Cosa mangiare durante la dieta del digiuno intermittente

Prima di scegliere la dieta del digiuno intermittente, parla con il tuo nutrizionista per assicurarti che sia la decisione migliore per te.

Non ci sono restrizioni su quali cibi puoi mangiare quando non digiuni.

La qualità del cibo è importante per garantire un intestino sano, stabilizzare le risposte di zucchero nel sangue e grassi.

Una dieta ben bilanciata è la chiave per perdere peso, mantenere i livelli di energia ed un corretto apporto nutrizionale.

Chiunque affronti il digiuno intermittente per cercare di perdere peso dovrebbe concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli, semi, oltre a latticini e proteine magre.

Fonti di fibre e proteine di alta qualità possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.

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Alimenti da mangiare con una dieta del digiuno intermittente

Gli alimenti che dovresti assicurarti di mangiare con una dieta del digiuno intermittente provengono dai seguenti gruppi di alimenti:

– proteine magre;
– frutta;
– verdura.

Proteine magre

Mangiare proteine magre ti fa sentire sazio più a lungo rispetto al consumo di altri alimenti, il che è particolarmente importante durante il digiuno e ti aiuterà a mantenere o costruire muscoli.

Alcuni tipi di proteine, tra cui la carne rossa come pancetta, salsiccia e carne di hamburger, sono tipicamente ricchi di grassi e contengono colesterolo LDL, il tipo “cattivo” associato a un aumentato rischio di malattie cardiache.

Esempi di fonti proteiche magre e sane includono:

– petto di pollo;
– yogurt greco al naturale;
– fagioli e legumi, come le lenticchie;
– pesci e crostacei;
– tofu e tempeh.

Frutta

Come con qualsiasi regime alimentare, è importante consumare cibi altamente nutrienti durante il digiuno intermittente.

Frutta e verdura sono tipicamente ricche di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre.

Queste vitamine, minerali e sostanze nutritive possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la salute dell’intestino.

Un altro vantaggio: frutta e verdura hanno poche calorie.

Esempi di frutti sani che dovresti cercare di consumare durante la dieta del digiuno intermittente includono:

– mele;
– albicocche;
– mirtilli;
– more;
– ciliegie;
– pesche;
– pere;
– prugne;
– arance;
– meloni.

Verdura

Le verdure possono essere una parte importante di un regime di digiuno intermittente.

La ricerca mostra che una dieta ricca di verdure a foglia verde può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro, declino cognitivo e altro ancora.

Le verdure che possono funzionare su un protocollo di digiuno intermittente includono:

– carote;
– broccoli;
– pomodori;
– cavolfiore;
– fagioli verdi.

Anche le verdure a foglia verde sono un’ottima scelta, in quanto forniscono molti nutrienti e fibre. Cerca di aggiungere queste opzioni alla tua dieta:

– cavolo;
– spinaci;
– bietola;
– cavolo;
– verdure di cavolo;
– rucola.

Alimenti da limitare nella dieta del digiuno intermittente

Ci sono alcuni alimenti che non sono così “buoni” da consumare come parte di un regime di digiuno intermittente.

Dovresti limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico e che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, grassi saturi dannosi per il cuore o sale.

Non ti sazieranno dopo un digiuno e possono persino farti venire più fame, forniscono anche pochi o nessun nutriente.

Per mantenere un sano regime alimentare intermittente, limita questi alimenti:

– patatine snack;
– salatini e cracker.

Dovresti anche evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

Lo zucchero che si trova negli alimenti e nelle bevande trasformati è privo di nutrimento e equivale a calorie dolci e vuote, che non è quello che stai cercando se digiuni a intermittenza.

Ti faranno venire fame poiché lo zucchero si metabolizza molto velocemente.

Esempi di cibi zuccherati che dovresti limitare se stai praticando il digiuno intermittente includono:

– biscotti;
– caramelle;
– torte;
– bevande alla frutta;
– caffè e tè altamente zuccherati;
– cereali zuccherati con poche fibre e muesli.

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Mangiare per la salute del cuore

Se il tuo obiettivo è migliorare la salute del tuo cuore, considera di includere molti grassi e fibre sani e controlla l’assunzione di sale.

Alcune opzioni includono:

– oli vegetali come colza, oliva o girasole;
– riso integrale, pane integrale e altri cereali integrali;
– frutta e verdura intera;
– pesce ricco di acidi grassi omega-3 e altre fonti proteiche come fagioli e legumi;
– condimenti senza sale come erbe e spezie.

Mangiare per ridurre l’infiammazione

Se il tuo obiettivo è ridurre l’infiammazione, concentrati sul controllo delle risposte malsane di grassi e zuccheri nel sangue scegliendo:

– cibi integrali che contengono fibre, come cereali integrali, frutta e verdura;
– grassi omega-3 sani, come pesce, noci e semi;
– alimenti con proprietà antinfiammatorie ad alto contenuto di molecole bioattive, come i polifenoli, presenti in frutta e verdura colorate.

Digiuno intermittente: le proprietà di alcuni cibi nel dettaglio

Pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare forniscono sia proteine che grassi salutari per il cuore, oltre a un alto contenuto di vitamina D.

Se segui una dieta vegana, opta per gli integratori di omega-3 per ottenere acidi grassi essenziali benefici poiché il nostro corpo non è in grado di produrli con le proprie possedere.

Cereali integrali

I carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma non tutti i carboidrati sono malsani. Infatti, i cereali integrali contengono quantità salutari di fibre, che hanno dimostrato di favorire la sensazione di pienezza e, quindi, possono aiutare a prevenire l’eccesso di cibo.

Contengono anche vitamine del gruppo B benefiche, quindi dovresti comunque goderti i carboidrati complessi di cereali e fagioli, nonché i carboidrati semplici della frutta con una dieta a digiuno intermittente.

L’avena integrale, la quinoa, il farro, il riso integrale e vari tipi di pane e pasta integrali sono ottimi esempi di carboidrati complessi sani.

Noci e avocado

Sebbene sia vero che gli avocado hanno la più alta quantità di calorie di tutti i frutti, ciò non significa che dovresti evitarli quando cerchi di perdere peso. Questo perché gli avocado sono ricchi di grassi insaturi, che ti saziano e allontanano la fame anche durante il digiuno.

Lo stesso si può dire delle noci. Possono avere un numero di calorie più elevato rispetto ad altri snack salutari, ma sono anche ricchi di grassi insaturi. Non è solo la quantità che mangi che conta.

Anche la qualità del cibo che mangi può influire sulla perdita di peso.

Fagioli

I fagioli sono una fonte di fibre e proteine vegetali che in realtà ti daranno energia sostenuta.

Mangiarli ti darà un flusso costante di energia, anche nei periodi di digiuno. Inoltre, uno studio (1) mostra che i fagioli neri, tra gli altri alimenti, potrebbero stimolare la perdita di peso, anche se non stai limitando e contando le calorie.

Cibo probiotico

I probiotici sono alimenti che contengono microrganismi vivi e attivi che, se consumati, possono fornire benefici per la salute.

In termini di digiuno intermittente, mangiare cibi probiotici potrebbe aiutare con la perdita di peso. Alcuni cibi da provare includono yogurt, crauti e miso.

Verdure scure e crocifere

Le verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo e i broccoli sono ricchi di fibre.

Come affermato in precedenza, la fibra può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che può facilitare i periodi di digiuno intermittente.

Cosa posso bere durante il digiuno?

Alcune bevande sono migliori di altre durante il digiuno intermittente. Tratteremo quali vale la pena bere di seguito.

Acqua

L’acqua è necessaria per ognuna delle nostre funzioni corporee.

Rimanere adeguatamente idratati può impedire al corpo di confondere la sete con la fame, quindi è fondamentale anche durante il digiuno intermittente.

Il corpo ha bisogno di un flusso costante e costante di elettroliti e richiede un’adeguata assunzione di liquidi per funzionare in modo ottimale.

Caffè

Con moderazione, il caffè è ottimo per il tuo corpo e per il digiuno intermittente.

Tuttavia, bere caffè a stomaco vuoto può essere eccessivamente stimolante e può potenzialmente causare nervosismo e disturbi digestivi.

È importante mantenersi idratati se si beve caffè durante la finestra del digiuno e stare lontano da panna o zucchero aggiunti.

Tè

Se hai bisogno di una sferzata di energia o di qualcosa che ti aiuti a rilassarti prima di andare a letto, il tè è un’ottima opzione durante il digiuno.

Il tè è noto per aiutare la digestione e promuovere la relazione e la salute dell’intestino.

Alcuni studi hanno collegato il tè verde alla facilitazione, sebbene anche i tè neri e alle erbe siano utili. Tuttavia, è importante non aggiungere zucchero, panna o dolcificanti al tè in modo da non interrompere il digiuno.

Conclusioni

La dieta del digiuno intermittente è un approccio al mangiare che si concentra su quando mangi piuttosto che su ciò che mangi.

Con un’alimentazione intermittente a tempo limitato, non mangi cibo durante il digiuno e consumi solo bevande con pochissime calorie, come acqua o caffè e tè neri e non zuccherati.

Durante i periodi in cui mangi, cerca di seguire una dieta sana ricca di cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.

Oltre al digiuno intermittente, l’esercizio fisico e una buon riposo sono essenziali per una vita sana e faciliteranno anche i tuoi sforzi per perdere peso. (Potrebbe interessarti: 5 esercizi per dimagrire pancia e fianchi).

Puoi anche utilizzare un diario per gestire la tua routine di digiuno e tenere traccia dei micronutrienti che assumi durante i pasti.

Tuttavia, il modo migliore per determinare se il digiuno intermittente è giusto per te è consultare un nutrizionista.

Guarda il video del Dott. Enrico Veronese

Fonti bibliografiche

(1) Il ruolo dei legumi nella sazietà, nell’assunzione di cibo e nella gestione del peso corporeo

Fonti web:

– https://joinzoe.com/learn/what-to-eat-or-drink-while-intermittent-fasting#food-and-drink
– https://health.usnews.com/wellness/food/articles/intermittent-fasting-foods-to-eat-and-avoid
– https://welltech.com/content/what-can-you-eat-or-drink-while-intermittent-fasting/

Fonti immagini:
– Giovane donna che prepara insalata in cucina (Immagine su Freepik)
– Selezione di cibo (Imamgine su Freepik)