7 esempi pratici di digiuno intermittente: come scegliere il metodo giusto per te

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Diversi studi hanno mostrato come questa pratica possa influenzare positivamente la salute, la perdita di peso e le prestazioni sportive. (Digiuno intermittente: influisce sulle prestazioni sportive?, La dieta del digiuno intermittente può migliorare la salute dell’intestino?)

A differenza delle diete tradizionali, il digiuno intermittente non prescrive soltanto quali cibi mangiare, ma piuttosto quando mangiarli. I metodi più popolari includono finestre di alimentazione di 8 ore, digiuni di 24 ore e piani settimanali come il 5:2.

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato estremamente popolare sia per i benefici metabolici che per la flessibilità nell’adattarsi a diversi stili di vita. (Il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso?)

In questo articolo, esploreremo 7 esempi pratici di digiuno intermittente basati su modelli riconosciuti e supportati dalla letteratura scientifica.

1. Digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 è uno dei metodi più popolari e semplici da applicare: consiste nel digiunare per 16 ore consecutive e concentrare l’assunzione di cibo in una finestra di 8 ore. Questo schema aiuta a migliorare la sensibilità insulinica, favorire la perdita di peso e supportare il metabolismo senza imporre restrizioni specifiche sugli alimenti da consumare.

Esempio pratico: cenare entro le 20:00 e riprendere a mangiare il giorno successivo a mezzogiorno, con una finestra alimentare che va dalle 12:00 alle 20:00. Durante la fase di alimentazione è consigliabile privilegiare cibi nutrienti come proteine magre, grassi sani (ad esempio avocado e olio extravergine di oliva), e verdure a basso indice glicemico, per massimizzare i benefici metabolici e mantenere una sazietà duratura (What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide), (Cosa mangiare durante la dieta del digiuno intermittente).

2. Digiuno intermittente 14/10

Il digiuno intermittente 14/10 è una variante più flessibile del metodo 16/8, ideale per chi si avvicina per la prima volta a questo approccio. Consiste nel digiunare per 14 ore consecutive e concentrare l’alimentazione nella finestra rimanente di 10 ore. Questo modello consente di ottenere benefici simili al 16/8, ma con maggiore tollerabilità, soprattutto nella fase iniziale di adattamento metabolico.

Esempio pratico: cenare entro le 20:00 e riprendere a mangiare il giorno successivo intorno alle 10:00. Il metodo 14/10 può essere efficace per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica, purché praticato in modo sicuro e sostenibile. Tuttavia, è importante notare che questo approccio potrebbe non essere adatto a tutti e che è consigliabile consultare un professionista della salute prima di intraprenderlo. (Intermittent Fasting Explained: Benefits and How To Do It Safely)

3. Metodo 5:2

Il metodo 5:2 è una forma di digiuno intermittente che prevede cinque giorni di alimentazione normale e due giorni non consecutivi di restrizione calorica. Nei giorni di restrizione, l’apporto calorico è limitato a circa 500-600 calorie. Questo approccio consente di ottenere i benefici del digiuno senza dover rinunciare al cibo per periodi prolungati.​

Esempio pratico: seguire una dieta normale dal lunedì al venerdì, riducendo l’apporto calorico il martedì e il giovedì. Il metodo 5:2 può essere efficace per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica, purché praticato in modo sicuro e sostenibile. Tuttavia, è importante notare che questo approccio potrebbe non essere adatto a tutti e che è consigliabile consultare un professionista della salute prima di intraprenderlo. (Come la dieta intermittente 5:2 può aiutarti a perdere peso)

4. One Meal a Day (OMAD)

Il metodo One Meal a Day (OMAD) è una forma di digiuno intermittente che prevede il consumo di un unico pasto al giorno, solitamente all’interno di una finestra temporale di circa un’ora, seguita da 23 ore di digiuno. Durante il periodo di digiuno, è consentito assumere solo bevande prive di calorie, come acqua, tè o caffè non zuccherati. Questo approccio mira a ridurre l’apporto calorico giornaliero e a migliorare la sensibilità insulinica, favorendo la perdita di peso e altri benefici metabolici.​

Esempio pratico: consumare un pasto completo e bilanciato, ad esempio tra le 18:00 e le 19:00, seguito da un digiuno fino alla stessa ora del giorno successivo. È fondamentale che l’unico pasto giornaliero fornisca tutti i nutrienti necessari, inclusi carboidrati complessi, proteine di alta qualità, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, la dieta OMAD non è adatta a tutti e può comportare rischi, come carenze nutrizionali, affaticamento e disturbi digestivi, se non adeguatamente pianificata. Pertanto, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di intraprendere questo regime alimentare. (Is Eating One Meal a Day a Safe and Effective Way to Lose Weight?)

5. Eat-Stop-Eat

Il metodo Eat-Stop-Eat è un approccio al digiuno intermittente che prevede uno o due digiuni completi di 24 ore a settimana, non consecutivi. Durante i giorni di digiuno, si consumano solo bevande prive di calorie, mentre nei restanti giorni si segue un’alimentazione equilibrata senza restrizioni caloriche specifiche. Questo metodo è stato sviluppato da Brad Pilon.

Esempio pratico: Un esempio pratico consiste nel digiunare dalla cena di martedì alla cena di mercoledì. Il metodo Eat-Stop-Eat può essere efficace per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica, purché praticato in modo sicuro e sostenibile. Tuttavia, è importante notare che questo approccio potrebbe non essere adatto a tutti e che è consigliabile consultare un professionista della salute prima di intraprenderlo. (Eat Stop Eat Review: Does It Work for Weight Loss?)

6. Digiuno a giorni alterni

Il digiuno a giorni alterni prevede l’alternanza tra giorni di restrizione calorica (consumando circa il 25% del fabbisogno giornaliero) e giorni di alimentazione normale. Questa modalità consente di ottenere i benefici del digiuno senza dover rinunciare al cibo per periodi prolungati, ed è stata studiata per i suoi effetti positivi sulla perdita di peso, la salute cardiometabolica e la longevità.

Esempio pratico: un esempio pratico consiste nel ridurre l’apporto calorico il lunedì, mercoledì e venerdì, mentre negli altri giorni si segue un’alimentazione regolare.

Secondo una revisione pubblicata sul sito del National Institutes of Health (NIH), il digiuno a giorni alterni può migliorare la composizione corporea e ridurre il rischio di malattie croniche se praticato in modo costante e supervisionato. (Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting)

7. Digiuno spontaneo

Il digiuno spontaneo è una pratica flessibile di digiuno intermittente, in cui si saltano i pasti occasionalmente basandosi semplicemente sulla fame reale o sugli impegni della giornata.

È una modalità naturale, che riprende il comportamento ancestrale umano, quando il cibo non era sempre disponibile e i periodi senza mangiare erano fisiologici.

Esempio pratico: durante un weekend impegnato si può scegliere di saltare la colazione e pranzare direttamente.

Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, praticare il digiuno in modo flessibile e saltare i pasti occasionalmente può favorire la perdita di peso e migliorare la sensibilità insulinica, se integrato in uno stile alimentare sano. (Should you try intermittent fasting for weight loss?)

Conclusioni

Scegliere il tipo di digiuno intermittente più adatto dipende dal proprio stile di vita, obiettivi personali e livello di esperienza. Iniziare con modelli più flessibili come il 14/10 può essere una buona idea, per poi eventualmente passare a pratiche più impegnative come l’OMAD o l’Eat-Stop-Eat.

Approfondisci su:

• Esempio di dieta 16/8
• Cosa mangiare durante il digiuno intermittente
• Digiuno e salute intestinale
• Digiuno e sport

Fonte immagine in evidenza: creata con intelligenza artificiale da ChatGPT (OpenAI).