni

È ormai risaputo come l’idratazione faccia parte integrante della fase pre-allenamento poiché un corretto apporto idrico garantisce il mantenimento della volemia ematica anche in caso di sudorazione profusa.

Una corretta introduzione di liquidi deve essere mantenuta anche durante e soprattutto dopo l’allenamento, in quanto attraverso il processo di traspirazione, l’organismo elimina elevati quantitativi di acqua e sali minerali in essa disciolti.

Una carenza di questi elementi si rivela estremamente dannosa per l’atleta perché può provocare squilibri ionici responsabili di disturbi come ipotensione, alterazione della frequenza cardiaca e modificazioni funzionali del sistema nervoso.

Generalmente si raccomanda allo sportivo di bere almeno 500 millilitri di acqua prima dell’allenamento, continuando l’introduzione di liquidi (anche ipertonici) ogni 30 minuti in fase post-sforzo, ma ovviamente dipende sempre dal tipo di prestazione.

Alimentazione corretta per ogni sport

dieta sportiva

• Ciclismo

Una corretta alimentazione sportiva per ciclisti prevede notevoli quantitativi di carboidrati complessi (riso, pasta, panini e cereali) da consumare prima della gara, al termine della quale è invece preferibile puntare su proteine per ripristinare la massa muscolare.

• Corsa veloce

Trattandosi dello sport aerobico per eccellenza, la corsa presuppone un regime dietetico calibrato e finalizzato a fornire energia di pronto intervento. Quindi largo consumo di carboidrati semplici e complessi, abbinati a quello di proteine ad alto valore biologico contenenti leucina, isoleucina e valina (aminoacidi fondamentali ramificati).

• Calcio

Caratterizzato da frequenti fasi di sprint durante cui l’organismo richiede un apporto energetico consistente, il calcio prevede un apporto di carboidrati (50%), proteine nobili (15%), e grassi (30%) distribuiti in maniera equilibrata.
Di solito i calciatori mangiano un pasto a base di pasta prima della partita e a base di carne/pesce/latticini dopo le loro prestazioni.

• Nuoto

Una corretta dieta per chi fa sport in acqua prevede un notevole consumo di carboidrati presenti nei cereali, nella frutta, nei legumi e nella pasta.
La maggiore fonte energetica per prestazioni aerobiche di questo tipo rimangono sempre i carboidrati che, grazie alla loro facile digeribilità e veloce assimilazione, garantiscono un adeguato apporto di energia subito disponibile.

• Fitness

In palestra è raccomandato impostare un regime nutritivo con pochi carboidrati e molta frutta e verdura, per potenziare la concentrazione di vitamine e di risorse idriche, dato che un allenamento del genere prevede abbondante sudorazione con il concreto rischio di disidratazione.
Proteine derivanti da carne bianca, pesce magro e latticini scremati completano la dieta di chi pratica fitness.

• Body Building

La finalità del body building è quella di aumentare la massa muscolare e pertanto una corretta alimentazione deve contenere elevate quote di proteine e di carboidrati a basso indice glicemico (riso e cereali integrali, legumi). Ma anche qui ci sarebbe da scrivere un trattato!

Piano alimentare per sportivi: a chi rivolgersi

Il nutrizionista è un professionista che si occupa di piani alimentari per atleti, personalizzando il tipo di dieta in base alle singole esigenze, servendosi anche di integrazione alimentare sportiva. Vi ricordo che fare diete o piani alimentari senza essere iscritti all’ Ordine dei Medici o dei Biologi è reato penale .

Il burro di arachidi nella dieta

Il burro di arachidi nella dieta

Iniziamo con il valutare gli aspetti nutrizionali e funzionali delle arachidi, composto base del burro di arachidi e della crema d’arachidi, di cui vi spiegherò in seguito le differenze.

I valori nutrizionali di 100 grammi di arachidi sono:

  • 25 gr di carboidrati;
  • 17 gr di proteine;
  • 51 gr di grassi;
  • 10 gr di sodio;
  • con un apporto calorico di 594 kcal.

Come si può notare la percentuale di grassi è molto alta: si tratta di grassi monoinsaturi con presenza anche di polinsaturi, grassi positivi per l’organismo ma le cui dosi in dieta vanno calibrate attentamente.

Burro di arachidi dieta
Il burro di arachidi naturale

Il burro di arachidi ha valori nutrizionali molto simili, con l’aggravante dell’aggiunta di acidi grassi idrogenati per rendere la matrice alimentare più dura e spalmabile, e alcuni oli come quello di palma (in genere comunque al di sotto del 10%) che aumentano leggermente i grassi totali (del 5% circa) e di conseguenza le calorie.

Inoltre nel burro di arachidi viene aggiunto del sale che, nelle arachidi è minimamente presente (a volte oltre gli 0,8 gr per 100 gr di prodotto, stessa dose presente nel tonno sott’olio), rendendo sicuramente più buono l’alimento al palato ma salutisticamente meno valido per l’eccessivo apporto di sodio.
Esistono anche dei preparati a cui non vengono aggiunti grassi idrogenati e neanche il sale, in genere vengono venduti come crema di arachidi, ma non è detto che alcuni prodotti con la dicitura peanut butter o burro di arachidi abbiano le medesime caratteristiche, quindi è molto importante leggere attentamente i valori nutrizionali.


Alla luce di quanto detto il burro d’arachidi nella dieta ha senso?
E se si, come inserirlo nel programma?

Prima di tutto, la dieta con burro di arachidi ha senso nel momento in cui l’alimento piace molto e quindi soddisfa una nostra percezione gustativa e psicologica. Se dovessi scegliere al burro ovviamente preferirei la crema, e alla crema preferirei le semplici arachidi. Meno un alimento viene “strapazzato” da processi tecnologici, più conserva le sue proprietà naturali. Ma a livello di piacere non nego che il burro di arachidi è veramente appagante al palato e ogni tanto lo inserisco nella mia dieta in dosi di 15 gr a colazione.

burro arachidi dieta
Alcune persone hanno allergie o intolleranze al burro di arachidi

Ma analizziamo ora alcune proprietà funzionali delle arachidi che giustificano l’utilizzo del burro di arachidi nella dieta.

  • Le arachidi nella dieta costituiscono una discreta fonte proteica, in particolare di arginina.
  • Contengono minerali tra cui zinco, magnesio, potassio, fosforo, rame.
  • Sono ricchi di vitamine tra cui la E che è un antiossidante molto utilizzato nella nutrizione anti-aging, la vitamina PP che migliora la vascolarizzazione periferica ed è quindi funzionale all’ossigenazione del sistema nervoso e al mantenimento delle capacità intellettuali nell’invecchiamento, l’acido folico molto importante in gravidanza.
  • Inoltre, il burro di arachidi contiene il coenzima Q10 con proprietà antiossidanti e migliorativo per chi ha problemi di emicrania.
  • Polifenoli e resveratrolo, invece, evitano l’invecchiamento della pelle.

Il burro di arachidi è un’ottima fonte di acido oleico che ha proprietà benefiche sul sistema cardiovascolare. A livello di acidi grassi ha un rapporto a favore degli omega 6 rispetto agli omega 3 di cui in genere la nostra dieta è carente. Per questo motivo lo trovo più adatto a persone giovani mentre per gli over 45 prediligo mandorle e noci che hanno più omega 3.

Ci sono molti studi che confermano che una regolare assunzione di arachidi nella dieta è funzionale ad una migliore qualità della vita in quanto le sostanze presenti beneficiano il sistema cardiovascolare e rallentano le problematiche relative all’invecchiamento cerebrale con l’avanzare dell’età come demenza senile ed Alzheimer.
Concludendo, il burro di arachidi può produrre benefici all’interno di una dieta, soprattutto se non sono presenti grassi idrogenati e sale aggiunti, ma deve essere introdotto con cognizione e giusta causa.
Vi propongo in seguito i dati nutrizionali di una crema di arachidi e di un burro di arachidi che ho acquistato in un supermercato.

burro o crema di arachidi differenza
Burro o crema di arachidi differenza nutrizionali

CREMA NATURALE:

  • (100 GR): kcal 618, grassi 50 gr di cui 10 gr saturi (non idrogenati), carboidrati 8,9 gr di cui 5,7 gr zuccheri, fibra 9,5 gr, proteine 27gr, SALE 0 gr.

BURRO :

  • (100 GR): kcal 666, grassi 58 gr di cui 8,5 gr saturi (in parte idrogenati), carboidrati 11 gr di cui 6,4 gr zuccheri, fibra 6,6 gr, proteine 21 gr, SALE 0,55 gr

La differenza tra crema e burro non è ufficiale per cui, come detto in precedenza, è possibile trovare burro di arachidi con le stesse caratteristiche della crema: è dunque fondamentale leggere sempre i valori nutrizionali.
Dal confronto dei due prodotti sopra riportati ne esce vincente la crema, in quanto non contiene sale, ha meno grassi in totale, e soprattutto non ha grassi idrogenati molto dannosi per l’organismo. D’altra parte, al palato il burro di arachidi è molto più consistente e saporito. Un buon compromesso potrebbe essere usare nella dieta il burro di arachidi nel week end e la crema in settimana.

Concludendo, si tratta, sia per il burro che per la crema di arachidi, di prodotti potenzialmente interessanti dal punto di vista nutrizionale ma che richiedono l’inserimento in una dietoterapia personalizzata da parte di un nutrizionista.

dieta massa dott. Enrico Veronese

Dieta per la massa muscolare

Quando ho iniziato ad allenarmi e a seguire un programma alimentare, “una dieta per la massa”, pesavo 59 kg come potete vedere nell’immagine sopra. Avevo 16 anni, ero magrissimo e questa cosa da un punto di vista psicologico mi distruggeva, mi ero trasferito da poco in una città di provincia e non conoscevo nessuno.

Erano tempi in cui essere bullizzati non ti faceva diventare un eroe dei social (anche perché i social non c’erano ancora, e neanche i telefonini), anzi creava vergogna, perché, come succede sovente alle vittime, pensavo che la colpa in parte fosse mia. Una storia banale direi, da annoiare uno psicologo, che però mi ha portato a fare importanti cambiamenti nella mia vita.

Thomas Mann diceva:

le avversità possono essere delle formidabili occasioni.

 

In psicologia questo si chiama resilienza cioè quel processo psicologico che ci porta a reagire attivamente a situazioni negative, che ci fa rialzare e ci permette di crescere come persone. Di una difficoltà ne ho fatto un’opportunità e cosi ho cercato di cambiare alcune cose di me, non per assecondare gli altri, ma perché non piacevano neanche a me, e tra queste cose c’era anche l’eccessiva magrezza.

Era il 1982 quando per la prima volta mi sono avvicinato alla palestra e ho iniziato a documentarmi su quale fosse la migliore dieta per la massa e l’aumento di peso. Sicuramente le mie ricerche hanno dato buoni esiti, infatti negli anni a seguire sono diventato un atleta di body building piuttosto conosciuto e il mio peso in condizioni di normalità superava i 115 kg. Ovviamente ci sono voluti anni ma da questo percorso sono scaturiti alcuni punti fondamentali di cui vorrei mettervi a conoscenza, fondamentali per una corretta dieta per la massa.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Mi sono ritirato dall’agonismo nel ’97, oggi peso 90 kg e sono in forma, con il senno di poi probabilmente non rifarei più un percorso cosi impegnativo, ma professionalmente mi è stato molto molto utile, mi sento come un meccanico che ha lavorato in Formula 1 e poi è diventato ingegnere con un eccezionale bagaglio di conoscenze pratiche e personali da mettere a disposizione dei miei pazienti.

Dieta Massa dott. Veronese
Questa è la mia attuale forma fisica a 54 anni e 90 kg di peso

I punti cardine di una dieta per la massa muscolare

Per aumentare di peso servono calorie

Lo so può sembrare una banalità, ma vi garantisco che è l’errore più comune che riscontro. Si può fare il programma alimentare migliore, si possono utilizzare gli integratori più avanzati, ma se mancano le calorie il peso non si muove. Un kg di muscolo ci costa più di 5000 kcal, senza contare tutto il dispendio relativo alla termogenesi e ai metabolismi implicati nella sintesi proteica ed energetica. Se queste calorie non vengono date, per quanto ci si alleni e si integri l’aumento di peso non ci sarà mai.

Ovviamente non esiste un metodo matematico, personalmente parto dal metabolismo basale poi tramite programmi informatici avanzati usati anche dalla facoltà di scienze della nutrizione di Milano ricostruisco la giornata del paziente in termini di attività a cui vengono attribuiti specifici coefficienti LAF alla cui media ponderale moltiplico il consumo di base, in questo modo ottengo il reale fabbisogno calorico del soggetto.

Cioè il punto di partenza a cui se voglio aumentare di peso dovrò aggiungere un quorum calorico che potrà essere intorno al 20/30% del totale. Attenzione, dobbiamo aumentare di massa magra e non di grasso. La scelta delle giuste calorie diventa quindi fondamentale cosa impossibile da fare se non si conosce il proprio fabbisogno giornaliero.

La giusta quantità di proteine

L’aliquota proteica deve essere adeguata, (un articolo in cui approfondisco l’argomento clicca qui) i muscoli sono fatti di proteine, vero… ma un eccesso non serve a nulla e lo dimostra un lavoro che ho svolto per l’Università di Milano: oltre i due grammi pro kg corporeo sono del tutto inutili e vanno a sovraccaricare gli organi preposti allo smaltimento delle scorie.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare. Non si può pensare di fare una dieta per l’aumento del peso con una percentuale di carboidrati complessi sotto il 40%. Anche se i muscoli sono fatti di proteine, non si può pensare di farli crescere solo con alimenti proteici. Personalmente, per farvi un esempio di dieta per la massa, io utilizzavo il 60% di carboidrati complessi il 25% proteine e il restante grassi polinsaturi. La scelta della giusta percentuale di zuccheri complessi da inserire in dieta richiede uno studio approfondito che valuta anche il gruppo sanguigno del paziente e tutta una serie di parametri specifici impossibili da riassumere in questo contesto.

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i carboidrati sono fondamentali

Allenamento adeguato

Allenamento adeguato non c’è sviluppo muscolare senza super compensazione, e per avere la super compensazione ci va lo stimolo adeguato, l’allenamento, che in questo caso dovrà essere anaerobico lattacido. L’ allenamento per la massa richiederebbe un articolo a sé stante e non è detto che prima o poi ve lo proponga. Ma per ora posso dirvi che, se Il cibo sono i mattoni, e l’allenamento sono gli operai che lavorano, la metafora è di facile interpretazione. Troppi operai senza mattoni non fanno altro che distruggere strutture già esistenti e causare catabolismo muscolare, pochi operai e tanti mattoni invece creano dei depositi di mattoni inutilizzati e quindi aumento del tessuto adiposo. Trovare il giusto equilibrio e tecnica è un lavoro certosino che nasce dalla stretta collaborazione tra tecnico e atleta e da una serie di test e analisi che i preparatori più esperti conoscono.

Sonno e riposo

Sonno e riposo sono fondamentali per affrontare un’alimentazione per la massa muscolare. Ci vanno almeno otto ore di sonno filate perché le produzioni ormonali avvengano nel modo corretto e ci vogliono almeno 48 ore di riposo alla settimana perché ci possa essere la super compensazione e si allontani lo spettro nefasto del sovra allenamento problematica molto comune soprattutto nei ragazzini nella fase di massa. Particolare attenzione va data a chi fa i tre turni di lavoro o per chi lavora la notte.

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dormire otto ore per notte

Serenità

Vita serena: lo stress mal si adatta ad una dieta per la massa, la produzione endogena di cortisolo, ormone prodotto durante le fasi critiche di lungo periodo, può compromettere la crescita muscolare. In queste situazioni bisogna intervenire con particolari accorgimenti dietoterapici e integratori, diversamente si vanifica tutto il lavoro.

Cura del microbiota

Cura della flora intestinale (microbiota) non mi dilungo su questo argomento di cui ho già detto molto (vedi articolo sul microbiota clicca qui). Ma vi dico che se c’è una disbiosi intestinale i risultati vengono vanificati. Per questo esistono specifici protocolli di integrazione probiotica da seguire proprio per i periodi in cui si fa un’alimentazione per la massa.

Integrazione adeguata

Integrazione adeguata l’argomento è vasto vi elenco alcuni principi attivi che in genere utilizzo:

  • Acetil carnitina aumento naturale testosterone, migliora concentrazione fa crecere “puliti”
  • Tribulus terrestris aumento naturale testosterone
  • Acido lipoico per la corretta gestione della glicemia e delle riserve glucidiche e per un aumento di sola massa magra
  • Citicolina per la concentrazione negli allenamenti molto intensi
  • Creatina per l’aumento della forza
  • Leucina e HMB per l’anabolismo
  • Bcaa per evitare il catabolismo se pre si nel pre work out e favorire l’anabolismo se assunti nel post allenamento
  • Proteine idrolizzate durante il giorno e caseine micellari la sera.

Questi sono alcuni dei principi attivi più comuni che vengono introdotti nei programmi di massa, ovviamente vanno valutati con il vostro consulente della salute e vanno associati in modo non casuale ma seguendo un protocollo specifico che per i miei pazienti si sviluppa nell’arco dei sei mesi.

La dieta per la massa muscolare per le donne non differisce particolarmente da quella degli uomini, si devono considerare le diverse produzioni ormonali, e il fatto che le donne hanno fisiologicamente una percentuale di grasso maggiore di quella degli uomini. Nelle diete per la massa nelle donne bisogna fare particolare attenzione alla periodizzazione dell’allenamento che deve sempre e comunque mantenere dei microcicli che favoriscano la circolazione e ossigenazione nella parte inferiore onde eviatre odiosi inestetismi. L’argomento verrà trattato prossimamente in uno specifico articolo.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese