Il digiuno intermittente è un modello alimentare che è diventato popolare tra le persone che cercano di perdere peso.
A differenza delle diete e di altri programmi dimagranti, non limita le scelte alimentari o l’assunzione. Invece, tutto ciò che conta è quando mangi.
Mentre alcune persone affermano che il digiuno intermittente può essere un modo sano e sicuro per perdere peso in eccesso, altri lo considerano inefficace e insostenibile.
Questo articolo spiega se il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente comporta il passaggio ciclico tra periodi di alimentazione e digiuno.
La maggior parte dei tipi di questo modello dietetico si concentra sulla limitazione dei pasti e degli spuntini a una finestra temporale specifica, in genere tra le 6 e le 8 ore del giorno.
Ad esempio, il digiuno intermittente 16/8 comporta la limitazione dell’assunzione di cibo a sole 8 ore al giorno e l’astensione dal mangiare durante le restanti 16 ore.
Altri tipi prevedono il digiuno per 24 ore una o due volte alla settimana o una riduzione significativa dell’apporto calorico alcuni giorni alla settimana, ma mangiare normalmente durante gli altri.
Sebbene la maggior parte delle persone pratichi la dieta del digiuno intermittente per migliorare la perdita di peso, è stato associato anche a molti altri benefici per la salute.
In effetti, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può migliorare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e aumentare la longevità (1).
La dieta del digiuno funziona per la perdita di peso?
Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso attraverso diversi meccanismi.
Innanzitutto, limitare i pasti e gli spuntini a una finestra temporale rigorosa può naturalmente ridurre l’apporto calorico, il che può aiutare la perdita di peso.
Il digiuno intermittente può anche aumentare i livelli di noradrenalina, un ormone e neurotrasmettitore che può aumentare il metabolismo per aumentare il consumo di calorie durante il giorno (3).
Inoltre, questo modello alimentare può ridurre i livelli di insulina, un ormone coinvolto nella gestione della glicemia. Livelli ridotti possono aumentare la combustione dei grassi per promuovere la perdita di peso (4)(5).
Alcune ricerche mostrano persino che il digiuno intermittente può aiutare il tuo corpo a trattenere la massa muscolare in modo più efficace rispetto alla restrizione calorica (6).
Secondo una recensione, il digiuno intermittente può ridurre il peso corporeo fino all’8% e diminuire il grasso corporeo fino al 16% in 3-12 settimane (6).
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Altri benefici del digiuno intermittente
Questo regime alimentare è stato anche collegato a molti altri benefici per la salute. Esso può:
– Migliora la salute del cuore. È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), così come i trigliceridi, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (7) (8).
– Supporta il controllo della glicemia. Un piccolo studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il digiuno intermittente ha contribuito a ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue (9).
– Diminuisce l’infiammazione. Diversi studi hanno scoperto che questo modello alimentare può ridurre specifici marcatori ematici di infiammazione (10).
– Protegge la funzione cerebrale. Gli studi sui topi rivelano che questo schema alimentare può migliorare la funzione cerebrale e combattere condizioni come il morbo di Alzheimer (11) (12).
– Aumenta l’ormone della crescita umano. Il digiuno intermittente può naturalmente aumentare i livelli di ormone della crescita umano (HGH), che può aiutare a migliorare la composizione corporea e il metabolismo (13).
– Stimola l’autofagia. L’autofagia cellulare o autofagocitosi è un meccanismo cellulare di rimozione selettiva di componenti citoplasmatici danneggiati. L’autofagia permette la degradazione e il riciclo dei componenti cellulari.
Oltre alla funzione di controllo della qualità cellulare, l’autofagia ha il compito di mettere a disposizione del nostro corpo nuove molecole come gli amminoacidi, gli acidi grassi e i carboidrati.
Il risultato? Il tuo corpo si rinnova e pulisce rallentando i segni dell’invecchiamento. Anche il sistema immunitario trae beneficio da questo processo.
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Gli svantaggi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente ha i suoi svantaggi.
– Effetto rimbalzo. Se si interrompe il digiuno intermittente si riprendono tutti i chili persi.
– Penalizza socialmente. Mettendo in atto questo stile alimentare si deve essere pronti a “fare rinunce”. Sarà necessario rinunciare agli aperitivi / cene con amici per mantenere il digiuno intermittente. Con una vita sociale attiva sarà difficile seguire questo regime alimentare.
– Aumento di attacchi di fame. Durante le ore di digiuno si possono avvertire senso di debolezza e mancanza di energie. Le persone che praticano molta attività fisica devono fare molta attenzione e strutturare un programma di allenamento che tenga conto della fase alimentare in cui si trovano.
Il digiuno intermittente è adatto a tutti?
La maggior parte delle persone può praticare la dieta del digiuno in modo sicuro come parte di uno stile di vita sano. Tuttavia, potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.
I bambini, le persone con una malattia cronica e le donne in gravidanza o che allattano dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di iniziare questo schema alimentare per assicurarsi che ricevano i nutrienti di cui hanno bisogno.
Le persone con diabete dovrebbero anche prestare attenzione, poiché il digiuno può portare a pericolosi cali dei livelli di zucchero nel sangue e può interferire con alcuni farmaci.
Mentre gli atleti e coloro che sono fisicamente attivi possono tranquillamente praticare il digiuno intermittente, è meglio pianificare i pasti e le giornate veloci attorno ad allenamenti intensi per ottimizzare le prestazioni fisiche.
Infine, questo modello di stile di vita potrebbe non essere altrettanto efficace per le donne. Infatti, studi sull’uomo e sugli animali indicano che il digiuno intermittente può influire negativamente sul controllo della glicemia delle donne e contribuire alle anomalie del ciclo mestruale (14) (15).
Cosa posso mangiare durante il digiuno intermittente?
Durante i periodi in cui non si mangia, sono consentiti acqua e bevande a zero calorie come caffè nero e tè, aiutano anche a controllare l’appetito mantenendo l’idratazione.
Durante i periodi in cui si mangia, per massimizzare i potenziali benefici per la salute della tua dieta, è importante attenersi a cibi integrali e bevande nutrienti durante i periodi in cui mangi.
Fare il pieno di cibi ricchi di sostanze nutritive aiuta a completare la dieta e sostiene un peso sano. Prova a bilanciare ogni pasto con un’ampia varietà di cibi integrali, come:
– Frutta: mele, banane, frutti di bosco, arance, pesche, pere, pomodori, ecc..
– Verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cetrioli, verdure a foglia verde, ecc..
– Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, riso, avena, ecc..
– Grassi sani: olio d’oliva e avocado.
– Fonti proteiche: uova, pesce, legumi, carne, pollame, noci, semi, ecc..
È meglio evitare cibi lavorati come snack confezionati, cibi fritti, bevande zuccherate e la maggior parte dei pasti surgelati. Questi annullano gli effetti positivi del digiuno intermittente 16/8 e possono danneggiare la tua salute.
Conclusioni
Anche se potrebbe non funzionare ed essere adatto per tutti, il digiuno intermittente può essere un metodo di perdita di peso sicuro ed efficace.
L’importante è che la restrizione di calorie non porti mai a carenze nutrizionali e proprio per questo che si venga seguiti da un nutrizionista.
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Fonti bibliografiche.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462/
(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27931032/
(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300080/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17929537/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23244540/
(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23755298/
(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17306982/
(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22386777/
(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941357/
Altre fonti web:
– https://www.healthline.com/nutrition/does-intermittent-fasting-work#downsides
– https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work