Quanta acqua bere durante il giorno

Avena e legumi per dimagrire

Ho già parlato in altri articoli dell’importanza del microbiota  cioè della flora intestinale e di come influisce sull’assimilazione dei cibi e sulla salute fisica e psicologica in generale. Adesso facciamo un’analisi degli alimenti che favoriscono l’eubiosi, cioè quel corretto equilibrio tra la flora intestinale e lo sviluppo di colonie positive e funzionali.

Infatti ci sono alimenti che hanno funzione prebiotica, cioè che fanno da nutrimento ai batteri e ne favoriscono lo sviluppo.  Tra queste sostanze che sono classificate come fibra, ci sono sicuramente i Betaglucani  che sono contenuti nell’avena.

Avena: betaglucani e loro potenziale ruolo salutistico

Iniziamo con il dire che in base al vegetale dove sono contenuti i betaglucani hanno composizione chimica diversa

[su_expand more_text=”Mostra tutto” less_text=”Non mostrare” height=”50″ hide_less=”no” text_color=”#333333″ link_color=”#0088FF” link_style=”default” link_align=”left” more_icon=”” less_icon=”” class=””](Approfondimento chimico: sono costituiti ancora da glucosio e la cosa particolare è che ci sono blocchi di glucosio attaccati fra loro attraverso legame beta 1-4, separati da glucosio attaccato con legame beta 1-3. Quindi si vengono a creare delle sorti di ripetizioni     1-4,  1-3  1-4 1-3. Le proporzioni di queste ripetizioni sono caratteristiche delle fonti alimentari che contengono. Per esempio in generale nei vegetali prevalgono i legami  beta 1-4 in rapporto 2.2,2.6 : 1 con i legami beta 1-3. In altre specie come il sorgo il rapporto è più 1:1)[/su_expand]

Fiocchi di avena per dimagrire
Gli atleti utilizzano molto i plumcake di farina d’avena

Orzo e avena sono senza dubbio tra i cereali che maggiormente contribuiscono all’introduzione di betaglucani attraverso la dieta e proprio da questi due cereali si estraggono i betaglucani per poi aggiungerli ad altri prodotti alimentari per arricchirli.

crusca di avena per dimagrire
L’avena può contenere glutine per cross-contamination

L’avena ha i betaglucani con caratteristiche di viscosità e solubilità ideali, poichè hanno conformazione spaziale più ampia.

Quindi tra le fonti di betaglucani trovate orzo avena, segale, ma anche, in minor quantità, frumento, riso e mais.

La fibra ha la proprietà di non essere digerita, sebbene sembri una cosa negativa, in realtà può andare ad influenzare la funzionalità gastrointestinale, oltre che l’attività del nostro microbiota, determinando delle condizioni più positive per l’ospite. I betaglucani (avena)  hanno importanti proprietà funzionali di modulazione per il riassorbimento del colesterolo.

Approfondimento chimico: Per quanto riguarda l’ORZO vediamo che il 70% delle molecole è con legame beta 1-4 e il 30 % con legame 1-3. Quindi abbiamo da 2 a 3 segmenti legati 1-4 e 1 segmento legato 1-3 e poi via via si trova ripetuto così. Questo capite dunque che offre una struttura molto flessibile che permette di essere solubile; se noi pensiamo ad una cellulosa, molto rigida come struttura, che forma delle fibrille, difficilmente risulterà solubile. Invece, una struttura dove ci sono dei legami che permettono di avere una certa conformazione spaziale più ampia, più modellabile, ha caratteristiche diverse. Quindi questi tipi di legami dell’Orzo permettono di formare soluzioni viscose, caratteristica importante per questo tipo di fibra e non solo. Nei cereali la situazione cambia perché i betaglucani contengono più del 50% di legami 1-3 e meno i legami 1-4, e questo fa si che  la capacità di solubilità, viscosità, sia diversa. Per questo motivo le fonti principali di betaglucani che si utilizzano perché sono migliori dal punto di vista delle proprietà tecnologiche e funzionali sono quelle derivate dall’orzo e dall’avena)

Sovente vengono addizionati agli alimenti proprio per poter utilizzare claim in etichetta relativi alle proprietà positive relative al riassorbimento del colesterolo e alla riduzione di un potenziale fattore di rischio delle malattie cardiovascolari.

Il raggiungimento di queste proprietà funzionali si ha quando l’introduzione è pari a 3 gr al giorno.

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

Legumi: proprietà e benefici

Nei legumi ma anche nel cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, broccoli, asparagi, troviamo invece carboidrati costituiti da 3 a 9 unità  di zuccheri semplici come raffinosio, stachiosio, verbascosio, maltotriosio. La loro caratteristica comune è che sono indigeribili e inassorbibili, ma vengono fermentati a livello della flora intestinale residente nell’intestino crasso e nel colon favorendo la flora microbica.

Il fatto che questi composti siano considerati altamente fermentiscibili vuol dire che sono substrato utilizzato dal microbiota intestinale con conseguente produzione di gas. Questi gas sono diversi (CO2, metano e idrogeno) e dipendono dal tipo di microorganismo, quindi dall’attività che si ha a livello intestinale e l’effetto è quello della flatulenza associata al consumo degli alimenti che sono particolarmente ricchi di questi composti. Questo potrebbe  essere un aspetto negativo.

Crusca di avena e legumi
L’avena si può associare alla frutta e frutta secca

Alcuni effetti dei legumi

  • Stabilizzazione, miglioramento del microbiota intestinale
  • Miglioramento delle funzioni intestinali (es.: miglioramento formazione feci, regolarità intestinale, consistenza delle feci. Tutte variabili importanti perché portano a minor permanenza nell’intestino delle feci e quindi di sostanze potenzialmente tossiche sia provenienti dall’esterno che prodotte dei microorganismi)
  • Aumento dell’assorbimento dei minerali e aumento della salute delle ossa
  • Modulazione della produzione di peptidi a livello gastrointestinale e quindi effetto sul metabolismo energetico e sazietà (es.:. Ormoni o molecole segnalatori di quello che stiamo assumendo e quindi modulano i meccanismi di sazietà etc.
  • Ruolo importante nello sviluppo del sistema immunitario ben funzionante dopo la nascita (i prebiotici vengono aggiunti alle formule sostitutive del latte  materno)
  • Miglioramento della funzione della barriera intestinale e riduzione dell’endotoxemia metabolica (cioè della diminuzione della barriera che evita che le sostanze tossiche o alcuni microorganismi possano passare in circolo)
  • Riduzione del rischio di infezioni intestinali (in modo indiretto perché porta ad un miglioramento della composizione del microbiota e questo favorisce la microflora positiva a scapito di quella negativa che causa le infezioni

Ulteriori effetti (probabili)

Altri effetti ma non ancora del tutto certi, ma su cui ci sono già alcune evidenze scientifiche sono:

  • Riduzione del rischio di obesità, di diabete di tipo 2, di sindrome metabolica
  • Miglioramento sull’infiammazione a livello intestinale e quindi di alcuni tipi di patologie caratterizzate dall’infezione del colon
  • Riduzione del tumore al colon

Nei prossimi articoli parlerò di altri importanti fibre prebiotiche: fos, inulina, gomme mucillagine e pectine, che sono i maggiori produttori tramite fermentazione intestinale  di acidi grassi a catena corta, di acido acetico, propionico e butirrico  che hanno fondamentali aspetti funzionali.

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dott. Enrico Veronese

Glutammina: a cosa serve?

La glutammina: cos’é?

La glutammina non è un aminoacido essenziale, ma se l’organismo viene sollecitato da situazioni che alterano il normale funzionamento metabolico – come accade quando si fa’ attività fisica – diventa fondamentale perché l’organismo ne consuma in quantità maggiori.

É uno degli aminoacidi maggiormente presenti nel muscolo. La glutammina è presente in grandi quantità nel corpo umano e soprattutto nel tessuto muscolare è l’aminoacido predominante nel liquido cefalorachidiano e nel sangue.

I benefici della glutammina

La glutammina ha molteplici proprietà benefiche, tra cui:

    • rinforza il sistema immunitario
    • è precursore della sintesi aminoacidica
    • fornisce energia
    • aumenta il volume cellulare muscolare

Durante l’allenamento e nelle fasi di stress in generale il nostro corpo ne richiede una quantità maggiore

In un recente test U.S.A., sette atleti sottoposti ad esercizio anaerobico hanno mostrato una perdita del 45% di glutammina nel sangue, comparata ai loro livelli pre-esercizio.

Gli stessi atleti  sottoposti ad un esercizio di tipo aerobico hanno mostrato una perdita di glutammina del 50%.

Dati che meritano di sicuro una riflessione e ci fanno capire perché gli atleti integrano con integratori a base di glutammina.

In un test successivo, nove atleti hanno assunto una bevanda contenente due grammi di glutammina o un’altra bevanda placebo. Per gli atleti che hanno assunto la glutammina il risultato è stato un aumento del 12% i livelli di bicarbonato (neutralizzatore dei sottoprodotti acidi dell’esercizio fisico).

La glutammina possiede quindi  un’azione disintossicante infatti riduce gli acidi in eccesso e aiuta a smaltire le tossine accumulate nell’allenamento. Aumenta il volume delle cellule muscolari, pompandovi acqua all’interno (la cosiddetta idratazione) e trascinandovi anche altri nutrienti ed elettroliti. Questi facilitano ed accelerano tutti i processi biochimici ed anabolici che si stanno svolgendo al loro interno, migliorandone le funzioni, l’efficienza energetica ed il metabolismo generale.

Inoltre la glutammina ha anche azione:

    • Epato-protettiva
    • Anti-infiammatoria
    • Antidolorifica
    • Anticatabolica (azione maggiore)
    • Energetica
    • Permette un innalzamento della soglia di fatica
    • Migliora la concentrazione mentale
    • Migliora la produzione dell’ormone della crescita ( che favorisce il dimagrimento)

Colloquio gratuito nutrizionista Enrico Veronese

La glutammina  attraversa facilmente la barriera emato-encefalica una volta nel cervello, può essere trasformata in acido glutammico che risulta essere un ottimo carburante cerebrale, in grado di mantenere lucidità e prontezza di riflessi anche durante lo svolgimento di attività fisica o in situazioni di stress psico-fisico.

Gioca un importante ruolo nel processo di sintesi dei neurotrasmettitori cerebrali.

Nel cervello, essa agisce anche sul centro della fame dando un senso di sazietà, è in grado di elevare i livelli di ormone della crescita (GH) e quindi di favorire il dimagrimento in modo indiretto.

Rinforza le difese immunitarie dell’organismo, stimolando direttamente gli immunociti.
Evita il sovra allenamento, favorisce lunghi e continui allenamenti seguiti da ridotti o nulli periodi di recupero.
È la fonte preferenziale di energia per la rapida suddivisione di cellule come gli enterociti (cellule intestinali) ed i linfociti (globuli bianchi).

La glutammina agisce da regolatore della gluconeogenesi (formazione di glucosio a partire da altri substrati).

La somministrazione di glutammina, porta ad una conversione in glucosio senza provocare alterazioni nel profilo dell’insulina e del glucagone, i due principali ormoni (tra loro antagonisti) coinvolti nella fine regolazione del glucosio ematico.

Alcuni studi hanno evidenziato che, purtroppo, fra il 50% e l’85% della glutammina introdotta oralmente, non raggiunge il flusso sanguigno. La glutammina peptide può agire come ottimizzatore dell’assorbimento di glutammina e risparmiatore della stessa, consentendone un maggior passaggio nel flusso sanguigno e quindi un più probabile utilizzo da parte dei muscoli.

Infatti i peptidi di glutammina oltre a rendere più stabile questo amminoacido in soluzione acquosa (si degrada meno facilmente in acido glutammico e ione ammonio perdendo la sua efficacia), sono molto assimilabili.  L’ornitina alfa-ketoglutarato (OKG) ha funzione risparmiatrice della glutammina in quanto le cellule intestinali sono “golose” dell’acido alfa-ketoglutarico (AKG) che costituisce questa molecola, consentendo alla glutammina di raggiungere le fibre muscolari, permettendone un’azione mirata. Quindi un integratore che abbia i diversi composti prima citati avrà maggiore possibilità di essere efficace, e di fare si che la glutammina venga utilizzata per la giusta finalità.

Come assumere la glutammina

Per esempio per rinforzare le difese immunitarie pare che molteplici assunzioni durante la giornata diano un maggiore risultato.

Per quanto riguarda invece la funzione “volumizzante” e anticatabolica della glutammina l’assunzione è preferibile prima dell’allenamento, magari associati ad altri principi attivi  ideali per un pre-workout, come per esempio la creatina, l’arginina, la beta alanina e un pool di zuccheri con diverso valore di destrosio equivalenti.

Personalmente non credo nei prodotti  pre confezionati da assumere prima o dopo l’allenamento. Ritengo che ognuno (sempre coadiuvato da un consulente per la salute) debba scegliere i principi attivi a cui risponde meglio e nelle dosi che ottimizzano la sostanza medesima. Nei prodotti già pronti, per questioni di marketing è possibile che certi costituenti siano sotto dosati, e che gli zuccheri in genere siano in alta percentuale (in alcuni prodotti arrivano al 70%, vengano fatti pagare come aminoacidi).

Concludendo  ritengo che la glutammina sia ottimale sia per chi si allena, ma anche per chi affronta diete ipocaloriche e periodi di stress (causati da studio, lavoro, etc..).

I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista della salute (medico etc.)  che ha in cura il lettore, e neanche essere spunto per iniziative personali non monitorate dal medesimo Nel caso l’articolo tratti  di principi attivi utilizzati negli integratori le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.Gli integratori  vanno utilizzati secondo la posologia riportata in etichetta e sotto controllo di uno specialista

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dott. Enrico Veronese

Dimagrimento, muscoli e buon umore partono dall’intestino: microbiota, probiotici, prebiotici

Dimagrimento,muscoli e buon umore partono dall’intestino :microbiota, probiotici, prebiotici

C’è una stretta correlazione tra la flora batterica che vive nel nostro intestino (microbiota intestinale)  e il dimagrimento. Non solo:  si è anche  visto che i batteri  che popolano il tratto terminale del colon sono responsabili  della produzione di  serotonina, importante neurotrasmettitore che gioca un ruolo importante nella regolazione del nostro umore (ha anche molte altre funzioni che vedremo in un prossimo articolo). Il microbiota non è altro che l’insieme di micro-organismi che  ospitiamo nel nostro intestino e che vivono in simbiosi con noi. In questo insieme sono compresi  batteri, funghi (lieviti), protozoi, virus.

Per  quel che concerne i batteri  ce ne sono di vario tipo (phylum) e sono così numerosi che l’insieme delle cellule dei microrganismi che coabitano  con noi è superiore al numero delle cellule umane. Questi microrganismi possono avere caratteristiche positive o negative in base alle loro caratteristiche e metabolismi ; è chiaro che il nostro scopo deve essere quello di favorire la proliferazione di colonie funzionali a discapito di altre che sono dannose.  Il microbiota intestinale non va confuso con il microbioma che è conseguente ad esso e riguarda l’insieme di tutti i geni che possiede la flora batterica (microbiota).  A volte questi termini vengono usati in alcuni articoli come sinonimi creando una certa confusione.

Il microbiota e il microbioma sono legati al dimagrimento.

dott. Enrico Veronese
il microbiota è composto da batteri ,lieviti, virus

Alcuni esperimenti su animali hanno dimostrato che la microflora intestinale influisce in modo inequivocabile  sull’assimilazione degli alimenti.  L’esperimento consisteva nel modificare il microbiota intestinale  di topi obesi con colonie batteriche derivanti da topi magri. In pratica ai topolini obesi oltre ad una dieta standard venivano addizionate le feci (che contengono quasi il 60% di batteri) dei topi magri. So che può apparire una cosa particolarmente disgustosa, ma nella realtà dei fatti è un modo diretto per “trasferire “ un patrimonio batterico da un essere ad un altro. In medicina questo viene chiamato trapianto fecale. Trascorso un certo periodo col modificari del microbiota i topi grassi hanno iniziato a perdere peso (pur mangiando le stesse calorie).  Nonostante ci sia sperimentazione di queste metodiche anche sugli esseri  umani, posso tranquillizzarvi dicendo che esistono altre vie per migliorare la flora intestinale oltre quella appena descritta.

Per migliorare il nostro microbiota intestinale in modo semplice e pratico dobbiamo operare su più fronti. Per prima cosa  dobbiamo avere una dieta equilibrata ricca di fibra e non lasciare troppe ore l’organismo a digiuno. Uno studio dimostra che chi fa il turno di notte al lavoro modifica in modo sostanziale il proprio microbiota, mentre se le stesse persone si alimentano ogni 3 ore circa la variazione non avviene. Questo potrebbe essere uno spunto di riflessione per chi opta per diete del digiuno o semi-digiuno. Diete con troppe proteine e poca fibra sviluppano per esempio un batterio negativo  (la bilophila wadsworthia), che produce tossine dannose all’organismo . Questo micro organismo viene usato  come marker proprio per verificare se stiamo facendo una dieta corretta ,la sua presenza deve metterci in allarme.

dott Enrico Veronese
i prebiotici consentono un corretto sviluppo del miscrobiota

Nel miglioramento del microbiota intestinale giocano un ruolo fondamentale i probiotici, che non sono altro che delle colonie batteriche isolate che si possono trovare in commercio in diversi formati (polvere, capsule, compresse), a volte addizionati al cibo (al cioccolato per esempio), che possono andare ad integrare la nostra alimentazione  e i prebiotici, cioè un insieme di sostanze di cui i probiotici si nutrono e che fanno sviluppare le colonie con caratteristiche positive.

Come prendere i probiotici ?

A digiuno o a stomaco pieno? Considerando che il fine è quello di fare arrivare all’intestino il microrganismo vivo, mangiare qualcosa poco prima potrebbe garantire una temporanea e breve attenuazione dell’acidità gastrica (rispetto al digiuno).  Personalmente ho realizzato un pool di sostanze che consiglio ai miei pazienti assunte prima con un bicchiere d’acqua proprio per  favorire ulteriormente un ambiente gastrico più favorevole ai batteri.
La scelta e l’abbinamento dei probiotici sono una cosa molto complessa  ed infatti con i miei pazienti seguo dei protocolli che includono diversi  ceppi batterici e diversi tempi e modalità di assunzione (anche durante la notte per alcuni atleti) a seconda dei singoli casi specifici. Questo pool comprende inulina, FOS e pectine (fibre insolubili e solubili) che permettono tra gli altri aspetti funzionali  la produzione, tramite fermentazione,  di SCFA (acidi grassi a catena corta) tra cui acido acetico, propionico e butirrico che hanno funzione ipocolesterolemizzante (cioè abbassano il colesterolo bloccando l’enzima HMG.CoA), favoriscono l’eubiosi (ovvero il  corretto equilibrio della flora intestinale), regolano i corpi chetonici, (fondamentali quindi in diete chetogeniche), fanno da substrato energetico per il fegato, favoriscono una corretta apoptosi, evitano un eccessivo utilizzo di glutammina da parte dei microrganismi a favore di altri metabolismi.
Vi ricordo che l’acido butirrico di cui si sente parlare di recente in TV è un marker per  la salute del colon e ha proprietà chemoprotettive. Gli antibiotici distruggono la nostra flora batterica, per questo vanno usati con discrezione e solo se veramente necessari. Inoltre il microbiota intestinale subisce alterazioni quando si cambia ambiente, per esempio quando si va in vacanza, e si viene a contatto di alimenti nuovi  o che possono avere alterazioni batteriologiche o virus. Per questo conviene fare un’azione preventiva  e nel caso di disbiosi  (alterazione dell’equilibrio) intervenire con ceppi specifici di batteri e lieviti.

Acetil carnitina, più testosterone, dimagrimento, libido, memoria

L’Acetil Carnitina è un integratore che permette l’aumento in modo naturale dell’ormone maschile testosterone e, in modo sia indiretto che diretto, permette la diminuzione dei depositi di grasso ma non solo: agisce anche sulla memoria migliorando le capacità cognitive partecipando infatti alla formazione di neurotrasmettitori  come l’acetilcolina e protegge le cellule nervose dall’ossidazione.

Acetil carnitina: effetti sul testosterone

Vediamo di capire perché l’acetil carnitina migliora la funzionalità del testosterone. L’acetil carnitina  agisce sui recettori citoplasmatici del testosterone. Infatti non basta avere in circolo un’ alta quantità di questo ormone per avere anabolismo e crescita muscolare ma bisogna anche che  il segnale venga trasdotto, cioè recepito e “recapitato”. Gli ormoni sono solo dei segnali che devono essere interpretati e che a loro volta determinano la trascrizione da parte  dell’Dna .

Quindi in sostanza se i recettori non sono sufficienti o non sono particolarmente recettivi è inutile avere in circolo alte dosi di testosterone. Inoltre i recettori sono saturabili, cioè il numero di molecole  che possono entrare nella cellula è limitato. Alcuni studiosi sostengono che l’acetil carnitina può aumentare il testosterone del 20%.

Il testosterone  permette l’aumento del metabolismo e di conseguenza il dimagrimento. Non è un caso che molti uomini, a causa del loro stile di vita, della mancanza di attività fisica  e di una adeguata alimentazione e integrazione, accelerino il fenomeno denominato andropausa, (che comporta un abbassamento delle produzioni del testosterone  endogeno) e di conseguenza ingrassino. Sia ben chiaro, l’andropausa è un fenomeno fisiologico naturale  che prima  o poi capita a tutti gli uomini, ma se ci si alimenta nel modo giusto associando un corretto allenamento ai principi attivi naturali come la carnitina e il tribulus terrestris sicuramente si riesce a rallentare questo fenomeno rimanendo più magri e più reattivi.

Acetil carnitina e dimagrimento

L’acetil carnitina quindi favorisce un dimagrimento indiretto aumentando il testosterone, ma lo fa anche in modo diretto ed ora vi spiego come. La carnitina trasporta gli acidi grassi attraverso la membrana mitocondriale e fa si che vengano utilizzati a scopo energetico. In parole più semplice aiuta i grassi ad essere usati come combustibile. Quindi se associata alla corretta attività fisica favorisce il dimagrimento.

Acetil carnitina: effetti sul sistema nervoso e cardiovascolare

L’acetil carnitina è inoltre un antiossidante che elimina i radicali liberi, anche quelli prodotti dall’allenamento, previene l’Alzheimer, migliora il sistema cardiovascolare agendo sulla glicosilazione prevenendo l’aterosclerosi, favorisce l’attività degli spermatozoi, è ha effetto benefico anche sul funzionamento del cuore. I dosaggi nei vari studi arrivano ad oltre due grammi al giorno. Molti atleti superano di molto questi dosaggi. Ovviamente la mia raccomandazione è di non superare mai la posologia dichiarata in etichetta, (che deve essere letta attentamente) salvo diversa prescrizione da parte del vostro consulente per la salute.

Valori nutrizionali: impariamo a leggere le etichette

L’etichetta di un alimento ci dice cosa stiamo mangiando attraverso la dichiarazione dei valori nutrizionali, che sono le Kcal e i macronutrienti ovvero:

  • grassi in cui vengono specificati quelli saturi
  • carboidrati di cui vengono specificati gli zuccheri
  • proteine
  • fibra
  • il contenuto di sale

Come devono essere interpretati i valori nutrizionali?

Mi rivolgo non agli atleti, che in genere sono abbastanza competenti in questo campo, ma a chi, per pigrizia  o per cattiva informazione, vorrebbe alimentarsi meglio ma viene fuorviato da luoghi comuni e stereotipi.

Vediamo di capire come si  possono  interpretare i valori nutrizionali in modo pratico e vantaggioso anche per quelle persone che non conoscono le quantità di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e le calorie totali che ingeriscono con la propria dieta ovvero con le proprie “abitudini alimentari” (come suggerisce l’etimologia stessa della parola dieta).

valori nutrizionali dott. Enrico Veronese

Quali sono i nutrienti  “buoni”?

  • Carboidrati complessi derivanti da matrice integrale
  • Grassi mono e polinsaturi
  • Proteine
  • Fibra

Quali sono i nutrienti  “cattivi”?

  • Zuccheri semplici e raffinati
  • Grassi saturi  e grassi idrogenati
  • Carboidrati derivanti da farine raffinate (non integrali)

La mia suddivisione ovviamente è semplicistica. Mi pare logico che se una persona mangiasse 1kg di carne al giorno, le proteine, dalla categoria dei buoni passerebbero a quella dei cattivi, perché a questo punto le proteine sarebbero in eccesso e quindi avrebbero effetti negativi. Lo stesso discorso vale per tutti gli altri nutrienti.

Tuttavia, facendo un discorso meno specifico e partendo dalle abitudini alimentari del consumatore medio, la distinzione che ho rappresentato può essere un aiuto.

Attenzione a non confondere le kcal dell’alimento, riferite a 100 gr di prodotto ai kilo joule (kj) anch’essi riferiti ai 100 gr e presenti nella stessa tabella nutrizionale. Sono due unità di misura differenti: noi faremo sempre riferimento alle Kcal.

Valori nutrizionali: gli zuccheri

Vediamo di fare alcuni approfondimenti. Tra i nutrienti da evitare (cattivi) abbiamo inserito gli zuccheri, soprattutto per chi non fa attività fisica.

Nelle tabelle nutrizionali vengono intesi zuccheri quelli che in chimica sono definiti carboidrati o zuccheri semplici, cioè formati da una o due unità di zucchero, e che in genere incidono in modo repentino sulla glicemia facendola prima  aumentare e poi crollare causando quella incontenibile voglia di dolce che porta a ricercare nuovamente alimenti zuccherini.

Un’alimentazione con cibi ricchi di zuccheri semplici può essere la causa di obesità (soprattutto tra i giovani) e di  sviluppo di alcune patologie tra cui (se predisposti) la sindrome metabolica, il diabete di tipo due e patologie che influiscono sul sistema cardiocircolatorio.

Gli zuccheri semplici dovrebbero essere massimo l’8-10 % delle calorie totali assunte in un giorno e quindi un 5% circa dei carboidrati complessi (pasta, pane, ecc.).

Valori nutrizionali: i grassi

Altro gruppo di cattivi che troviamo sui valori nutrizionali per antonomasia sono i grassi.

Si è portati in genere a demonizzare i grassi. Non è difficile trovare in commercio prodotti con tabelle nutrizionali che dichiarano zero grassi, un claim sicuramente invitante ma che rischia di essere fuorviante se non si considera la quantità di zuccheri semplici dell’alimento.dott. enrico Veronese tabelle nutrizionali

Sono stati pubblicati alcuni studi che rivelano che alcuni grassi saturi, in particolare quelli a catena corta, non sono cosi nocivi alla salute come si pensava. Comunque sia i grassi saturi è meglio evitarli essendo già comunque molto presenti nelle abitudini alimentari dell’Italiano medio.

Tra i grassi, i peggiori sono sicuramente quelli che hanno subìto l’idrogenazione, un processo tecnologico che li rende più compatti e gradevoli al palato migliorando la shelf life del prodotto, ma che li rende purtroppo molto più dannosi per il nostro sistema circolatorio. Quindi una buona abitudine sarebbe quella di orientarsi verso prodotti con la dicitura “non contiene grassi idrogenati”.

I grassi “buoni” invece sono quelli polinsaturi o monoinsaturi che devono essere comunque dichiarati in etichetta. Annoveriamo tra questi i grassi del pesce e i grassi dell’olio d’oliva, caposaldo della nostra dieta mediterranea. Anche in questo caso però non dobbiamo generalizzare e ricordare che i grassi, anche se insaturi, hanno un forte potere calorico e vanno quindi inseriti nella dieta con criterio (un’insalata “annegata “ nell’olio d’oliva può arrivare a 800 kcal, per questo consiglio sempre confezioni d’olio con dosatore graduale che evita fuoriuscite eccessive e indesiderate). Spesso i prodotti a basso contenuto di grassi hanno una maggiore quantità di zuccheri semplici e, come abbiamo detto, in alcuni casi più dannosi dei grassi stessi. Quindi va bene l’alimento a basso contenuto di grassi ma occhio agli zuccheri! L’ideale sarebbe preferire i prodotti a basso contenuto di grassi e anche di zuccheri semplici.

Valori nutrizionali: i carboidrati

Per ciò che concerne la dicitura carboidrati, cioè gli zuccheri complessi, quelli che chimicamente si presentano come una catena (possiamo immaginare un treno con molti vagoni), possiamo dire che hanno un’incidenza minore sulla glicemia, ma comunque vanno valutati nel complesso della matrice alimentare (nell’insieme cioè dell’alimento). Se l’alimento ha poca fibra, l’incidenza sulla glicemia sarà infatti maggiore.

Quando i carboidrati complessi (pasta, pane e cereali vari etc.) hanno più fibra? Quando sono meno elaborate le farine da cui provengono.

Le farine integrali hanno un maggiore contenuto di fibra rispetto alle farine cosi dette bianche.

Quindi carboidrati complessi tra i buoni ma solo se provengono da farine integrali. Fate attenzione però: negli ingredienti bisogna che ci sia la dicitura  “farina integrale” e la relativa percentuale. Se il prodotto viene pubblicizzato come ricco di fibra, non è detto che questa provenga da farine integrali; può  provenire da farine bianche (00) con aggiunta di crusca o altra fonte di fibra. In questo caso è stato dimostrato che la fibra aggiunta non ha lo stesso valore biologico della fibra presente naturalmente nell’alimento.dott. Enrico Veronese tabelle nutrizionali

Quindi SÌ ad alimenti con una percentuale di fibra alta, purché derivino per certo da farine integrali. Ricordatevi che questo lo potete vedere non dai valori nutrizionali, ma dalla tabella ingredienti, che trovate sempre in etichetta.

Percentuali di fibra dal 4% sino al 10-11% (o più) possono considerarsi interessanti sotto diversi profili: danno una minore incidenza sulla glicemia, favoriscono la riduzione del colesterolo cattivo, migliorano la motilità intestinale.

La fibra è un prebiotico, ovvero è “il cibo“ per i probiotici che sono i batteri (microorganismi) che colonizzano il nostro intestino e che, se del genere giusto, hanno una importantissima funzione nell’assimilazione degli alimenti, aiutano nella prevenzione del cancro al colon e  nella protezione dalle infezioni virali e batteriche del nostro corpo. La fibra favorisce lo sviluppo di una flora batterica positiva ed evita le disbiosi intestinali.

Le persone magre hanno una popolazione batterica diversa dalle persone obese (ma questo lo vedremo in un prossimo articolo parlando del microbiota umano ovvero dell’insieme dei microorganismi simbiontici che convivono nell’intestino umano).

In teoria bisognerebbe mangiare 25g di fibra ogni 1000  Kcal della nostra dieta, cosa che purtroppo avviene molto di rado.

Sulle etichette si può avere la scritta (detta claim) “fonte di fibra” solo se il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100g di prodotto o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal.

Mentre il claim “ad alto contenuto di fibre” lo troverete in prodotti  che contengono 6 g di fibre per 100g di prodotto o almeno 3 g di fibre per 100 kcal.

Questo ci porta a considerare la fibra sicuramente tra i nutrienti “buoni” per più motivi salutistici.

Valori nutrizionali: il sale

Un cattivo per eccellenza è invece sicuramente il sale, argomento che ho approfondito già in diversi articoli che vi invito ad andare a leggere. ( dieta anticellulite)dott. Enrico Veronese valori nutrizionali

Ricordatevi che il sale aggiunto, quello che prendiamo dalla saliera di casa per capirci  (sia grosso che fine) è solo il 40% del totale che ingeriamo. Il restante 60% è già aggiunto negli alimenti stessi. Pensate che alcuni biscotti contengono tanto sale quanto il tonno in scatola o il prosciutto. Quando negli alimenti il sale è oltre i 300 mg per 100 g di alimento  è bene fermarsi a fare delle considerazioni.

Valori nutrizionali: le proteine

Veniamo infine alle proteine, (clicca  proteine e muscoli , clicca la qualita’ delle proteine , clicca le caseine micellari , clicca le proteine idrolizzate , clicca gli integratori proteici  ) sicuramente tra i buoni,  a volte troppo basse nelle diete a discapito di grassi e zuccheri. Il fabbisogno proteico si valuta in grammi di proteine per kg corporeo, ed indicativamente ci si orienta su circa un grammo per kg per gli individui non sportivi. Le proteine hanno un forte potere termogenico indotto nel senso che possono impiegare il 30% delle loro calorie per la loro stessa digestione. Sono molto importanti, per chi fa sport per la costruzione della  massa muscolare, e per chi segue regimi alimentari rigidi, per evitare il catabolismo.dott. Enrico Veronese volori nutrizionali

Dopo questa serie di considerazioni generali, che spero vi siano state utili, voglio spostare la vostra attenzione dalla composizione biochimica dei singoli macronutrienti ad una loro valutazione più complessiva.

Ho fatto un piccolo sondaggio chiedendo ai miei pazienti quando secondo loro un alimento avesse caratteristiche positive. Per la maggioranza la risposta è stata: “ Deve avere pochi grassi, zuccheri e  poche calorie”.

La cosa può avere un suo perché, ma bisogna fare alcune considerazioni.

Intanto il singolo alimento lascia il tempo che trova se non si ha idea del quadro generale di cosa si sta mangiando.

Soffermarsi un’ora sulle tabelle nutrizionali e non sapere il quadro generale di cosa si mangia nella giornata (calorie e macronutrienti ), è come valutare l’acquisto di un oggetto senza sapere quanto si guadagna di stipendio.

Inoltre il concetto delle calorie basse può essere fuorviante, perché le calorie devono essere sempre relazionate alla qualità dell’alimento. Tornando all’esempio dell’acquisto di un oggetto, se l’oggetto costa pochissimo ma qualitativamente non vale nulla, il nostro sarà comunque un cattivo acquisto. Stessa cosa con gli alimenti. Se dai valori nutrizionali, risulta che un alimento ha poche calorie ma che queste calorie derivano prevalentemente da grassi saturi e zuccheri semplici, sono calorie inutili che fanno solo danno quindi ovviamente meglio evitarle. Infine concluderei dicendo che è molto importante documentarsi, leggere sempre le etichette i valori nutrizionali senza farsi “trascinare” da mode o tendenze e se possibile bisogna farsi seguire da un professionista qualificato.