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La dieta intermittente 5:2 è uno dei piani più conosciuti, poiché consente alle persone di mangiare ciò che vogliono 5 giorni a settimana e di limitare le calorie negli altri 2 giorni.
Il digiuno intermittente è un programma dietetico che alterna il digiuno al consumo regolare. Funziona prolungando il tempo tra un pasto e l’altro, in modo che il corpo finisca di bruciare calorie e inizi a bruciare grassi.
Questo tipo di alimentazione non solo aiuta a gestire il peso, ma può prevenire alcune forme di malattia.
Scopriamo la dieta intermittente 5:2
Una delle diete a digiuno intermittente più conosciute è il piano 5:2.
Con questo piano, mangi quello che vuoi per 5 giorni alla settimana e poi ti limiti a 500 calorie negli altri 2 giorni per le donne e 600 per gli uomini.
Puoi scegliere i 2 giorni della settimana che preferisci, purché tra di essi ci sia almeno 1 giorno di non digiuno.
Un modo comune di pianificare la settimana è digiunare il lunedì e il giovedì, con due o tre piccoli pasti, quindi mangiare normalmente per il resto della settimana.
È importante sottolineare che mangiare “normalmente” non significa che puoi mangiare qualsiasi cosa. Se mangi troppo cibo spazzatura, probabilmente non perderai peso e potresti addirittura aumentare di peso.
Uno studio randomizzato e controllato sulla dieta 5:2
In un recente studio condotto presso la Queen Mary University di Londra, i ricercatori hanno affermato che i risultati del digiuno intermittente 5:2 sono simili in termini di efficacia alla dieta tradizionale (1).
Hanno anche scoperto, tuttavia, che le persone generalmente preferivano il digiuno intermittente ed erano più disposte a mantenerlo.
Lo studio ha incluso 300 adulti con obesità: 100 hanno ricevuto informazioni sulla dieta convenzionale, 100 hanno ricevuto informazioni sul digiuno intermittente e 100 hanno ricevuto informazioni sul digiuno intermittente insieme a 6 settimane di supporto.
I ricercatori hanno seguito i partecipanti per un anno, notando la perdita di peso. Alla fine dello studio, hanno notato:
Il 15% dei partecipanti al gruppo a cui sono state fornite informazioni sulla dieta tradizionale hanno perso almeno il 5% del proprio peso corporeo.
Il 18% delle persone a cui è stata data informazione sul digiuno intermittente ha perso almeno il 5% del proprio peso corporeo.
Il 28% delle persone che hanno ricevuto informazioni sul digiuno intermittente e 6 settimane di supporto hanno perso almeno il 5% del proprio peso corporeo.
Mentre la perdita di peso è stata simile nei gruppi, il numero di persone che hanno perso peso è aumentato con il digiuno intermittente.
I ricercatori hanno affermato che i due gruppi che hanno utilizzato la dieta 5:2 hanno avuto un’esperienza più positiva rispetto alle persone che hanno seguito una dieta tradizionale.
Come mangiare nei giorni di digiuno?
Non esiste una regola su cosa o quando mangiare nei giorni di digiuno. Alcune persone funzionano meglio iniziando la giornata con una piccola colazione, mentre altri trovano che sia meglio iniziare a mangiare il più tardi possibile.
Generalmente, ci sono 2 modelli alimentari che le persone seguono:
- 3 piccoli pasti: solitamente colazione, pranzo e cena,
- 2 pasti leggermente più abbondanti: solo pranzo e cena.
Poiché l’apporto calorico è limitato – 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini – è opportuno utilizzare saggiamente il budget calorico.
Cerca di concentrarti su cibi nutrienti, ricchi di fibre e proteine che ti faranno sentire sazio senza consumare troppe calorie.
Le zuppe sono un’ottima opzione nei giorni di digiuno. Gli studi hanno dimostrato che potrebbero farti sentire più pieno rispetto agli stessi ingredienti nella loro forma originale o ad alimenti con lo stesso contenuto calorico (2) (3).
Ecco alcuni esempi di alimenti che potrebbero essere adatti ai giorni di digiuno:
- 1 porzione abbondante di verdure,
- yogurt naturale con frutti di bosco,
- uova sode o al forno,
- pesce alla griglia o carne magra,
- riso al cavolfiore,
- zuppe (ad esempio miso, pomodoro, cavolfiore o verdure),
- zuppe in tazza a basso contenuto calorico,
- caffè nero,
- tè,
- acqua naturale o frizzante.
Nei giorni di digiuno, devi sperimentare e capire cosa funziona meglio per te. Il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un nutrizionista per una dieta intermittente adatta alle tue esigenze specifiche.
Altri tipi di digiuno intermittente
A seconda del tuo programma, della tua personalità e del tuo stile di vita, puoi scegliere un protocollo di digiuno che meglio si adatta alle tue esigenze.
Non importa quale tipo scegli, è importante ricordarti di mangiare cibi sani durante la finestra alimentare prescelta. Questi digiuni non funzioneranno se scegli pasti ricchi di alimenti trasformati.
Oltre al piano 5:2, altri tipi di diete a digiuno intermittente includono:
Dieta digiuno intermittente 16:8. Questo tipo di digiuno intermittente prevede di mangiare solo durante uno specifico periodo di 8 ore ogni giorno.
(Potrebbe interessarti: “Esempio di dieta digiuno intermittente 16 8“)
Mangia, smetti di mangiare. Prevede il digiuno per 24 ore 2 volte a settimana. È simile alla regola 5:2, ma i giorni di digiuno sono intervallati: mangia un giorno, poi digiuna il giorno successivo, poi mangia di nuovo prima di digiunare un altro giorno e così via.
La dieta del guerriero. Questa dieta prevede 20 ore di sottoalimentazione, seguite da 4 ore di assunzione illimitata, di solito consumando un pasto abbondante la sera.
Benefici per la salute della dieta intermittente
Sono numerosi i benefici per la salute derivanti dalla dieta intermittente.
Il digiuno intermittente può abbassare il colesterolo, ridurre il grasso del fegato, migliorare la gestione del glucosio e migliorare la pressione sanguigna, oltre a ridurre il peso corporeo (4).
Una migliore coordinazione motoria, una maggiore resistenza e un sonno migliore sono stati collegati anche al digiuno intermittente.
Molti studi hanno dimostrato che diversi tipi di digiuno intermittente possono ridurre significativamente i livelli di insulina (5) (6).
Nello specifico, uno studio ha dimostrato che la dieta 5:2 ha causato una perdita di peso simile alla normale restrizione calorica. Inoltre, la dieta si è rivelata molto efficace nel ridurre i livelli di insulina (7).
(Potrebbe interessarti: “La dieta del digiuno intermittente può migliorare la salute dell’intestino?”)
(Potrebbe interessarti: “Il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso?”)
Effetti collaterali del digiuno intermittente
Possono essere necessarie dalle 2 alle 4 settimane affinché il tuo corpo si adatti al tuo nuovo modo di mangiare. Durante questo periodo potresti avvertire mal di testa (4).
Altri possibili effetti collaterali includono problemi digestivi, come nausea, diarrea, costipazione e gonfiore. Un basso livello di zucchero nel sangue causato dal digiuno intermittente potrebbe renderti stanco e debole. Potresti notare disturbi del sonno, con conseguente affaticamento durante il giorno (4).
Gli esperti dicono che ci sono alcuni gruppi di persone che non dovrebbero partecipare al digiuno intermittente (4):
- bambini e adolescenti sotto i 18 anni,
- persone che sono incinte o che allattano,
- persone con diabete o problemi di zucchero nel sangue,
- persone con una storia di disturbi alimentari.
Per quanto utile sia il digiuno intermittente, non è per tutti. Se hai una storia di disturbi alimentari o stai assumendo farmaci che non possono essere assunti a stomaco vuoto, assicurati di parlare con il tuo medico o nutrizionista prima di iniziare.
Il tipo di cibo che mangi è altrettanto, se non più importante, dell’ora del giorno o delle ore in cui consumi il cibo.
Conclusioni
La dieta 5:2 è un modo semplice ed efficace per perdere peso e migliorare la salute metabolica.
Molte persone trovano molto più facile attenersi ad una dieta convenzionale a basso contenuto calorico. Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua salute, la dieta 5:2 è sicuramente qualcosa da considerare.
(Potrebbe interessarti: “Meglio il digiuno intermittente o il calcolo delle calorie?”)
Fonti bibliografiche
(1) journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0258853
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2268137/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17574705/
(4) www.healthline.com/health-news/how-the-52-intermittent-fasting-diet-can-help-you-lose-weight#Side-effects-of-intermittent-fasting
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35371260/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/
Fonte immagini
Donna sorridente mangia cereali e frutta (immagine in evidenza) – Immagine di nensuria su Freepik
Calendario settimanale pasti – Immagine di Freepik
Mani tengono piatto con zuppa – Immagine di Freepik
