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Gli scienziati dell’Università dell’Illinois di Chicago hanno studiato 90 adulti obesi, sottoponendoli a tre diversi programmi dietetici. Hanno scoperto che coloro che praticavano il digiuno intermittente perdevano tanto quanto quelli che calcolavano le calorie (1).
Fino a poco tempo fa alcune ricerche suggerivano che la dieta intermittente potesse avere successo per la perdita di peso a breve termine perché le persone finivano per mangiare di meno, ma erano state meno chiare su quanto funzionasse per un periodo di tempo più lungo (2) (3).
Lo studio di Krista Varady, professore di nutrizione presso l’Università dell’Illinois, pubblicato recentemente sulla rivista Annals of Internal Medicine, ha dimostrato che limitare l’assunzione di cibo ad una finestra temporale specifica è efficace quanto il metodo del calcolo delle calorie per la perdita di peso, anche nel lungo periodo.
Scopriamo più nel dettaglio di cosa si tratta.
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Digiuno intermittente: “restrizione calorica naturale”
Il team di Varady ha reclutato 90 adulti con obesità (ovvero un indice di massa corporea superiore a 30) dall’area di Chicago e li ha assegnati in modo casuale a uno di 3 gruppi.
Un gruppo poteva mangiare solo tra mezzogiorno e le 20:00, un altro doveva contare le calorie e ridurre l’assunzione di energia giornaliera del 25% e il terzo gruppo (di controllo) non ha apportato modifiche alla propria alimentazione.
Dopo sei mesi di perdita di peso, i partecipanti hanno avuto una “fase di mantenimento del peso”. Ciò è stato ottenuto estendendo la finestra alimentare da 8 ore a 10 ore nel gruppo a digiuno intermittente e aumentando l’apporto calorico nel gruppo a restrizione calorica.
Varady afferma di aver progettato lo studio in questo modo perché “la maggior parte delle persone che seguono una dieta perde peso per circa sei mesi, dopodiché di solito si stabilizza”.
Lo studio ha rilevato, entro la fine dell’anno, che chi seguiva la dieta intermittente aveva perso, in media, circa 10 chili in più rispetto a quelli del gruppo di controllo, mentre quelli che avevano contato le calorie avevano perso circa 12 chili in più.
La differenza tra i 2 gruppi non era statisticamente significativa.
“Il punto chiave è che puoi sostanzialmente ottenere la stessa quantità di restrizione energetica contando il tempo invece di contare le calorie”, afferma Varady.
Courtney Peterson, professore associato di scienze della nutrizione presso l’Università dell’Alabama a Birmingham, che non è stata coinvolta nella ricerca, ha affermato che lo studio di Varady è “il test più lungo e migliore che si abbia sul calcolo delle calorie rispetto al digiuno intermittente“.
“Mangiare ‘a tempo limitato‘”, ha aggiunto Peterson, offre “una regola più semplice che le persone possono seguire e sta producendo lo stesso effetto di perdita di peso del conteggio delle calorie, quindi questa è in realtà una grande vittoria”.
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Il dibattito sul digiuno intermittente
Ricerche precedenti sulla dieta intermittente hanno mostrato risultati contrastanti quando si tratta di perdita di peso.
Uno studio del 2020 ha rilevato che limitare il consumo a una finestra temporale ristretta non era migliore di mangiare durante il giorno per la perdita di peso (4).
Un altro studio, pubblicato sul Journal of the American Heart Association, ha suggerito che mangiare meno pasti più piccoli potrebbe effettivamente essere più efficace per la perdita di peso rispetto a mangiare in una finestra di tempo limitato (5).
Tuttavia, altre ricerche hanno indicato che il digiuno intermittente potrebbe aiutare le persone con obesità a perdere peso (6).
In un editoriale pubblicato insieme alla ricerca di Varady, due ricercatori del Colorado hanno suggerito che il digiuno alternato probabilmente porta alla perdita di peso solo in determinate condizioni (7).
I partecipanti allo studio di Varady, ad esempio, hanno avuto regolari telefonate o chiamate Zoom con un dietologo. “Il supporto del nutrizionista probabilmente ha influenzato le scelte dietetiche delle persone entro la loro finestra alimentare di 8 ore”, afferma l’editoriale.
In generale, le persone hanno più successo con la perdita di peso quando ricevono una consulenza intensiva, ha affermato il dottor Adam Gilden, uno degli autori dell’editoriale e professore associato di medicina presso la School of Medicine dell’Università del Colorado.
“Sulla base dei risultati dello studio, non diresti semplicemente a un paziente: ‘Prova a mangiare da solo a tempo limitato senza supporto comportamentale'”, ha detto.
Tuttavia, Varady ha affermato che la maggior parte delle ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente aiuta le persone a mangiare meno cibo, il che a sua volta le aiuta a perdere peso.
Peterson ha affermato che le finestre di consumo limitate possono scoraggiare gli spuntini o il mangiare insensato, e periodi di digiuno più lunghi possono naturalmente ridurre l’appetito delle persone.
Ma uno dei motivi principali per cui il digiuno intermittente sembra aiutare con la perdita di peso, ha aggiunto, è che le persone sono disposte ad aderirvi.
“La maggior parte delle persone odia contare le calorie perché deve monitorare tutto ciò che mangia”, ha detto.
Guarda il video “Il digiuno intermittente funziona davvero”
Conclusioni
Anche se potrebbe non essere adatto per tutti, il digiuno intermittente può essere un metodo di perdita di peso sicuro ed efficace.
Ricorda: la dieta intermittente non deve portare mai a carenze nutrizionali, esattamente come il metodo del calcolo delle calorie.
Prima di affrontare uno di questi 2 percorsi per la perdita di peso è bene rivolgersi sempre al proprio nutrizionista di fiducia.
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Fonti bibliografiche
(1) www.acpjournals.org/doi/10.7326/M23-0052
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673591/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
(4) jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095
(5) www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026484
(6) jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2787246
(7) https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M23-1396
www.npr.org/sections/health-shots/2023/06/26/1184390543/intermittent-fasting-effective-weight-loss
www.nbcnews.com/health/health-news/intermittent-fasting-calorie-counting-weight-loss-rcna90818
Fonte immagini
Donna cheeseburger (immagine in evidenza) – Foto di lookstudio – Freepik
