Sai cosa mangiare per cena e qual è l’orario migliore? Sembra che un’alimentazione sana non dipenda solo dalla scelta degli alimenti, ma anche da quando mangi.
Pertanto, potresti chiederti se c’è un momento migliore per cenare, soprattutto se stai cercando di perdere peso o semplicemente sei attento alla tua salute generale.
In questo articolo vedremo se esiste un momento ideale per cenare e quali sono alcuni degli alimenti migliori per la sera.
C’è un momento migliore per cenare?
Un piccolo studio del 2016 ha mostrato che molti adulti hanno modelli alimentari irregolari (1).
Più della metà delle 156 persone nello studio ha mangiato durante una lunga finestra di 15 ore o più in una giornata media.
Alcune persone potrebbero aver smesso di mangiare alle 16:00, mentre altre potrebbero aver fatto affidamento sugli snack fino a notte fonda (1).
Quindi, quando si tratta del momento ideale per cenare, la risposta può dipendere dai tuoi obiettivi personali relativi alla salute o dalle tue condizioni mediche.
Per la perdita di peso
Uno degli approcci più comuni alla perdita di peso è ridurre il numero totale di calorie che stai mangiando. In relazione a ciò, l’orario dei pasti può essere importante per raggiungere i tuoi obiettivi.
Alcuni studi suggeriscono che dovresti mangiare il tuo ultimo pasto prima che il tuo corpo inizi a rilasciare melatonina e prepararsi per dormire.
Il tuo cervello inizia a rilasciare melatonina durante la notte in risposta alle normali ore di luce e buio della giornata. Questo è il tuo ritmo circadiano, che è strettamente legato al tuo metabolismo (2).
Uno studio del 2017 ha scoperto che mangiare più tardi la sera, quando il cervello ha iniziato a prepararsi per dormire, è associato ad un aumento del grasso corporeo. Questo indipendente da fattori come la quantità o il tipo di cibo consumato o il livello di attività (3).
Inoltre, la ricerca ha scoperto che mangiare più tardi la sera è associato a un apporto calorico giornaliero totale maggiore (4).
In uno studio precedente del 2013, le donne con sovrappeso e obesità hanno seguito una dieta destinata alla perdita di peso per 3 mesi.
Lo studio ha rilevato che anche se tutti avevano lo stesso apporto calorico giornaliero complessivo, le donne che mangiavano più calorie a colazione perdevano 2,5 volte più peso rispetto a quelle che mangiavano di più a cena (5).
Per la perdita di peso, programmare la cena prima che il sole tramonti può essere molto vantaggioso, così da non interrompere il tuo ritmo circadiano.
Tieni presente che se ti dovessi sentire affamato in seguito potrai comunque prendere in consderazione uno spuntino, l’importante che sia sano e leggero.
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Per il reflusso gastrico
La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione digestiva in cui l’acido dello stomaco scorre all’indietro nell’esofago, provocando una sensazione di bruciore.
È spesso causato da uno sfintere esofageo inferiore debole e può essere esacerbato da stress, determinati alimenti, composizione e tempi dei pasti e altri fattori a seconda della persona.
Uno studio del 2005 ha concluso che le persone con GERD dovrebbero consumare l’ultimo pasto della giornata non meno di 3 ore prima di coricarsi per andare a dormire (6).
Ciò consente al tuo corpo di digerire completamente il tuo ultimo pasto, riducendo il rischio che si verifichi reflusso acido durante la notte.
Ad esempio, se hai GERD e normalmente vai a letto intorno alle 22:00, è una buona idea finire la cena entro le 19:00.
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In generale
Indipendentemente dai tuoi obiettivi di salute, ci sono alcune cose da tenere a mente per quanto riguarda l’orario dei pasti.
Alla fine della giornata, la gestione del peso dipende principalmente dalla quantità totale di calorie che hai consumato. Mangiare più calorie del necessario alla fine si tradurrà in un aumento di peso indesiderato.
Inoltre, molti sondaggi e studi hanno dimostrato che mangiare a tarda notte è legato a una maggiore probabilità di scegliere cibi malsani.
Molti snack notturni sono altamente elaborati e contengono grandi quantità di zuccheri o grassi aggiunti, il che li rende ricchi di calorie e poveri di nutrienti (7).
Inoltre, gli spuntini notturni vengono spesso consumati davanti alla televisione o allo schermo del computer, il che può portare a mangiare in modo insensato. Questo è il momento in cui potresti finire per consumare più calorie di quanto desideri, semplicemente perché sei distratto.
Mangiare regolarmente cibi meno sani durante la notte può causare un aumento di peso indesiderato e altri problemi di salute, come il sonno interrotto o l’indigestione (8) (9)
Se questi sono motivo di preoccupazione, potresti voler esercitarti a impostare un’ora di fine per il tuo ultimo pasto della giornata, assicurandoti di soddisfare tutte le tue esigenze caloriche e nutrizionali prima di allora.
Cosa mangiare per cena: 7 alimenti da considerare
Cosa mangiare per cena? C’è molta attenzione su ciò che non dovresti mangiare, ma quando si tratta di salute, ciò che aggiungi al tuo piatto è più importante di ciò che togli.
Inoltre, quando ti concentri sull’aggiunta di alimenti noti per promuovere la salute, le opzioni meno salutari occupano naturalmente meno spazio nella tua dieta senza doverci pensare.
Concentrati sul riempire il piatto della cena con cereali integrali, proteine magre o vegetali e molte verdure per un grande apporto nutrizionale.
Sebbene ci siano più di 7 alimenti che consigliamo di includere regolarmente (la varietà è una parte importante di una dieta sana), i seguenti 7 alimenti offrono alcuni dei benefici nutrizionali più significativi.
Salmone
Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare da 2 a 3 porzioni di pesce a settimana e una delle opzioni più salutari è il salmone.
Il salmone è come un multivitaminico per il tuo cervello. È ricco di importanti nutrienti che potenziano il cervello come gli acidi grassi omega-3 e la colina ed è un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Mangiare salmone è anche legato a una migliore salute del cuore e il pesce come il salmone può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.
Patata dolce
Sia le patate bianche che quelle dolci possono far parte di una dieta sana.
Le tradizionali patate dolci arancioni hanno un po’ di vantaggio, offrendo oltre il 280% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e 8 grammi di fibre per tazza.
Altre patate dolci, varietà viola e bianche, forniscono diversi fitonutrienti. Ad esempio, le patate dolci viola contengono composti che possono migliorare la salute del cuore e ridurre l’infiammazione.
Sia le patate dolci arancioni che quelle viola possono anche contribuire alla salute degli occhi.
Se non sai cosa mangiare per cena prendi in considerazione questo alimento. Le patate dolci possono essere gustate in molti modi: al forno, arrostite, schiacciate o persino farcite. Possono essere utilizzate anche in zuppe, casseruole, primi piatti e altro ancora.
Ceci
La ricerca ha dimostrato che mangiare proteine vegetali ha incredibili benefici per la salute e i ceci non fanno eccezione.
I ceci sono un’aggiunta gustosa e versatile alla cena perché apportano un apporto soddisfacente di proteine vegetali, fibre e altri nutrienti come selenio, ferro e acido folico.
Sono anche considerati un alimento a basso indice glicemico grazie al loro contenuto di fibre e proteine, il che significa che aiutano per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante la digestione.
I ceci possono essere aggiunti a quasi tutti i piatti, dal piatto principale, al contorno, all’insalata, per una spinta nutritiva.
Verdure a foglia verde scuro
Le verdure a foglia verde scuro come spinaci, bietole, cavoli, senape e barbabietole sono tutte ricche di vitamine, minerali e fitonutrienti che supportano la salute.
Mentre ognuno offre un profilo nutrizionale leggermente diverso, puoi contare sull’aggiunta di fibre, ferro, acido folico, potassio e vitamine A, C e K alla tua dieta quando mangi verdure a foglia verde scuro.
Scegli quelli che ti piacciono di più e aggiungili a zuppe, stufati, sughi per la pasta, insalate, ciotole di cereali e molto altro.
Olio d’oliva
Se apporti una modifica al modo in cui cucini, lascia che utilizzi l’olio d’oliva più spesso rispetto ad altri grassi.
Un alimento base in molti piatti della dieta mediterranea, l’olio d’oliva è un grasso insaturo, che è collegato a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e l’abbassamento del colesterolo LDL.
Oltre ai suoi numerosi benefici cardiovascolari, l’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e può ridurre l’infiammazione.
L’olio d’oliva può essere utilizzato sia in cucina che per rifinire un piatto. Un filo di olio d’oliva di alta qualità o un condimento a base di olio d’oliva possono davvero elevare il sapore del tuo pasto, aumentando anche la nutrizione.
Cavolo
Questo umile ortaggio offre un numero sorprendente di benefici per la salute.
Il cavolo è un membro della famiglia delle crocifere che può contribuire a ridurre il rischio di varie malattie croniche, tra cui alcuni tipi di cancro, grazie al suo abbondante contenuto di fibre e fitonutrienti.
Mangiare verdure crocifere può ridurre l’infiammazione, migliorare la salute dell’intestino e proteggere da alcuni tipi di cancro.
Il cavolo viola, in particolare, contiene flavonoidi, che possono essere buoni per il tuo cuore (11).
Mentre i cavoli rossi, verdi e viola offrono un profilo antiossidante leggermente diverso, incorporare il cavolo, in qualsiasi colore, è un modo semplice per cambiare i nutrienti che ottieni a cena.
Non ami il cavolo? Altre verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles offrono benefici per la salute simili.
Bacche di grano
Le bacche di grano sono un chicco intero che offre un sapore di nocciola e una consistenza leggermente gommosa e può essere utilizzato al posto della maggior parte degli altri cereali integrali.
Una porzione da mezza tazza (cotta) offre più di 4 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. Questi due componenti aiutano le bacche di grano a essere digerite più lentamente rispetto ai cereali raffinati e persino ad altri cereali integrali.
Uno svuotamento gastrico più lento è particolarmente vantaggioso per le persone che cercano di gestire la glicemia. Tuttavia, avvantaggia anche chiunque voglia evitare quel picco di energia post-pasto e il crollo.
Mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la sensibilità all’insulina e contribuire a un intestino sano.
Usa le bacche di grano come base per una ciotola di cereali, per creare un’insalata di cereali o per un contorno ripieno.
Conclusioni
Il momento ideale per cenare sembra allinearsi con il tuo ritmo circadiano e concedere al tuo corpo il tempo di digerire adeguatamente il cibo prima di sdraiarsi per dormire.
Questo in genere significa cenare almeno 2 o 3 ore prima di coricarsi. Può essere particolarmente utile per le persone che desiderano:
- perdere peso
- prevenire l’eccesso di cibo
- prevenire il reflusso acido durante la notte
Detto questo, se non riesci a mantenere un programma regolare per la cena, è generalmente meglio mangiare una cena nutriente a tarda notte piuttosto che saltare del tutto l’ultimo pasto della giornata.
Cosa mangiare per cena: l’elenco degli alimenti consigliati rappresenta solo la “superficie” quando si tratta di cibi sani per cena, ma è un ottimo punto di partenza!
Il modo migliore per ottenere il massimo dal tuo pasto? Prepara il tuo piatto con un sacco di cibi a base vegetale – verdure, frutta, fagioli, lenticchie, noci, semi e cereali integrali – avrai la garanzia di avere un pasto nutriente che ti soddisferà.
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Fonti bibliografiche
(1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411343/
(2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/
(3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28877894/
(4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
(5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
(6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16393212/
(7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626471/
(8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842774/
(9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29056257/
(10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022698/
(11) www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/flavonoids
www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-eat-dinner
www.eatingwell.com/article/7882265/best-healthy-dinner-foods/