grassi dott. Veronese

I grassi nella dieta

MA I GRASSI FANNO INGRASSARE ?

Scusate la provocazione nel titolo, ma l’idea di questo articolo nasce da un colloquio che ho avuto questa mattina con un’adolescente con problemi di anoressia, che sto seguendo come nutrizionista.

Per il professionista è molto importante capire come la persona che gli sta di fronte vede il cibo, sia che si tratti di persone che hanno disturbi del comportamento alimentare (DCA), sia che si tratti di persone che di disturbi non ne hanno (o pensano di non averne), coglierne preconcetti e stereotipi che il soggetto si è costruito e le barriere che si è autoimposto.

La ragazza in questione mi spiegava che lei assolutamente non vuole grassi nelle sua alimentazione e al mio vano tentativo di convincerla mi ha risposto in modo molto innocente: “perché mai dovrei assumere dei grassi? I grassi fanno ingrassare, lo dice la parola stessa! Perché mai dovrei assumere qualcosa che già dal nome si prospetta negativa?”

Grassi nella dieta
L’olio di oliva è ricco di omega9

Temo che questo ragionamento venga fatto da molti e il problema nasca dal fatto che non c’è nella mentalità comune, una distinzione netta tra i grassi che si assumono con l’alimentazione e il grasso corporeo.

Si ingrassa perché si mangiano troppi grassi ? Possibile, ma si ingrassa anche se si mangiano troppi carboidrati (zuccheri semplici e complessi) o troppe proteine. (Alcune informazioni riguardanti le diete con proteine vegetali )

I grassi nella dieta influenzano di più il quantitativo totale delle calorie che si ingeriscono in una giornata: ogni grammo ha 9 kcal/g contro 4,5 Kcal/g (circa ) di carboidrati e proteine. Questo va tenuto presente ma quello che conta è sempre il bilancio energetico totale. Se le entrate sono superiori alle uscite l’eccesso viene immagazzinato come riserva a prescindere dai nutrienti assunti.

Non si ingrassa mangiando grassi ,si ingrassa mangiando troppo e non facendo attività fisica.

 

Alcuni grassi sono fondamentali per il nostro organismo a partire dalla gestazione in poi. Quindi care future mamme fate attenzione.

La composizione dei grassi della dieta influenza chiaramente quella dei lipidi di deposito. Se andiamo a fare un’analisi del contenuto di grassi in tessuti del nostro organismo possiamo sapere che tipo di dieta abbiamo fatto. Iniziamo con il dire che i grassi nella dieta dovrebbero essere circa un 30% delle calorie totali. Come si fa a fare un calcolo del genere?

Basta avere delle tavole caloriche dove possiamo vedere il contenuto di grassi di ogni alimento, dopodiché fare il calcolo totale dei grammi di grassi che mangiamo in un giorno e moltiplicarlo per 9 (che come ho detto sono le kcal sviluppate da ogni g di grasso).

A questo punto si confronta il risultato ottenuto con le calorie totali della dieta e si valuta la percentuale

Kcal dai grassi al giorno x 100/ kcal totali al giorno = % grassi

Restare sotto il 30% delle kcal non basta: esistono diverse tipologie di grassi, alcuni “piu’amici” e altri “meno amici” della nostra salute, e noi dobbiamo fare in modo di non assumere più del 10% di grassi di quest’ultimo tipo che sono i grassi saturi, di cui tutti avete sicuramente sentito parlare.

Questi grassi sono dannosi e possono aumentare le possibilità di incorrere in problemi cardio vascolari. I grassi saturi non sono dannosi tutti allo stesso modo. Studi evidenziano che alcuni a catena più corta, come per esempio il laurico , per le particolari peculiarità di assimilazione (vanno direttamente nel mitocondrio senza essere “traghettati” dalla carnitina) siano adatti a chi fa lavori gravosi o pratica attività sportiva ad alta intensità. Sono quelli che negli integratori troviamo comunemente con il nome di trigliceridi a catena media o MCT.

Almeno il 20% dei grassi in una dieta considerata sana devono essere polinsaturi. Il grado di insaturazione è in relazione alla presenza di doppi legami nella loro catena chimica. Monoinsaturi quando c’è un solo doppio legame come nel caso dell’olio d’oliva, tipico della nostra alimentazione mediterranea; polinsaturi quando ci sono più doppi legami come nel caso dell’olio d’arachidi.

Olio di arachidi
L’olio di arachidi è ricco di Omega 6

Nell’ambito dei grassi polinsaturi c’è un gruppo di acidi importantissimo che sono gli AGE, cioè gli acidi grassi essenziali, quelli che il nostro organismo non è in grado di prodursi da solo e che vanno quindi introdotti con la dieta.

Gli AGE derivano da due precursori: acido linoleico da cui derivano gli OMEGA 6 e l’acido alfa linolenico da cui derivano gli OMEGA 3.

Questi acidi grassi hanno importantissime funzioni:

  • i saturi possono avere un effetto negativo perché aumentano colesterolo totale e colesterolo LDL;
  • gli ω6 e gli ω3 hanno un effetto evidente sulla diminuzione del colesterolo totale e il colesterolo LDL;
  • gli ω3 riducono i trigliceridi;

Siamo abituati a pensare che gli ω3 siano più importanti degli ω6 e infatti è comune trovare persone che usano integratori a base di questi acidi grassi, oppure inseriscono più pesce nella dieta perché ricco di Omega 3.

Quindi i grassi nella dieta è meglio che siano prevalentemente gli Omega 3?

No, questa idea nasce semplicemente dal fatto che nella nostra dieta siamo abituati a mangiare molti più Omega 6, il rapporto ideale omega 3/omega 6 è comunque a favore degli ultimi 1:2.

Noi in genere ne assumiamo in rapporto 1:6.

Quindi è bene riequilibrare questo rapporto cercando di assumere cibi che contengano Omega 3.

I principali Omega 3 sono EPA (ac. Eicosapentaenoico) e DHA (ac. Docosaesaenoico) che si trovano in particolare nei grassi del pesce del Mari del Nord, sono fondamentali per lo sviluppo cognitivo del bambino, sin dallo stadio fetale, infatti vengono inseriti nelle formule per i poppanti perché sono importantissimi anche nelle prime fasi di vita.

Nell’adulto:

  • riducono i trigliceridi
  • riducono il colesterolo totale
  • aumentano lievemente l colesterolo buono
  • migliorano la fluidità del sangue
  • hanno effetto antinfiammatorio
  • riducono il rischio delle malattie cardio vascolari

I pesci del nord sono ricchi di questi grassi perché la loro forma chimica proprio grazie alla presenza di più doppi legami, permette che rimangano fluidi alle basse temperature di quei mari se solidificassero ovviamente il pesce morirebbe.

Anche gli Omega 6 sono molto importanti, fondamentali per lo sviluppo dell’embrione e la crescita ponderale del bambino.

Salmone i grassi buoni nella dieta

Il salmone è ricco di Omega 3

Essi formano delle sostanze pro-infiammatorie (Eicosanoidi) utilizzando lo stesso meccanismo (enzima) che permette il passaggio dall’acido alfa-linolenico agli Omega 3. Quindi un eccesso di Omega 6 riduce la produzione di Omega3 ( ovviamente ho semplificato moltissimo ma il concetto è questo).

Quindi gli AGE sono fondamentali perché fanno parte della membrana cellulare e ne permettono la mobilità, per lo sviluppo delle funzioni cognitive, favoriscono l’infiammazione che in alcuni casi è molto utile, agiscono positivamente sul sistema nervoso, riducono la probabilità di malattie cardiovascolari e arteriosclerosi (non dimentichiamoci che una corretta circolazione sanguigna è fondamentale per l’attività sessuale dell’uomo).

I grassi nella dieta quindi devono comprendere gli AGE in misura di:

6-10% delle calorie totali, dei quali il 5-8% in Omega 6 e il 0,6-2,0% in omega 3, quindi è bene inserire il pesce 2/3 volte la settimana e utilizzare oli vegetali crudi.

Mentre il calcolo della percentuale di grassi totale è più semplice da fare, riuscire a rilevare le diverse % di acidi grassi che ingeriamo è sicuramente più laborioso e complesso. Esistono programmi alimentari informatici (tra questi proposto  dalla Facoltà di Scienze della Nutrizione di Milano c’è il programma METADIETA)

Il burro di arachidi nella dieta

Il burro di arachidi nella dieta

Iniziamo con il valutare gli aspetti nutrizionali e funzionali delle arachidi, composto base del burro di arachidi e della crema d’arachidi, di cui vi spiegherò in seguito le differenze.

I valori nutrizionali di 100 grammi di arachidi sono:

  • 25 gr di carboidrati;
  • 17 gr di proteine;
  • 51 gr di grassi;
  • 10 gr di sodio;
  • con un apporto calorico di 594 kcal.

Come si può notare la percentuale di grassi è molto alta: si tratta di grassi monoinsaturi con presenza anche di polinsaturi, grassi positivi per l’organismo ma le cui dosi in dieta vanno calibrate attentamente.

Burro di arachidi dieta
Il burro di arachidi naturale

Il burro di arachidi ha valori nutrizionali molto simili, con l’aggravante dell’aggiunta di acidi grassi idrogenati per rendere la matrice alimentare più dura e spalmabile, e alcuni oli come quello di palma (in genere comunque al di sotto del 10%) che aumentano leggermente i grassi totali (del 5% circa) e di conseguenza le calorie.

Inoltre nel burro di arachidi viene aggiunto del sale che, nelle arachidi è minimamente presente (a volte oltre gli 0,8 gr per 100 gr di prodotto, stessa dose presente nel tonno sott’olio), rendendo sicuramente più buono l’alimento al palato ma salutisticamente meno valido per l’eccessivo apporto di sodio.
Esistono anche dei preparati a cui non vengono aggiunti grassi idrogenati e neanche il sale, in genere vengono venduti come crema di arachidi, ma non è detto che alcuni prodotti con la dicitura peanut butter o burro di arachidi abbiano le medesime caratteristiche, quindi è molto importante leggere attentamente i valori nutrizionali.


Alla luce di quanto detto il burro d’arachidi nella dieta ha senso?
E se si, come inserirlo nel programma?

Prima di tutto, la dieta con burro di arachidi ha senso nel momento in cui l’alimento piace molto e quindi soddisfa una nostra percezione gustativa e psicologica. Se dovessi scegliere al burro ovviamente preferirei la crema, e alla crema preferirei le semplici arachidi. Meno un alimento viene “strapazzato” da processi tecnologici, più conserva le sue proprietà naturali. Ma a livello di piacere non nego che il burro di arachidi è veramente appagante al palato e ogni tanto lo inserisco nella mia dieta in dosi di 15 gr a colazione.

burro arachidi dieta
Alcune persone hanno allergie o intolleranze al burro di arachidi

Ma analizziamo ora alcune proprietà funzionali delle arachidi che giustificano l’utilizzo del burro di arachidi nella dieta.

  • Le arachidi nella dieta costituiscono una discreta fonte proteica, in particolare di arginina.
  • Contengono minerali tra cui zinco, magnesio, potassio, fosforo, rame.
  • Sono ricchi di vitamine tra cui la E che è un antiossidante molto utilizzato nella nutrizione anti-aging, la vitamina PP che migliora la vascolarizzazione periferica ed è quindi funzionale all’ossigenazione del sistema nervoso e al mantenimento delle capacità intellettuali nell’invecchiamento, l’acido folico molto importante in gravidanza.
  • Inoltre, il burro di arachidi contiene il coenzima Q10 con proprietà antiossidanti e migliorativo per chi ha problemi di emicrania.
  • Polifenoli e resveratrolo, invece, evitano l’invecchiamento della pelle.

Il burro di arachidi è un’ottima fonte di acido oleico che ha proprietà benefiche sul sistema cardiovascolare. A livello di acidi grassi ha un rapporto a favore degli omega 6 rispetto agli omega 3 di cui in genere la nostra dieta è carente. Per questo motivo lo trovo più adatto a persone giovani mentre per gli over 45 prediligo mandorle e noci che hanno più omega 3.

Ci sono molti studi che confermano che una regolare assunzione di arachidi nella dieta è funzionale ad una migliore qualità della vita in quanto le sostanze presenti beneficiano il sistema cardiovascolare e rallentano le problematiche relative all’invecchiamento cerebrale con l’avanzare dell’età come demenza senile ed Alzheimer.
Concludendo, il burro di arachidi può produrre benefici all’interno di una dieta, soprattutto se non sono presenti grassi idrogenati e sale aggiunti, ma deve essere introdotto con cognizione e giusta causa.
Vi propongo in seguito i dati nutrizionali di una crema di arachidi e di un burro di arachidi che ho acquistato in un supermercato.

burro o crema di arachidi differenza
Burro o crema di arachidi differenza nutrizionali

CREMA NATURALE:

  • (100 GR): kcal 618, grassi 50 gr di cui 10 gr saturi (non idrogenati), carboidrati 8,9 gr di cui 5,7 gr zuccheri, fibra 9,5 gr, proteine 27gr, SALE 0 gr.

BURRO :

  • (100 GR): kcal 666, grassi 58 gr di cui 8,5 gr saturi (in parte idrogenati), carboidrati 11 gr di cui 6,4 gr zuccheri, fibra 6,6 gr, proteine 21 gr, SALE 0,55 gr

La differenza tra crema e burro non è ufficiale per cui, come detto in precedenza, è possibile trovare burro di arachidi con le stesse caratteristiche della crema: è dunque fondamentale leggere sempre i valori nutrizionali.
Dal confronto dei due prodotti sopra riportati ne esce vincente la crema, in quanto non contiene sale, ha meno grassi in totale, e soprattutto non ha grassi idrogenati molto dannosi per l’organismo. D’altra parte, al palato il burro di arachidi è molto più consistente e saporito. Un buon compromesso potrebbe essere usare nella dieta il burro di arachidi nel week end e la crema in settimana.

Concludendo, si tratta, sia per il burro che per la crema di arachidi, di prodotti potenzialmente interessanti dal punto di vista nutrizionale ma che richiedono l’inserimento in una dietoterapia personalizzata da parte di un nutrizionista.